Përmbajtje
Në përgjithësi pranohet që humbja e peshës varet 80% nga të ushqyerit dhe 20% nga stërvitja. Mungon përbërësi më i rëndësishëm - aktiviteti spontan jo-ushtrues (Termogjeneza e Aktivitetit Jo Ushtrues, NEAT), nga e cila varet jo vetëm shkalla e humbjes së peshës, por edhe shtimi i peshës. Jo të gjithë arrijnë të mbajnë rezultatin pas humbjes së peshës, dhe shumica e humbjes së peshës tashmë në proces janë përballur me një efekt pllajë. Le të hedhim një vështrim pse aktiviteti jo-trajnues duhet të merret parasysh.
Aktiviteti jo-trajnues ju ndihmon të humbni peshë
Kostot e energjisë varen nga tre përbërës:
- Shpenzimet bazë të kalorive;
- Ushtrime të djegies së dhjamit;
- Aktivitet jo-trajnues ose shtëpiak.
Shpenzimet fillestare të kalorive zënë 70% të energjisë, me 30% të mbetur të ndarë midis stërvitjes dhe lëvizjes në shtëpi. Shumë njerëz ankohen se merren me sport, por nuk humbin peshë. Arsyeja qëndron në vlerësimin e pasaktë të lëvizshmërisë së tyre.
Shihni se çfarë ndodh. Për të humbur peshë, duhet të digjni 500 kalori çdo ditë përmes lëvizjes. Shumica e njerëzve djegin rreth 400 kalori në një stërvitje. Konsumi varet nga sa kohë i jepni të gjitha të mirat, parametrat tuaj dhe nivelin e trajnimit. Njerëzit e stërvitur dhe relativisht të dobët djegin më pak kalori sesa njerëzit e mbipeshë të pastërvitur.
Nëse përqendroheni në djegien e 500 kalorive çdo ditë, duhet të shpenzoni 3500 kalori në javë. Tre stërvitje japin një konsum të përafërt prej 1200 kcal në shtatë ditë, kur 2300 kcal e mbetura do të duhet të plotësohen nga aktiviteti i shtëpisë.
Ndryshe nga stërvitjet, aktivitetet e përditshme janë në dispozicion për të gjithë në çdo kohë. Ju digjni kalori kur ecni, nxitoni për në punë, ecni nëpër shkallë, pastroni shtëpinë, luani me fëmijë ose ecni kafshët shtëpiake ose bisedoni në rrjetet sociale. Sa më intensiv të jetë aktiviteti, aq më shumë kalori digjen. Sigurisht, konsumi i energjisë për komunikim në rrjetet sociale do të jetë minimal.
Pse nuk zhduket pesha?
Humbja e peshës bën shumë gabime kur humbet peshë, por më e dukshmja është mosvëmendja ndaj aktivitetit të përditshëm. Për humbje peshe, ne llogarisim nevojat për kalori dhe blejmë një anëtarësi në palestër. Në fillim jemi plot energji dhe lëvizshëm, sepse e dimë që duhet të lëvizim më shumë. Por pastaj moti ose gjendja shpirtërore përkeqësohen, ne sëmuremi, lodhemi gjatë trajnimit - duam të pushojmë, të shtrihemi, të pushojmë. Dhe ne fillojmë të shpenzojmë më pak kalori në detyrat e përditshme. Me fjalë të tjera, ne nuk digjen deri në 500 kcal të lakmuar.
Po kështu, shtimi i peshës ndodh pas një diete. Së pari, ne japim gjithçka që mundemi në 100%, dhe pasi kemi arritur qëllimin, ne kthehemi në zakonet e mëparshme të ngrënies dhe / dhe bëhemi më pak të lëvizshëm. Prandaj, është kaq e lehtë për të humbur peshë në pranverë dhe verë, dhe në vjeshtë dhe dimër, me një parakohshme të ftohtë dhe orë të reduktuara të dritës, humbja e peshës bëhet më e vështirë.
Si na mashtron trupi
Dietat me pak kalori janë të rrezikshme jo vetëm sepse zvogëlojnë shpenzimet bazë të kalorive. Ato ju detyrojnë të shpenzoni më pak kalori për detyrat rutinë. Kur trupi kupton se nuk ka energji të mjaftueshme, ai fillon ta kursejë atë në çdo mënyrë të mundshme. Për shembull, ju i bëni detyrat e shtëpisë tuaj në mënyrë më efikase, nuk shqetësoheni më shumë, në mënyrë të pavetëdijshme zgjidhni një shkurtore, kërkoni që familja juaj të paraqesë diçka, të lodheni më shpejt dhe të pushoni më shumë.
Nëse stërvitjet janë në zonën e kontrollit dhe përfshihen në orar, atëherë lëvizja e përditshme nuk njihet. Në vitin 1988, u krye një studim në të cilin subjektet e diagnostikuar me mbipesha humbën 23,2% të peshës së tyre fillestare. Studiuesit vunë në dukje një ndryshim në shpenzimet e tyre të energjisë. Në fund të eksperimentit shkencor, doli që pjesëmarrësit filluan të shpenzojnë 582 kcal më pak, dhe konsumi i tyre i përgjithshëm i energjisë ishte vetëm 75,7% e vlerësuar.
Mënyrat për të rritur aktivitetin jo-trajnues
Tani e dini se si trupi mund t'ju mashtrojë, kështu që mund ta parandaloni këtë duke rritur me vetëdije aktivitetin motorik:
- Hidhni ashensorin në favor të shkallëve;
- Merrni zakon të dilni për një shëtitje çdo ditë;
- Shmangni transportin publik ku mund të ecni;
- Gjeni një hobi aktiv - mbase keni dashur të shkoni duke kërcyer ose arte marciale, të mësoni të notoni ose patina me rul;
- Bëni gjithçka vetë dhe mos kërkoni nga të tjerët të "sjellin" ose "të mbajnë";
- Luaj me fëmijë dhe kafshë shtëpiake;
- Përdorni pushimin tuaj të drekës për çdo aktivitet - dilni për një shëtitje ose bëni pazar;
- Nëse jeni duke punuar nga shtëpia, bëni pushime të shkurtra për të bërë punë shtëpiake ose ushtrime me peshë trupore.
Ju mund të kontrolloni shpenzimet e energjisë për trajnime dhe aktivitete jo-trajnuese në Analizën e Konsumit të Kalorive. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt dhe të ruani rezultatin për një kohë të gjatë.