Përmbajtje
Platforma e ngritjes - një predhë sportive, e cila është një stol i vogël me nivele të rregullueshme të lartësisë. Kjo platformë është krijuar jo vetëm për praktikimin e gjimnastikës në hap, por edhe për të kryer ushtrime të forcës dhe kardio. Më shpesh, kjo pajisje sportive është bërë nga një plastikë e veçantë dhe ka një sipërfaqe të valëzuar, e cila parandalon rrëshqitjen gjatë aktiviteteve.
Platforma Step-up është një pajisje me të vërtetë universale e fitnesit. Ju mund të merreni me gjimnastikën e saj, të kryeni ushtrime forcë dhe plyometrike, për të komplikuar dhe thjeshtuar ushtrimin. Në përgjithësi, përdorimi i kësaj pajisje do t'ju ndihmojë të krijoni një grup efektiv ushtrimesh për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve të të gjithë trupit, veçanërisht këmbët dhe vithet.
Shih gjithashtu:
- Banda e fitnesit: çfarë + një përzgjedhje ushtrimesh
- Rul masazhi: çfarë + një përzgjedhje ushtrimesh
Platforma hap-lart: çfarë nevojitet?
1. Shpesh përdorimi i shtëpisë me platformë të shkallëzuar për praktikimin e gjimnastikës në hap. Aerobika hapore është një nga ushtrimet kardio me ndikim të ulët në llojet më efektive për djegien e kalorive dhe yndyrave. Lexoni më shumë në lidhje me të: Hapësirë gjimnastikë: përfitim, dëm, ushtrime dhe video.
2. Platforma e ngritjes që do t'ju duhet gjatë ushtrimeve të forcës, performanca e së cilës kërkon stol. Për shembull, nëse do të kryeni shtypjen e stolit të shtangës së dorës për muskujt e gjoksit në dysheme, nuk do të jeni në gjendje të ulni bërrylat mjaftueshëm të ulët, kështu që ushtrimi do të jetë me amplituda dhe efikasitet të pamjaftueshëm:
Ose, për shembull, për të kryer vrullin bullgar gjithashtu duhet një platformë hap-lart:
3. Disa ushtrime janë më e lehtë për tu bërë, duke u përqëndruar në një platformë hapi, sesa përqendrimi te gjinia. Për shembull, push-UPS dhe dërrasa. Prandaj, platforma e ngritjes është e dobishme për ata që sapo mësojnë të bëjnë push-UPS nga dyshemeja ose dëshiron të thjeshtojë në vetvete, çdo ushtrim duke u mbështetur në duart e tij.
4. Platforma mund të përdoret për të kryer ushtrime kërcimi në të cilat duhet të hidheni në çdo kodër. Zakonisht për kërcim përdorni një tryezë të veçantë, por ju mund të kërceni dhe të shkelni në platformë (për sa kohë që ishte e qëndrueshme!):
5. Platforma për ngritje është një predhë pothuajse e përsosur për trajnimin e pjesës së poshtme të trupit. Dhe me hap do të punoni në zvogëlimin e vëllimeve të ijeve, duke formuar një këmbë me formë të hijshme.
6. Platforma e hapit të dobishëm për të kryer modifikime të ndryshme në ushtrimet klasike. Kjo do t'ju ndihmojë një të shkëlqyeshëm për të diversifikuar stërvitjet tuaja:
Siç mund ta shihni, gjetja e zbatimit të platformës së hapave në një palestër shtëpiake të gjithë mund të bëjnë. Kjo pajisje funksionale do t'ju vijë me të vërtetë e dobishme kur performoni si energji dhe kardio. Por nëse gjithçka tjetër që e doni hap gjimnastikë, ju mund të blini një platformë për të praktikuar në shtëpi patjetër që ia vlen.
Përdorimi i platformave hapore:
- Kur keni një platformë që mund ta bëni në shtëpi, gjimnastikë hapi është një ushtrim me ndikim të ulët të një lloji shumë efikas për humbje peshe.
- Me hap-platformë, është i përshtatshëm për të kryer ushtrime forcë me shtangë dore - zëvendëson një stol sportiv.
- Platforma e ngritjes do t'ju ndihmojë të ndërlikoni çdo ushtrim kardio, të shtoni një ushtrim më intensiv të kërcimit (grupi i ushtrimeve më poshtë).
- Ushtrimet me një platformë hapi do t'i japin ngarkesë shtesë muskujve të vitheve dhe këmbëve, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për vajzat.
- Platforma e ngritjes do të thjeshtojë shumë nga ushtrimet me theks në shtytjen e duarve dhe dërrasën për të qëndruar në një kodër të vogël shumë më lehtë.
Si të zgjidhni hapin-platformë?
Meqenëse moda për palestër dhe një mënyrë jetese të shëndetshme, çdo vit po fiton vrull, zgjedhja e pajisjeve sportive në dyqane është vërtet e madhe. Si të zgjidhni hapin-platformë për trajnim në shtëpi dhe çfarë të kërkoni kur blini? Ekzistojnë disa kritere, të cilat janë të rëndësishme për tu mbajtur mend kur blini një stepper. Le t'i shohim ato në më shumë detaje.
1. Gjatësia dhe gjerësia e platformës së shkallës
Për klasat komode rekomandohet të përqendroheni në parametrat e mëposhtëm të platformës hapore:
- Gjatësi: 80 cm (kështu mund të vendosësh këmbët në gjerësinë e shpatullave)
- Gjerësi: 35-41 cm (gjatësia e këmbëve tuaja + disa inç)
Në segmentin me çmim të ulët ka një platformë hapi me një gjatësi më të vogël se. Për shembull, modeli StarFit SP102, dimensionet e tij janë 72 x 36,5:
Kur gjatësia e sipërfaqes për të bërë do të jetë e pakëndshme, ju nuk do të ndjeni lirinë e lëvizjeve dhe madje rrezikoni të bini. Prandaj, për të blerë platforma me gjatësi më të vogël më mirë jo.
Gjerësia zgjidhet bazuar në madhësinë e këmbës tuaj. Për shembull, gjatësia e këmbës në madhësinë 38 është 25 cm. Plus shtoni disa inç që kanë atlete dhe pak pamje rezervë para dhe prapa për një klasë të rehatshme. Prandaj, duhet të jetë një minimum prej 35 cm gjerësi i një hapi.
2. Lartësia dhe numri i niveleve
Lartësia e platformës së shkallës është 10-25 cm, ka disa nivele. Çdo nivel shton 5 shih Zakonisht ekzistojnë platforma me dy nivele dhe tre nivele. Sipas studimit, secili nivel jep një shtesë prej 12% të ngarkesës. Një shembull i platformës me dy nivele dhe tre nivele hapash (modele) dhe StarFit StarFit SP102 SP201):
Fillestarët në trajnim do të kenë lartësi të mjaftueshme 10 cm - niveli minimal i një hapi. Advanced mund të punojë në nivelin 20-25 cm.
3. Forca dhe amortizimi i cilësisë
Zakonisht karakteristikat e një hapi, ju specifikoni peshën maksimale që mund t'i rezistojë sipërfaqes (100-130 kg). Për më tepër, është e nevojshme të merret parasysh jo vetëm pesha e vet, por edhe pesha e shtangërave dhe shtangave, nëse planifikoni të bëni me to. Kontrolloni fortësinë e predhës: sipërfaqja nuk duhet të kërcejë dhe SAG kur hidhet. Platforma me hap të qëndrueshëm me cilësi të lartë peshon të paktën 8 kg.
Si rregull, platformat më të shtrenjta plastike janë karakteristikat më të mira të amortizimit, për shkak të të cilave eliminuar sipërfaqen e ndalimit të goditjes. Ndikon në shëndetin e nyjeve dhe shtyllës kurrizore, kështu që të neglizhoni këtë parametër nuk është e nevojshme.
4. sipërfaqe
Për sigurinë e klasave tuaja, kushtojini vëmendje, a ka një shtresë gome në sipërfaqen e shkallës. Për buxhetin, prodhuesit e pajisjeve mund të jenë të kufizuar në një sipërfaqe ribbed, por është më mirë t'i jepni përparësi platformave me veshje gome. Mbështetja e një hapi gjithashtu duhet të jetë e qëndrueshme dhe të mos rrëshqasë.
5. Dizajni i mbështetësve
Ekzistojnë 2 lloje të platformave të hapave të lëvizshëm dhe janë të konfigurueshëm nga përdoruesit. Zakonisht platformat e lëvizshme kanë një gjatësi prej 20 cm, dhe platforma në këmbë ngrihet në 25 shih, për shembull, krahasoni modelin StarFit SP-201 Reebok RSP-16150:
Në rastin e parë, mund të blini mbështetje shtesë nëse keni nevojë të rritni lartësinë e predhës. Sidoqoftë, është më e sigurt të përdoren mbështetje të konfigurueshme nga përdoruesit, pasi kur hedhja e pjesëve të lëvizshme thjesht mund të prishet. Kjo është platformë e konfigurueshme nga përdoruesi:
Ne nuk rekomandojmë të hartoni një hap në shtëpi. Së pari, prodhuesit e mallrave sportive ato janë bërë prej plastike të veçantë, e cila zbut ngarkesën goditëse në kohën e kontaktit të këmbës me sipërfaqen e platformës. Ndihmon për të ruajtur nyje dhe shpinë të shëndetshme. Së dyti, platforma e ngritjes duhet të jetë e qëndrueshme dhe të ketë një sipërfaqe të gomuar, dhe është gjithashtu e vështirë të bëhet në shtëpi.
Gjithashtu përpiquni të mos blini një platformë të shkallës së dytë, të dorës së dytë. Ekziston rreziku që në sipërfaqe të ketë thyerje dhe çarje që nuk do t'i vini re mbi veshjen e gomuar.
Hapi Reebok
Step Reebok janë më të shtrenjta, por cilësia e tyre është më e mirë. Nëse keni aftësi financiare, është më mirë të blini platformën hap Reebok. Së pari, me platforma Reebok komode dhe të sigurt për tu bërë. Së dyti, jeta është mjaft e gjatë.
20 ushtrime në një platformë hapi
Ju ofrojmë 20 ushtrime të gatshme në një platformë hapi që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, të forconi muskujt që tërheqin trupin dhe të heqin qafe zonat problematike.
1. Vrapimi në një platformë hapi
2. Squat në anën
3. Squat + zvarritje diagonale
4. Squats me shtangë shtrëngimi shtangë dore lart
5. Lunges reverse me shtangë dore
6. Zhytje me seksagenarian në platformë
7. Tërhiqni shtangat e dorës në shirit
8. Ngritja e këmbës në dërrasë
9. Push-UPS në platformë
10. Hidhni në platformë
11. Lunges pliometrike në platformë
12. Kërcimi i gjerë në rrip
13. Vrapim horizontal
14. Shko përmes platformës së hapave
15. Squats me kërcim
16. Hedhje e zgjatur me
17. Kërcim kërcimi
18. Kërce me një kthesë
19. Disa burpe me shumimin e këmbëve
20. Disa burpe me kërcim në platformë
Faleminderit për kanalin gifs në youtube Qarqet e shkurtra me Marsha.
Plani i mësimit me platformë hap pas hapi për fillestarët
Çdo ushtrim kryhet për 30 sekonda, pastaj 30 sekonda pushim. Çdo raund përsëritet në 2 xhiro. Midis raundeve pushoni 1.5 minuta.
Raundi i pare:
- Vrapimi në një platformë hapi
- Zvarritje e kundërt me shtangë dore (pa shtangë dore)
- Squats me kërcim
Raundi i dyte:
- Vrapim horizontal
- Squat në anën
- Kërcim kërcimi
Plani i mësimit me hap-platformë për të përparuar
Çdo ushtrim kryhet për 40 sekonda, pastaj 20 sekonda pushim. Çdo raund përsëritet në 2 xhiro. Midis raundeve pushoni 1 minutë.
Raundi i pare:
- Squats me një presë stol me shtangë dore lart
- Shko përmes platformës së hapave
- Push-UPS në platformë
- Burpee me shumimin e këmbëve
Raundi i dyte:
- Tërhiqni shtangat e dorës në shirit
- Kërce në platformë
- Zhurmë me seksagenarian në platformë
- Kërcim i gjerë në rrip
Ushtrime në një platformë hapi: masa paraprake
1. Gjithmonë ushtroni në atlete të platformës hap. Zgjidhni këpucë me sipërfaqe jo të rrëshqitshme dhe me një fiksim të mirë të këmbës.
2. Mos vishni gjatë klasës me një platformë hap pantallona të gjera të gjera për të shmangur rënien.
3. Para se të bëni ushtrime, sigurohuni që platforma ngritëse të mos rrëshqasë në dysheme gjatë ushtrimit.
4. Gjithashtu, sigurohuni që platforma hap-up i montuar dhe siguruar i vendosur. Shmangni zaprygivayem në platformë, nëse nuk jeni i sigurt për qëndrueshmërinë e tij.
5. Gjatë stërvitjes mbani shpinën drejt, këmbët të rrafshëta në platformën e vendosur plotësisht, gjuri i këmbës mbështetëse nuk duhet të shkojë përtej vijës së çorapit.
6. Nëse keni probleme me nyjet e këmbëve ose këmbët me variçe, atëherë eliminoni nga kërcimet tuaja të trajnimit. Ju mund të bëni ushtrimet e mësipërme, duke kryer një kërcim në vend të hapit të zakonshëm kur është e mundur.
7. Çdo platformë hapi ka kufizime në peshën e përfshirë. Kushtojini vëmendje, kur stërviteni me peshë shtesë (shtangë, shtangë dore).
8. Nëse jeni duke filluar, rekomandohet të vendosni lartësia e predhës në nivelin minimal (10 cm). Sidoqoftë, nëse planifikoni të bëni shtytje, dërrasa dhe ushtrime të tjera duke theksuar duart në një platformë hapi, atëherë sa më e lartë platforma, aq më lehtë do të jetë kryerja e ushtrimit.
5 videot kryesore për humbjen e peshës me platformën hap
Ne ju ofrojmë 5 video të shkëlqyera me hap-platformë që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, të shtrëngoni trupin dhe të çoni në tonin e muskujve. Disa nga videot, përveç platformës hap, do t'ju duhen edhe shtangë dore. Në vend të trapëve ju mund të përdorni shishe me ujë ose rërë.
1. Stërvitje kardio me një platformë hapi (12 minuta)
2. Stërvitje super-intensive me një platformë hapi (60 minuta)
3. Ushtrime kardio + forcë me platformë hapi (40 minuta)
4. Trajnim interval me hap-platformë (35 minuta)
Nëse tashmë keni një platformë rritëse, por planifikoni të azhurnoni pajisjet tuaja të fitnesit, ju rekomandojmë të lexoni artikujt vijues:
- Lak gome: çfarë është ku të blesh + 25 ushtrime
- Hollimi i Fitball: efikasiteti, tiparet, ushtrimet
- Platforma BOSU: çfarë është, pro dhe kundër, ushtrime me Bosu
- TRX: përdorimi, efikasiteti, ushtrimet, përgjigjet e pyetjeve