Bisedë e sinqertë me nutricionisten Brenda Davis
Ka disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore nga ngrënia e një diete vegjetariane, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2. Vegjetarianët kanë më pak gjasa të jenë mbipeshë dhe të trashë dhe të jetojnë më gjatë. Megjithatë, veganizmi nuk garanton një dietë të shëndetshme. Në fund të fundit, patatet e skuqura dhe pijet me sheqer janë përgjithësisht 100 për qind vegjetariane, siç janë edhe shumë ushqime të tjera yndyrore, të kripura dhe me sheqer që janë të pashëndetshme.
Në këtë artikull, ne do të hedhim një vështrim në gjashtë nga pengesat më të zakonshme për vegjetarianët dhe si mund t'i shmangim ato.
1. Kalimi nga mishi tek patatet dhe makaronat me bagels.
Gabimi më i zakonshëm që bëjnë vegjetarianët e rinj është kalimi nga mishi në patatet, makaronat dhe bagels. Ndërsa është e vërtetë që makaronat dhe bagels janë ushqime të njohura dhe të shijshme, ato nuk janë një vakt i plotë. Petë, bagels dhe produkte të tjera të miellit të bardhë janë karbohidrate të rafinuara. Sa herë që karbohidratet e rafinuara bëhen baza e dietës, ato kontribuojnë në mbipeshën, sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe çrregullimet gastrointestinale.
Karbohidratet janë të mira, nuk janë problem. Në fakt, normat më të ulëta të sëmundjeve kronike në botë gjenden në zonat me konsum të lartë të karbohidrateve. Megjithatë, në dietat e shëndetshme të pasura me karbohidrate, këto karbohidrate vijnë nga ushqime të plota bimore si perimet, bishtajore, drithëra, fruta, arra dhe fara. Këto ushqime janë të pranishme në dietë, të kompletuara me lëndë ushqyese si fibra, fitosterole, vitamina, minerale dhe acide yndyrore esenciale.
Për të shmangur këtë pengesë të zakonshme, thjesht zëvendësoni mishin me fasule dhe zarzavate. Mbështetuni te ushqimet bimore të papërpunuara për karbohidratet. Minimizoni përdorimin e produkteve të miellit të rafinuar.
2. Zëvendësimi i mishit me produkte qumështi dhe vezë.
Shpesh, vegjetarianët e rinj përpiqen të zëvendësojnë mishin, pulën dhe peshkun me produkte qumështi (kryesisht djathë) dhe vezë. Pjatat tipike përfshijnë pica, lazanja, makarona dhe djathë, sanduiçe me djathë të skuqur, omëletë djathi.
Produktet e qumështit janë një burim i dobët i hekurit dhe ato pengojnë përthithjen e hekurit. Hekuri që përmbahet në vezë përthithet dobët. Kështu, kur vegjetarianët zëvendësojnë mishin (i cili përmban një sasi të konsiderueshme hekuri të pranueshëm bio) me produkte qumështi dhe vezë, pasoja mund të jetë një ulje e përmbajtjes së hekurit në trup.
Për të shmangur këtë problem, vegjetarianët duhet të zëvendësojnë mishin me një burim të mirë bimor hekuri, siç janë bishtajoret.
Burime të tjera të mira të hekurit: arrat dhe farat (veçanërisht arrat e pishës dhe farat e kungujve), frutat e thata, melasa, kërpudhat dhe disa perime (zarzavate dhe bizele), drithërat (veçanërisht quinoa, amaranti dhe kokrrat e fortifikuara me hekur).
Hani gjithashtu ushqime të pasura me vitaminë C si fruta dhe perime së bashku me ushqime të pasura me hekur për të rritur përthithjen e hekurit. Shmangni marrjen e njëkohshme të produkteve që përmbajnë krunde gruri, pasi ato janë të pasura me fitate, të cilat reduktojnë ndjeshëm përthithjen e hekurit.
3. Konsumimi i acideve yndyrore trans.
Acidet yndyrore trans janë yndyrna të pangopura që janë shndërruar nga vajra të lëngshëm në yndyrna të ngurta, kryesisht përmes procesit të hidrogjenizimit. Nga pikëpamja shëndetësore, acidet yndyrore trans janë një fatkeqësi. Këto yndyrna janë të ngulitura në membranat qelizore, duke ndryshuar formën, fleksibilitetin dhe përshkueshmërinë e tyre dhe duke prishur funksionimin e tyre.
Rreth 90 për qind e yndyrave trans vijnë nga yndyrnat pjesërisht të hidrogjenizuara që gjenden në ushqimet e përpunuara dhe të skuqura. Burimet më të koncentruara janë margarina, krikerat, biskotat, muesli, produktet e pjekura, patatet e skuqura, snacks dhe ushqimet e skuqura thellë.
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon që më pak se 1 për qind e kalorive të vijnë nga acidet yndyrore trans. Për një person që konsumon 2000 kalori në ditë, kjo është rreth 2 gram, ose rreth gjysma e asaj që do të merrni nga një donut ose një porcion mesatar patate të skuqura. Marrja e acideve yndyrore trans varet pothuajse tërësisht nga sasia e ushqimeve të përpunuara dhe të skuqura të konsumuara.
Për të shmangur acidet yndyrore trans, lexoni etiketat dhe shmangni çdo gjë që përmban vajra bimore pjesërisht të hidrogjenizuara.
4. Supozimi se të gjitha lëndët ushqyese i marrim natyrshëm.
Ndërsa kjo është e vërtetë në teori, nuk është e vërtetë në praktikë. Të gjitha lëndët ushqyese gjenden në natyrë; megjithatë, për shkak të stilit tonë të jetesës, disa lëndë ushqyese bëhen të vështira për t'u përdorur në situata të caktuara.
Për vegjetarianët, vitamina B12 është një shembull i mirë se si një lëndë ushqyese që gjendet me bollëk në natyrë praktikisht mungon në ushqimet që hamë. Vitamina B12 është një lëndë ushqyese që prodhohet kryesisht nga bakteret. Është i pranishëm në çdo gjë të kontaminuar me baktere që prodhojnë B12. Ndërsa ushqimet shtazore janë burime të besueshme të vitaminës B12, ushqimet bimore nuk janë. Kjo është për shkak se ne po heqim bakteret që prodhojnë B12 në një përpjekje për të minimizuar praninë e baktereve patogjene. Vegjetarianët marrin më pak B12 në krahasim me omnivorët, dhe veganët kanë nivelet më të ulëta të çdo grupi.
Mungesa e vitaminës B12 në dietë shkakton anemi megaloblastike, dëmtim nervor, shqetësime gastrointestinale dhe rritje të niveleve të homocisteinës. Nivelet e ngritura të homocisteinës mund të eliminojnë potencialisht çdo efekt kardioprotektiv të një diete vegjetariane.
Burime të besueshme të vitaminës B12 për vegjetarianët përfshijnë ushqimet e fortifikuara (maja ushqyese, drithërat, pijet jo qumështore, alternativat e mishit, etj.), suplementet dhe produktet shtazore (produktet e qumështit). Produktet shtazore nuk konsiderohen si një burim i besueshëm i vitaminës B12 për ata mbi 50 vjeç, pasi njerëzit e moshuar mund të dëmtohen ndjeshëm në aftësinë e tyre për të zbërthyer B12.
Për të marrë mjaftueshëm vitaminë B12 nga ushqimi ose suplementet, duhet të marrim të paktën 1000 deri në 2000 mikrogramë B12 në javë. Alga deti, ushqimet e fermentuara dhe perimet organike nuk janë burime të besueshme të vitaminës B12.
5. Merrni mjaftueshëm acide yndyrore omega-3.
Ndërsa dietat vegjetariane kanë tendencë të jenë më të ulëta në yndyrë, yndyra të ngopura dhe kolesterol sesa dietat gjithëngrënëse, ato përgjithësisht nuk ofrojnë asnjë përfitim ndaj dietave jo-vegjetariane të pasura me acide yndyrore omega-3. Kjo është pjesërisht sepse vegjetarianët nuk hanë peshk, burimi më i pasur i omega-3 në një dietë omnivore.
Vegjetarianët kanë një nevojë më të madhe për omega-3 sesa jo-vegjetarianët, sepse vegjetarianët duhet të konvertojnë acidet yndyrore omega-3 me origjinë bimore në acidet yndyrore omega-3 më aktive fiziologjikisht me zinxhir të gjatë që gjenden te peshqit. Kështu, vegjetarianët këshillohen të përfshijnë të paktën 1,25 për qind të kalorive të tyre nga acidet yndyrore omega-3, ose afërsisht 3 deri në 5 gram në ditë, në dietën e tyre ditore.
Burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3 janë vaji i farave të lirit dhe farave të lirit, vaji i farave të kërpit dhe farave të lirit, farat e chia-s dhe vaji chia, vaji kanola, arrat, perimet jeshile dhe gruri i mbirë. Një lugë gjelle fara liri siguron rreth 2,6 gram acide yndyrore omega-3, ndërsa një lugë çaji vaj liri siguron rreth 2,7 gram. Vegjetarianët Lacto-ovo mund të marrin disa acide yndyrore omega-3 nga vezët, dhe vegjetarianët dhe veganët mund të marrin disa acide yndyrore omega-3 nga kapsulat e kultivuara të mikroalgave.
6. Ngrënia e tepërt!
Shumë njerëz besojnë se një dietë vegjetariane do t'i mbrojë ata nga mbipesha dhe obeziteti. Ndërsa është e vërtetë që vegjetarianët dhe veganët priren të jenë më të dobët se sa homologët e tyre gjithëngrënës, një dietë vegjetariane nuk garanton një trup të dobët.
Një dietë dhe një mënyrë jetese e shëndetshme çon në një peshë trupore të shëndetshme për shumë njerëz që kalojnë në një dietë vegjetariane, por jo gjithmonë. Për disa njerëz, të bëhesh vegan do të thotë të dyfishosh marrjen e yndyrës. Ngrënia e tepërt çon në mbipeshë dhe obezitet, dhe vegjetarianët, si shumica e amerikanëve, kanë shumë mundësi për të ngrënë tepër.
Natyrisht, shqetësimi është se të qenit mbipeshë dhe i trashë mund të mbytin në mënyrë efektive shumë nga përfitimet shëndetësore që zakonisht rezultojnë nga një dietë vegjetariane. Të qenit mbipeshë rrit rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, osteoartritit, sëmundjes së fshikëzës së tëmthit, përdhes dhe apnesë së gjumit. Është zbuluar se obeziteti i shton një personi rreth 20 vjet për sa i përket rënies së shëndetit.
Kontrolli i porcioneve është parësor. Ndërsa është shumë më e lehtë për të ngrënë tepër, kur ushqimet e skuqura thellë, ushqimet e kripura, pastat e bardha dhe pijet me sheqer janë baza kryesore e dietës, është gjithashtu e mundur që të teprohet me ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme, të tilla si smoothie frutash dhe bukë me drithëra të përgatitura në shtëpi.
Për të shmangur ngrënien e tepërt, kufizoni dietën tuaj në ushqime të përpunuara dhe yndyrna. Kufizoni përmbajtjen kalorike të pijeve. Përqendrohuni në ushqimet e pasura me fibra dhe bimore. Kujdes çfarë konsumoni. Hani ngadalë. Përfshini të paktën 30 deri në 60 minuta aktivitet fizik në ditë në rutinën tuaj të përditshme.