10 ushtrimet më të mira plyometrike: mënyra më e mirë për të djegur dhjamin.

Trajnimi pliometrik bazohet në ushtrime kërcimi dhe synon zhvillimi i shpejtësisë dhe fuqisë. Plyometrics po bëhet gjithnjë e më popullore si atletë profesionistë (skiatorë, sprinters) dhe Amatorë. Ne ofrojmë në vëmendjen tuaj 10 ushtrimet më të mira plyometrike për të kryer në shtëpi.

Përfitimet e trajnimit plyometrik:

• Trajnimi pliometrik ndihmon në zhvillimin e forcës muskulore shpërthyese, fuqisë atletike dhe shpejtësisë së reagimit.

• Një orë e një stërvitje të tillë, do të jeni në gjendje për të djegur 500-600 kalori dhe shpejtoni metabolizmin tuaj.

• Programet plyometrike praktikisht nuk kontribuojnë në shkatërrimin e muskujve, kështu që ju do të digjni yndyrë dhe të formoni terrenin në të njëjtën kohë.

• Plyometrics është një nga mënyrat më efektive të djegies së dhjamit në pjesën e poshtme të trupit. Nëse jeni të shqetësuar për dhjamin në kofshë, brezi dhe celulitin, atëherë bëni ushtrime të tilla rregullisht.

• Plyometrics përmirëson funksionin e muskujve, tendons dhe nervave. Kjo do t'ju lejojë të vraponi më shpejt, të hidheni më lart dhe më fort për tu mposhtur.

• E listuar me poshte programet nuk janë për fillestar!

• Për njerëzit me lëndime kronike dhe sëmundje të nyjeve, plieometria nuk është e dëshirueshme.

Plyometrics: 10 stërvitjet kryesore të gatshme

1. Plyo Legs from Power 90 me Tony Horton

Nëse sapo keni filluar të bëni plyometrikë, atëherë përpiquni të filloni Plyo Legs me Tony Horton. Ky është një program i përballueshëm që është mjaft i përshtatshëm për një gamë të gjerë të njerëzve të përfshirë. Në këtë video, Tony ka përfshirë vetëm ushtrimin plyometrik "vertikal", dhe kjo e bën më të lehtë për të planifikuar përsëri klasën. Mësimi zgjat 50 minuta, por në fillim keni një stërvitje të gjatë 10 minutëshe. Përveç kësaj, trajnimi gradualisht tronditet nga intensiteti, kështu që ju do t'i mbijetoni mësimit nga fillimi në fund. Pajisjet shtesë nuk kërkohen.

• Këmbët e Plyo: 51 minuta

Lexoni më shumë rreth Power 90 ..

2. Plyo Fix nga 21 Day Fix me Vjeshtë Calabrese

Një tjetër alternativë ndaj pliometrikut të thjeshtë që do t'i përshtatet shumicës së praktikuesve, kësaj Plyo Fix. Vjeshta Calabrese ka krijuar një trajnim gati të referencës: një kohëzgjatje prej vetëm 30 minutash, me paraqitjen e saktë dhe me pushime midis ushtrimeve. Së pari ju duhet të përballoni disa raunde "të nxehta", por gradualisht intensiteti i programit do të bjerë. Njëra nga vajzat tregon modifikim të lehtë të ushtrimeve, kështu që gjithmonë mund të thjeshtoni një mësim. Trajnimi gjithashtu zhvillohet pa pajisje shtesë.

• Plyo Fix: 32 minuta

Lexoni më shumë rreth 21 Day Fix

3. Rregulloni Plyo Fix Extreme nga Extreme me Vjeshtë Calabrese

Nëse e keni tejkaluar Plyo Fix, është koha të provoni një program më të avancuar plyometrik me Autumn Calabrese. Plyo Fix Extreme është ndërtuar mbi një parim të ngjashëm: disa raunde, një ndalesë e shkurtër midis ushtrimeve dhe të njëjtat 30 minuta. Sidoqoftë, kësaj radhe po prisni për ushtrime më komplekse, përveç kësaj një barrë shtesë i japin trapëtqë nuk janë përdorur në programin e parë. Stërvitja nuk është e lehtë, por nëse dëshiron të kesh këmbë të bukura të holla dhe trup të tonifikuar, duhet të punosh shumë. Në mënyrë që të lehtësoni stërvitjen, merrni pak peshë shtangë dore ose ushtroni pa asnjë peshë fare.

• Plyo Fix Extreme: 31 minuta

Lexoni më shumë rreth Fix Extreme ..

4. Combat Shock Plyo nga Les mills

Shock Plyo mund të trondisë vërtet: programi fillon me shumë gëzim. Me praktikisht asnjë nxehje ekipi i trainerëve të Zelandës së Re, mullinjtë Les do t'ju heqin në lëvizjet pliometrike të trafikut. Ushtrimet zëvendësohen shumë shpejt, ju do të lëvizni nën muzikën e gëzuar me disa ndalesa. Sidoqoftë, tashmë në gjysmën e dytë të programit tempo gradualisht po zvogëlohet. Si përfundim, do të gjeni disa ushtrime izometrike që do të forcojnë suksesin. Për ushtrime do t'ju duhet shtangë dore ose një zbritje nga shufra.

• Shock Plyo: 29 minuta

Lexoni më shumë rreth Combat

5. Qarku Pliometrik Kardio nga Çmenduria me Shaun T

Por nëse doni të trondisni me të vërtetë dozën e pliometrik, provoni Plyometric Cardio Circuit nga Insanity. Ndoshta herën e parë nuk do të jeni në gjendje ta përballoni këtë ushtrim nga fillimi në fund, por me çdo arritje të re do të përmirësoni rezultatet tuaja. Shaun T di si t’ju ​​bëjë të punoni 100%. Përjashtimet: do të jepni gjithçka deri në sekondën e fundit të mësimit. Por nëse tashmë keni sukses me këtë program, atëherë provoni një ushtrim më të avancuar nga muaji i dytë i Insanity - Max Interval Plyo. Inventar nuk ju nevojitet.

• Qarku Pliometrik Kardio: 42 minuta
• Max Interval Plyo: 55 minuta

Lexoni më shumë rreth Insanity

6. Plyo Shred i UFC Fit me Mike Dolce

Plyo Shred - ky është një version tjetër i humbjes së peshës plyometrike. Autori i tij është një trajner i mirënjohur luftëtarët MMA Mike Dolce. Programi zhvillohet në 5 raunde dhe zgjedhja e ushtrimeve nuk mund të quhet e thjeshtë. Për të përfunduar me sukses këtë trajnim nuk duhet t'ju trembë disa burpe, push-UPS dhe kërcim në njërën këmbë, sepse jeni duke pritur për Plyo Shred versione të komplikuara të këtyre ushtrimeve të njohura. Pavarësisht kësaj, stërvitja është mjaft e kursyer në normë. Pajisjet shtesë nuk kërkohen.

• Copëzimi i Plyo: 39 minuta

Lexoni më shumë rreth UFC Fit ..

7. Hammer Plyometrics nga The Masters Hammer and Chisel me Sagi Kalev

Ne mund të themi se zbatimi i Plyometrics Hammer, ju do të keni nevojë për pajisje shtesë: zgjerues gjoks ose shirit tërheqës, dhe mundësisht një stol (edhe pse ju mund të bëni pa të). Këtu gjithashtu do të gjeni një përzgjedhje mbresëlënëse e ushtrimeve pliometrikeqë kryhen me shpejtësi të lartë. Prishjet ndërmjet ushtrimeve dhe kohëzgjatja e shkurtër do t'ju ndihmojnë të kapërceni trajnimin nga fillimi në fund. Por mos harroni se Hammer Plyometrics (si dhe i gjithë programi i The Masters) është i përshtatshëm vetëm për njerëz të trajnuar.

• Plyometrics Hammer: 26 minuta

Lexoni më shumë rreth The Masters Hammer and Daltë ..

8. Plyometrics nga P90x me Tony Horton

Këmbët Plyo, të cilat i përmendëm në fillim të artikullit, mund të konsiderohen si një program përgatitor për Plyometrics nga P90x. Tony Horton përsëri përdor stërvitjen vertikale dhe u jep ngarkesën kryesore këmbëve, por kompleksiteti i kësaj pliometrike është shumë më i lartë. Trajnimi është në rritje, nga shkalla më e ulët në më të lartën. Por mos u shqetësoni, alternimi i videotresionit të stërvitjes intensive dhe të qetë nuk mund të quhet jashtëzakonisht i vështirë. Për të ekzekutuar programin nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë, por disa ushtrime Toni përdor një karrige ose stol (mund të bëni pa to).

• Pliometria: 59 minuta

Lexoni më shumë rreth P90x ..

9. Vullnet i pastër ose pikim nga Weider Ruthless Steve Uria

Por nëse nuk doni të shpenzoni shumë kohë për palestër, do t'ju pëlqente që programi të jetë Weider Ruthless. Steve Uria ka zhvilluar një sërë videosh 20 minutëshe për humbje peshe dhe forma të pakta. Programi përfshin 20 klasa të ndryshme, por më së shumti pliometria intensive janë duke pritur për ju në ushtrimin e Vullnetit të Pastër dhe pikoj. Ushtrimet e vështira nga Steve duken shumë origjinale dhe interesante, por ato bëjnë punën e tyre. Do të digjni dhjamin, do të shtrëngoni muskujt dhe do të përmirësoni formën e tyre fizike. Inventari nuk është i nevojshëm.

• Vullneti i pastër: 20 minuta
• Pika: 21 minuta

Lexoni më shumë rreth Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo nga Les mills

Grit Plyo - intervali me intensitet të lartë është një program gjysmë ore. Trajnerët Les mills kanë zhvilluar klasa që do t'ju çojnë në rezultat maksimal në një kohë të shkurtër. Ju do të alternoni ushtrimet e forcës për grupe të ndryshme të muskujve, dhe ushtrime plyometrike për shpejtësi dhe qëndrueshmëri. Pjesa më e mirë është se lëshimet kurajë Plyo del rregullisht (çdo 3 muaj), kështu që programi nuk ka kohë të mërzitet. Për të studiuar keni nevojë për një zbritje nga një bar ose trap. Në disa botime gjithashtu kërkohet një platformë shtesë e hapit.

• Grit Plyo: 30 minuta

Më shumë Grit ..

Nëse dëshironi të bëni trupin tuaj, të përmirësoni performancën tuaj fizike, të digjni dhjamin në të gjithë trupin dhe veçanërisht në këmbë, atëherë bëjeni atë një rregull të angazhohen rregullisht në ushtrime pliometrike. Për fillestarët, mund të provoni Plyo Fix, Shock Plyo ose Plyo Legs dhe pastaj gradualisht të shkoni në programe më komplekse.

Lexoni gjithashtu: Top 10 stërvitjet e forcës në shtëpi për 30 minuta.