Përmbajtje
Fosfori është një nga elementët kryesorë kimikë për shëndet të mirë. Ai është jo vetëm i dobishëm për trupin tonë, por gjithashtu kryen një numër funksionesh jetësore. Midis tyre përfshijnë:
- Prania e acidit fosforik të nevojshëm për funksionimin e plotë të proceseve muskulore, të frymëmarrjes, musculoskeletal dhe mendor.
- Fosfori ka një efekt të dobishëm në trup në gjenetikë, që është i gjithë informacioni në kujtesë, dhe shëndeti i njeriut ruhet shumë më mirë, më shumë dhe në planin afatgjatë.
- Ky komponent është i përfshirë drejtpërdrejt në proceset e rigjenerimit, rritjes dhe ndarjes së qelizave.
- Për shkak të përmbajtjes së tij të lartë ndodh thithja më e mirë e lëndëve ushqyese thelbësore dhe vitaminave.
- Përmirëson gjendjen e kockave dhe dhëmbëve.
- Ka një efekt të dobishëm në veshkat dhe muskujt e zemrës.
- Shumica e përbërjeve të fosforit të përfshira në metabolizmin e energjisë së trupit.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
Ndikimi pozitiv i elementit në shumicën e sistemeve të trupit çon në këshilla mjekësore për futjen në dietën ditore të ushqimeve me shumë fosfor. Isshtë më mirë të ndiqni dozën e saktë të rekomanduar nga normat e një diete të shëndetshme për fosforin, është e krahasueshme me afërsisht 1500 mg në ditë. Gjatë periudhës së tendosjes fizike aktive dhe dozës së shtatzënisë duhet të rritet në 2000 mg.
Një tepricë e komponentëve të dobishëm çon në pasoja negative, veçanërisht kur konsumohet nga produkte me origjinë artificiale. Me kujdes për të p duhet të trajtohen njerëzit me sëmundje në veshka, si dhe me tendencë ndaj reaksioneve alergjike ose janë mikroelement kimik tepër të ndjeshëm.
Ushqime të pasura me fosfor
Por përmbajtja e përbërësit të dobishëm në një produkt të veçantë duhet të theksojë se thithja njëqind për qind e fosforit merret vetëm duke ngrënë varietete të peshkut të yndyrës. Me futjen e menyve të përbërësve të tjerë trupi merr vetëm 75%. Ndërsa është më mirë të tretet elementi i atyre produkteve, i cili është afërsisht i barabartë me raportin e pranishëm, dhe fosforit dhe kalciumit. Midis tyre përfshijnë: luleshtrydhe, panxhar, bukë, nga mielli i thekrës, bizele dhe përbërës të tjerë. Mos harroni për ushqimet me origjinë shtazore, në të cilat fosfori përmbahet në përqendrimin maksimal. Përbërësit e pasur me proteina kontribuojnë në një asimilim më të mirë të elementëve gjurmë. Produkte me bazë bimore siç nuk posedojnë.
Ekziston edhe një kategori e ushqimit, ku përbërja është fosfor, por është e pranishme në formën e aditivëve të fosfatit. Ato janë krijuar për të zgjatur jetëgjatësinë ose për të përmirësuar/ndryshuar shijen e përbërësve. Suplemente të tilla absorbohen mirë dhe shtohen në dietën e përditshme në 1000 mg fosfor. Por kur ushqime të tilla duhet të respektohet moderimi, sepse një tepricë e elementit çon në pasoja jo më pak serioze sesa mungesa e tij. Nga produktet e përpunuara të fosfatit janë: mishi i marinuar, pijet joalkoolike, brumërat, produktet gjysëm të gatshme, gatimet e quajtura “fast food”.
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushqimeve natyrore, të pasura me fosfor, i cili shpërndan shumicën e dietologëve.
1. Arra dhe fara
Një pjesë e vogël e arrave (gati 70 gramë) si një meze të lehtë jo vetëm që ushqen trupin por gjithashtu siguron rreth 40% të vlerës ditore të fosforit. Për këto qëllime, rekomandoni të hani Arra braziliane, fëstëk, arra ose lloje pishash. Përveç arrave siguron trupin me antioksidantë dhe proteina thelbësore.
Kjo kategori e bërthamave të dobishme përfshin farat e lulediellit dhe kungullit. 100 gramë diell fara kungulli mbulojnë plotësisht normën ditore të elementit dhe përmbajnë më shumë se 1,000 mg fosfor. Por për një çlirim më të mirë element gjurmë i vlefshëm rekomandohet të thith farat para konsumit, sepse shumica (80%) e pranishme në farë në formën e acidit fitik, i cili është më i keq se i tretur dhe i vështirë për tu tretur. Thithja e ndan atë dhe çliron fosforin. Farat e susamit dhe farat Chia jo më pak të dobishme për trupin, dhe përveç fosforit ato përmbajnë acide omega-3, fibra dhe hekur.
2. Të korrat
Kur merren parasysh produkte me përmbajtje të lartë të fosforit, është e pamundur të thuhet për drithërat. Në numrin më të madh të vlerave, artikulli është i përqendruar në grurë gruri, elb, tërshërë dhe misër. Meqenëse fosfori në këto përbërës në përqendrim më të madh është i përqendruar në lëvozhgën e kokrrës, atëherë përdorni një produkt më të mirë në formën e tij të papërpunuar.
Kokërr gruri, domethënë, pjesa 600 gram plotëson kërkesën ditore të elementit. Misri përmban fosfor herë më shumë, dhe mielli i tij (1 filxhan) përfshin më shumë se 850 mg. një pjatë me tërshërë ose oriz me një vëllim pak më shumë se 200 gram përmban pjesën e pestë nga konsumi i fosforit në ditë. Përveç kësaj, këto të lashta furnizojnë indet e trupit dhe normalizojnë metabolizmin.
3. Produktet e qumështit
Ndër përbërësit e qumështit të produkteve me përmbajtjen më të lartë të fosforit përfshijnë qumësht, kos, djathë. Ato furnizojnë trupin deri në 40% të vlerës ditore të përbërësit të dobishëm. Ndërsa qumështi i plotë ka një përmbajtje kaq të lartë të elementit si derivatet e tij me një përqindje të vogël yndyre.
Pllaka e djathit plotëson mungesën e fosforit në trup nuk është më e keqe se çdo përbërës tjetër i qumështit. Parmezani përmban rreth 250 mg artikulli është vetëm 30 gram. Pak më pak ka djathë dhie dhe mocarela. Përveç kësaj, këto varietete nuk janë aq të majme dhe të pasura me kalcium, prandaj rekomandohet për dietë.
4. Ushqim deti dhe peshk deti
Ndër ushqimet e pasura me fosfor nuk marrin ushqim deti dhe peshk deti. Sugjeroni që menuja të përfshihet enët me kallamar, butak ose oktapod. 70% e vlerës ditore të elementit përmban vetëm një pjesë të vogël të këtyre përbërësve. Për shembull, goca deti (100 gramë) përmban rreth 430 mg të një përbërësi kimik, dhe sepjet - gati 500 mg.
Konsumi i peshkut dhe frutave të detit ju lejon të paralajmëroni trupin kundër sëmundjeve të zemrës, si dhe kompenson mungesën e substancave të tilla si zinku, jodi, përbërjet e proteinave dhe vitaminat. Perle të dobishme në sistemin nervor, dhe specie të tilla si salmon, skumbri ose sardele furnizoni trupin me acide thelbësore omega 3.
5. Brokoli
E perimeve si produkt i pasur me fosfor që hyn në brokoli. Një racion brokoli për 100g përmban 66 mg element. Në këtë rast lidhet me përbërës me kalori të ulët, përveç fosforit, lakra është e pasur me kalium, zink, kalcium dhe hekur.
Produkti i përfshirë në pothuajse të gjitha sistemet e ushqimit të duhur, është i dobishëm vetëm nëse cilësia është e krahasueshme me avokadon. Konsulentët në fushën e shëndetit dhe të ushqyerit shpesh rekomandojnë ngrënien e brokolit të gjallë, por nga një fazë e gjatë dhe e vështirë e përgatitjes dhe është më mirë të refuzohet. I djegur me ujë të valë, produkti ruan përfitimin maksimal.
6. Pule ose gjeldeti
Pula mban pothuajse 40% të marrjes së fosforit në ditë (300 mg për 100 gram servim). Dhe pjekja e një pjese të mishit ose barbeque është më e dobishme sesa, për shembull, mishi i gatuar. Një fazë e gjatë gatimi zvogëlon përmbajtjen e substancave të dobishme me gati një të katërtën.
Vitamina të pasura me grup pule, selen dhe proteina. Fosfori përmban më shumë mish të bardhë sesa në errësirë (në pjesën e poshtme të këmbës, për shembull). Në krahasim me derrin, gjoksi i pulës është shumë më i shëndetshëm sepse bifteku i derrit me një racion prej 85 gramësh do të sjellë vetëm 25% të vlerës ditore të fosforit.
7. Produktet e fasules
Ndër bishtajore ka edhe produkte me përmbajtje relativisht të lartë të fosforit, është fasule e disa llojeve, thjerrëzat dhe soja e gatuar siç duhet. Shumëllojshmëria e kuqe e fasuleve përmban pak më pak të përbërësit të dobishëm, dhe porcionet e bardha (100 gramë) kanë rreth 30% të vlerës ditore të fosforit. Vetëm 200 gram thjerrëza ose fasule soje mbushin rezervat e përbërësit kimik përkatësisht me 50% dhe 60%.
Përdorimi i këtyre kulturave qëndron në përmbajtjen e fibrave për shkak të së cilës bishtajoret rekomandohen shpesh për parandalimin e sëmundjeve kronike ose kancerogjene. Rrit përqendrimin e lëndëve ushqyese në produkt, metodën e përgatitjes së tij. Kështu fasule vendosi të thith, të mbin ose të fermentohet. Për shembull, fasulet e sojës janë më të mira sesa t’i skuqni ose t’i zieni, sesa t’i keni në formën e qumështit të bërë nga soja ose tofu. Kur hani lloje qiqrash ose fasule Pinto në trup merr afërsisht 250 mg fosfor (nga porcionet prej përafërsisht 170 gram).
8. Rropulli
Produktet e pasura me fosfor përfshijnë të brendshmet, por jo të gjitha. Shpesh qëllime të dobishme rekomandoni të hani ushqim nga mëlçia ose truri. Për shembull, truri i lopës së zier, i gatuar në një dozë prej 85 gramë përbën 50% të kërkesës së rekomanduar ditore të rëndësishme për shëndetin e artikullit.
Recetat me shtimin e mëlçisë së pulës, përfshirë pate, përbëjnë 53 përqind të së njëjtës masë ditore. Sidoqoftë, këta përbërës përmbajnë vitamina b dhe A, nga mineralet e pranishëm në to janë hekuri dhe elementët e tjerë ushqyes. Prandaj, të hidhni rropulli nga llogaritë kur përgatitni një dietë të shëndetshme nuk është e vlefshme.
9. hudhër
Ekziston një mendim i ndarë në lidhje me përdorimin e hudhrës midis njohësve të ushqyerjes së duhur. Dikush mund të ngatërrohet me aromën e pakëndshme të erëzave, dhe dikush e përdor atë në pompë, pjatat e para dhe të dyta. Por definitivisht nuk mohon vetitë e tij shëruese për ftohjet, dhe si Antibakterialë ose perime që përmirësojnë sistemin imunitar.
Hudhra me të drejtë zë një vend të denjë mes produkteve të pasura me zink, fosfor, vitaminë C dhe hekur. Ul rrezikun e depozitimit të padëshiruar të kolesterolit, ul presionin e gjakut, i dobishëm në sulmet në zemër, goditje në tru dhe kancer. Dhe fosfori në 100 gram hudhër përmban pak më shumë se 150 mg, ose të konkurrojë me të në përmbajtjen e elementëve gjurmë në jeshile mund vetëm majdanoz.
10. Gjalpë kikiriku
Produktet me përmbajtje dukshëm të lartë të fosforit renditen si gjalpi ose vaji i kikirikut. Përveç elementit kimik në përbërjen e vajit përmban yndyrë, proteina dhe minerale të dobishme. Kjo është një nga alternativat për një Mëngjes të përzemërt dhe ushqyes. Vaj i kombinuar me fruta, dolli ose bukë.
Ju nuk duhet të keni një ëmbëlsirë të shëndetshme nëse zbuloni trashës ose stabilizues. Shija e tij natyrore është shumë e ëmbël, kështu që nuk nevojiten ëmbëlsues shtesë kimikë.
Shih gjithashtu:
- 10 ushqimet kryesore me shumë vitaminë A
- 10 ushqimet kryesore me shumë magnez
- 10 ushqimet kryesore me kalium
- 10 ushqimet kryesore me përmbajtjen më të lartë të zinkut
- 10 ushqimet kryesore me përmbajtje të jodit