14 stërvitje për mollaqe dhe kofshë nga Linda Wooldridge pa lunges, squats dhe kërcyer

Kërcimet, drekat dhe mbledhjet po i ngarkojnë seriozisht pjesës së poshtme të trupit. Ushtrime të tilla janë kundërindikuar jo vetëm në problemet me nyjet, por edhe për venat me variçe. Ne ju ofrojmë një stërvitje me ndikim të ulët nga Linda Wooldridge për kofshët dhe vithet pa lunges, squats dhe kërcime.

Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) zhvillimin e një programi në stil Barlate: trajnim barnie + Pilates. Në kanalin e saj në youtube Barlates Trupi Barlates ju mund të gjeni shumë ndikim të ulët në videot për zonat problematike në shtëpi. Programet e suksesshme Linda, ju do të jeni në gjendje të punoni kofshët dhe vithet dhe të transformoni pjesën e poshtme të trupit pa kërcënimin e ushtrimeve traumatike.

Të gjithë trajnimin e propozuar në dysheme, kështu që ju mund t'i kryeni ato zbathur. Për klasat ju nuk kanë nevojë për inventar, vetëm dy video Linda gjithashtu përdor shtangë dore. Kryesisht ushtrimet janë versione të ndryshme të ngritjeve të këmbëve nga pozicioni në anën, në të katër anët dhe prapa që e bëjnë shumë të mirë për të punuar muskujt e kofshëve dhe vitheve. Për të rritur vështirësinë e këtyre ushtrimeve, gjithmonë mund të përdorni peshat e kyçit të këmbës.

Programet zgjasin nga 10 në 40 minuta, ju mund të zgjidhni një video ose të kombinoni disa stërvitje në të njëjtën kohë. Nëse kofshët dhe vithet janë zona juaj problematike, atëherë angazhohuni për këto programe për 30-45 minuta 3-4 herë në javë. Shtë e këshillueshme që të kombinoni programe për pjesën e poshtme të trupit me ushtrime kardio, veçanërisht nëse jeni duke punuar për të zvogëluar vëllimin e këmbëve. Lexoni gjithashtu: Ushtrimet me ndikim të ulët në Top 14 për kofshët dhe vithet pa u hedhur nga GymRa.

Stërvitje për kofshët dhe vithet pa ngarkesë në gjunjë për 10-15 minuta

1. Sfida e trupit për poshtë trupit: pjesa e poshtme e trupit (10 minuta)

It'sshtë një stërvitje e shkurtër prej 10 minutash për pjesën e poshtme të trupit, e cila përfshin ngritje të këmbëve në të katër anët për prapanicën dhe pjesën e pasme të kofshës, si dhe disa ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës anash.

Workout Mat Falas Falas Barre - Sfida e Ulët e Matit të Trupit BARLATES BODY BLITZ

2. Stërvitje e kofshës së jashtme: kofshë e jashtme (16 minuta)

Ky grup ushtrimesh do t'ju ndihmojë të punoni në pjesën e jashtme të kofshës (brezat e zonës). Programi përfshin një urë me një këmbë të gjerë, këmba ngrihet në pozicionin e ulur dhe bën ngritjen e këmbës të shtrirë në anën tuaj.

3. Stërvitje e brendshme e kofshës: kofshë e brendshme (13 minuta)

Një ushtrim tjetër i shkurtër, por shumë efektiv për kofshët e brendshme. Përfshin 3 lloje ushtrimesh: lëkundje këmbësh në shpinë, ashensorë këmbësh të shtrirë në anën tuaj dhe këmbët kryqëzuara të shtrira anash.

4. Stërvitje Pilates Butt: glute (13 minuta)

Dhe një video tjetër e shkurtër nga trajnimi që shoqëron Lindën në rrugë - vetëm tani do të punoni në vithe. Programi përfshin 2 lloje ushtrimesh: urë gluteale dhe ngritjen e këmbëve në pozicion në të katër këmbët.

Stërvitje Barre Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Fit në 5 Glute Mat

5. Stërvitje Express në vithe dhe kofshë: glute dhe kofshë (17 minuta)

Kjo stërvitje me ndikim të ulët është veçanërisht efikase për të punuar vithet, shpinën dhe kofshët e brendshme. Në thelb programi përbëhet nga ngritjet e këmbëve lart, në pozicion në të katër anët, të shtrirë në stomak dhe të shtrirë në anën tuaj.

6. Stërvitje në vithe dhe kofshë: glute dhe kofshë (17 minuta)

Në këtë program për kofshët dhe vithet të gjitha ushtrimet kryhen nga një pozicion ulur: kryesisht këmba ngrihet prapa dhe anash. Ju do të punoni jo vetëm muskujt e kofshëve dhe vitheve, por edhe muskujt e mesit dhe të zhdrejtë.

7. Ushtrimi i Matit të Kofshëve të Jashtme: kofshë e jashtme (17 minuta)

Një tjetër video për pjesën e jashtme të kofshës nga Linda Wooldridge. Të gjitha ushtrimet kryhen të shtrirë anash: do të gjeni disa ushtrime shumë të thjeshta, por për shkak të efektit të përsëritjes është i shkëlqyeshëm.

8. Stërvitje e brendshme e kofshës: kofshë e brendshme (17 minuta)

Në këtë stërvitje për kofshën e brendshme Linda ofron ushtrime që kryhen të shtrirë në anën tuaj. Për shkak të numrit të madh të modifikimeve të ndryshme, ju me shumë kujdes punoni në këtë zonë problematike kokëfortë. Muskujt do të digjen!

Stërvitje për kofshët dhe vithet pa ngarkesë në gjunjë nga 20-40 minuta

1. 100 Rep Challenge the Glutes: glutes (20 minuta)

Në koleksionin tonë do të gjeni 3 trajnime nga 100 Rep Challenge (100 përsëritje të ushtrimeve). Programi për Glutet e vitheve përfshin ngritje këmbësh dhe ushtrime pulsuese në të katër anët dhe shtrirë në bark. Nëse jeni të gatshëm të punoni me shumë efikasitet në vithet elastike, atëherë kjo video është vetëm për ju.

2. Sfida 100 Rep Kofshët e Jashtme: pjesa e jashtme e kofshës (23 minuta)

Në këtë ushtrim në pjesën e jashtme të kofshës puna përfshin jo vetëm shkarkimin, por edhe muskujt adductor të këmbëve. Ushtrimet janë ngritje këmbësh në një pozicion të prirur në anën e tij, por në një larmi të modifikimeve.

3. Sfida 100 Rep Kofshët e Brendshme: kofsha e brendshme (22 minuta)

Gjysma e parë e kësaj stërvitjeje për pjesën e brendshme të kofshës është shtrirë në shpinë: ju do të shumoheni dhe do të kryqëzoni këmbët. Pastaj ju jeni duke pritur për një ashensorë rrethues pulsues të këmbës të shtrirë në anën tuaj. Përfundon ushtrimin përsëri duke ngritur këmbët ndërsa shtriheni në shpinë.

4. Pilates Ushtrimi i Ulët i Trupit: pjesa e poshtme e trupit (39 minuta)

Në këtë program pothuajse të gjitha ushtrimet janë të dizajnuara për sipërfaqen e jashtme dhe të brendshme të kofshës. Dallimi kryesor i këtij ushtrimi nga pjesa tjetër - të gjitha ushtrimet kryhen me një trap për rezistencë të shtuar.

5. Pilates, Pjesa e pasme e këmbës: kërcell (40 minuta)

Me këtë stërvitje 40 minutëshe do të punoni kofshët dhe glutet e pasme dhe të jashtme. Linda ofron një shumëllojshmëri të ngritësve të këmbëve prapa dhe anash.

6. Ushtrime Pilates Abs dhe Butt: abs dhe vithe (42 minuta)

Në këtë stërvitje vithet përveç kësaj do të punoni edhe në muskujt thelbësorë. Për vithet kryesisht kryen ngritjen e këmbëve në të katër anët, në bark - gjarpërim dhe palosje. Për ata që kanë probleme me shpinë ose me shpinë, kjo video është më mirë të mos interpretohet. Ju do të keni nevojë për shtangë dore.

Nëse dëshironi të punoni në mënyrë më efektive në pjesën e poshtme të trupit, atëherë shikoni:

Për të tonifikuar dhe rritur muskujt, këmbët dhe vithet

Lini një Përgjigju