Vegjetarianizmi dhe veganizmi janë shumë të dobishëm për ata që merren me palestër, vrapim, çiklizëm, stërvitje - të gjithë e dinë këtë. Dhe çfarë lloj frutash, perimesh, drithërash, pijesh janë më të shëndetshme se të tjerat, mbi çfarë të "mbështeteni"? Cilat produkte bimore lejojnë rikuperimin më të shpejtë pas një stërvitje? Si të përshpejtoni detoksifikimin e trupit? Si të vendosni procesin e konsumimit të mjaftueshëm të proteinave? Lista dhe rekomandimet e mëposhtme janë krijuar për t'iu përgjigjur këtyre dhe pyetjeve të tjera që lindin për atletët fillestarë: vegjetarianët dhe veganët. Para se të fillojmë "hit paradën" tonë të 10 pozicioneve, kam dy lajme për ju: të mirën dhe të keqen. Lajmi i mirë është se pothuajse të gjitha ushqimet bimore janë të mira për atletët! Pra, pyetja nuk është se diçka do të duhet të braktiset. Por vetëm në cilat fruta, perime dhe drithëra duhet të hani më shumë, dhe cilat - më pak (në fund do të flasim për atë që është më pak) për të arritur rezultatet më të shpejta. Në fakt, duke u bërë vegjetarian ose vegan, ju keni arritur tashmë një lloj "lartësie atletike":
- Siguroni një të ardhme të shëndetshme për zemrën dhe sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut,
- çliroi trupin nga një sasi e madhe e toksinave dhe peshës së tepërt,
- dhe zgjatën jetën e tyre me 15-20 vjet *.
Dhe lajmi i keq është se thjesht zëvendësimi i mishit, peshkut dhe shpendëve në dietën tuaj me patate, oriz të bardhë dhe bukë me drithëra nuk mjafton për të arritur performancë atletike dhe shëndet vërtet të shkëlqyer e të jashtëzakonshëm. Dhe pikërisht këto janë qëllimet tona, apo jo? Prandaj, ne shikojmë skemën - për më atletët dhe në përgjithësi për të gjithë ata që janë mësuar të vendosin shiritin lart. Ushqimet më të mira sportive etike: për proteina të mjaftueshme, lëndë ushqyese dhe rikuperim të shpejtë** (ushqimet e renditura sipas rendit pas stërvitjes): 1. Qumësht***
Qumështi përmban ujë, proteina, sheqer (laktozë – 4.8%), kalcium – e gjithë kjo është kritike për trupin e atletëve. Qumështi i plotë përmban jo vetëm proteina, por edhe vitamina dhe substanca të dobishme (kalcium, magnez, kalium, natrium, fosfor, klor, squfur, etj.), dhe elektrolite që ju lejojnë të ngopni trupin e rraskapitur - të dehidratuar dhe të mbinxehur - me lagështi. . Një gotë qumësht të ngrohtë (mbi temperaturën e trupit) para ose pas stërvitjes dhe një gotë qumësht të ngrohtë ose të nxehtë gjatë natës - për të fjetur shpejt dhe gjumë të mirë (dhe atletët janë jashtëzakonisht të rëndësishëm!) serotonin dhe melatonin, që jep qumësht. Qumështi me çokollatë – dmth qumështi me pluhur kakao ka qenë pija e preferuar e sportistëve që nga vitet '60 me mjekër. Këto ditë, “qumështi me çokollatë”, madje edhe i ëmbël… hmm, nuk tingëllon shumë i shëndetshëm, apo jo? Por në fakt, vetëm një pije e tillë përmban një recetë "magjike" për rikuperimin pas stërvitjes: karbohidratet ofrojnë energji, dhe proteinat ju lejojnë të rivendosni (dhe të ndërtoni!) indet e muskujve, për më tepër, shumë lloje të çokollatës së pirjes përmbajnë një vitaminë të shtuar dhe kompleks mineral (përfshirë vitaminën B12). Çokollata konsiderohet nga disa si "e dëmshme" sepse përmban kafeinë. Por le të “rehabilitojmë” kakaon! Në fund të fundit, përveç asaj shumë kafeine (në një sasi të vogël), kokrrat e kakaos përmbajnë shumë hekur dhe zink, magnez, kalium, dhe përveç kësaj, antioksidantë dhe aminoacide të dobishme. Është e dobishme për atletët që të konsumojnë një pije kakao dhe çokollata (me një përmbajtje kakao prej të paktën 70%, dmth. çokollatë “e zezë”), me moderim. Kështu që në gjysmën e parë të orës pas përfundimit të stërvitjes, pini qumësht të ëmbël me çokollatë. Për sa i përket dobisë për atletët, vetëm uji i kokosit mund të debatojë me qumështin. Është një lloj alternativë vegane ndaj qumështit. Qumështin e lopës mund ta zëvendësoni edhe me soje: ai është gjithashtu me kalori dhe i dobishëm në mënyrën e vet, veçanërisht nëse është i pasuruar me një kompleks vitaminash-minerale. Në çdo rast, një dozë e sheqernave natyrale është gjëja e parë që muskujt tuaj kanë nevojë (dhe kanë nevojë urgjente) pas një stërvitje! Së fundi, në kundërshtim me mitet, kakao – ndryshe nga kafeja – ul në vend se rrit presionin e gjakut, dhe e bën atë edhe më mirë se çaji jeshil. 2. Frutat e thata
Frutat e thata i sigurojnë trupit glukozën e nevojshme për çdo aktivitet motorik. Ky është një nga burimet më të mira të karbohidrateve të shpejta. Por "në ngarkesë" ata marrin fibra, fitonutrientë, kalium, vitamina dhe minerale. Është e mrekullueshme, apo jo? Frutat e thata mund të hahen menjëherë në stërvitje (nëse zgjat më shumë se një orë): frutat e thata zëvendësojnë "xhelat" sportive që përdoren nga shumë vrapues dhe çiklistët. Ose menjëherë pas: duke përfshirë në kombinim me qumësht, smoothie, pije sportive. Fiqtë, hurmat, kajsitë e thata, rrushi i thatë janë veçanërisht të dobishëm për atletët. Meqë ra fjala, sipas Ayurveda-s, hurmat përthithen më mirë me yndyrë, prandaj është mirë t'i përzieni në smoothie me qumësht dhe pak gjalpë ose ghee për të marrë një dozë shoku të "materialit të ndërtimit të muskujve" - proteinave. Për një grup të shpejtë të masës muskulore, pas një stërvitje, hani gjysma të hurmave, të lyera me gjalpë. Ka një problem me frutat e thata - nëse ka shumë prej tyre, në formë të thatë, ato ngacmojnë elementin Vata (Era) në trup dhe provokojnë shfaqjen e gazrave. Prandaj, ato duhet të ngjyhen në ujë të ftohtë për 2-3 orë; uji nga frutat e thata duhet të filtrohet dhe të pihet, është shumë i pasur me substanca të dobishme. 3. banane
Bananet përdoren në ushqimin sportiv para, gjatë dhe menjëherë pas stërvitjes. Sipas shumëkujt, sidomos vrapuesve, bananet nuk janë shumë të mira gjatë aktivitetit fizik, ndryshe nga frutat e thata, sepse. përgjigjeni menjëherë me rëndim në stomak (edhe pse çiklistët mund të debatojnë me këtë). Por pas klasës, bananet definitivisht nuk do të dëmtojnë! Është një vakt i thjeshtë dhe i gatshëm për t'u ngrënë, i shijshëm, jo shumë i thatë (nuk duhet të pini banane të pjekura), shumë ushqyes dhe i lirë.
Bananet janë të përshtatshme për t'i marrë me vete në palestër, për vrap. Nga rruga, studimet e fundit nga shkencëtarët nga Tajvani kanë vërtetuar se bananet janë të shëndetshme. Po, po, kjo nuk është shaka, bananet mund të "karikohen" në blender direkt në tërësi, së bashku me lëvozhgën, më të pasur edhe më shumë se vetë tuli, me kalium (për të rivendosur ekuilibrin ujë-kripë, për të mbajtur ujë dhe parandaloni ngërçet e muskujve), serotoninën (për humor të mirë) dhe luteinën (për sytë).
Mbani në mend se një e katërta ose gjysma e një banane rregullohet, një ose më shumë banane nuk ndikojnë ndjeshëm në tretje dhe nëse hani shumë (një kilogram ose më shumë) banane në të njëjtën kohë, ajo mund të dobësohet.
4. Boronicat
Boronicat shkojnë shkëlqyeshëm me qumështin dhe bananet në një smoothie "rikuperimi**" në 30 minutat e para pas një stërvitje. Disa vite më parë, boronica u bë e njohur si një "superushqim" dhe për arsye të mirë. Në fund të fundit, ai përmban një dozë shokuese të antioksidantëve – substanca që luftojnë radikalet e lira. Boronicat janë me kalori të ulët, por në të njëjtën kohë kanë një indeks të lartë glicemik: këto janë "sheqerna të shpejtë". Për diabetikët, shprehja "indeks i lartë glicemik" është jashtëzakonisht i pakëndshëm, por për atletin mesatar vegan ose vegjetarian, duhet të shkaktojë vetëm emocione pozitive - sepse kjo do të thotë që glukoza do të hyjë shpejt në qarkullimin e gjakut dhe muskujt do të ushqehen. Boronicat e ngrira nuk i humbasin vetitë e tyre kryesore të dobishme. Përveç sheqernave natyrale dhe një doze të lartë antioksidantësh, boronicat përmbajnë luteinë, e cila është e mirë për sytë. Në përgjithësi, janë boronica - dhe meriton! – një nga përbërësit më të mirë dhe të preferuar për smoothie para dhe pas stërvitjes. 5. Domatet
Me domatet, kalojmë pa probleme nga një rostiçeri pas stërvitjes në 30 minutat e para. pasi të keni luajtur sport, në një vakt të fortë, i cili duhet të vijojë jo më vonë se 30-120 minuta pas përfundimit të stërvitjes së vrapimit. Domatet janë një ushqim shumë i njohur dhe dikush do të thotë: mirë, çfarë ka kaq të veçantë? Por në fakt, në ditët e sotme shkencëtarët po festojnë gjithnjë e më shumë domatet (organike), duke zbuluar gjithnjë e më shumë substanca të dobishme në to. Për më tepër, domatet janë veçanërisht të dobishme për atletët, sepse. ato janë plot me substanca të dobishme për rikuperimin pas stërvitjes, duke përfshirë vitaminën B6. Është ai që, siç është vërtetuar te minjtë, ndihmon për të ruajtur më shumë energji (në formën e glikogjenit) në muskuj. Të mbushura me antioksidantë, domatet janë të ulëta në kalori (rreth 1 kalori në 27 filxhan domate të grira!) dhe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale të dobishme. Mbani mend: 1) trajtimi termik i domateve (si dhe i karotave) ruan shumë veti të dobishme, madje rrit të tjerat, 2) domatet nuk kombinohen me tranguj në një vakt. 6. Makarona me drithëra të plota (spageti)
Dikur mendonim se makaronat janë një lloj ushqimi super i dëmshëm “për të varfërit”. Dhe nëse jeni duke humbur peshë, atëherë me të vërtetë, ka kuptim të kufizoni ose eliminoni plotësisht makaronat. Në të njëjtën kohë, nëse jeni pas sportit, veçanërisht vrapimit ose çiklizmit (dmth. duke aplikuar stërvitje për qëndrueshmëri), atëherë asgjë nuk mund të debatojë me makaronat me drithëra kafe. Ky është burimi konstant më i rëndësishëm i energjisë - karbohidratet e ngadalta - për të cilat do t'ju nevojiten 100%! E thjeshtë dhe e lirë (mirë, pak a shumë: makaronat kafe janë 2 herë më të shtrenjta se të bardha) në të njëjtën kohë. Një pjatë me makarona është, sipas shumë dietologëve dhe sportistëve sportivë, një nga opsionet më të mira që mund të hani 2.5-3 orë para dhe 2 orë pas një stërvitje intensive. Makaronat sigurojnë rezerva të pasura glikogjeni në muskuj për aktivitet maksimal, sigurojnë një rrjedhje graduale të sheqerit (glukozës) në gjak dhe një humor të barabartë, mbron nga marramendja dhe të përzierat gjatë stërvitjes. Ndryshe nga makaronat e bardha, makaronat me grurë integrale janë larg kalorive boshe (megjithëse atletët mbështeten te makaronat e bëra nga mielli i bardhë bollgur). Një filxhan me makarona kafe të gatuara ka 6 gram fibra! Me çfarë janë makaronat kafe - me siguri e keni kuptuar tashmë nga paragrafi i mëparshëm - me domate! Dhe nëse ju duket se makaronat "kafe" janë disi të vështira, thjesht provoni një markë të ndryshme të varietetit: ato janë shumë të ndryshme. Është e dobishme të përzieni kosin, spirulinën, vajrat ushqyese në makarona - por, natyrisht, jo ketchup. 7. teaaj jeshil
Vrapuesit e duan atë, dhe jo vetëm për shijen e tij freskuese dhe të këndshme – çaji jeshil është i pasur me katekina (një lloj antioksiduesi). Studimet e kryera në Japoni tek minjtë kanë vërtetuar se përbërësit e dobishëm të çajit jeshil (ekstrakti i çajit jeshil) rrisin qëndrueshmërinë fizike. Përveç kësaj, çaji jeshil ndihmon në uljen e peshës së tepërt (17% më shumë me stërvitje me intensitet të moderuar), pra. përmirësimin e performancës sportive. Më e rëndësishmja, çaji jeshil redukton dëmtimin e muskujve gjatë stërvitjes duke kontrolluar radikalet e lira. Së fundi, çaji jeshil është “miku më i mirë” i vrapuesit edhe sepse përmban dozën “e duhur”, të vogël të kafeinës: vetëm 24-30 mg për gotë (për krahasim, një gotë kafe e zezë ka 120-170 mg kafeinë). e cila ka rezultuar efektive në vrapimet e çdo gjatësie. Kafeina në sasi të vogla stimulon pozitivisht sistemin nervor dhe redukton aktivitetin fizik të perceptuar: subjektivisht, bëhet më e lehtë për të ushtruar. Është logjike të supozohet se një dozë e vogël kafeine është e dobishme jo vetëm për vrapuesit, por edhe për atletët e tjerë. 8. Uji i kokosit
Nëse nuk ju kam bindur për çajin jeshil dhe jeni ende “kundër” kafeinës në çdo sasi, provoni të pini ujë kokosi para, gjatë dhe pas stërvitjes tuaj. Edhe uji i kokosit i ambalazhuar nuk i humbet cilësitë e tij të dobishme – kjo është pija më e mirë sportive për të rivendosur ekuilibrin ujë-kripë në trup në ditët e stërvitjes intensive! Uji i kokosit është një alternativë e shëndetshme dhe e shëndetshme ndaj pijeve kimike sportive si Red Bulls dhe Gatorades, të cilat janë të pasura me sheqer dhe kafeinë. Nëse nuk është e mundur financiarisht të pini vazhdimisht ujë kokosi, uji me banane dhe lëng limoni (përzihet në blender) e zëvendëson deri diku: kjo përzierje përmban edhe elektrolitet e nevojshme. Para stërvitjes, në kohë dhe pas, nuk duhet të pini ujë bosh, veçanërisht me një gllënjkë, por pak nga pak ujë kokosi. Ngarkesa në zemër dhe djersitja do të ulet, performanca atletike do të rritet, dehidratimi i trupit do të ulet dhe pas orës së mësimit do të ndiheni dukshëm më mirë sesa në ujë! 9. Superushqimet
Superushqimet janë produkte veçanërisht të shëndetshme - kjo është një mënyrë që atletët të "rimbushen" me lëndë ushqyese dhe proteina dhe të kënaqin veten. Por kjo e fundit është gjithashtu e rëndësishme, veçanërisht nëse jepni më të mirën tuaj "derisa të bjerë" çdo ditë tjetër. Ju duhet të hani më shumë ushqime si:
- Quinoa
- Qull (ose pije) nga farat e kërpit
- miell kokosi
- oriz i zi
- Tef
- Tempe
- Farat e susamit dhe vaji prej saj
- Avokado
- Brokoli
- lakra jeshile
- Dhe zarzavate të tjera
- Çdo fruta dhe perime organike të pjekura të paktën 5 racione në ditë. Shumë fruta dhe perime klasifikohen si "superushqime" këto ditë.
Në të njëjtën kohë, nuk duhet të mbështeteni në bishtajore, oriz, patate, pije yndyrore, pikante, të ëmbla. Mos e tejkaloni normën "tuaj" (individuale!) të qumështit dhe perimeve dhe frutave të papërpunuara në ditë. E gjithë kjo mund të çojë në lodhje të sistemit të tretjes, humbje të energjisë, skorrje të trupit, nervozizëm, thatësi në kyçe - ose, anasjelltas, në djersitje të tepërt dhe mukozë të tepërt në trup. Gjithçka është e mirë në moderim - dhe si atletë, ne duhet të dimë kufijtë tanë! 10. Hercules (bollgur)
Bollguri është i zakonshëm për mëngjes, dhe për arsye të mirë - është me të vërtetë "ushqim për Hercules" (Hercules)! Nutricionistët e sportit këmbëngulin që 60% e kalorive tuaja vijnë nga karbohidratet. **** Pra, tërshëra është një nga burimet më të thjeshta dhe megjithatë të shëndetshme të karbohidrateve – përveç atyre të listuara më sipër! Një atlet i vërtetë vegan është gati dhe i lumtur të hajë qull në çdo kohë të ditës, veçanërisht pasi tani ka shumë lloje të menjëhershme të tërshërës që janë të përshtatshme për t'u ngrënë veçmas dhe për t'u shtuar si mbushje në smoothie. Qull Hercules është fjalë për fjalë e mbushur me vitamina dhe minerale të dobishme! Qull i tillë me fruta dhe manaferra të freskëta është veçanërisht i mirë. Për më tepër, mund të vendosni në të "super aditivë" si shurupi agave, shurupi i artiçokës së Jeruzalemit, shurupi i panjeve dhe madje edhe spirulina (kjo e fundit do të marrë pak për t'u mësuar). Në dietën e një vegjetariani dhe një vegani, ka qindra produkte të dobishme dhe nuk mund t'i renditësh të gjitha në një material! Tema e ushqyerjes së shëndetshme për atletët është e gjerë dhe e paqartë. Prandaj, ky artikull nuk pretendon të jetë gjithëpërfshirës, është vetëm një nga opsionet e mundshme për dietën e një atleti "të gjelbër", etik. Informacioni ofrohet për informacionin tuaj të përgjithshëm. Nëse ka ankesa shëndetësore dhe kufizime shëndetësore, kërkohet këshilla e mjekut. Ky artikull nuk rekomandon vetë-mjekim. * Shumë e përafërt, mesatarisht, në krahasim me omnivorët (omnivorët), duke pasur parasysh prognozën tipike për sëmundjet kronike, goditjet në tru dhe sulmet në zemër, të shoqëruara tradicionalisht me mishngrënjen. ** Rivendosja e "çfarë"? – Atletët fillestarë pyesin gjithmonë – riparimin e indeve dhe furnizimin me lëndë ushqyese brenda muskujve, dhe rezervat e përgjithshme të energjisë së trupit (jo vetëm në vetë muskujt) – dmth në fakt, rikthimi i gatishmërisë për stërvitjen e radhës serioze! *** Me intolerancë individuale ndaj qumështit (kjo është e rrallë), nuk është e dobishme për ju. **** Karbohidratet - karbohidratet, karbohidratet - pothuajse një fjalë e ndyrë në leksikun e shumë mbështetësve të një diete të shëndetshme. Fakti është se disa dekada më parë, shkencëtarët amerikanë fjalë për fjalë i shpallën luftë karbohidrateve. Sot, përfitimet e tyre janë vërtetuar. Ndër problemet që kufizojnë performancën atletike, nutricionistët modernë përmendin, ndër të tjera, konsumimin e më pak se 50% të kalorive nga karbohidratet: sportistët rekomandohen të paktën 60%.