Surya Namaskar në joga për fillestarët

Të gjithë jogët bëjnë Surya Namaskar. Ky grup ushtrimesh vetëm në fillim mund të duket i vështirë, i pakuptueshëm ... Por ia vlen ta bëni disa herë, dhe do të kuptoni gjithçka, mbani mend sekuencën e asanave dhe vlerësoni ato. Ne ju tregojmë pse asana është kaq e dobishme për fillestarët.

Çfarë do të thotë përshëndetja e diellit në Surya Namaskar

Shpjegimi është shumë i thjeshtë: fjala "Surya" përkthehet si "diell", dhe "Namaskar" - "përshëndetje, përkulje". Me këtë grup ushtrimesh, ju takoni një ditë të re, përshëndetni diellin dhe rimbusheni me forcën (energjinë), nxehtësinë (shëndetin) dhe dritën (lumturinë) e tij.

Siç e keni kuptuar tashmë, Surya Namaskar bëhet më së miri në agim ose pak më herët për të parë lindjen e diellit. Dhe sigurohuni që të përballeni me Lindjen, prej nga lind dielli. Por, mjerisht, ritmi ynë i jetës është i tillë që nuk është gjithmonë e mundur të praktikohet në mëngjes, kështu që nuk ka asgjë për t'u shqetësuar nëse e bëni asanën në mbrëmje. Mos harroni se të gjitha praktikat e jogës mund të bëhen në çdo kohë të ditës. Në mëngjes ata do të punojnë më shumë për shëndetin e trupit tuaj, ndërsa në mbrëmje për relaksimin dhe qetësinë e tij.

Surya Namaskar në joga për fillestarët

Kur fillova të bëj yoga dhe u përpoqa të bëja Surya Namaskar për herë të parë, u ndjeva si një druvar i vërtetë Tin. Shpina ime nuk u përkul (çfarë kobra!), këmbët nuk m'u drejtuan dhe diçka m'u përplas në gjunjë… Dhe arsyeja nuk ishte se po bëja diçka të gabuar. Trupi që nuk ishte mësuar me ushtrime fizike, u ndje menjëherë. Të nesërmen në mëngjes, dhembi aq shumë sa dukej se gjithçka: nuk do të përkulesha më. Por vetëm dukej. Vazhdova asanën dhe e bëra për 40 ditë rresht.

Pas një jave, nuk ndjeva asnjë dhimbje fizike – përkundrazi, çdo ditë trupi bëhej më fleksibël dhe më elastik. Dhe deri në fund të praktikës, arrita lehtësisht të bëj disa rrathë me radhë. Dhe ajo më solli aq shumë forcë dhe energji!

Në të vërtetë, falë këtij grupi ushtrimesh, shumë grupe të muskujve fillojnë të punojnë. Dhe ato që nuk i keni vënë re kurrë më parë. Kushti kryesor: të gjitha asanat në Surya Namaskar duhet të bëhen shumë ngadalë dhe pa probleme, veçanërisht në fillim. Dhe mos lejoni asnjë lëvizje të papritur! Kur të bëheni më të aftë, mund ta kryeni këtë kompleks me një ritëm të shpejtë, por kjo është një histori tjetër.

karakteristika

Pra, Surya Namaskar është një grup ushtrimesh që do t'i përsërisni pa pushim. Ai përbëhet nga 12 asana. Do të jetë mirë nëse së pari zotëroni secilën prej tyre dhe vetëm atëherë i grumbulloni në një praktikë të vetme. Është e përsosur!

12 asana është gjysmë rrethi. Cikli do të përfundojë kur të bëni një gjysmërreth në të dy anët: fillimisht me këmbën e djathtë, pastaj me të majtën. Si rezultat, merren 24 asana, dhe ato formojnë një rreth të plotë. Besohet se është e mjaftueshme që fillestarët të bëjnë tre rrathë, duke sjellë gradualisht deri në gjashtë. Më të avancuarit tashmë mund të kryejnë deri në 12-24 rrathë në të njëjtën kohë. Jogët me përvojë janë në gjendje të bëjnë 108 raunde të Surya Namaskar. Por kjo është një praktikë e veçantë.

Nëse jeni fillestar, mos synoni sasinë! Trupi duhet të përgatitet. Dhe gjithçka që ju nevojitet në fazën e parë, do të merrni nga tre qarqe.

Të gjitha lëvizjet në Përshëndetjen e Diellit ndërtohen rreth animit të shtyllës kurrizore përpara dhe mbrapa. Këto kthesa të ndryshueshme shtrihen dhe heqin sa më shumë shtyllën kurrizore, sjellin përfitime të mëdha dhe të shumëanshme për të gjithë trupin.

Përfitimet e ushtrimeve

Surya Namaskar me të drejtë quhet një praktikë e çmuar. Ai jo vetëm që punon me muskujt dhe fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Përshëndetja e Diellit është vërtetuar se rigjallëron të gjitha organet e brendshme, nyjet dhe tendinat. Ai gjithashtu funksionon në një "nivel shpirtëror": lehtëson stresin dhe ankthin.

Pra, pse Surya Namaskar është e mirë për fillestarët dhe jo vetëm:

• Përmirëson funksionin e zemrës
• Aktivizon qarkullimin e gjakut
• Zgjat shtyllën kurrizore
• Promovon fleksibilitet
• Masazhon organet e brendshme
• Ndihmon tretjen
• Stërvit mushkëritë dhe mbush gjakun me oksigjen
• Rikthen imunitetin
• Rregullon ciklin menstrual tek femrat
• Lehtëson dhimbjen e kokës dhe tensionin e muskujve
• Ndihmon në trajtimin e depresionit dhe neurozës
• Na rrit mirëqenien

Dëmi i ushtrimeve

Nëse e zotëroni këtë kompleks me ndihmën e një instruktori të mirë, nuk do të keni asnjë dëm. Ai do t'ju ndihmojë të rindërtoni të gjitha asanet në këtë kompleks, t'ju mësojë se si të merrni frymë saktë. Dhe vetëm atëherë mund të praktikoni me qetësi Surya Namaskar vetë.

Por nëse keni ndonjë sëmundje, operacione, atëherë, sigurisht, së pari duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Mund të bëni joga? Nëse është e mundur, cilat pozicione duhet të shmangen? Të gjitha këto informacione duhet t'ia shprehni patjetër mësuesit tuaj të jogës.

Po, Surya Namaskar punon shumë me shtyllën kurrizore, rikthen fleksibilitetin e saj etj., por ka një sërë sëmundjesh që nuk janë të pajtueshme me një pjesë të këtij kompleksi. Për shembull, prolapsi i diskut, veshja e diskut, dhimbjet e nervit shiatik: qëndrimet e Surya Namaskr vetëm sa do t'i përkeqësojnë këto probleme. Në këto raste, të gjitha përkuljet përpara duhet të përjashtohen. Por përkulja përpara do të jetë vetëm shërim. Dhe ka shumë shembuj të tillë. Shpresoj t'ju kemi bindur që në fillim të kërkoni këshilla nga një mjek dhe të studioni me një instruktor të mirë. Praktika duhet të jetë e arsyeshme, e zgjedhur për ju, vetëm në këtë rast do të përmirësojë gjendjen e shtyllës kurrizore dhe shpinës në tërësi.

Foto: rrjetet sociale

Kur është koha më e mirë për të bërë Surya Namaskar?

Siç e keni kuptuar tashmë, në mëngjes pas zgjimit. Për dikë, vetëm Surya Namaskar do të jetë e mjaftueshme si praktikë, dikush do të zgjedhë këtë grup ushtrimesh për ngrohje. Por në të dyja rastet Surya është shumë e mirë!

Në një kohë të shkurtër krijon një sasi të madhe nxehtësie në trup. Kështu ngrohen shumë jogë përpara se të kryejnë komplekset kryesore.

Një grup ushtrimesh Surya Namaskar

Përshëndetja e Diellit ka disa opsione. Ne paraqesim dy kryesore.

Dhe ne do të analizojmë çdo hap, për fillestarët do të jetë e qartë dhe e dobishme. Mos e ngatërroni numrin e hapave me asanat.

Dhe një gjë tjetër: ne e lidhim çdo lëvizje me frymëmarrjen. Ndiqni udhëzimet me kujdes.

Teknika e detajuar për kryerjen e Surya Namaskar

Hapi 1

Ne qëndrojmë në skajin e përparmë të tapetit, mbledhim këmbët së bashku. Ne heqim devijimin natyral nga pjesa e poshtme e shpinës, stomaku priret nga brenda. Brinjët e poshtme mbeten në vend. Dhe ne e drejtojmë gjoksin përpara dhe lart. Ne i marrim shpatullat mbrapa dhe poshtë, për gishtat i shtrijmë për dysheme dhe për pjesën e sipërme të kokës lart. I lidhim pëllëmbët përpara gjoksit në mënyrë që gishtat e mëdhenj të prekin qendrën e gjoksit.

Hapi 2

Me një thithje shtrihemi lart pas pëllëmbëve, heqim shpatullat poshtë nga veshët, duke ruajtur shtrirjen në shtyllën kurrizore.

Hapi 3

Me një nxjerrje, ne përkulemi.

KUJDES! Nëse pjerrësia nuk është e thellë, atëherë ne përkulim gjunjët. Shtypim stomakun dhe gjoksin në brinjë. Gishtat dhe gishtat e këmbëve janë në të njëjtën linjë. I shtrijmë pëllëmbët në dysheme. Kontrollojmë që qafa të varet lirisht poshtë.

Hapi 4

Thithni ndërsa tërhiqemi me këmbën e djathtë. Legeni zbret, gjoksi shkon lart.

Hapi 5

Me një nxjerrje, uleni gjurin dhe këmbën e djathtë në dysheme.

Hapi 6

Me një thithje, ne shtrijmë pëllëmbët lart. Ne e drejtojmë legenin poshtë në mënyrë që të ndihet se si shtrihet sipërfaqja e përparme e kofshës së djathtë.

Hapi 7

Ndërsa nxjerrni frymën, ulni pëllëmbët në dysheme.

Hapi 8

Thith - hap prapa.

Hapi 9

Me një frymë ulemi në shirit: “Çaturanga”.

KUJDES! Nëse nuk ka forcë të mjaftueshme, ne i vendosim gjunjët në dysheme në këtë pozicion. Kontrolloni pozicionin e bërrylave, në “Chaturanga” duhet të mbani parakrahët vertikal, duke e dhënë trupin pak përpara dhe duke përqafuar brinjët me bërryla. Mundohuni të mos shtrëngoni qafën - ktheni shpatullat tuaja prapa.

Hapi 10

Me një frymë, marrim pozën "Qeni me fytyrë lart". Pesha mbështetet në këmbët e këmbëve, gjunjët dhe ijet janë mbi dysheme. I marrim shpatullat mbrapa e poshtë, me muskujt e shpinës, sikur përqafojmë shtyllën kurrizore. Me pëllëmbët e tërheqim dyshekun drejt vetes, e shtyjmë gjoksin përpara.

Hapi 11

Me një nxjerrje, ne rrotullohemi mbi gishtat e këmbëve - poza: "Qeni me surrat poshtë". Pëllëmbët shtypen fort në dysheme, kthejmë shpatullat nga brenda jashtë, hapim hapësirën midis teheve të shpatullave, drejtojmë bishtin lart, shtrijmë shpinën. Këmbët janë të hapura në gjerësinë e ijeve. Skaji i jashtëm i këmbëve është paralel me njëri-tjetrin. Dhe ne shtypim thembrat tona në dysheme.

Hapi 12

Thithni ndërsa shkojmë përpara me këmbën e djathtë. Legeni tendon poshtë, gjoksi lart, këmba e pasme është e drejtë, thembra shtrihet prapa.

Hapi 13

Me një nxjerrje, uleni gjurin dhe këmbën e majtë në dysheme.

Hapi 14

Me një thithje, ne tërheqim duart lart. Në këtë pozicion, sipërfaqja e përparme e kofshës së majtë zgjatet.

Hapi 15

Me një nxjerrje, ulni pëllëmbët poshtë, vendosni këmbën e drejtë në gishtin e këmbës. Me një inhalim, ne hapim me këmbën e majtë në të djathtë. Ne i lidhim këmbët së bashku.

Hapi 16

Dhe ndërsa thithim, shtrijmë shpinën, vështrimi ynë drejtohet para nesh, përpiqemi të bashkojmë tehet e shpatullave.

KUJDES! Nëse është e pamundur ta bëni këtë në këtë mënyrë, provoni një version të lehtë: ne i mbështesim duart në ijet tona dhe i shtyjmë ato nga këmbët, shtrijmë shpinën.

Hapi 17

Me një nxjerrje, ne përkulemi deri në këmbë.

Hapi 18

Me një thithje ngrihemi pas pëllëmbëve lart. Stretch Pozë.

Hapi 19

Dhe me një nxjerrje ne lidhim pëllëmbët përpara gjoksit.

Hapi 20

Ne ulim duart, pushojmë.

Varianti i "Surya Namaskar"

TEKNIKA E PERFORMANCËS

Pozicioni 1

Qëndrimi në pozë. Qëndroni drejt me këmbët së bashku, gishtat e këmbëve dhe thembra preken, pesha e shpërndarë në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët. Ne gjejmë një ekuilibër. Duart shtrihen në anët e trupit, gishtat së bashku.

Kujdes! Ju mund t'i bashkoni pëllëmbët në qendër të gjoksit dhe nga ky pozicion kaloni në pozicionin tjetër.

Pozicioni 2

Duke u shtrirë

Me një frymëmarrje, ngrini krahët mbi kokë, duke prekur pëllëmbët. Zgjatim shtyllën kurrizore, duke ngritur gjoksin dhe duke relaksuar shpatullat. Sigurohemi që të mos ketë tension të tepruar në shpinë cervikale dhe lumbale. Shikoni gishtat e mëdhenj.

Pozicioni 3

Përkuluni përpara

Me një nxjerrje, ne përkulemi përpara me të gjithë trupin. Kur anojmë, e mbajmë shtyllën kurrizore drejt, duke e shtrirë atë, sikur të shtrihemi përpara me kurorën e kokës. Pasi të kemi arritur një pozicion në të cilin do të jetë e pamundur të mbajmë një shpinë të drejtë, ne relaksojmë kokën dhe e ulim atë sa më afër gjunjëve. Në mënyrë ideale, mjekra prek gjunjët. Këmbët janë drejt në gjunjë, pëllëmbët shtrihen në dysheme në të dy anët e këmbëve, majat e gishtërinjve dhe këmbëve janë në të njëjtën linjë. Shikoni majën e hundës.

Pozicioni 4

Me një thithje, ne ngremë kokën, drejtojmë shtyllën kurrizore, duke mbajtur pëllëmbët dhe majat e gishtave në dysheme. Vështrimi drejtohet në pikën midis vetullave (syri i tretë).

Pozicioni 5

shtyu lart

Me një nxjerrje, ne përkulim gjunjët dhe kthehemi mbrapa ose kërcejmë mbrapa, duke marrë pozicionin e "theksit të shtrirë" - këmbët janë të drejta, ne balancojmë topat e gishtërinjve tanë. Bërrylat janë të përkulura, të shtypura në brinjë, pëllëmbët janë në dysheme nën shpatulla, gishtat janë larg. Trupi formon një vijë të drejtë nga balli deri te kyçet. Ne ruajmë ekuilibrin duke u balancuar në pëllëmbët dhe këmbët. Mos e shtyni trupin përpara me gishtat e këmbëve.

Pozicioni 6

Pozë kobra

Në pozicionin e "theksit të shtrirë", me një thithje, ne drejtojmë bërrylat dhe përkulim shpinën. Ne përkulemi në pjesën e sipërme të shpinës në mënyrë që pjesa e poshtme e shtyllës kurrizore të mos pësojë presion. Balli shtrihet lart, vështrimi drejtohet në majë të hundës. Gishtat janë larg.

Pozicioni 7

Pozë trekëndëshi

Me një nxjerrje, ngrini legenin në mënyrë që këmbët dhe busti të formojnë një V të përmbysur. Vendosni ekuilibrin. Ne shtypim këmbët dhe pëllëmbët në dysheme, drejtojmë bërrylat dhe gjunjët. Gishtat janë larg njëri-tjetrit. Shikoni kërthizën dhe mbajeni këtë pozicion për pesë frymëmarrje.

Pozicioni 8

Gjatë nxjerrjes, hidhuni ose kthehuni në pozicionin 4.

Pozicioni 9

Përkuluni përpara

Me një nxjerrje, ne përkulemi përpara me të gjithë trupin. Ne pranojmë pozicionin 3.

Pozicioni 10

Shtrihuni

Ne thithim dhe ngrihemi, duke marrë pozicionin 2.

Pozicioni 11

Qëndrimi në pozë

Me një nxjerrje, ne kthehemi në pozicionin e fillimit, me duart në anët e trupit.Le të përmbledhim pikat e rëndësishme:

1. Sinkronizoni frymëmarrjen me lëvizjet për të krijuar një ritëm të vazhdueshëm gjatë gjithë kompleksit Surya Namaskar.

2. Kur kjo sekuencë është bërë në mënyrë korrekte, kërthiza dhe këmbët (jo krahët dhe shpina) bëjnë shumë punë.

3. Nuk ka shumë rëndësi nëse këmbët tuaja janë të drejta apo gjunjët janë të përthyer, është ndryshe! Ju dëshironi që shtylla kurrizore juaj të lëvizë nga kërthiza juaj, jo koka apo shpina.

4. Nëse jeni në klasë, përpiquni të mos shikoni njerëzit e tjerë që e bëjnë këtë në dyshekë. Ne nuk jemi në konkurrencë.

5. Dhe mbani mend, ne bëjmë gjithçka pa probleme. Mos e zgjatni shumë shtyllën kurrizore ose qafën. Procesi do të jetë shumë më efikas nëse ecni ngadalë dhe vazhdimisht.

KUJDES! Pas përfundimit të kompleksit, duhet të bëni patjetër Shavasana. Kjo është poza "kufoma" ose "e vdekur" (ne kemi folur tashmë për të në detaje - shihni seksionin "Asanas"), do t'ju lejojë të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur dhe të konsolidoni rezultatin nga "Surya Namaskar".