Rekomandime të përgjithshme

• Mbani durim duke bërë ushtrime që stimulojnë ritmet e zemrës dhe të frymëmarrjes (ecje, vrapim, çiklizëm, not, etj.).
• Forconi muskujt Zgjatësit dhe përkulësit e kyçeve janë një pjesë thelbësore e parandalimit. Konsultohuni me një fizioterapist, kineziolog, edukator fizik ose terapist atletik.
• Vendosini mbështetësit tuaj në qendër të vëmendjes, përmendni kontributin e të sapoardhurve dhe bëjeni të duket bukur! Mos u frikësoni nga bashkëpunimi dhe jepuni meritat grupeve të tjera që punojnë me tema të ngjashme. Merrni pjesë në kauzat e tyre, karma njëmend funksionon! ushtrime për ngrohje të të gjithë trupit para sportit ose punës.
• Merrni shpesh prishet.

Parandalimi në punë

• Zgjedh mjete të përshtatura te anatomia. Kushtojini vëmendje të veçantë dimensioneve të dorezës së mjetit.
• Veproni a rrotullimi i detyrave e punës.
• Thirrni shërbimet e a ergonomi ose një terapist profesional për të zbatuar një program parandalimi. Në Quebec, ekspertët nga Komisioni de la santé et de la sécurité du travail (CSST) mund të udhëzojnë punonjësit dhe punëdhënësit në këtë proces (shiko sitet me interes).

Këshilla ergonomike për të punuar në kompjuter

• Shmangni dëmtimin e kyçeve të dorës (të përkulur lart) kur punoni me tastierë dhe miun. Modele të ndryshme tëmbështetëset e krahëve ergonomik Vini re se pushimet në kyçin e dorës duhet të shmangen, pasi ato shumë shpesh rezultojnë në zgjatje të kyçit të dorës.
• Mbështetuni fort në anën e pasme të karriges, mbrapa drejt, për të parandaluar refleksin e vendosjes së peshës në kyçet e dorës.
• Përdorni rrotën e rrotullimit me masë në Souris të cilat ofrohen. Përdorimi i tij i përsëritur kërkon përpjekje të shtuar në muskujt ekstensor të parakrahut.
• Nëse Souris ofron 2 butona kryesorë, konfigurojeni atë në mënyrë që butoni më i përdorur të jetë ai në të djathtë (për njerëzit me dorën e djathtë) dhe përdorniindeks për të klikuar. Dora është kështu në një pozicion më të natyrshëm.

Parandalimi tek atletët

Idealshtë ideale të përdorni shërbimet e a trajner kompetent për të mësuar teknika të sigurta dhe efektive. Ai gjithashtu mund të mësojë ushtrime të ndryshme për shtrirjen dhe forcimin e tendinave. Sidoqoftë, këtu janë disa mënyra për parandalim.

Për sportet e raketave

• Zgjidhni një raketë që përputhet me madhësinë e saj (pesha e raketës, madhësia e dorezës, etj.) Dhe nivelin e lojës. Konsultohuni me një profesionist.
• Një atlet që dëshiron të rrisë ritmin e stërvitjes së tij duhet ta bëjë këtë gradualisht.
• Rregulloni tensionin në vargun e raketës: një varg që është shumë i ngushtë rrit stresin në parakrah.
• Sigurohuni që të zhvilloni dhe ruani forcën e mirë të muskujve bazë. Në disa tenistë, muskujt në pjesën e sipërme të shpinës janë të dobët dhe nuk japin fuqi të mjaftueshme në shpatull. Për të kompensuar këtë dobësi, këta lojtarë përdorin më shpesh goditje që i japin efekt topit (goditje të prera ose furçë; fetë ou maja e majës), i atribuohet lëvizjeve të kyçit të dorës.
• Merrni një pozicion të mirë për të goditur topin. Një goditje "e vonshme" krijon stres shtesë në bërryl, siç është goditja e topit ndërsa bërryli është i përkulur drejt jush. Kjo mund të jetë pasojë e punës së keqe të këmbës ose parashikimit të keq të lojës.
• Topi duhet të prekë raketën sa më shumë që të jetë e mundur në qendër për të zvogëluar dridhjet, të cilat absorbohen nga kyçi i dorës dhe bërrylit.
• Shmangni lojën me topa lagësht tenisi.
• Luaj kundër një kundërshtari, niveli i lojës së të cilit është i ngjashëm me tonën.
• Kur ktheheni për të luajtur nga një dëmtim, vendosni një brez të ngurtë epikondilor 1 ose 2 inç poshtë bërrylit. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e tendosjes në tendinat e lënduara, por nuk është zëvendësim për trajtim.

Golf

• Mësimi i teknikës së duhur të lojës është mënyra më e mirë për të parandaluar epikondilagjinë tek lojtarët e golfit. Shpesh është fundi i lëvizjes së nxitimit (i cili vetëm i paraprin ndikimit të shkopit në topin e golfit) që duhet të korrigjohet, pasi stresi në bërryl është aq i fortë në këtë pikë. Konsultohuni me një trajner sportiv.