Përmbajtje
Supermeni është një stërvitje e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt e shpinës dhe pjesën e poshtme të shpinës dhe ka punuar jashtë barkut dhe vithet, sjellje korrekte. Ky ushtrim është shumë i mirë për figurën e hollë dhe për një shtyllë kurrizore të shëndetshme. Në këtë artikull do të flasim për përdorimin e "Supermenit", tiparet dhe teknikën e saktë dhe mishërimin e Supermenit.
Supermeni: teknologjia dhe tiparet e implementimit
Nëse doni të forconi muskujt e shpinës në mënyrë të sigurt dhe efektive, përfshini në planin tuaj të trajnimit ushtrimin Supermeni. Ky është një ushtrim i thjeshtë, por shumë i mirë ndihmon për të punuar muskujt për të përmirësuar formën, për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hequr copën në shpinë. Shumica e ushtrimeve për pjesën e pasme mund të jenë shumë traumatike - për shembull, ngritjet e parave për gabime në teknikë mund të dëmtojnë shpinën tuaj. Supermeni jo vetëm që nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj, por gjithashtu do të ndihmojë në shtrirjen e shtyllës kurrizore, përmirësimin e sjelljes dhe forcimin e muskujve të mesit të mesit në parandalimin e dhimbjes së mesit.
Ushtrime teknike Supermeni:
1. Shtrihuni me barkun në dysheme, me fytyrë poshtë, kokën pak të ngritur. Zgjasni duart përpara, pëllëmbët shikojnë në dysheme, përpiquni të shtrini të gjithë trupin. Ky është pozicioni fillestar.
2. Në nxjerrje, ngrini krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja dhe ngrini ngadalë sa më lart që të jetë e mundur. Trupi duhet të formojë një kthesë të vogël në shpinë, i gjithë trupi është i ngushtë dhe i aftë. Mundohuni të ngrini krahët dhe këmbët sa më lart që të jetë e mundur që ky çelës të funksionojë muskujt e barkut dhe vithet. Mos e hidhni prapa qafën, duhet të jetë një vazhdim i shpinës. Mbajeni këtë pozicion për 4-5 sekonda.
3. Në thithje ngadalë poshtë në dysheme në pozicionin fillestar dhe relaksohuni pak. Kryeni 10-15 përsëritje në qasjen 3-4.
Si të interpretohet Supermeni:
Siç mund ta shihni, pozicioni që rezulton i ngjan fluturimit të Supermenit, prandaj emri i këtij ushtrimi të dobishëm të shpinës dhe pjesës së poshtme të shpinës. Përveç kësaj, për shkak të tensionit të vazhdueshëm të këmbëve është një ngarkesë e mirë në muskujt gluteal dhe kërdhokulla. Supermeni do të jetë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të gjithë muskujt e pjesës së pasme të trupit. Gjithashtu Supermeni është një ushtrim përgatitor për ekzekutimin e ngritjes së rrugës - një nga ushtrimet më të dobishme për shpinën dhe vithet, por kërkon muskuj të stërvitur për të shmangur dëmtimet.
Shikoni gjithashtu: Si të korrigjoni posturën
Puna e muskujve gjatë Supermenit
Qëllimi i ushtrimit Supermeni është një studim i shpinës dhe forcimi i shtyllës kurrizore, por përveç kësaj në klasë gjithashtu përfshihen në punën e muskujve të vitheve, pjesës së pasme të kofshës dhe muskujve të shpatullave.
Pra, kur kryeni Supermenin përfshin muskujt e mëposhtëm:
- zgjatuesit e shtyllës kurrizore
- gluteus Maximus
- kërdhokullat
- stabilizues të muskujve
- muskuli deltoid
Nuk është e nevojshme të bëni stërvitje gjatë dhimbjes së rënduar ose kronike të shpinës. Gjithashtu, nuk duhet të kryeni Supermenin gjatë shtatzënisë.
Supermeni për fillestarët
Ushtroni Supermenin, megjithëse duket e thjeshtë në shikim të parë, por jo të gjitha, edhe puna me përvojë pa patur do të jetë në gjendje ta përballojë atë. Për të përfunduar Supermeni duhet të keni një muskul të muskujve të fortë dhe të fortë të shpinës. Nëse nuk jeni në gjendje ta mbani Supermenin me amplituda të plotë dhe një numër të madh përsëritjesh, atëherë nuk duhet të shqetësoheni. Ky ushtrim është një version i thjeshtuar, i cili do të përgatisë muskujt tuaj për të "mbushur" Supermenin.
Si të interpretohet Supermeni për fillestarët? Shtrihuni në bark me fytyrë poshtë, dilni nga dyshemeja. Zgjasni duart përpara. Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë sa më lart të jetë e mundur, mbajeni për 4-5 sekonda dhe pastaj ulini ngadalë në dysheme. Pastaj ngrini krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë sa më lart të jetë e mundur, mbajeni për 4-5 sekonda dhe pastaj ulini ngadalë në dysheme. Përsëritni 15 përsëritje për krah, duke alternuar midis tyre. Kryeni 3 grupe.
Supermeni: 10 modifikime të ndryshme
Një nga avantazhet e Supermenit është shumë variante të ekzekutimit. Ju gjithmonë mund ta thjeshtoni ose ndërlikoni këtë ushtrim në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
1. Supermeni me duar të divorcuara
Ky variant i ushtrimit të Supermenit është shumë i dobishëm për sjelljen dhe heqjen qafe të përkuljes.
2. Supermeni i thjeshtuar
Nëse keni probleme për të vrapuar Supermenin me krahët e shtrirë, mund t'i shtrini përgjatë trupit. Në këtë pozicion do të jetë më lehtë të shkulni trupin nga dyshemeja.
3. Supermeni me një kthesë
Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të punoni në mënyrë më efektive muskujt e barkut rectus dhe të zhdrejtë të barkut.
4. Supermeni me trap
Për më të interesuarit, ju mund të kryeni Supermenin me peshën shtesë, në mënyrën e, për shembull, trapit prapa qafës tuaj. Për fillestarët, mund të merrni një peshë prej 1-2 kg. ju gjithashtu mund të kryeni Supermenin me pesha për këmbët, në këtë rast, më intensivja do të pompohet në pjesën e poshtme të trupit.
5. Supermeni me një stol
Nëse keni një stol, një karrige ose stol të rehatshëm, mund të kryeni këtë variant të Supermenit. Për qëndrueshmëri, mbështetni këmbët në mur.
6. Supermeni me fitball
Nëse keni një fitball, është shumë efektive dhe e dobishme të bëni ushtrime për pjesën e prapme të tij.
7. Supermeni me zgjerues të gjoksit
Zgjeruesi është një nga ushtrimet më të dobishme për shpinën tuaj. Ju mund të kryeni një ushtrim Superman me të.
8. Supermeni me një grup fitnesi për vithe
Por nëse qëllimi juaj është të punoni muskujt e vitheve dhe kërdhokullave, atëherë mund të blini një bandë fitnesi. Ky është mjeti më i dobishëm për muskujt e pjesës së poshtme të trupit.
9. Supermeni me unazën
I përshtatshëm dhe i dobishëm për të kryer një Supermen me pajisje speciale për unazën e fitnesit Pilates. Vetëm pushoni në krahët e tij dhe ngrini gjoksin nga dyshemeja.
10. Qeni i gjuetisë
Ky ushtrim mund të kryhet ata që e kanë të vështirë të kryejnë ushtrimin Supermeni dhe modifikimet e tij për shkak të problemeve me ijën. Ndihmon gjithashtu për të forcuar korse muskulore për të përmirësuar sjelljen dhe forcimin e stomakut.
Për gif falënderime të mëdha për kanalet youtube , The Live fit girl dhe FitnessType.
Pas kryerjes së një Supermeni është e mundur të relaksoheni muskujt e shpinës nga ushtrimi "mace", e cila është në koritë dhe harkimin e shpinës. Përsëriteni ngadalë këtë ushtrim 10-15 herë pas vrapimit të Supermenit.
Përfitimet e drejtimit të Supermenit
- Ushtrimi perfekt për të forcuar muskujt e shpinës dhe belit
- Forconi muskujt dhe tendinat e pjesës së poshtme të shpinës
- Ushtrim i sigurt me rrezik të ulët lëndimi
- I përshtatshëm edhe për fillestarët
- Ndihmon për të korrigjuar sjelljen dhe për të hequr qafe prekjen
- Zgjat shtyllën kurrizore dhe është një parandalim i shkëlqyeshëm i dhimbjes së shpinës dhe pjesës së mesit
- Ndihmon për të forcuar muskujt e barkut dhe për të forcuar barkun
- Për të kandiduar nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë
- Ky ushtrim, i cili ka shumë modifikime, kështu që gjithmonë mund të diversifikoni ose komplikoni
Lexoni gjithashtu për ushtrime të tjera efektive për të përmirësuar cilësinë e trupit:
- Rrip anësor për bel dhe bark: si të kryhet
- Ushtrimi Alpinist ushtrimin më efektiv për një bark të sheshtë
- Sulmet: pse na duhen + 20 pushime
Barku, shpina dhe beli