Yndyra është shumë e rëndësishme për trupin; është makronutrienti më intensiv i energjisë në ushqimin njerëzor. Yndyrnat janë përgjegjëse për strukturën, shijen dhe aromën e ushqimit, dhe në trup ato shërbejnë si jastëkë mbrojtës midis organeve, ngrohin trupin dhe janë pjesë e çdo qelize në trup.
Shumë dieta sugjerojnë zvogëlimin e yndyrës në dietë, dhe çdo lloj yndyre. Njerëzit gabimisht mendojnë se yndyra është e keqe sepse ka marrjen më të lartë të kalorive. Sidoqoftë, yndyrnat janë të ndryshme: të dëmshme ose të shëndetshme. Dhe disa prej tyre janë jetike për ne. Për shembull, pa acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, ekzistenca jonë është e pamundur. Vitaminat e tretshme në yndyrë nuk do të absorbohen fare nëse nuk hani ushqime yndyrore. Nga rruga, ndryshe nga karbohidratet dhe proteinat, indeksi glicemik i yndyrave është zero, kështu që ato nuk e rrisin fare sheqerin në gjak. Edhe pse, natyrisht, edhe me yndyrna të shëndetshme, nuk keni nevojë ta teproni. Një dietë me 20-30% yndyrë konsiderohet e arsyeshme për një të rritur të shëndetshëm. Dhe mos u shqetësoni, kjo nuk do të thotë që ju do të duhet të hani gjalpë, salcë kosi dhe mish yndyror ... Për të kuptuar se çfarë yndyra ju nevojiten për të kompletuar këto 20-30%, le të kuptojmë llojet e tyre.
Yndyrnat ndahen në grupet e mëposhtme:
- i pangopur
- i ngopur,
- transgjinor
Yndyra e pangopur (e cila, nga ana tjetër, ndahet në mono të pangopura dhe poli të pangopura)
Këto yndyrna gjenden tek peshku, arrat, farat e lirit, avokadot, ullinjtë, farat e susamit, farat e kungullit, farat e lulediellit dhe pothuajse të gjitha vajrat vegjetale. Yndyrnat e pangopura janë yndyrat më të rëndësishme omega-3 dhe omega-6 për ne. Ato nuk prodhohen nga trupi i njeriut dhe hyjnë në të vetëm me ushqim ose shtesa.
Për zhvillimin normal dhe funksionimin e trupit, raporti i yndyrnave omega-3 me omega-6 duhet të jetë afër 1: 1. Sidoqoftë, ky raport në dietën e perëndimorëve është zakonisht 1:25 në favor të omega-6! Pasojat e këtij çekuilibri mund të jenë të tmerrshme.
Po, për të mbijetuar, na duhen disa yndyrna omega-6, por ato mund të shkaktojnë inflamacion në trup, gjë që çon në sëmundje të ndryshme kronike. Nga ana tjetër, omega-3, parandalojnë inflamacionin. Mbajtja e një raporti të shëndetshëm të yndyrnave omega-3 (peshk yndyror, farë liri, fara chia) dhe yndyrna omega-6 (arra, fara kungulli dhe fara luledielli, shumica e vajrave bimorë) është thelbësore për ruajtjen e shëndetit dhe jetëgjatësisë.
Përveç ekuilibrit të acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6, nuk duhet harruar yndyrnat e pangopura, të cilat duhet të përfshihen në dietën ditore. Studimi Shëndetësor i Infermierit zbuloi se gratë që hanë të paktën një grusht arra në ditë kanë shumë më pak gjasa të zhvillojnë kancer dhe sëmundje të zemrës, dhe Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit rekomandon konsumimin e rregullt të bajameve, lajthive, pekanëve, fara kungulli, farat e susamit.
Yndyrnat e ngopura
Yndyrnat e ngopura gjenden me bollëk në mish (viçi, derri, qengji), produktet e qumështit të plotë (gjalpë, djathë, qumësht, akullore), lëkurat e shpendëve dhe disa ushqime bimore (kokosi, vaji i kokosit, vaji i palmës dhe vaji i bërthamës së palmës).
Dieta tradicionale perëndimore përmban një tepricë të yndyrës së ngopur, e cila mund të shkaktojë dëmtim të trupit, për shembull, mund të çojë në sindromën metabolike, diabetin e tipit II, mbipesha dhe ateroskleroza. Ulja e yndyrës së ngopur në dietë përmirëson shëndetin për shumicën e njerëzve.
Sidoqoftë, jo të gjitha yndyrat e ngopura janë të dëmshme për trupin. Ata gjithashtu kanë veti të dobishme (për shembull, vaji i kokosit madje konsiderohet si një superushqim nga shumë), kështu që një sasi e vogël e yndyrës së ngopur duhet të mbetet akoma në dietë. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon jo më shumë se 20 gram yndyrë të ngopur në ditë.
Yndyrnat trans janë të rrezikshme në çdo sasi
Prodhuesit e ushqimit kanë shpikur një grup yndyrnash në laboratorë që janë më të dobishëm për qëllimet e tyre komerciale sesa për shëndetin tonë. Të njohur si acide yndyrore trans, ato janë krijuar për të siguruar cilësi të shijes, ndjenjës së gojës dhe gatimit të ngjashme me yndyrnat natyrore. Por këto yndyrna artificiale janë shumë më të lira dhe kanë jetëgjatësi të gjatë.
Gjatë hidrogjenizimit, hidrogjeni "pompohet" në yndyrna bimore të lëngshme, duke rezultuar në diçka të ngjashme me yndyrën e ngopur, por shumë më të rrezikshme për shëndetin. Në të njëjtën kohë, të gjitha acidet e rëndësishme yndyrore, vitaminat, mineralet dhe substancat e tjera të dobishme humbasin, ndërsa kimikatet toksike të përdorura në prodhim dhe që vijnë nga ngrohja intensive janë në gjendje të vazhdojnë.
Acidet yndyrore trans gjenden, për shembull, në margarinë, dhe gjithashtu gjenden në ushqimet e shpejta, të tilla si patatet e skuqura, si dhe në produktet e pjekura komerciale, patatet e skuqura dhe meze të tjera. Konsumi i yndyrnave të tilla artificiale ndërhyn në proceset e detoksifikimit në trupin tonë, rrit nivelet e testosteronit, rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, sindromës metabolike dhe diabetit tip II. Yndyrnat trans janë shumë më të rrezikshme se yndyrat e ngopura sepse ato rrisin kolesterolin e keq dhe ulin kolesterolin e mirë. Yndyrnat trans janë aq të rrezikshme sa që në fund të vitit të kaluar, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave filloi një proces që do të ndalojë përdorimin e yndyrnave trans në ushqim.
Për të minimizuar hyrjen e yndyrnave të këqija në trupin tuaj, unë rekomandoj sa vijon:
- shmangni ushqimet e skuqura thellë;
- hiqni yndyrën nga mishi para gatimit, hiqni lëkurën nga pulat;
- piqni, skuqni ose ziejni shpendët, peshkun ose mishin pa yndyrë
- hiqni dhjamin që formohet gjatë gatimit të mishit dhe peshkut;
- Shtoni vetëm një sasi të vogël yndyre / vaji në ushqim ose shmangni atë plotësisht;
- zgjidhni metoda më të shëndetshme gatimi: ziejini perimet ose piqni perime në skarë pa përdorur vaj;
- përdorni barishte ose marinada pa vaj për t’i shtuar aromë ushqimit
- Për të shmangur çekuilibrat omega-3 / omega-6, përdorni vaj liri në vend të vajit të ullirit ose lulediellit (ky post ka opsione për salcat për sallata me vaj liri);
- diversifikoni dietën tuaj: hani më shumë arra, fara, mos harroni avokadon e superushqimit;
- shmangni çdo gjë që përmban yndyrna trans: pasta, patate të skuqura, ushqime… në përgjithësi, çdo gjë që nuk është bërë me përbërës të tërë pak para ngrënies?
Burimet:
Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit
Shoqata Amerikane Heart