Programi i stërvitjes së Tom Hardy

Përmbajtje

Programi i stërvitjes së Tom Hardy

Qëllimi kryesor:

Një lloj:

Niveli i përgatitjes: mesatare

Numri i stërvitjeve në javë: 4

Pajisjet e nevojshme: shtangëra, shtangë dore, pajisje ushtrimi, pesha e vet

Audienca: burrat dhe gratë

Author: Brad Borland

Bëni çmenduri si Bane, nemesis e Batman: përfshini stërvitjet dhe teknikat unike të Tom Hardy-t me intensitet të lartë në stërvitjen tuaj të rradhës!

Përshkrimi i programit të trajnimit

Për të luajtur rolin e Bane në The Dark Knight Rises, Tom Hardy duhej të fitonte rreth 14 kg masë muskulore. Sipas skenarit, Bane ishte një karakter negativ i ndritshëm me forcë të tmerrshme mbinjerëzore; një rival i denjë, fizikisht superior ndaj vetë Kalorësit të Errët. I fortë, sundues dhe i fuqishëm, i tmerrshëm në pamjen e tij. Por a nuk ka vend në jetën tonë për të rritur forcën dhe fuqinë? A jeni i sigurt që rutina juaj e zakonshme e stërvitjes nuk ka nevojë për një goditje të lehtë në prapanicë? Apo ndoshta është koha për të mësuar ushtrime të reja, për të zbatuar teknika të përparuara dhe për të përdorur sugjerime për t'ju kthyer në rrugën e rritjes së vëllimit dhe forcës?

Zotëroni teknikat e mëposhtme të trajnimit me intensitet të lartë që shkatërrojnë çdo pllajë stërvitore, dhe ju do të jeni si Mad Bane!

Më poshtë është një shembull i një programi me stërvitje të hënave, të martave, të enjteve dhe të premteve, me të mërkurat dhe fundjavat në mëshirën e pushimit dhe shërimit.

Programi tregon vetëm grupe pune, mos harroni të bëni 1-2 grupe ngrohëse me 10 përsëritje me peshë të vogël para tyre.

E hënë

2 qasja ndaj 6 përsëritjet

Ky ushtrim do të jetë një alternativë e shkëlqyeshme për peshat e mëdha në stol. Thjesht shtrihuni në dysheme me dy shtangë dore në duar dhe bëni fazën e dytë të lëvizjes së shtypit. Mos lejoni që muskujt tuaj të pushojnë, prekni dyshemenë - dhe luftoni përsëri!

2 qasja ndaj Max. përsëritjet

Kryeni tërheqje standarde (krahët në gjerësinë e shpatullave, kapje e kundërt), por përpiquni të tërhiqni stomakun, jo gjoksin, në shirit.

2 qasja ndaj 6 përsëritjet

Nuk ka asgjë për të bërë, unë duhej ta përfshija këtë ushtrim në kompleks, vetëm se nuk do të përdorim të gjithë gamën e lëvizjes. Në pozicionin fillestar, shiriti është i vendosur vetëm nën gjunjë. Ju mund të përdorni skajin e stolit për stolin e pjesshëm ose ndalesat në makinerinë Smith.

2 qasja ndaj 6 përsëritjet

Të jeni të sigurt, ky ushtrim do të shkaktojë një stuhi hormonale dhjetë pikëshe në trupin tuaj! Përdoret kryesisht për trajnimin e shpatullave dhe zhvillimin e fuqisë, por gjithashtu ndihmon për të fituar masën e përgjithshme të muskujve. Ngrini shiritin nga dyshemeja duke përdorur ijet, këmbët dhe lëvizjen e shpatullave dhe sigurojeni shiritin në gjoks. Nga ky pozicion, bëni një shtytje të vogël me këmbët tuaja dhe ngrini shiritin mbi kokë duke përdorur deltoidet, kurthet dhe krahët. Kjo nuk është aq hov në formën e tij më të pastër sesa ngritja e aparatit dhe shtypja e shpatullave.

2 qasja ndaj 12 përsëritjet

4 qasja ndaj 15 përsëritjet

E martë

2 qasja ndaj 10 përsëritjet

Merrni një trap të rëndë dhe mos mendoni shumë gjatë se cilën të merrni - thjesht zgjidhni! Në mënyrë alternative kryeni ngritje të viçit me një këmbë, duke u mbështetur në mbështetësin me dorën tuaj të lirë. Pasi të keni punuar me secilën këmbë, merrni peshën tjetër më të ulët dhe përsëritni ushtrimin. Shkoni në "fundin e poshtëm" të raftit të trapit, vetëm atëherë mund të përfundoni setin.

1 qasja në 6 përsëritjet

Ndoshta po pyesni pse ky ushtrim është në këtë listë. Për një arsye të mirë: gjatë më shumë se 20 viteve të karrierës sime në ngritjen e fuqisë, mund të numëroj në gishtat e njërës dorë numrin e njerëzve që kanë bërë në të vërtetë vlerësime të plota. Dhe edhe nëse e konsideroni veten një nga këta fatkeqë, shtypni krenarinë tuaj, ulni peshën përgjysmë dhe shkoni në punë.

2 qasja ndaj 6 përsëritjet

2 qasja ndaj Max. përsëritjet

Nëse palestra juaj nuk ka një stol të vërtetë horizontale për të bërë ngritje glute dhe hip, por ju mund të përshtatni një stol me kënd të hiperxtensionit për nevojat tuaja, atëherë ky ushtrim do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme në programin tuaj të trajnimit. Duke mbajtur gjunjët në stol, drejtoni trupin tuaj në mënyrë që të mbetet paralel me dyshemenë. Përkuluni (si të përkulni këmbët në një makinë), por vazhdoni të jeni horizontale.

2 qasja ndaj 6 përsëritjet

Ngritja e shtangës për biceps do të rrisë forcën tuaj në dy akuza. Uluni në stol, vendosni predhën dhe bëni vetëm fazën e sipërme të lëvizjes. Gjatë kthimit, mos e ulni plotësisht shtangën, por kur të arrini në mes të amplitudës, ngrijeni përsëri lart.

2 qasja ndaj 6 përsëritjet

4 qasja ndaj 15 përsëritjet

E enjte

2 qasja ndaj 10 përsëritjet

2 qasja ndaj Max. përsëritjet

Ju mbështesni këmbët në stol, duart në dysheme në një pozicion shtytjeje. Ju hidhni njërën këmbë në tjetrën në mënyrë që theksi të vihet vetëm në njërën këmbë.

2 qasja ndaj Max. përsëritjet

Ushtrimi i vjetër i preferuar i Arnold. Përdorni një kapje paralele dhe tërhiqeni lart në mënyrë që mjekra të prekë alternuar dorën e djathtë ose të majtë.

2 qasja ndaj 10 përsëritjet

A doni të krijoni një mbytje dhe të dukeni si një supervilinë? Provoni të ngrini dy petulla të vogla në vend të një petulla të zakonshme, e cila është e rehatshme dhe e lehtë për tu mbajtur. Për shembull, nëse po ngrini një petull 20 kg, zëvendësojeni me dy nga 10. Betohem që parakrahët tuaj do të kërkojnë më shumë!

2 qasja ndaj 10 përsëritjet

Mbërthimi është rreth 20-30 centimetra më i gjerë se gjerësia e shpatullave; Kryeni tërheqje me lëvizje të theksuar në nyjet e bërrylit. Kjo do t'i shtyjë deltat e mesit më shumë sesa me rreshtin vertikal të kapjes së ngushtë klasike.

4 qasja ndaj 15 përsëritjet

E premte

2 qasja ndaj 12 përsëritjet

2 qasja ndaj 10 përsëritjet

Nëse nuk jeni shumë ndryshe nga të tjerët, është e vështirë për ju të mbani shumë peshë mbi supe gjatë squats përpara. Provoni 1? qasje e përsëritur. Ju rrumbullakoseni, pastaj ngriheni, por vetëm në gjysmë të rrugës, pas së cilës zhyteni edhe më thellë, dhe vetëm pas kësaj kryeni një lëvizje me amplitë të plotë lart. Kjo është një përsëritje. Me një teknikë të tillë, edhe një peshë relativisht e lehtë do të ndihet subjektivisht si një ton i tërë!

2 qasja ndaj 10 përsëritjet

Ju bëni shtypjen e ngushtë të stolit gjatë gjithë kohës, apo jo? Tani provoni të njëjtën gjë, por në një stol të pjerrët; Ndjeni ndryshimet pozitive në biomekanikë dhe shkarkimin e brezit të shpatullave.

4 qasja ndaj 15 përsëritjet

Lexo më shumë:

17.12.13

99 527

Si të rrisni peshën në shtypin e stolit

Program praktik i mbivendosur

Programi i notit - 4 stërvitje uji për një trup të bukur

Programi i stërvitjes së Tom Hardy

Përshkrimi i programit të trajnimit