Soja dhe bishtajore njihen si burime të shkëlqyera të proteinave etike për vegjetarianët dhe veganët. Por me proteinat e sojës dhe fasulet me bizele - jo gjithçka është kaq e thjeshtë! Si të kapërceni “grackat” e konsumit të bishtajoreve – lexoni këtë artikull.
Për ata që kalojnë në një dietë vegjetariane ose vegane, lind pyetja - si të marr proteina nëse nuk ha mish? Në fakt, ky nuk është një problem - më shumë për atë më poshtë - por më shpesh përgjigjja është "". Nëse një vegjetarian i sapo bërë, vegan fillon të "zëvendësojë mishin me sojë", të mbështetet në mënyrë aktive në soje dhe bishtajore, gazrat fillojnë ta mundojnë atë, dhe kjo është vetëm pjesa e dukshme e ajsbergut. Si rezultat, ka zhgënjim: "Më thanë se ushqimi vegjetarian është kaq i shëndetshëm, por duket se kjo nuk është e përshtatshme për stomakun tim." Në fakt, stomaku juaj fillimisht është në rregull! Dhe gjithashtu ushqim vegjetarian! Dhe - meqë ra fjala, me një dietë etike. Thjesht duhet të studioni pak se çfarë lloj proteine ka në fasule dhe bizele dhe si të "punoni" me të.
"Thjesht merre dhe..." Fillimi për të ngrënë shumë bishtajore është një rrugë e sigurt drejt sëmundjes, jo shëndetit!
Fotografitë "motivuese" në internet, që supozohet se ilustrojnë diversitetin dhe përfitimet e një diete vegjetariane, shpesh mund të jenë mashtruese: më shpesh në një pjatë të tillë ka 70% bishtajore, 10% perime dhe 20% disa pjata anësore pothuajse të padobishme si orizi i bardhë. ose makarona. Kjo është… një dietë e keqe që do të çojë në vegjetarianizëm dhe shëndet të plotë. Duhet të kuptoni se foto të tilla janë vetëm një foto! Autorët e tyre janë fotografë në studio, jo nutricionistë.
Disa atletë veganë mbështeten në bishtajore (pothuajse "si një motivues"), thjesht sepse kanë nevojë për shumë proteina çdo ditë - por më pas ju duhet t'i kompensoni bishtajoret me një kombinim produktesh, konsumimin e suplementeve të veçanta ushqimore, erëza Ayurvedic. Një stomak i zakonshëm, pa ndihmë, nuk do të përballojë tepricën e bishtajoreve! Dhe pankreasi gjithashtu.
Nëse flasim për proteina për muskujt, atëherë ndoshta më e mira për një vegjetarian është bulmeti (kazeina). Për veganët – superushqime: spirulina dhe të tjera. Por JO Sojë.
Në sport, nga pikëpamja e rritjes së sintezës së proteinave në terma afatgjatë, suplementet (zakonisht pluhurat) nga proteinat e qumështit janë ideale. Dhe kaq gjerësisht e reklamuar ("proteina e hirrës") është gjithashtu e mirë, por për stimulimin e shpejtë të sintezës së proteinave. Shkalla e përthithjes së këtyre substancave është e ndryshme, kështu që atletët shpesh kombinojnë këto dy lloje suplementesh. Por duke qenë se ne jemi më të interesuar për konsumimin normal të vetëm 2500 kalorive në ditë në përbërjen e produkteve natyrale, atletët për ne është vetëm një udhëzues për “logjikën” e marrjes efektive të proteinave. Nëse keni një peshë trupore të reduktuar – dhe kjo ndodh në fillim pasi hiqni dorë nga mishi, veçanërisht në vitin e parë të një diete ushqimore të papërpunuar – atëherë për shkak të konsumit korrekt të proteinave etike dhe stërvitjes së mjaftueshme, gradualisht do të fitoni peshë normale. (vegjetarianë dhe veganë).
Nëse nuk ju pëlqejnë ose nuk ju pëlqejnë produktet e qumështit – për shumë njerëz, refuzimi i qumështit të lopës është një simbol i trajtimit etik të kafshëve – duhet të mbështeteni sërish te bishtajore. Por a është e vërtetë që soja, thjerrëzat dhe bizelet përmbajnë proteinën "më të mirë" dhe "më të plotë" për veganët vegjetarianë? Jo nuk është e vërtetë. Unë do të thosha, përkundrazi - "mos prisni të mira nga fasulja". Por konkluzione - do të bëni vetë, dhe tani për faktet.
Ka të paktën 2 herë më shumë proteina në bishtajore sesa në produktet e drithërave: oriz, grurë, etj.
Prandaj, bishtajore: soja, fasulet, thjerrëzat, dhe jo orizi apo gruri, zakonisht përmenden "për çështjen e proteinave". Por a është e mençur? Le ta kuptojmë.
Një listë e vogël e përmbajtjes së proteinave për 100 g produkt të thatë të drithërave të njohura:
- Thjerrëzat: 24,0 g
- Pure: 23,5 g
- Fasule: 21,0 g
- Bizele: 20,5 g
- qiqra: 20,1 g
- Kokrra soje: 13 g
- Drithëra meli: 11,5 g
- Bollgur: 11,0 g
- Drithë hikërror: 10,8 g
- Elbi perla: 9,3 g
- Kokrra orizi: 7,0 g
Por një surprizë e pakëndshme na pret tashmë gjatë rillogaritjes së përmbajtjes aktuale të proteinave në këto produkte, duke marrë parasysh faktin se shifrat e mësipërme janë për drithërat e thata (përmbajtja e saj e lagështisë është rreth 15%). Kur ziejmë orizin, thjerrëzat ose kokrra të tjera, përmbajtja e ujit do të rritet. Kjo do të thotë se vlera reale e përmbajtjes së proteinave do të ulet. Pra, numrat e mësipërm janë të gabuar? E gabuar. 24 g "të bukura" në thjerrëzat e thata shndërrohen vetëm në produktin e përfunduar (thjerrëzat e ziera) - që ne, në fakt, do ta hanim. (Shih gjithashtu – në ushqime të ndryshme, duke përfshirë bishtajore, në produktin e përfunduar – në të njëjtën mënyrë që llogaritin motori i kërkimit Google dhe, zakonisht, faqet e ushqimit perëndimor).
Llogaritja e përmbajtjes reale të proteinave në drithërat e listuara më sipër do t'ju ndihmojë të shmangni futjen në një situatë të sikletshme në mosmarrëveshjet e përjetshme, në thelb të padobishme, por në zhvillimin e të menduarit kritik me mishngrënësit "ku ka më shumë proteina". Atuti ynë është në një qasje të arsyeshme ndaj ushqimit, jo nga emocionet ("E dua - dhe do ta ha!"), Por nga dietat.
Më tej, një gur tjetër serioz në kopshtin tonë të sojës është tretshmëria e dobët e proteinave të sojës. Nëse marrim parasysh aritmetikën e pastër të përmbajtjes së proteinave në një produkt të thatë, kokrrat e sojës mbajnë fort vendin e parë: në fund të fundit, ajo përmban deri në 50% proteina (në varësi të shumëllojshmërisë) për peshën e produktit të thatë: duket se kjo është sa 50 g proteina për 100 g drithëra !! Por… Edhe nëse nuk e merrni parasysh gatimin dhe “shpërbërjen” e këtij raporti%% të proteinave në ujë në drithërat e ziera të përfunduara (që ne e kemi analizuar tashmë në paragrafin e mësipërm) – proteina e sojës nuk është aq e thjeshtë.
Përkundër faktit se soja përdoret shpesh si një lloj "zëvendësuesi" i proteinave shtazore - njerëzit që sapo kanë kaluar në vegjetarianizëm janë "marketing i pandershëm". Soja është një produkt i mirë, mishi nuk është aq i mirë. Por soja nuk është aspak një "zëvendësues" i mishit, përfshirë. vitaminë e përgjithshme B12.
“Minus mish, plus soje” është një recetë për katastrofën për shëndetin.
Shpesh në internet mund të gjeni informacione të sakta motivuese, por në thelb të pasakta se gjoja "proteina e sojës nuk është inferiore në cilësi ndaj proteinave shtazore", apo edhe se "proteina e bizeles (opsioni: soje) tretet lehtësisht". Nuk eshte e vertete. Dhe, meqë ra fjala, industria e sojës si në SHBA ashtu edhe në Federatën Ruse mund të konkurrojë në aspektin e qarkullimit me farmakologjinë industriale! E vërteta është mirë të dihet:
· Proteina e sojës mund të absorbohet (në mënyrë ideale) nga trupi i njeriut me 70%, subjekt i trajtimit të detyrueshëm termik: soja përmban toksina, përfshirë. , pra, soja zihet të paktën 15-25 minuta;
· Soja me kokërr integrale përmban të ashtuquajturat “”: këto janë substanca të dëmshme që bllokojnë përthithjen e disa proteinave në sistemin tretës. Është mjaft e vështirë të llogaritet ndikimi i tyre në %%, sepse pjesërisht (me 30-40%) humbasin aktivitetin e tyre në stomak. Pjesa tjetër hyn në duoden, ku, me fjalë të tjera, fillon të "luftojë" me enzimat e sekretuara prej tij. Pankreasi detyrohet të prodhojë "për soje" shumë më tepër nga këto enzima sesa është e pranueshme për shëndetin (e vërtetuar te minjtë). Si rezultat, ju lehtë mund të merrni dhe kështu me radhë. Në natyrë, nga të ngrënit nga kafshët. Soja nuk dëshiron të hahet!
Proteina e sojës, për fat të keq, nuk mund të quhet "e plotë" për njerëzit dhe nuk është aspak "ekuivalente në biodisponibilitet me vezët dhe proteinat e tjera shtazore" (siç shkruajnë disa faqe të paskrupullta). Ky është një lloj agjitacioni "me frekuencë të ulët" për veganizmin, i cili nuk nderon shpërndarësit e tij! Vetë ideja e veganizmit nuk është aspak se një produkt është "më i mirë" se mishi për shkak të vlerës së tij ushqyese: çdo produkt është më i mirë se mishi tashmë sepse mishi është një produkt vdekjeprurës. Është mjaft e lehtë të sigurohemi që proteina e sojës dhe vetë soja (dhe bishtajoret e tjera) në përgjithësi janë jashtëzakonisht të vështira për t'u tretur në trupin e njeriut. Edhe pas trajtimit të zgjatur termik.
· Shkencëtarët dyshojnë se soja përmban disa substanca të tjera potencialisht të dëmshme, përfshirë. as ekspozimi ndaj temperaturës, as kombinimi i produkteve të sojës me alkalizimin. Këto substanca të dëmshme mund të hiqen nga soja vetëm në një laborator kimik…
Përveç kësaj, ka dëshmi se konsumimi i rregullt i sojës kontribuon në formimin e gurëve në veshka dhe fshikëz e tëmthit. Por kjo nuk duhet t'i frikësojë ata që nuk hanë sojë "një", por përfshijnë sojën në një dietë të plotë.
Së fundi, hipotezat se proteina e sojës supozohet se parandalon sëmundjet e zemrës me 20% ose më shumë (informacion nga 1995) në studimet pas vitit 2000 dhe më tej. Statistikisht, konsumimi i rregullt i sojës mund të sjellë vetëm rreth 3% të një zemre të shëndetshme. Edhe pse, natyrisht, në të ardhmen, dhe kjo është domethënëse. Përveç kësaj, nëse po flasim për heqjen dorë nga mishi, duhet t'u "shtojmë" 3-20% këtyre 25%. Në përgjithësi, "" nuk është më 3%!
Tani, një lajm i mirë! Kur dikush qorton sojën, fasulet, bishtajoret, ia vlen gjithashtu të mbani mend dhe të argumentoni se këtu thjesht duhet të dini kombinime të dobishme ushqimore.
Pra, të hash një bizele ose një thjerrëz është një mënyrë e sigurt për fryrjen dhe gazrat. Nëse përzieni thjerrëzat me oriz dhe gatuani – nuk ka problem, përkundrazi – përfitimet e tretjes! Zakonisht merren thjerrëza të verdha ose portokalli dhe oriz basmati - gjella dietike që rezulton quhet khichri dhe përdoret në Ayurveda për shumë vështirësi në tretje.
· Soja nuk kombinohet me bishtajore të tjera.
Soja shkon mirë me perimet.
· Për të parandaluar formimin e gazit, në pjatat nga bishtajore, soje duhet të shtohen erëza: kardamom, arrëmyshk, rigon, nenexhik, rozmarinë, shafran, kopër dhe të tjera. Idealisht, ato dhe për aq sa një specialist Ayurveda do t'ju tregojë.
Soja praktikisht nuk përmban gluten. Gjithashtu, alergjia ndaj sojës tek të rriturit është jashtëzakonisht e rrallë. Soja është e sigurt për t'u ngrënë!
shumë e shijshme, ushqyese dhe e shëndetshme. Ato, ndryshe nga soja, natyrisht, nuk kanë nevojë të njomet dhe të zihen!) Edhe pse duhet respektuar teknologjia për mbirjen e duhur.
Këshilla e thjeshtë: duajini bishtajoret – mos harroni të harmonizoni alkiminë e tyre të brendshme me ujin. Por seriozisht, atyre u duhet kohë e mjaftueshme që bishtajore të harrojnë "gazin":
- Fasulet: ziejini për 12 orë, gatuajeni për 60 minuta.
- Bizele (të plota): thith 2-3 orë, gatuaj 60-90 minuta. Bizelet e shtypura zihen për një orë pa njomur.
- Thjerrëzat (kafe): thith 1-3 orë, gatuaj 40 minuta.
- Thjerrëzat e verdha, portokallia zihen 10-15 minuta (në tenxhere me presion, por jo në alumin! – edhe më shpejt), jeshile – 30 minuta.
- Qiqrat: ngjyhet për 4 orë, zihet për 2 orë. Opsioni: thithni për 10-12 orë, gatuajeni për 10-20 minuta. – derisa të jetë gati.
- Pure: ziejmë për 30 minuta. Opsioni: thithni për 10-12 orë, hani të freskët (i përshtatshëm për sallatë).
- Soja (fasule, të thata): thithni për 12 orë, ziejini për 25-90 minuta (në varësi të varietetit dhe recetës).
Kushdo që nuk dëshiron të kalojë fare kohë duke "përpunuar" soje, më lejoni t'ju kujtoj: ka shumë produkte të shijshme dhe të shëndetshme prej saj, duke përfshirë, natyrisht, dhe!
Dhe e fundit: "dëmtimi" i sojës së modifikuar gjenetikisht nga shkenca. Soja "OMGJ" përdoret për të ushqyer bagëtinë, jo njerëzit, kështu që është një alarm i rremë. Për më tepër, kultivimi i sojës së modifikuar gjenetikisht është përgjithësisht i ndaluar në Federatën Ruse. Vegjetarianët dhe veganët nuk kanë asgjë për t'u shqetësuar!