gomari ngrihet me një shtangë të ulur

Gomari ngre me shtangë të ulur - ushtrime teknike:

1. Vendosni stendën në një distancë prej 25-30 cm nga stoli.
2. Uluni në një stol dhe vendosni çorape në djep siç tregohet në figurë.
3. Me ndihmën e një partneri vendosni shufrën në pjesën e sipërme të kofshës, afërsisht 10 cm mbi gju dhe bllokojeni atë. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
4. Në nxjerrjen e frymës, ngrini takat sa më lart, duke tendosur muskujt e viçit.
5. Pas një pauzë të shkurtër, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Këshillë: për efekt maksimal, tendosni viçat tuaj sa më shumë që të mundem.
6. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Variacionet: mund të përdorni gjithashtu makinën Smith ose trainerin për muskujt gastrocnemius për këtë ushtrim. Ose përdorni shtangëra në vend të shtangave.

Ushtrim video: