10 stërvitjet kryesore video me video për muskujt e gjoksit për vajzat

Dëshironi të forconi muskujt e gjoksit në shtëpi? Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të shkëlqyeshme të stërvitjeve video të fuqishme për muskujt e gjoksit për vajzat që mund t'i kryeni në shtëpi.

Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se një ndryshim i madh në formë ose zmadhimi i Gjinjve (1-2 madhësi, për shembull) është i pamundur, edhe kur stërviteni në palestër me pesha të mëdha. Por të kërkuar për të rritur dhe për të dhënë muskujt e kraharorit ton është mjaft e mundur edhe në shtëpi.

Si të pomponi gjoksin në shtëpi: ushtrime

Këshilla trajnimi për gjoksin:

  • Çfarë peshe të shtangërave duhet të merrni: 2 kg për fillestarët dhe 3-4 kg për të vazhduar me një peshë graduale në rritje.
  • Sa shpesh stërviteni: 2 herë në javë për 10-15 minuta ose 1 herë në javë për 30-45 minuta.
  • Çfarë të stërvitni: muskujt e gjoksit mund të stërviten ose në një ditë të veçantë ose triceps (versioni klasik) ose muskujt e shpinës (ky muskuj-antagonistë).
  • Ushtrimet e mëposhtme kanë tendencë të zgjasin 10-15 minuta. Mund t'i përsërisni në dy ose tre rrathë, ose të bashkoni disa video së bashku për një klasë më të gjatë.
  • Nëse nuk keni shtangë dore në shtëpi, mund të përdorni një shishe uji.
  • Gjithmonë kryeni një ngrohje para stërvitjes dhe shtrirjes pas një stërvitje.
  • Në disa stërvitje do t'ju duhet mbështetje: stol, platformë hapi ose një top ushtrimesh për t'ju ndihmuar të kryeni ushtrime forcë me amplituda më të mirë. Por nëse inventari nuk është, atëherë mund të kryeni ushtrime në dysheme.

Si të zgjidhni DUMBBELLS: sugjerime dhe çmime

Për stërvitjen e muskujve të gjoksit do t'ju duhen shtangë dore. Ne ju rekomandojmë të blini shtangë dore të palosshme që do t'ju ndihmojnë të rregulloni ngarkesën në grupe të ndryshme të muskujve. Vajzat mund të blejnë një trap i palosshëm 10 kgpër stërvitje në shtëpi kjo peshë do të të mungojë për një kohë të gjatë.

 

TOP video stërvitje për gjoks për vajzat

1. Stërvitje forcë për gjoksin Ting nga Chloe (10 minuta)

Ky është një stërvitje e shkëlqyeshme për gjoksin në shtëpi që do t'ju ndihmojë të pomponi muskulin e synuar. Chloe ka përgatitur për ju 10 ushtrime për muskujt e gjoksit, të cilat ekzekutohen sipas skemës 45 sekonda punë, 10 sekonda pushim. Një pjesë e madhe e ushtrimit është me shtangë dore, në fund të videos do të gjeni një bllok të vogël me dërrasa dhe push-UPS.

Sfidoni për 8 javë nga Chloe ting

10 minuta ushtrim intensiv i gjoksit | FILLUESIT P TOR TV AVANCUAR

2. Stërvitje forcë për gjoksin me shtangë dore nga HASfit (15 minuta)

Pothuajse referimi i trajnimit të forcës për muskujt e gjoksit u ofroi trajnerëve HASfit. Ata u kthyen në mësimin 6 ushtrimet më efektive të forcës të kryera për 50 sekonda dhe përsëritën dy herë. Asgjë e tepërt - program shumë i fuqishëm dhe me cilësi të lartë.

Stërvitje fuqie nga HASfit për rritjen e muskujve

3. Ushtrim për gjoksin Anelie Skripnik (15 minuta)

Një tjetër trajnim me cilësi video për gjoksin ofron Anelia Skripnik. Në këtë program do të gjeni një numër të madh të push-UPS (siç e dini, është një nga ushtrimet më efektive për muskujt e kraharorit), kështu që do të ishte e vështirë për një fillestar. Ushtrimet me shtangë dore kryhen në platformë, por mund të kryhen në dysheme.

20 trajnim TABATA nga Anelie Skripnik

4. Stërvitje forcë për gjoksin nga Fitness Blender (25 minuta)

Kjo stërvitje nga FitnessBlender përbëhet nga tre raunde. Çdo raund përfshin 7 ushtrime për muskujt kraharorë me shtangë dore dhe humbje peshe. Në vend të shtangave të dorës, Kaylee përdor shishe uji, ju mund ta ndiqni shembullin.

12 videot më të mira për krahët, shpinën dhe gjoksin nga Fitness Blender

5. Ushtrim izolues për gjoksin pa pajisje nga Blogilates (10 minuta)

Por kjo stërvitje nga Casey Ho është krejtësisht e ndryshme nga puna tjetër në koleksionin tonë. Ky kompleks përfshin ushtrime pa pajisje, por nuk janë vetëm push-UPS dhe dërrasa, por detaje të thjeshta lëvizje dore dhe pulsuese për izolimin e punës së muskujve të gjoksit. Ekzistojnë 5 ushtrime me ritëm të ngadaltë.

10 videot kryesore të shkurtra për të gjithë trupin nga Blogilates

6. Ushtrim për gjoks me shtangë dore dhe fitball nga Ekaterina Kononova (15 minuta)

Dhe një trajnim tjetër në gjuhën ruse, tani nga Ekaterina Kononova. Për këtë stërvitje në muskulin e kraharorit do t'ju duhet një fitball dhe shtangë dore, pa to, profesioni do të humbasë në efikasitet.

10 video për humbje peshe pa u hedhur nga Ekaterina Kononova

7. Një stërvitje e larmishme për gjoksin nga Emi Wong (10 minuta)

Struktura shumë e thjeshtë dhe e qartë e trajnimit ofron trajnerin nga Hong Kong Amy Wong. Do të gjeni 10 ushtrime të ndryshme, kështu që padyshim nuk do të mungoni. Ushtrimet kryhen sipas skemës 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim. Një nga trajnimet më të larmishme në koleksionin tonë të sotëm + dhe i përshtatshëm për fillestarët.

Rrathë FITNESS: një përzgjedhje e më të mirëve

8. Stërvitje për gjoks dhe triceps nga Sydney Cummings (40 minuta)

Por kjo stërvitje është e përshtatshme për ata që duan një ditë të stërvitin muskujt e gjoksit dhe tricepsit. Triceps - një muskul në anën e pasme të dorës që i pëlqen të SAG shpejt me ngarkesa të pamjaftueshme. Sidney Cummings përdor pesha tre pesha të ndryshme (2 kg, 3.5 kg dhe 4.5 kg), por ju mund të përdorni atë që keni në dispozicion të inventarit. Trajnimi nuk është për fillestarët.

Ushtrime për triceps për vajzat

9. Trajnim forcë për gjoksin dhe tricepsin nga Chloe Ting (30 minuta)

Në këtë stërvitje nga Chloe ting, ju gjithashtu mund të keni tendosje të përbashkët në muskujt e gjoksit dhe tricepsin. Gjysma e parë përfshin push-UPS dhe ushtrime me shtangë dore për muskujt e gjoksit, gjysma e dytë - push-reve e kundërt dhe ushtrime me shtangë dore për triceps. Pra, nëse doni të pomponi vetëm gjoksin, do të ekzekutoni vetëm 15 minutat e para të kësaj video.

20 këpucët kryesore të grave për trajnim

10. Stërvitje për gjoks dhe triceps nga HASfit (40 minuta)

Dhe një trajnim tjetër që kombinon ushtrime për gjoksin (gjysma e parë e videos) dhe ushtrimet për triceps (gjysma e dytë e videos). Ushtrimet kryhen me mbivendosje të dy ushtrimeve në disa mënyra. Nëse merrni shtangëra me peshë të mirë, atëherë një program i tillë është madje e mundur të pomponi muskuj të moderuar.

TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë

11. Stërvitje për gjoks dhe shpinë nga Fitness Blender (8 minuta)

Një opsion alternativ është trajnimi i gjoksit me shpinë (muskuj-antagonistë). Trainerët Fitness Blender ofrojnë një video shumë të shkurtër që përfshin 8 ushtrime për 10 përsëritje. Në parim, ju mund ta përsërisni programin në disa raunde, duke zgjatur kohën në 16 ose 24 minuta.

Ushtrime për kurrizin tuaj për vajzat

Shih gjithashtu:

Krahët dhe gjoksin Me shtangë dore, stërvitje me pesha

Lini një Përgjigju