Shtanga trarësh në shpat

Shtangë dore në shpat - teknika e ushtrimit:

1. Merrni shtangat e dorës në mënyrë që pëllëmbët tuaja të shikojnë trupin, pak përkulni gjunjët dhe mbështetuni përpara, duke u përkulur në bel derisa pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë gati paralele me dyshemenë. Mbani shpinën të harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Këshillë: koka duhet të ngrihet. Shtangat e dorës janë para jush, pingul me bustin e zgjatur dhe duart e dyshemesë. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
2. Mbani trupin tuaj të qetë, nxjerrni frymë dhe tërhiqni shtangat e dorës tek vetja, duke përkulur bërrylat. Mbani bërrylat afër bustit, pesha duhet të mbahet nga parakrahët. Në fund të lëvizjes, shtrydhni muskujt e shpinës dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
3. Në thithje ngadalë ulni trapët në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Kujdes: evitoni këtë ushtrim nëse keni probleme me shpinën ose kurrizi. Shikoni me kujdes që shpina të ishte e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës gjatë gjithë ushtrimit, përndryshe mund të dëmtoni shpinën. Nëse keni dyshime në lidhje me peshën e zgjedhur, është më mirë të merrni më pak se më shumë peshë.

Variacionet: gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim duke përdorur një bllok më të ulët litari me dorezën ose shufrën. Ushtrimi gjithashtu mund të kryhet duke përdorur një kapje neutrale ose super të re.