Rrip anësor për bel dhe bark: si të kryeni + 10 mod (foto)

Dërrasë anësore (Dërrasë anësore) është një ushtrim efektiv izometrik për stomakun dhe sistemin muskulor, i cili mund të përfshihet në çdo ushtrim si për gratë ashtu edhe për burrat. Dërrasa anësore është një nga variantet e ushtrimit "dërrasë", e bërë vetëm anash. Në këtë artikull do të flasim për përfitimet dhe shiritin anësor të efikasitetit, si ta kryeni këtë ushtrim dhe si ta komplikoni ose thjeshtoni shiritin anësor.

Shiriti anësor: teknologjia dhe tiparet e implementimit

Dërrasa anësore është një nga ushtrimet më të mira për të forcuar korse muskulore. Pse është e rëndësishme të forconi muskujt e korse? Këta muskuj varen nga shëndeti i sistemit tuaj musculoskeletal. Korse e fortë muskulore stabilizon shtyllën kurrizore, mbështet shpinën tuaj, përmirëson sjelljen dhe është parandalimi i dhimbjeve të mesit. Sidoqoftë, dërrasa anësore ndihmon për të forcuar jo vetëm muskujt e barkut, por edhe muskujt e brezit të shpatullave, muskujt e kofshëve dhe vitheve. Ky ushtrim izometrik është një tregues i shkëlqyeshëm i forcës së muskujve të stabilizimit.

Shikoni gjithashtu: PLANK - një përmbledhje e hollësishme e aktivitetit

Teknika e anës

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Shtypni parakrahët tuaj në dysheme, bërryli është i drejtë nën nyjen e shpatullave. Shtrëngoni stomakun dhe tërhiqni trupin tuaj. Dora e lirë e shtrirë në krah, ose e shtrirë përgjatë trupit, ose e ngritur drejt lart (zgjidhni një pozicion të rehatshëm për të ruajtur ekuilibrin).

2. Ngrini ijet lart, duke u mbështetur në dysheme me parakrahët dhe gishtat e këmbëve. Shpërndani peshën e trupit në mënyrë që ngarkesa kryesore të bjerë në sistemin muskulor dhe jo në parakrah. Trupi juaj duhet të jetë i drejtë dhe i ngushtë, barku është mbledhur.

3. Mbani pozicionin 15-60 sekonda dhe uleni poshtë në dysheme. Ju mund ta përsërisni stërvitjen në disa mënyra, ose për të kryer dërrasën anësore në anën tjetër. Përdorni një pasqyrë për të siguruar formën e duhur të ushtrimit.

Në atë shënim:

  • Trupi është plotësisht i drejtë dhe formon një vijë nga koka deri te këmbët
  • Çështja nuk bie përpara ose prapa
  • Shikoni përpara, pa qafë, shpatullat nuk shtrihen deri në vesh
  • Midis parakrahit dhe krahëve mbështetës të shpatullave formohet një kënd i drejtë
  • Gjunjët ngrihen lart, këmbët drejt dhe të tensionuara
  • Kthehu drejt dhe jo duke u çlodhur, pa rënë në bel
  • Legeni shtrihet aq lart sa të jetë e mundur, trupi nuk bën SAG
  • Hips dhe supet janë në një linjë

Kur kryeni dërrasën anësore është shumë e rëndësishme që të rishpërndahet pesha e trupit në mënyrë që barra kryesore të mos ketë krahët dhe shpatullat, dhe një korse muskulore. Shtë e rëndësishme të mbani pozicionin e duhur të trupit gjatë gjithë ushtrimit, të lodhni stomakun tuaj dhe të mbani peshë në pjesën e sipërme të trupit sesa në këmbë dhe duar. Ekzekutimi i pahijshëm i dërrasës anësore kërcënohet nga shfaqja e dhimbjes së shpinës dhe pjesës së poshtme të shpinës dhe bërrylave për shkak të presionit të tepruar mbi to.

Dërrasat anësore të opsionit për fillestarët

Dërrasë anësore - një ushtrim shumë i vështirë, për të cilin duhet të keni muskuj të fortë në pjesën e sipërme të trupit. Nëse jeni akoma e vështirë për të zbatuar versionin klasik të dërrasës anësore, mund të filloni me një version të thjeshtuar. Në këtë rast, duhet të mbështeteni në dysheme me këmbë dhe gjunjë. Trupi mban një vijë të drejtë, bërrylat janë saktësisht poshtë shpatullave, trupi nuk bie përpara ose mbrapa.

Pasi të mund të mbani dërrasën anësore në gjunjë brenda 45-60 sekonda, mund të kaloni në versionin klasik të dërrasës anësore. Filloni me 15 sekonda dhe gradualisht rritni kohën që ushtroni në 60 sekonda. Ju mund ta kryeni ushtrimin në disa mënyra.

Shiriti anësor i opsionit për të përparuar

Por nëse tashmë jeni një student me përvojë, atëherë mund të kaloni në versione më të përparuara të dërrasës anësore. Ngrini ijet lart, mbajeni për disa sekonda dhe ngadalë uleni poshtë, duke u kujdesur që të mos prekni dyshemenë. Kryeni 12 deri në 15 përsëritje. Ju mund ta mbani trapin në krah për të komplikuar ushtrimin.

Fotografitë një faleminderit të madh për kanalin youtube: PaleoHacks.

Ndiqni shiritin anësor?

Muskujt e stomakut kanë një strukturë komplekse. Rectus abdominis, i cili përbëhet nga gjashtë kubikë të nevojshëm për të përkulur shtyllën kurrizore në drejtime të ndryshme. Quhet ndryshe edhe shtypje muskulore. Abdomini i tërthortë është një muskul i thellë, i cili stabilizon trupin tuaj gjatë ushtrimeve statike (p.sh., gjatë ekzekutimit të të njëjtit rrip). Muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm punojnë për të rrotulluar, rrotulluar dhe stabilizuar trupin.

Ndërsa shiritat anësorë përdoren të gjithë këta muskuj të barkut. Siç mund ta shihni, këta muskuj janë të lidhur pazgjidhshmërisht me funksionimin e shtyllës kurrizore, prandaj është kaq e rëndësishme të kryhen rregullisht klasike dhe anësore rregullisht. Korse e fortë muskulore është çelësi për një shpinë të drejtë dhe një shtyllë kurrizore të shëndetshme.

Sidoqoftë, kur kryeni dërrasën anësore përfshin jo vetëm muskujt e barkut, por edhe deltot (muskujt e shpatullave), të cilat marrin një pjesë të konsiderueshme të ngarkesës. Jo më pak pjesë në këtë ushtrim, ju do të merrni muskujt e këmbëve, veçanërisht muskujt gluteal, muskujt adductor të kofshëve, quadriceps dhe hamstrings. Dërrasa anësore ju bën të punoni të gjithë trupin tuaj nga koka te këmbët.

7 përfitimet e kryerjes së dërrasave anësore

  • Dërrasa anësore është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar muskujt e barkut, krahët, këmbët dhe vithet.
  • Ky ushtrim ndihmon në përpunimin e zonës së belit dhe anëve.
  • Me një shirit anësor mund të forconi muskujt dhe shtyllën kurrizore.
  • Shiritat anësorë të rregullt ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes.
  • Ndihmon gjithashtu për të zhvilluar ekuilibrin për shkak të ngarkesës së muskujve të stabilizimit.
  • Exerciseshtë ushtrim me ndikim të ulët që është i sigurt për nyjet.
  • Dërrasa anësore është e përshtatshme si për fillestarët ashtu edhe për ato të përparuara për shkak të numrit të madh të modifikimeve të ndryshme.

Video se si të kryeni siç duhet dërrasën anësore:

Si të bëni një dërrasë anësore | Ab Stërvitje

Dërrasë anësore: 10 modifikime të ndryshme

Pasi të keni zotëruar versionin klasik të dërrasës anësore, mund të kaloni te versionet më të përparuara të këtij ushtrimi. Nëse keni vendosur ta komplikoni ushtrimin, së pari sigurohuni që po e bëni teknikisht në mënyrë korrekte. Përndryshe, dërrasa anësore jo vetëm të jetë joefektive, por ushtrim i dëmshëm. Për shkak të ndikimit të fortë në rripin e shtyllës kurrizore mund të dëmtojë shpinën nëse kryhet në mënyrë jo të duhur.

Zgjidhni 3-4 modifikime të ushtrimeve nga poshtë dhe kryeni ato sipas skemës së mëposhtme: 30 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim, përsëritni 2 herë në secilën anë. Koha dhe numri i qasjeve mund të rregullohen në mënyrë të pavarur. Kështu, do të merrni një set të shkëlqyeshëm 10-minutësh për barkun dhe tërë trupin.

Për gif faleminderit kanale youtube: FitnessType dhe PaleoHacks.

1. Dërrasë anësore statike me këmbë të ngritur

2. Ngritja e këmbës në dërrasën anësore

3. Përdredhja në dërrasën anësore në parakrahë

4. Dërrasë anësore në dorë

5. Përdredhje në dërrasën anësore në dorë

6. Prekni bërrylin në gju në dërrasën anësore

7. Tërheqja e gjurit në dërrasën anësore

8. Dërrasë anësore në bërryla me boshtin

9. Dërrasë anësore në duar me një kthesë

10. Dërrasë anësore me inventarin shtesë

Me sythe TRX:

Fitball:

Si të kryeni dërrasën anësore:

Si tjetër mund të kryeni dërrasën anësore:

Ju mund të kryeni dërrasën anësore në parimin e TABATA. Çfarë do të thotë? Filloni kohëmatësin tuaj dhe kryeni çdo ushtrim për 20 sekonda 8 afrime midis grupeve pushojnë për 10 sekonda. Në total, do të merrni një set intensiv me cilësi të lartë në 4 minuta, 4 qasje të shkurtër në secilën anë.

Gjithçka rreth trajnimit TABATA: çfarë është ajo + ushtrime

Lexoni edhe artikujt tanë të tjerë:

Barku, shpina dhe beli

Lini një Përgjigju