Në thelb, "nxitësit" të ndryshëm bëjnë që sistemi juaj imunitar të mos mbyllet - në vend të kësaj, ai lëshon një rrjedhë të vazhdueshme të përgjigjeve inflamatore që përhapen në të gjithë trupin, duke dëmtuar qelizat dhe indet. "Ajo që e bën inflamacionin 'të heshtur' vdekjeprurës është se ai mund të vazhdojë i heshtur për vite përpara se të shfaqet si sëmundje e zemrës ose goditje në tru," thotë Christopher Cannon, një kardiolog në Brigham and Womens në Boston dhe bashkëautor i Anti-Inflammatory. Udhëzues diete.
Sa më shumë që komuniteti mjekësor eksploron inflamacionin kronik, aq më shumë është lidhur me sëmundje si diabeti, osteoporoza, artriti, Alzheimeri dhe sëmundjet autoimune si lupusi. Në një raport të botuar në Journal of Epidemiology vitin e kaluar, studiuesit zbuluan se nga më shumë se 80 njerëz të studiuar, ata që zhvilluan kancer kishin nivele dukshëm më të larta të proteinës C-reaktive, një përbërës në gjak që sinjalizon praninë e inflamacionit. sesa homologët e tyre pa sëmundje. Ethet e barit, alergjitë e lëkurës, aknet dhe astma kanë qenë gjithashtu të lidhura me inflamacionin kronik.
Çfarë e nxit këtë inflamacion?
Disa faktorë, duke përfshirë plakjen, shtimin në peshë dhe stresin. “Por lojtari kryesor është një dietë që është më shumë pro-inflamatore sesa anti-inflamatore”, thotë Monika Reinagel, autore e Dieta pa Inflamacion. Kur e teproni me ushqimet pro-inflamatore, sistemi juaj imunitar mund të rrisë prodhimin e komponimeve pro-inflamatore. “Inflamacioni është një nga mjetet e sistemit imunitar, por ndërsa një çekiç është i dobishëm kur duhet të ngulni një gozhdë, thjesht ecja nëpër shtëpi duke e tundur ka të ngjarë të bëjë më shumë dëm sesa mirë”, thotë Reinagel.
Ndërsa ne nuk mund të ndryshojmë faktorë si mosha, ne mund ta qetësojmë zjarrin duke marrë vendime të zgjuara për atë që vendosim në shportën tonë ushqimore. “Dieta juaj e përditshme është një nga mënyrat më efektive për të luftuar inflamacionin”, thotë Cannon.
Tracey Wilchek, një nutricioniste me bazë në Majami, është optimiste për një dietë me bazë bimore, me ushqim të plotë, e cila është e ulët në yndyrna të ngopura, drithëra të rafinuara dhe sheqerna të shtuara. “Efektet anti-inflamatore të frutave, perimeve, drithërave, bishtajoreve dhe ushqimeve të tjera të plota janë me gjasë rezultat i sinergjisë së lëndëve ushqyese të tyre dhe zëvendësimit të shpeshtë të tyre të ushqimeve pro-inflamatore dhe të përpunuara në dietë”, thotë ajo.
Ushqim bimore
Dieta e lavdëruar mesdhetare, e pasur me ushqime bimore dhe e kalitur me vaj ulliri, është një model i dobishëm që i përshtatet këtij përshkrimi. Një studim i publikuar në vitin 2010 në revistën Proceedings of the Nutrition Society zbuloi se pjesëmarrësit që ndiqnin një dietë mesdhetare kishin nivele më të ulëta të inflamacionit.
Një pjesë e efektit anti-inflamator mund të jetë për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve të ushqimeve bimore, veçanërisht frutave dhe perimeve shumëngjyrëshe. “Antioksidantët mund të zvogëlojnë dëmtimin oksidativ të shkaktuar nga inflamacioni, i cili shkaktohet nga radikalet e lira që bredhin në trup”, thotë Reinagel. Një studim grek i botuar në vitin 2010 zbuloi se një dietë e pasur me antioksidantë rriti nivelet në gjak të përbërjes anti-inflamatore adiponectin.
Natyra me kalori të ulët dhe ushqyese e një diete me bazë bimore shpesh çon në humbje peshe, e cila gjithashtu mund të ndihmojë në shtypjen e inflamacionit. “Qelizat yndyrore prodhojnë komponime që shkaktojnë inflamacion si citokinat, një faktor i madh në arsyen pse inflamacioni është një problem kaq i zakonshëm në Amerikë,” vëren Cannon. Për këtë arsye, nuk është për t'u habitur që rreziku i zhvillimit të pothuajse të gjitha sëmundjeve kronike rritet kur jeni mbipeshë. “Humbja e 5-10% të peshës së tepërt përmes një kombinimi të ushqimit të shëndetshëm dhe stërvitjes mund të ketë një ndikim të madh në reduktimin e inflamacionit”, thotë Cannon.
Bilanci i yndyrës
Një dietë e pasur me yndyrna të ngopura ose trans dhe një raport omega-6 me omega-3 mendohet se kontribuon në inflamacion. Trupi përdor acide yndyrore për të prodhuar prostaglandina, hormone që kontrollojnë inflamacionin. “Acidet yndyrore nga familja omega-6 konvertohen në prostaglandina inflamatore, ndërsa acidet yndyrore nga familja omega-3 përdoren për të bërë anti-inflamator. Pra, kur hani shumë pak yndyrna omega-3 në krahasim me yndyrnat omega-6, ju rrezikoni të shkaktoni inflamacion në trup”, thotë Wilczek.
Njerëzit e lashtë ndoshta konsumonin një raport pothuajse të ekuilibruar të yndyrave omega-6 dhe omega-3. Njerëzit sot, megjithatë, shpesh marrin 10 deri në 20 herë më shumë omega-6 sesa omega-3. Pse? Së pari, një bollëk vajrash bimore të lira të pasura me omega-6, kryesisht vajra soje dhe misri, kanë hyrë në ushqimet e përpunuara të paketuara dhe kuzhinat e restoranteve. “Për ironi, këshilla e mirëkuptuar për të zëvendësuar yndyrnat e ngopura si gjalpi me yndyrna të pangopura si vajrat vegjetale shpesh rrit marrjen tuaj të omega-6,” vëren Reinagel.
Shikoni ndjeshmërinë tuaj
Injorimi i një intolerance ose ndjeshmërie ndaj glutenit, laktozës ose substancave të tjera gjithashtu mund të përkeqësojë inflamacionin kronik. “Kur trupi i njeh këto elemente si armiqësore, sistemi imunitar fillon dhe rrit qarkullimin e komponimeve inflamatore”, thotë Reinagel. Ajo shton se ushqimet që janë pro-inflamatore për një person mund të jenë beninje apo edhe anti-inflamatore për një tjetër: “Për shembull, bimët e familjes së natës, si domatet dhe specat, konsiderohen anti-inflamatore për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve. . Por te njerëzit me ndjeshmëri ndaj solaninës (një alkaloid në hijen e natës), ato mund të shkaktojnë inflamacion dhe dhimbje kyçesh.
Nëse dyshoni se jeni të ndjeshëm ndaj një substance të caktuar, si gluteni ose laktoza, provoni ta eliminoni atë nga dieta juaj për të paktën dy javë për të parë nëse vëreni një ndryshim në simptoma të tilla si fryrja e barkut, diarreja dhe lodhja.
Më pak i pastruar dhe i rafinuar
Drithërat e rafinuara, niseshteja dhe ëmbëlsirat që rrisin shpejt sheqerin në gjak mund të shkaktojnë gjithashtu një përgjigje inflamatore. “Një vegan që shmang mishin e yndyrshëm, por ka ende ushqime të përpunuara dhe ushqime të pjekura në meny, mund të krijojë një mjedis të brendshëm për inflamacion,” thotë Wilczek.
Filloni duke shkëmbyer drithërat e rafinuara me drithëra të pasura me fibra dhe duke i ngrënë ato me yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit dhe proteina si tofu për të ngadalësuar tretjen.