Përmbajtje
- Stërvitje kardio me një fokus në kor nga Fitness Blender
- 1. Stërvitje kardio me ushtrime alternative
- 2. Stërvitje kardio me ushtrime alternative
- 3. Trajnimi TABATA me theks në stomak
- 4. Trajnimi TABATA me theks në stomak
- 5. Kardio + ushtrime për barkun
- 6. Kardio + ushtrime KOR + yoga
- 7. Trajnimi TABATA me theks në stomak
- 8. Trajnim për kikboks + ushtrime për bark
- 9. Stërvitje kardio intervale për barkun
- 10. Stërvitje kardio me ushtrime alternative
- 11. Stërvitje kardio me ushtrime alternative
- 12. Kardio + ushtrime për barkun
Stomaku është zona kryesore e problemit për shumë gra. Një nga mënyrat më efektive për të luftuar stomakun e butë është një kombinim i ushtrimeve kardio dhe ushtrimeve për korse muskulore. Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të shkëlqyeshme të stërvitjeve kardio për bark nga FitnessBlender nga Cardio dhe Abs Workout që do t'ju ndihmojnë të digjni kalori dhe të forconi muskujt e barkut.
Për t'iu përshtatur stërvitjes Cardio dhe Abs FitnessBlender nga?
- Ata për të cilët barku dhe beli është zona problematike.
- Për ata që duan të punojnë shumë për të forcuar korse muskulore.
- Për ata që kërkojnë një stërvitje kardio cilësore për djegien e kalorive.
- Për ata që duan të humbin peshë.
Daniel dhe Kelly ofrojnë një trajnim me cilësi të lartë në interval, i cili ushtron kardio alternohet me ushtrime në dysheme për barkun dhe sistemin muskulor. Ju jeni duke pritur për ushtrime intensive aerobe dhe periudha të vogla pushimi gjatë ushtrimeve në Mat. Ju jo vetëm që do të digjni në mënyrë efektive kaloritë dhe do të forconi muskujt tuaj thelbësorë, do të tërhiqni barkun dhe do të punoni zonën prapa dhe belin. Klasat përfshijnë ushtrime shpërthyese pliometrike, ushtrime për shpinën për muskujt e barkut, ushtrime që stomaku të funksionojë përmes shpinës dhe belit, rripa për forcimin e përgjithshëm të korse.
Programet zakonisht zgjasin 30-40 minuta dhe zhvillohen pa inventar. Në përshkrimin më poshtë tregon gjatësinë e mësimit, nivelin e vështirësisë (nga 5), kalorinë, listën e ushtrimeve - të dhënat e paraqitura nga trajnerët e FitnessBlender. Disa nga këto stërvitje kardio për bark nuk përfshijnë ngrohje dhe goditje, prandaj sigurohuni që t’i provoni vetë. Për shembull:
- Warm-up: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Nëse zona juaj problematike është stomaku juaj atëherë kryeni këto stërvitje 3-4 herë në javë. Nëse keni problem zonë është pjesa e poshtme e trupit, bëni këto stërvitje 1 herë në javë për të forcuar korse muskulore, dhe ditët e tjera bëni stërvitje kardio për të gjithë trupin dhe ushtrime për kofshët dhe vithet. Për shembull, shikoni:
- Ushtrimet me 14 ndikime të ulëta për kofshët dhe vithet pa u hedhur nga GymRa
- 15 trajnimet më të mira për forcën me shtangë dore për këmbët dhe vithet nga FitnessBlender
Gjithashtu, mos harroni të stërvitni të gjithë trupin si një e tërë:
- 20 ushtrimet kryesore për tonin e muskujve me shtangë dore nga Heather Robertson
Stërvitje kardio me një fokus në kor nga Fitness Blender
1. Stërvitje kardio me ushtrime alternative
- Kaloritë: 257-407
- Kohëzgjatja: minuta 37
- Vështirësia: 4
- Pa ngrohje dhe ftohje
Në këtë stërvitje kardio për barkun që ju pret 7 raunde ushtrimesh. Çdo raund përbëhet nga dy ushtrime: 1 ushtrim kardio dhe 1 ushtrim për këmbët në dysheme. Ushtrimet kryhen për 30 sekonda, çdo raund përsëritet në 2 xhiro. Prandaj, do të alternoni kardio për djegien e kalorive dhe ushtrime për të tonifikuar muskujt e barkut.
ushtrimet:
- Kërcim kriko; Crunches tërheqjen e gjurit
- Kërcim anësor me gjunjë lart; Crisscross Crunches
- 4 hapa jack + 2 fole kryqëzimi; Mbajtja e dërrasave statike
- Squat dhe grep; Cross Touch Crunch
- 2 Hop Squat; Goditje me gërshërë
- Tërheqjet tërheqëse në këmbë; Goditje dridhje
- Kapërcimet e energjisë; Mulli me erë Jackknife Crunch
20 këpucët kryesore për femra për fitnes
2. Stërvitje kardio me ushtrime alternative
- Kaloritë: 261-374
- Kohëzgjatja: minuta 30
- Vështirësia: 4
- Me ngrohje, pa pengesa
Kjo stërvitje kardio për barkun përbëhet nga 8 raunde ushtrimesh. Në secilin raund përfshiu dy ushtrime: 1 ushtrim kardio dhe 1 ushtrim për stomakun në dysheme. Ushtrimet kardio përsëri në 4 grupe të qarkut TABATA: 20 sekonda punë dhe 10 sekonda pushim. Ushtrimi për barkun në dysheme bëhet në 1 qasje në 50 sekonda.
ushtrimet:
- Kërcej Squats, V Uluni Këmbët
- Ngjitësi Ngjit; Pulsat e përtypjes
- 4 Kickers Butt + 2 hapa Jack; Mali Top Twist Ruse
- Mbajtëse skive për skijim; Crunches Reverse
- Gjunjët e Lartë të Shtrembëruar; Crunches biçikletash
- Kërcim i gjerë + 3 plesht; Rrotullimet e mbështetura
- 2 grepa + 2 prerje të sipërme; Cruncches me thikë Jack zhdrejtë
- Prekjet e gishtave të mushkërive, goditjet alternative të dërrasave
TOP 30 ushtrimet më të mira kardio
3. Trajnimi TABATA me theks në stomak
- Kaloritë: 387-758
- Kohëzgjatja: minuta 60
- Vështirësia: 5
- Me ngrohje dhe ngulm
Shtë një kohë e trajnimit intensiv TABATA me theks në muskujt thelbësorë. Programi përfshin 12 raunde TABATA prej 4 minutash. Në secilin raund përfundoni një ushtrim nën skemën e punës 20 sekonda, 10 sekonda pushim, 8 qasje. Raundet e ushtrimeve kardio alternohen me raunde ushtrimesh për barkun.
ushtrimet:
- Switchfoot Mt Alpinist
- Gërshërë mini
- Kërcim kriko + goditje e lartë
- Përtypja e gishtit të këmbës
- Kalë këmbësh Burpee
- Hapat e dërrasave
- Ecni poshtë dërrasës
- Dërrasë anësore me goditje këmbësh (majtas)
- 4 Trokitje e lehtë mbi dysheme me gju të lartë
- Dërrasë anësore me goditje në këmbë (djathtas)
- Kërcim i gjerë Plus 3 kërcim prapa
- Twist ruse
TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë
4. Trajnimi TABATA me theks në stomak
- Kaloritë: 210-402
- Kohëzgjatja: minuta 30
- Vështirësia: 4
- Pa ngrohje dhe ftohje
Kjo stërvitje kardio për barkun është gjithashtu TABATA. Kelly ofron ushtrime alternative kardio dhe ushtrime për të leh, të përsëritura në 4 grupe sipas skemës së 20 sekondave të punës dhe 10 sekondave të pushimit. Ushtrimet kryhen në mënyrë sekuenciale njëra pas tjetrës (jo në çifte), midis tyre pushojnë në 20 sekonda. Ju do të keni nevojë për shtangë dore.
ushtrimet:
- Ngritësit e këmbëve të Rolling Plank
- Crunches prek Toe
- Alpinistë + Jump Squats
- Lëkundjet
- Jack Jumps + Gjunjë të Lartë
- Biçikletë me puls të dyfishtë
- Surpe Burpees
- Crunches rrethit
- Rreshtat Static Lunge
- Zhytje anësore të yjeve
- Pastro + Shtyp
- Rrotullim + Zgjatje
- Brenda Burpees
- Pulsat e përtypjes
Rrathë FITNESS: një përzgjedhje e më të mirëve
5. Kardio + ushtrime për barkun
- Kaloritë: 316-533
- Kohëzgjatja: minuta 40
- Vështirësia: 4
- Nxehje dhe ngulm
Kjo stërvitje kardio për barkun përbëhet nga dy pjesë: një kardio TABATA (15 minuta) dhe kardio + ushtrime për stomakun (15 minuta). Në pjesën e parë do të gjesh 6 raunde me 2 ushtrime në secilin raund, të përsëritura në 4 grupe sipas skemës 20 sek / 10 sek. Në pjesën e dytë, ju do të alternoni stërvitje kardio dhe ushtrime për barkun në lidhje me skemën 45 sek / 15 sek 2.
Pjesa TABATA:
- Squat Jack Burpees; Kërcim në gjatësi Lat + Kërcim në ski
- Surfboard Get Ups; Kërcim së gjati + Kërcim squat
- Burpee + Squat Hold; Hedhja e yjeve + 1 vrapim i kundërt
- Mt Climber Warrior Lunge; Kërcim i foleve
- 3 Ndërprerësi i Pulsit Shtypni lart + Trokitni lehtë mbi gishtin e këmbës
- Kërcime këmbësh + gjunjë; Squat Pops
Kardio Burnout + Abs:
- Lart & Mbi HOPS; Kthesat e Gjunjëve
- Mbajtja e Gjurit të Lartë; Lëkundjet
- Fluturakët; Crunches prek Toe
- Kërcime anësore; Crunches biçikletash
20 ushtrimet më të mira për sjellje dhe shpinë
6. Kardio + ushtrime KOR + yoga
- Kaloritë: 207-330
- Kohëzgjatja: minuta 35
- Vështirësia: 4
- Nxehje dhe ngulm
Kjo stërvitje kardio për barkun është një përzierje e programeve të ndryshme dhe e përbërë nga tre pjesë. Pjesa e parë: kardio + kor (10 minuta) pjesa e dytë: kardio e pastër (10 minuta) pjesa e tretë: joga + shtrirje (10 minuta). Dy pjesët e para kryhen sipas skemës së TABATA. Kelly dhe Daniel gjithashtu tregojnë një version të thjeshtuar të ushtrimit.
Ushtrimi (yoga):
- Squat Jump + Goditje; Crunch Jacknife me një këmbë të vetme
- Split Jump Burpees; Dërrasë brenda dhe jashtë
- Kërcime Squat
- Alpinist Mt Çohu
- Hedhje me yje
- Kërcimet e kundërta të gjata
- Squat Hapi Anësor
Trajner eliptik: pro dhe kundër
7. Trajnimi TABATA me theks në stomak
- Kaloritë: 168-336
- Kohëzgjatja: minuta 30
- Vështirësia: 4
- Nxehje dhe ngulm
Në këtë ushtrim do të gjeni 4 raunde TABATA prej 4 minutash. Në secilin raund përfshiu dy ushtrime: 1 ushtrim kardio dhe 1 ushtrim për lëvoren, të cilat alternojnë dhe përsërisin 4 grupe. Në fund të programit, Daniel ka përgatitur për ju dërrasa 2 minutëshe.
ushtrimet:
- Burpee; Kërcitje me thikë xhepi
- Kërcim i zgjatur; Notarë
- Hedhja e yjeve; L&R e zhdrejtë e ngritjes së hipit
- Kick përmes; Crunch Biciklete
- 2 Min Djegia e Dërrasave
10 shtesat kryesore për rritjen e muskujve
8. Trajnim për kikboks + ushtrime për bark
- Kaloritë: 225-585
- Kohëzgjatja: minuta 50
- Vështirësia: 4
- Nxehje dhe ngulm
Baza e kësaj stërvitje kardio për barkun qëndron në kikboks dhe ushtrime nga artet marciale. Programi është shumë i pasur dhe përfshin 5 raunde ushtrimesh:
- Bërthama (5 minuta): ushtrime në stomak dhe shpinë
- Kikboks (10 minuta): kikboks
- Bërthama (5 minuta): dërrasat
- Kikboks (10 minuta): kikboks
- Bërthama (5 minuta): ushtrime në rripin e shpinës dhe anës
20 videot kryesore të kardio për të humbur peshë nga Popsugar
9. Stërvitje kardio intervale për barkun
- Kaloritë: 128-258
- Kohëzgjatja: minuta 30
- Vështirësia: 3
- Pa ngrohje, me një goditje të shpejtë
Ky është një trajnim shumë interesant për strukturën. Programi përbëhet nga 4 raunde ushtrimesh. Në çdo raund do të kryeni 6 lloje ushtrimesh: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (përtypje, dërrasa, kardio, Pilates, tjerr). Asnjë ushtrim nuk përsëritet, kështu që patjetër nuk do të mërziteni! Ushtrimet kryhen sipas skemës: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim.
- Raundi 1: Prekja e gishtit të këmbës; Dërrasë + Gjunjë; Switchfoot Burpee; Çezmat e gishtërinjve; Walkdown Backbows; Flutterkick.
- Raundi 2: 3 mënyra Crunch; Dërrasë Jack + Ngritja e Këmbës; 3 Pika Kicker Butt; Pilates Saw; Qeni i Zogut;
- Raundi 3: Ura + Prekja e Gishtit; Dërrasa Up Downs; Hedhje Lunges; Tërheqjet e këmbëve; Notar; Twist ruse.
- Raundi 4: Thikë xhakete me një këmbë; Dërrasë Supine + Ngre; Kërcej Squats Lateral Jump; Ndjekja e çezmave të gishtërinjve; Cross Bow mbrapa; Pulsat e prekjes së gishtit të këmbës.
Si te zgjidhni një Mat fitnesi
10. Stërvitje kardio me ushtrime alternative
- Kaloritë: 217-348
- Kohëzgjatja: minuta 30
- Vështirësia: 3
- Nxehje dhe ngulm
Në këtë program, ushtroni alternative kardio (në stilin TABATA) dhe ushtrime për kore (45 sekonda punë / 15 sekonda pushim). Të gjithë trajnerët kanë përgatitur 4 grupe ushtrime kardio 2 ushtrime secili grup dhe 3 grupe ushtrimesh për lëvore për 3 ushtrime në secilin grup.
- HIIT: 2 gju + Squat me kërcim të gjerë; 3 Side Hops + Burpee.
- Core: Trokitje në thembra 3 + Zgjatje; Stabilizimi T + Takimi i gishtit të kundërt; Prekja e gishtit të engjëllit të dëborës.
- HIIT: 180 kërcim squats; Kufijtë anësorë.
- Core: Figura 4 Pika e këmbëve; Qentë e Zogjve; Prapa hark + Pulsat.
- HIIT: Gjarpër + goditje; Goditje e Raundit Sumo Squat.
- Core: Goditje e Dërrasës Anësore + Zhytje; Ana tjeter; Qindra
- HIIT: Jakat Squat; Kërcim i foleve.
Si të hiqni anën: 20 + 20 ushtrime
11. Stërvitje kardio me ushtrime alternative
- Kaloritë: 180-390
- Kohëzgjatja: minuta 35
- Vështirësia: 4
- Nxehje dhe ngulm
Një tjetër stërvitje kardio shumë e larmishme për barkun, ju jeni të garantuar të mos mërziteni. Në këtë program ushtrimet kryhen një herë dhe nuk përsëriten. Prit skemën e zakonshme FitnessBlender: 20 sekonda punë dhe 10 sekonda pushim. Dy ushtrime kardio janë duke alternuar dy ushtrime për koren. Në total, programi përfshin rreth 40 ushtrime të ndryshme.
Çamçakëz - mjete super të dobishme
12. Kardio + ushtrime për barkun
- Kaloritë: 219-421
- Kohëzgjatja: minuta 35
- Vështirësia: 4
- Nxehje dhe ngulm
Në këtë program segmente kardio për 6 minuta duke alternuar me segmente në bark për 2 minuta. Pjesa kardio është skema TABATA. Ushtrimet për koren kryhen për qark 50 sekonda punë, 10 sekonda pushim.
- HIIT: Raundi 1. Burpee + Push Up; Prekja e gishtit të këmbës Ngrihu; Këmbët e shpejta Burpee; Kthim anësor + Squat; Star Jump + Burpee; Sumo Lunge për të kërcyer.
- Bërthama: 1 raund. Crisscross Crunch; Kërcimi i prekjes së gishtërinjve.
- HIIT: Raundi 2. Gju i Lartë + Kërcim i Gjurit; Alpinistë; Squat Jack + Kërce; Lizard Hops; Jack Front + Squat Pops; Vulos Push Up.
- Bërthama: Raundi 2. Twist rus; Twist Back Bow.
- HIIT: Raundi 3. Hedhja e yjeve + Gjuri; Ecni poshtë + Dërrasa e Gjurit; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Prekja e Gishtit Ngrihu; Hedhje e gjatë + Uppercut; Jab, Kryq.
- Bërthama: Raundi 3. Ngritja e Hipit Anësor L; Ngritja e Hipit Anësor R
Stërvitje TABATA: 10 koleksionet më të mira
Shikoni gjithashtu zgjedhjet tona të tjera të dobishme të stërvitjeve:
- Gjithçka rreth rrathëve të fitnesit: çfarë është ajo dhe si të zgjedhim
- 50 ushtrimet më të mira për një bark të sheshtë
- 20 këpucët më të mira për drejtimin e grave për vrapim të sigurt
- Gjithçka për push-UPS: veçori + opsione pushup
Hollim, stomak, stërvitje në interval, stërvitje kardio