Përmbajtje
Duke stërvitur trupin tuaj, është shumë e lehtë të harrosh pjesën e pasme, sepse këtë pjesë të trupit nuk mund ta shohim në pasqyrë. Por muskujt e shpinës së pompuar janë të rëndësishëm jo vetëm nga pikëpamja estetike. Pa muskuj të fortë të shpinës nuk do të jemi në gjendje të bëjmë shumicën e ushtrimeve themelore me më shumë peshë dhe progres në trajnim. Po, dhe shumë nga ushtrimet e humbjes së peshës na kërkojnë muskuj të pompuar.
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve më të mira për kurrizin për vajzat në shtëpi që do të ndihmojnë për të arritur shpejt dhe në mënyrë efektive qëllimet e vendosura: për të ndërtuar muskuj, për të sjellë trupin në ton dhe për të humbur peshë, për të forcuar shpinë.
Trajnim për gratë
Trajnimi i rregullt i muskujve të shpinës do t'ju ndihmojë të përmirësoni trupin tuaj dhe ju bën më të fortë fizikisht. Asnjë ushtrim në pjesën e pasme të trajnimit tuaj nuk do të jetë i plotë. Për të forcuar muskujt e shpinës mundeni me shtangë dore, një shtangë, një fitball, një zgjerues, dhe është e mundur pa pajisje shtesë fare.
Ky artikull diskuton ushtrimet më efektive të forcës për shpinë me shtangë dore për masën muskulore, ushtrime për tonifikimin e muskujve pa pajisje, si dhe ushtrime me pajisje të tjera sportive. Këto ushtrime janë të lehta për tu bërë në shtëpi dhe në palestër.
1. Ku ta filloni dhe si ta përfundoni një stërvitje:
- Gjithmonë filloni trajnimin tuaj në shpinë me stërvitje për ngrohje: a Përzgjedhja e ushtrimeve për ngrohje.
- Mbaro stërvitjen duke i shtrirë muskujt: a Përzgjedhja e ushtrimeve për shtrirje.
Asnjëherë mos e lini pas dore ngrohjen dhe shtrirjen nëse doni të zhvilloni një seancë efektive trajnimi. Për ngrohje shtesë direkt para kryerjes së ushtrimeve specifike, mund të bëni një qasje në këtë ushtrim pa shtangë dore (ose me shume pak peshe).
2. Sa përsëritje dhe qasje për të bërë:
- Për rritjen e muskujve: 10-12 përsëritje në 4-5 grupe me peshë maksimale
- Për ton të lehtë mygcc dhe djegie të dhjamit: 15-20 povereni 3-4 qasje me një peshë mesatare
3. Çfarë shtangë peshe për të marrë përsëri:
- Për rritjen e muskujve: pesha maksimale që përsëritja e fundit në afrim u krye nga forcat e fundit (për vajzat zakonisht 10-15 kg)
- Për muskujt me ton të lehtë dhe djegien e dhjamit: peshë e mjaftueshme për të ndjerë ngarkesën, por mund të bëjë 15-20 përsëritje (për vajzat zakonisht 5-10 kg)
- Për fillestarët: trap 2-3 kg me një rritje graduale të peshës
4. Sa shpesh bëni ushtrime për pjesën e pasme:
- Nëse po stërviteni 3-4 herë në javë mjaftueshëm për t’u stërvitur një herë në javë
- Nëse po stërviteni 5-6 herë në javë, mund të stërvitni shpinën dy herë në javë
5. Çfarë kombinimi i ushtrimeve për pjesën e pasme:
- Version klasik: me ushtrime për biceps (në këtë rast, duhet të filloni stërvitjen tuaj me ushtrime për shpinë, pastaj të shkoni në ushtrime në biceps)
- Opsion alternativ: me ushtrime për muskujt e kraharorit (gjoksi dhe shpina janë muskuj-antagonistë, prandaj, disa atletë i stërvitin së bashku)
6. Gradualisht muskujt tuaj do të mësohen me ngarkesën, kështu që është e dëshirueshme me kalimin e kohës të rritet pesha e trapëve. Për praktikën në shtëpi është i përshtatshëm për të blerë një trap i palosshëmqë ju lejon të rregulloni peshën.
7. Ushtrimet e forcës për pjesën e pasme japin një ngarkesë të fortë në shpinë. Kushtojini vëmendje teknikës së ushtrimeve për të shmangur dëmtimet dhe dëmtimet.
8. Gjatë ekzekutimit të ushtrimeve të forcës për kurrizin me shtangë dore gjithashtu përfshihen në mënyrë aktive biceps dhe delta, kështu që nëse keni "fryrë" me shpejtësi muskujt e krahëve nga sforcimi, atëherë kryerja e ushtrimeve të izoluara në biceps dhe shpatulla mund të zvogëlohet.
Trajnim forcë për gratë: ushtrim + plan
Ushtrime forcë për shpinë me shtangë dore
Këto pesë ushtrime perfekte për stërvitjen e forcës në shtëpi dhe në palestër. Për t'i kryer ato do t'ju duhet një trap.
Nëse nuk keni shumë kohë për t'u stërvitur me forcë, mund të kryeni 3-4 ushtrime të listuara. Numri i saktë i grupeve dhe përsëritjeve rregullohen në mënyrë të pavarur në varësi të disponueshmërisë së kohës dhe forcës fizike.
1. Ashensor i vdekur
Në pozicionin fillestar, mbrapa është e drejtë, supet janë poshtë, shtypni tensionuar. Shtangat prekin kofshët. Gjunjët lehtë të përkulur, lëvizni legenin mbrapa derisa mbrapa të jetë paralele me dyshemenë. Dorëzat lëvizin paralelisht me këmbët. Mbani shpinën drejt dhe mos ndaloni shumë pjesën e poshtme të shpinës. Ushtrimi mund të jetë traumatik, kështu që përsëri është më mirë të përdorni shtangë dore me peshë të lehtë. Gjatë ekzekutimit të të vdekurit përveç shtyrjes së shpinës gjithashtu punojnë mirë muskujt e vitheve, gjë që është shumë e rëndësishme për vajzat.
2. Shtanga shtrënguese në shpatin
Pak uleni dhe anoni bustin përpara, këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni një trap në dorë mbërthyer drejt. Shtë pozicion origjinal. Ngrini të dy shtangat sa më lart në gjoks, duke përhapur bërrylat anash dhe pa ndryshuar pozicionin e mbledhjes. Ulni shtangat poshtë për disa sekonda. Trungu mbetet i palëvizshëm gjatë gjithë ushtrimit.
3. Tërhiqni trapin me njërën dorë
Në pozicionin e pushimit, uluni pak dhe anojeni bustin përpara. Vendosni dorën tuaj të majtë në kofshën e këmbës së majtë, dhe këmbën e djathtë rrëshqitni prapa. Dora e djathtë merrni trapin me një kapje neutrale. Shtë pozicion origjinal. Tërhiqni bërrylin prapa, duke tërhequr trapin në gjoksin tuaj. Strehimi mbetet i palëvizshëm. Pas një pauzë të shkurtër, kthehuni në pozicionin fillestar. Ndërroni duart kur përfundon qasja. Shtë e mjaftueshme për të kryer 3 grupe në secilën dorë.
4. Dora e mbarështimit në shpat
Në pozicionin e pushimit, këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët e përkulur, trupi pak i anuar përpara. Kapni shtangat me një kapje neutrale, pak përkulni bërrylat. Krahët anash deri në shpatull (Pjesa e siperme e krahut) nuk do të jetë paralel me dyshemenë. mbajeni për disa sekonda dhe sillni duart përsëri. Mbani një kthesë të lehtë në bërryla gjatë gjithë lëvizjes. Në këtë ushtrim, i punuar mirë nga Delta.
5. Duart e rrëmbimit përsëri në shpat
Në pozicionin e pushimit, këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët e përkulur, trupi pak i anuar përpara. Kap një shtrëngim të drejtë të trapit. Vendosni krahët deri në kthim, duke i mbajtur krahët drejt. Tendosni muskujt e shpinës, por mbajeni trupin të palëvizshëm Në këtë ushtrim gjithashtu punojnë triceps të shkëlqyeshëm.
Per gif faleminderit kanali youtube HASfit.
Ushtrime për shpinë pa pajisje
Ushtrimet e mëposhtme rekomandohen të kryhen për forcimin e muskujve dhe ndreqjen e shtyllës kurrizore, përmirësimin e sjelljes dhe parandalimin e dhimbjes së shpinës dhe dhimbjes së mesit. Gjithashtu këto ushtrime mund t'i përfshini në planin tuaj të mësimit, nëse dëshironi të stërviteni me peshën e trupit të tij, duke përfshirë punën e disa grupeve të muskujve (efektive për djegien e dhjamit).
20 ushtrimet kryesore për të përmirësuar sjelljen
1. Rrotullimi i dorës në rrip
Merrni një pozicion dërrasë në duar, këmbët pak larg. Trupi formon një vijë të drejtë, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet, shtypni mirë. Ngrijeni njërën dorë nga dyshemeja dhe kryeni një lëvizje rrethore me një krah të drejtë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj bëni të njëjtën gjë edhe me dorën e dytë. Kryeni 10-12 përsëritje në secilën dorë 2-3 grupe.
2. Ngritja e duarve në shiritin e parakrahëve
Bie poshtë në dërrasë në parakrahë, këmbët pak larg. Përsëri shikoni për pozicionin e trupit, ajo duhet të krijojë një vijë të drejtë nga thembra në kokë. Ngrini njërin krah nga dyshemeja dhe tërhiqeni përpara. Mbajeni për disa sekonda dhe parakrahun poshtë në dysheme. Pastaj në mënyrë të ngjashme zgjasni krahun tjetër përpara. Kryeni 10-12 përsëritje në secilën dorë 2-3 grupe.
3. Notar
Uluni në bark, krahët të shtrirë përpara, pëllëmbët poshtë. Fytyra dhe pjesa e gjoksit nga dyshemeja. Njëkohësisht ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë sa më lart që të jetë e mundur, duke ngritur kofshën nga dyshemeja. Tensiononi muskujt e shpinës dhe belit. Mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj ndërroni anët. Përsëritni 12-15 përsëritje në krah 2-3 grupe.
4. Hyperextension me duar të divorcuara
Ky ushtrim është shumë i mirë për qëndrimin tuaj dhe forcon shtyllën kurrizore. Shtrihuni në bark, uluni poshtë në Mat. Duart ndanin anët e pëllëmbëve poshtë. Ngrini pjesën e sipërme të trupit sa më lart që të jetë e mundur, duke shkëputur kokën dhe gjoksin nga dyshemeja. Bëni ngjitjen lart, dhe jo Shay. Mbajeni për disa sekonda në pozicionin e sipërm dhe ulni kokën dhe gjoksin në dysheme. Kryeni 15-20 përsëritje, 2-3 grupe.
5. mbinjeri
Ky është një tjetër ushtrim shumë i dobishëm për qëndrimin dhe shpinë. Shtrihuni në bark, uluni poshtë në Mat. Krahët e shtrirë përpara, pëllëmbët poshtë. Ngrini njëkohësisht nga dyshemeja e kokës, gjoksit, kofshëve dhe ngrini sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni për disa sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Mos e tërheq qafën lart, ajo ruan një pozicion natyror. Kryeni 10-12 përsëritje, 2-3 grupe.
Nëse jeni akoma e vështirë për të bërë Supermenin klasik, atëherë kryeni një version të thjeshtuar të këtij ushtrimi (mund të bëni herën e parë madje as të hiqni këmbët nga dyshemeja):
6. "Qeni i gjuetisë"
Por ky, megjithëse i thjeshtë, por ushtrim shumë efektiv për forcimin e shpinës dhe shpinës. Zbrisni në të katër këmbët, mbrapa drejt dhe pak harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Njëkohësisht ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë sa më lart që të jetë e mundur dhe mbajeni për disa sekonda. Ndërroni anët. Kryeni 15-20 përsëritje, 2-3 grupe. Ju mund ta komplikoni këtë ushtrim, nëse ngrini krahun dhe këmbën e kundërt lart dhe mbajeni për 45-60 sekonda.
Për gif falënderime të mëdha për kanalin youtube Vajza e arsyeshme Live Lloji i fitnesit.
Shih gjithashtu:
- Si të hiqni anën: 20 rregulla kryesore + 20 ushtrime më të mira
- 20 ushtrimet kryesore për krahët në shtëpi
- Trajnimi TABATA: 10 plane ushtrimesh për humbjen e peshës
Ushtrime për pjesën e pasme me pajisje të tjera
Nuk është gjithmonë e përshtatshme për të blerë shtangë të rëndë për shtëpinë. Së pari, ata duhet të gjejnë një vend në apartament. Së dyti, një peshë e madhe trare është një inventar i kushtueshëm. Në këtë rast, mund të blini një pajisje më kompakte. Bandat dhe elastikët e ndryshëm nuk është më keq sesa të forconi muskujt në krahasim me peshat e lira.
Çfarë mund të përdorni për trajnimin e shpinës gjithashtu shtangë dore:
- zgjerues (ideal për trajnimin e grupeve të muskujve të pjesës së sipërme të trupit)
- shirit elastik (për stërvitje të të gjitha grupeve të muskujve dhe shtrirje)
- sythe gome (mjete të shkëlqyera për trajnimin e forcës, veçanërisht nëse keni mobilje ose shirit të rehatshëm për fiksim)
- shirita fitnesi (më të përshtatshëm për këmbët dhe vithet, por mund të përdoren edhe për pjesën e sipërme të trupit)
- fitball (veçanërisht e mirë për forcimin e shpinës dhe sistemit muskulor)
Në linkun për të lexuar një përshkrim më të hollësishëm të inventarit të mësipërm. Importantshtë e rëndësishme të theksohet se të gjitha këto sende janë shumë të volitshme dhe absolutisht nuk zënë vend në apartament (përveç topit ushtrimor kur fryhet). Pra, mund të blini një sërë rripash rezistence dhe shiritash gome me rezistencë të ndryshme, t'i vendosni në një raft.
20 këpucët kryesore për femra për fitnes
Ushtrime për pjesën e pasme me një brez elastik
1. Shtrijeni shiritin prapa
2. "Flutura"
3. Shtrirja diagonale e shiritit
4. Shirit elastik tërheqës horizontale
5. Shirit tërheqës
Ushtrime për pjesën e pasme me zgjerues të gjoksit
1. Tërhiqeni zgjeruesin për pjesën e pasme
2. Shtytja e zgjeruesit me një dorë
3. Tërhiqeni në mënyrë të tërthortë në shpatin
4. Shtytja horizontale
5. Zgjatues i shtrirjes
Ushtrime me sythe gome
1. Shtytja vertikale
2. Shtytja horizontale
3. Tërheqja e duarve në gjoks
4. Shtrijeni sythet e gomës
5. Sragi
Ushtrime me grupe fitnesi
1. Tërhiqni shiritat e gomës mbrapa
2. Tërhiqni shiritat në gjoksin tuaj
Ushtrime me fitball
1. "Qeni i gjuetisë"
2. Hiperrextensioni
3. Hyperextension me duart prapa kokës
Këto janë ushtrimet më të efektshme të shpinës me shtangë dore për gratë që mund të kryeni në shtëpi si në mënyrë të pavarur dhe në palestër. Ju lutemi vini re se ushtrime të ndryshme mund t'ju nevojiten shtangë me peshë të ndryshme ose nivele të ndryshme të brezave të rezistencës. Mos kini frikë të eksperimentoni duke ndryshuar numrin e grupeve dhe përsëritjeve.
Shih gjithashtu:
- 50 ushtrimet kryesore për muskujt e barkut: humbni peshë dhe shtrëngoni shtypjen
- 25 ushtrimet kryesore për vithe dhe këmbë pa mbledhje, kërcitje dhe kërcime
- Trajnimi TABATA: 10 ushtrime të gatshme për humbje peshe
Në ton dhe muskuj, Me pesha, Mbrapa dhe bel