Këtu janë disa këshilla që nxisin gjumin. Faktorët e lartëpërmendur të rrezikut duhet të shmangen sa më shumë që të jetë e mundur.

Bëni 20 deri në 30 minuta stërvitje në ditë

- Njerëzit që ushtrojnë rregullisht, madje edhe mesatarisht, flenë më mirë se të tjerët. Një studim nga Universiteti Stanford (Kaliforni) tregoi se të rriturit e moshës 50 deri në 76 vjeç me pagjumësi të moderuar mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit të tyre duke ushtruar rregullisht ushtrime me intensitet mesatare⁴Me Subjektet aktive ranë në gjumë dy herë më shpejt se subjektet sedentare dhe flinin 2 orë më shumë në natë.

- Megjithatë, shumë njerëz flenë më pak mirë kur ushtrohen fuqishëm më pak se 2 deri në 3 orë para gjumit.

Organizoni dhomën e gjumit për të nxitur gjumin

- Flini në a dyshek i mire dhe në një dhomë e errët ndihmon gjumin.

- Në qytet, mund të përdorni perde ose perde për të prerë rrezet e jashtme të dritës, sado të dobëta që mund të jenë (ato nga dritat e rrugëve, për shembull). Drita vepron drejtpërdrejt në gjëndrën e hipofizës, një gjëndër që ka një ndikim të madh në orën e trupit. Një dhomë që është shumë e ndritshme ose shumë e errët dëmton procesin e zgjimit.

- Nëse është e nevojshme, Dashuri rrethina duke rregulluar dhomat e gjumit në dhomat më të qeta të shtëpisë ose duke izoluar zërin muret, tavanet dhe dyshemetë. Ju gjithashtu mund të përdorni thjesht priza veshi.

- Disa njerëz flenë më mirë kur ka një zhurmë të lehtë dhe të vazhdueshme në sfond (si ajo e një ventilatori), e cila mbulon zhurmat më të forta që vijnë nga jashtë.

- advisshtë e këshillueshme që të sigurohet që, gjatë natës, Temperaturat e dhomës së gjumit është pak nën temperaturën e ditës, dhe gjithashtu për të ajrosur mirë dhomën. Ne rekomandojmë në përgjithësi një temperaturë rreth 18 ° C.

Kushtojini vëmendje vaktit të mbrëmjes

- Hani në orare të rregullta.

- Shmangni ngrënien vonë natën sepse tretja ju mban zgjuar. Kjo këshillë bëhet më e rëndësishme me moshën, pasi tretja bëhet më ngadalë.

- Hani një vakt të lehtë, pak pikant në darkë, i cili nxit gjumin. Për të kompensuar, hani një mëngjes dhe darkë më të madhe. Darkat e pasura ndihmojnë në copëzimin e gjumit, veçanërisht nëse janë të ujitur mirë.

- Një darkë e pasur me karbohidrate dhe e ulët në proteina kontribuon në gjumë të mirë duke stimuluar prodhimin e 2 hormoneve të përfshira në gjumë: melatoninës dhe serotoninës.

Shihni këshillën e nutricionistes Hélène Baribeau: Pagjumësia dhe dieta në 7 pyetje.

Shmangia e konsumimit të stimuluesve

- Gjatë disa orëve para gjumit, shmangni konsumimin e stimuluesve, të tillë si kafe, çaj, çokollatë, nikotinë ose kola. Në përgjithësi, rekomandohet të mos merrni më shumë se 2 ose 3 filxhanë kafe në ditë. Edhe pse ata pinë vetëm një kafe disa orë para se të shkojnë në shtrat, disa njerëz janë shumë të ndjeshëm ndaj caffeine, nuk do të jetë në gjendje të mbyllë syrin e natës.

- Monitoroni etiketat e farmaceutike konsumuar. Kërkoni stimulues, të tillë si pseudoefedrina. Kontrolloni me farmacistin tuaj nëse keni dyshime.

Relaksohuni para gjumit

- Disa rutina të çlodhje mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Relaksimi i trupit dhe mendjes lehtëson rrëshqitjen në krahët e Morpheus.

- Në orët para gjumit, përqendrohuni në aktivitetet e qeta që kërkojnë pak energji: një shëtitje në ajër të pastër, disa qëndrime të jogës, pak lexim ose relaksim, një banjë, një masazh, meditim, etj.

- Muzika e bukur, leximi frymëzues ose fotografitë emocionuese janë më të mira se një gazetë ose një film i dhunshëm.

Synoni për rregullsinë

- Mundohuni që ngrihuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes, edhe në ditët e pushimit. Kjo ndihmon për të rregulluar orën biologjike dhe e bën më të lehtë të flini në mbrëmje.

Për më shumë detaje mbi gjithçka që lidhet me gjumin, shihni dosjen tonë të madhe A keni fjetur mirë?.

Podkasti PasseportSanté.net ofron meditime, relaksime, relaksime dhe vizualizime që mund t'i shkarkoni falas duke klikuar mbi Meditoni dhe shumë më tepër.