Përmbajtje
Crossover është një imitues izolues i energjisë dhe ju lejon të stërvitni muskujt e gjoksit, brezit të shpatullave, shpinës dhe shtypjes, ndërsa ngarkesa shpërndahet vetëm në muskujt e synuar të nevojshëm
Falë zhvillimit aktiv të industrisë së fitnesit, shumë produkte të reja interesante janë shfaqur në tregun e mallrave sportive. Dhe më të njohurit në "familjen" e pajisjeve për palestrat janë kryqëzimet - simuluesit multifunksionalë të bllokut të peshës. Ato janë krijuar për të kryer ushtrime izoluese dhe janë të përshtatshme për stërvitjen e të gjitha grupeve të muskujve. Dhe për faktin se kryqëzimi ju lejon të kryeni stërvitje komplekse të forcës në vend, shpesh quhet palestër në palestër.
Dizajni i kryqëzimit bazohet në dy korniza të montuara në raft të lidhura me një shirit tërthor. Çdo kornizë është e pajisur me një bllok ngarkese të fiksuar në kabllo me një furnizim me pllaka peshe. Gjatë punës në simulator, blloqet tërheqëse lëvizin përgjatë trajektoreve të caktuara. Në këtë rast, përdoruesi mund të tërheqë dorezat në drejtime të ndryshme, duke punuar muskujt në këndin e dëshiruar. Kryqëzimi është unik në atë që ju lejon të kryeni ushtrime izoluese që synojnë lehtësimin. Këto ushtrime nuk mbulojnë disa nyje dhe grupe muskujsh në të njëjtën kohë, por prekin një grup të caktuar në izolim.
E rëndësishme! Crossover mund të përdoret për rehabilitimin e personave me lëndime dhe probleme të sistemit musculoskeletal. Shiko gjithashtu: Si të zhvilloni forcën fizike?
Përfitimet e trajnerëve të kryqëzuar
Modelet e bllokut të peshës janë të përshtatshme për burra dhe gra dhe vlerësohen për:
- Lehtësia e funksionimit - nuk ka nyje të ndërlikuara në to, dhe pesha e punës rregullohet duke lëvizur levën që rregullon blloqet tërheqëse.
- Komoditeti – Ndryshe nga peshat e lira ku ngritësi nuk ka mbështetje reale, trajnimi i kryqëzuar e bën të lehtë ruajtjen e pozicionit dhe ekuilibrit të duhur të trupit.
- Shkathtësia - si atletët profesionistë ashtu edhe fillestarët mund të praktikojnë në to.
- Ndryshueshmëria - në kryqëzim, mund të kryeni një numër të madh ushtrimesh në variacione të ndryshme, kështu që stërvitja nuk do të jetë definitivisht monotone.
- Siguria maksimale - të gjithë elementët e simulatorit janë të lidhur mirë, dhe ngarkesat janë larg nga përdoruesi.
- Multifunksionaliteti - gjatë stërvitjes, ju mund të stërvitni muskujt dorsal dhe kraharor, brezin e shpatullave, krahët, ijet, vithet, muskujt e barkut. Në të njëjtën kohë, pavarësisht nga ushtrimi i zgjedhur, pjesa tjetër pompohet njëkohësisht me muskulin e synuar, gjë që e bën kompleksin e stërvitjes.
Rregullat e trajnimit të kryqëzimit
Instruktorët e palestrës rekomandojnë të bëni një stërvitje të kryqëzuar menjëherë pas një ngrohjeje, pasi ushtrimet e forcës kërkojnë shumë energji për t'u kryer. Sa i përket rregullave për të punuar në simulator, ka disa prej tyre:
- ngarkesa duhet të zgjidhet në varësi të gjendjes fizike dhe stërvitjes së përdoruesit;
- gjatë ushtrimeve, shpina duhet të jetë e drejtë, dhe ju duhet të lëvizni dorezat ndërsa bëni tërheqje gjatë nxjerrjes;
- është më mirë të stërvitni muskujt e trupit të sipërm dhe të poshtëm jo në të njëjtën seancë, por çdo ditë tjetër - kjo qasje do të shmangë mbingarkimin e trupit.
Këshilla për instruktorët e fitnesit. Ekzistojnë dy mënyra për të ndryshuar intensitetin e stërvitjes në një kryqëzim - duke rritur (ulur) numrin e përsëritjeve ose duke rregulluar peshën e ngarkesës. Shiko gjithashtu: Mësoni të tërhiqeni në traversë!
Ushtrime aktuale në simulatorin e kryqëzimit
Ndër ushtrimet më të rëndësishme të kryera në simulatorin e kryqëzimit:
Për pjesën e sipërme të trupit:
- Reduktimi i duarve - ju lejon të stërvitni muskujt e kraharorit dhe të krijoni një lehtësim të bukur. Kryehet me shpinë të drejtë me të dyja duart njëkohësisht, të cilat zvogëlohen para jush në mënyrë që bërrylat të mos prekin bustin.
- Përkulja dhe shtrirja e krahëve (është një alternativë ndaj ushtrimeve me shtangë ose shtangë) - stërvit bicepsin dhe tricepsin. Për të trajnuar bicepsin, dorezat duhet të lidhen me bllokun e poshtëm të tërheqjes, dhe tricepsi punohet me një dorezë të drejtë në lëvizje lart ose poshtë.
- "Lumberjack" është një ushtrim efektiv për forcimin e muskujve të barkut. Ajo kryhet në çdo drejtim veç e veç, dhe shtytja bëhet me dy duar për një dorezë.
Për pjesën e poshtme të trupit:
- Squats nga blloku i peshës më të ulët - sigurojnë ngarkesën maksimale në muskujt gluteal pa ndikim negativ në gjunjë. Dhe muskujt e ijeve, shpinës dhe barkut janë përpunuar si një bonus.
- Lëkundjet e këmbëve (mbrapa dhe anash) - të kryera nën ngarkesë me secilën këmbë nga ana tjetër, ju lejojnë të pomponi muskujt gluteal.
Crossover është makina e përsosur e stërvitjes së forcës gjithëpërfshirëse. Dhe për të shmangur lëndimet dhe mbingarkesat, është më mirë të filloni të punoni me të nën drejtimin e një instruktori. Shiko gjithashtu: Çfarë është trajnimi kryq në palestër?
Teknika për kryerjen e ushtrimeve në një simulator kryqëzimi
Crossover është një makinë izoluese e fuqisë dhe ju lejon të stërvitni muskujt e gjoksit, brezit të shpatullave, shpinës dhe shtypjes, ndërsa ngarkesa shpërndahet vetëm në muskujt e synuar të nevojshëm. Simulatori përbëhet nga dy korniza të bllokut të peshës të lidhura nga një kërcyes. Kabllot dhe dorezat janë shtrirë në blloqet e peshës, dhe kur përdorni simulatorin, duhet të tërhiqni kabllot me peshën e nevojshme.
Ushtrimi kryesor i kryer me ndihmën e një kryqëzimi është zvogëlimi i duarve. Duke e kryer atë në variacione të ndryshme, ju mund të theksoni ngarkesën në pjesë të ndryshme të muskujve gjoksorë. Pesha e punës nuk ka shumë rëndësi: është shumë më e rëndësishme të ndjeni shtrirjen dhe tkurrjen e muskujve gjoksorë. Shiko gjithashtu: Pse keni nevojë për stërvitje për hipertrofinë e muskujve?
Teknika për kryerjen e ushtrimeve në blloqet e poshtme:
- vendosni peshën, merrni dorezat, qëndroni në qendër të simulatorit, duke vendosur këmbët tuaja në të njëjtën linjë;
- shtyjeni gjoksin përpara dhe lart, ktheni shpatullat prapa.
- gjatë frymëmarrjes, ngrini duart lart dhe bashkojini ato;
- mos e tendosni bicepsin nëse dëshironi që ngarkesa të jetë vetëm në gjoks;
- bëni një pushim të shkurtër në pikën e pikut;
- ndërsa thithni, ulni krahët poshtë, duke mbajtur devijimin në shpinë torakale.
Teknika për kryerjen e ushtrimeve në blloqet e sipërme:
- vendosni peshën, merrni dorezat, qëndroni në qendër të simulatorit, duke vendosur këmbët tuaja në të njëjtën linjë;
- përkuluni, duke e mbajtur shpinën drejt (kënd 45 gradë);
- ndërsa nxirrni, bashkoni duart para jush, duke u përpjekur të bëni lëvizje për shkak të punës së muskujve të gjoksit;
- në pikën e tkurrjes së pikut, ndaloni pak;
- shtrini krahët në anët ndërsa nxirrni.
Asnjë ushtrim me peshë të lirë nuk do të japë një ngarkesë XNUMX% në muskujt gjoksorë, ndryshe nga një kryqëzim. Por kini kujdes: ndiqni teknikën dhe konsultohuni me trajnerin nëse jeni mjaftueshëm të përgatitur për të përdorur kryqëzimin (sidomos duke i çuar duart nëpër blloqet e poshtme). Shiko gjithashtu: Si të zgjidhni trajnerin e duhur personal?