Qëllimi kryesor:

Një lloj:

Niveli i përgatitjes: mesatare

Numri i stërvitjeve në javë: 4

Pajisjet e nevojshme: shtangë, shtangë dore, shirit EZ (shirit i lakuar), pajisje për ushtrime

Audienca: burrat dhe gratë

Author: Steve Shaw

Programi i trajnimit ka për qëllim arritjen e rezultateve të tepruara dhe maksimizimin e masës muskulore duke punuar çdo grup muskulor duke përdorur grupe të diferencuara bazuar në parimin e Forcës, Muskujve dhe Zjarrit.

Përshkrimi i programit të trajnimit

Kthehu në 1986, mentori im, Dr. Mike, më tregoi për një sistem trajnimi duke përdorur përsëritje diferenciale në sete. Në ato ditë unë isha i ri dhe besoja, dhe prandaj bëra gjithçka që tha mësuesi im. Mbi të gjitha, Dr.Mike ishte një aparat gjimnastikor i suksesshëm, plus ai kishte një Ph.D. dhe ishte profesor. Me një fjalë, ishte thjesht e pamundur të mos i besoja dhe pas tre vjetësh duke përdorur sistemin e tij të trajnimit, unë arrita rezultate fantastike. Gjatë dhjetë viteve të ardhshme, unë kam qenë besnik ndaj filozofisë së trajnimit të Dr. Mike dhe nuk më ka munguar kurrë. Kjo qasje ndaj stërvitjes së forcës më ndihmoi të bëhem i madh dhe i fortë. Çfarë mund të kërkoni më shumë?

Ky program trajnimi bazohet në sistemin e Dr. Mike. Sigurisht, me kalimin e kohës më është dashur ta korrigjoj pak, por shpresoj që përvoja ime të jetë e dobishme edhe për ju. Nëse bëheni apologjik i vërtetë për metodën dhe i përmbaheni asaj për 10 vjet ose më shumë. mirë, atëherë do të keni të drejtë të bëni rregullime. Mos harroni, asnjë sistem nuk mund të konsiderohet ideal derisa të përshtatet me karakteristikat dhe nevojat tuaja individuale.

Dr. Mike ishte përpara kohës së tij. Ai iu afrua procesit të trajnimit nga një këndvështrim shkencor në ditët kur të gjithë përreth dhe nuk bënë asgjë tjetër përveç përsëritjes së mantrës "presupozojmë këtë…" ose "parimet e Vader presupozojnë këtë". Ndërkohë, parimi kryesor i ndërtimit të trupit është jashtëzakonisht i thjeshtë - muskujt reagojnë ndryshe ndaj grupeve me numër të ndryshëm përsëritjesh. Dr.Mike besoi se duke përdorur të gjitha përsëritjet e arsyeshme në programin e trajnimit, ne do të arrinim hipertrofinë maksimale të muskujve dhe fitime të qëndrueshme të forcës. Në rastin tim, ky parim funksionoi, dhe shpresoj se do të funksionojë për ju. Për të mësuar më shumë rreth efektit të përsëritjeve të vendosura në hipertrofinë e muskujve, lexoni burimin.

Komponentët e programit "Forca, muskujt dhe zjarri"

Sistemi im i trajnimit Forca, Muskujt dhe Zjarri do t'ju ndihmojë të ndërtoni masë muskulore dhe të rrisni forcën përmes një qasje të veçantë në procesin e trajnimit: ne do të kemi tre opsione të caktuara, dhe do t'i përdorim të gjitha në një stërvitje. Për secilin grup të synuar të muskujve, ne do të bëjmë llojet e mëposhtme të grupeve:

1. Forcë. Grupet e forcës hapin sesionin e trajnimit. Grupet e forcës përfshijnë kryerjen nga 3 në 5 përsëritje, të gjitha qasjet përdorin të njëjtën peshë pune. Nëse bëni 5 përsëritje për secilin grup, rrisni peshën tuaj të punës. Për grupet kryesore të muskujve, ne bëjmë nga 2 në 4 grupe fuqie, për muskujt e vegjël - dy qasje të forcës në një stërvitje. Duhet të theksohet se për grupe të caktuara të muskujve, është jopraktike të kryhen afrime të forcës, dhe nganjëherë është plotësisht joreale. Për shembull, është e vështirë të imagjinosh se si duhet të duket një set fuqie për muskujt e barkut.

1. Muskujt. Grupi i muskujve përbëhet nga 6-12 përsëritje me të njëjtën peshë pune. Kur të filloni të thyeni pragun e 12 përsëritjeve në secilin grup, rriteni peshën tuaj të punës. Për grupet kryesore të muskujve, ne bëjmë gjithsej 4-6 grupe muskujsh në një stërvitje, por përdorim dy ushtrime. Muskujt e vegjël marrin nga 2 deri në 4 grupe muskujsh në çdo stërvitje nga 1 ose 2 ushtrime. Përndryshe, ju mund të bëni 3 grupe të një ushtrimi.

1. Zjarri. Për secilin grup të synuar, ne kryejmë 1-2 grupe zjarri, duke përdorur kryesisht ushtrime izolimi. Zgjidhni një peshë që na lejon të bëjmë 15 deri në 20 përsëritje, dhe pastaj ta rrisim numrin e përsëritjeve në 40. Si? Ne bëjmë sa më shumë përsëritje që mundemi, pushojmë pak dhe kthehemi në stërvitje. Pauza duhet të jetë sa më e shkurtër që të jetë e mundur në mënyrë që të rimbushim rezervat e energjisë për vetëm 1-3 përsëritje. Duke kapërcyer dhimbjen e djegies, ne kryejmë ushtrimin derisa numri i përgjithshëm i përsëritjeve të arrijë në 40. Dhe nëse në qasjen e parë bëjmë më shumë se 25 përsëritje, ne rrisim peshën e punës. Ne kryejmë dy grupe zjarri për grupet kryesore të muskujve dhe një ose dy grupe zjarri janë të mjaftueshme për të punuar grupe të vogla të muskujve.

Vërejtje dhe komente

• dështim - Nuk ju këshilloj të punoni deri në dështimin e plotë. Mundohuni të kryeni secilin set derisa të ndjeni se nuk do të tërhiqni një përsëritje tjetër, dhe në këtë moment ndaloni ushtrimin. Nëse në një moment aksidentalisht arrini në këtë pikë të dështimit - nuk ka rëndësi, por nuk keni nevojë ta drejtoni veten me qëllim në një cep në çdo qasje.
  
• Qëllimi i Qëllimit - Qëllimi juaj kryesor është të përparoni me çdo stërvitje dhe secilën set. Setet me rrëshqitje janë humbje kohe dhe mundi. Nëse nuk ndiheni mirë ose keni pak kohë - mos e ndiqni numrin, por ndaloni në më pak qasje cilësore.
  
• opsione - Sigurisht, ju keni të drejtë të përshtatni programin e trajnimit me orarin tuaj, por mos harroni në të njëjtën kohë se është e papërshtatshme për një aparat gjimnastikor të drejtpërdrejtë të stërvitet më shumë se 4 herë në javë. Cila është më e mira? Një që mund t'i përmbahesh për një periudhë të gjatë kohore.
  
• Ndryshime të vogla Po nëse nuk më pëlqen t’i përmbahem parimit 6-12 përsëritje dhe dua të bëj 6 deri në 10 përsëritje? Mos ngurroni të bëni 6-10 përsëritje. Po sikur të mos më pëlqen ideja e 3-5 përsëritjeve në një grup energjie? Pastaj bëni 4 deri në 6 përsëritje. A është e vështirë të bësh 40 përsëritje në një zjarr? Shkoni në 30 përsëritje të djegies së muskujve. Shënim: ndryshime të vogla ekzistojnë për sa kohë që ju përmbaheni parimeve themelore të këtij programi stërvitje. Mos u merrni me gjërat e vogla - thjesht mendoni se si të ngrini më shumë peshë dhe të bëheni më të mëdhenj!
  
• Ushtrim alternativ - Ushtrimet rrotulluese çdo javë nuk është ide e keqe. Shtë e qartë se është e pamundur të përfundosh të gjitha ushtrimet për grupin e synuar në një stërvitje. Për shembull, mund të përdorni një setë shtangë dore për setet e muskujve të kraharorit një javë dhe shtangat e javës tjetër.
  
• Numri total i qasjeve - bettershtë më mirë të filloni me numrin minimal të qasjeve dhe kur mendoni se është koha për të rritur ngarkesën, shtoni numrin e qasjeve në programin tuaj të trajnimit.
  
• Muskujt e viçit - Ju lutem vini re se nuk ka grupe të energjisë për muskujt e viçit. Nuk kam asnjë arsye të besoj se muskujt e viçit reagojnë mirë në përsëritjet e ulëta.
  
• Kuadriceps - Nëse ju pëlqen të duroni dhimbje, shtoni një grup të izoluar prej 20 mbledhjesh në grupe zjarri për quadriceps tuaj.

Ndarja katër ditore "Forca, muskujt dhe zjarri"

• Dita 1 - Gjoksi dhe Bicepsi
  
• Dita 2 - Relaksimi
  
• Dita 3 - Kofshët quadriceps dhe biceps
  
• Dita 4 - Supet dhe Tricepsin
  
• Dita 5 - Relaksimi
  
• Dita 6 - Kthehu, Viça dhe Abs
  
• Dita 7 - Relaksimi

Shënim: Prezantohet një nga opsionet e mundshme për organizimin e programit të trajnimit. Zgjidhni ushtrimin më të përshtatshëm ose të preferuar për veten tuaj.

Dita 1. Gjoksi dhe bicepsi

Dita 2. Pushimi

Dita 3. Quadriceps dhe Hamstrings

Dita 4. Supet dhe Tricepsi

Dita 5. Pushimi

Dita 6. Kthimi, viçat dhe abs

Dita 7. Pushimi

Ushqimi sportiv për programin Forca e Muskujve dhe Zjarri

Për të përfituar sa më shumë nga programi, natyrisht do t'ju duhet të ushqeheni mirë dhe të plotësoni dietën tuaj me suplemente sportive. Për tu bërë i madh dhe muskuloz duhet të hani si një i madh, jo si një vajzë dhjetë vjeçare. Jini të gatshëm të thithni sasi masive kalorish dhe bëjeni me mençuri.

Një shtojcë kryesore e shtimit të peshës është një cilësi që mund të sigurojë një trup të lodhur nga stërvitja me karbohidrate të shpejta për rimbushjen e energjisë dhe proteina të tretjes së shpejtë për një efekt anti-katabolik.

Rekomandohet ta merrni para trajnimit për të rritur funksionet mendore dhe për të rritur potencialin energjetik. do të sigurojë muskujt në rritje dhe trupin me grupin e nevojshëm të vitaminave dhe mineraleve. Mos harroni se nevoja e atletit për vitamina është një rend më i madh se nevojat e një punonjësi zyre që udhëheq një mënyrë jetese të ulur dhe multivitamina të zakonshme nga farmacia nuk do të jenë të mjaftueshme për ju.

si një nga shtesat më të njohura dhe efektive, duhet të jetë gjithashtu pjesë e fituesit të peshës minimale.

Suplemente Sportive të Rekomanduara për Programin e Forcës së Muskujve dhe Zjarrit

Lexo më shumë: