12 trajnimet më të mira për forcën me shtangë dore për krahët, shpatullat, shpinën dhe gjoksin nga Fitness Blender

Muskujt e fortë të pjesës së sipërme të trupit janë të nevojshme jo vetëm për të përmirësuar cilësinë e trupit nga pikëpamja e përbërësit estetik, por edhe për kryerjen cilësore të shumë ushtrimeve duke përfshirë barkun, vithet dhe kofshët. Ne ju ofrojmë koleksionin tonë të ri: 15 trajnime forcë me shtangë dore për krahët, shpatullat, shpinën dhe gjoksin nga Fitness Blender për të forcuar dhe tonifikuar muskujt.

Nga shumëllojshmëria e ushtrimeve Fitness Blender ne kemi zgjedhur vetëm ato që përfshijnë stërvitje për forcë me shtangë dore për të zhvilluar muskujt e pjesës së sipërme të trupit (krahët, shpatullat, gjoksin, shpinën). Për disa programe do t'ju duhet edhe një stol. Programi zgjat 20-50 minuta, shumica e tyre tashmë përfshijnë një ngrohje dhe shtrirje.

Stërvitja e forcës për pjesën e sipërme të trupit do të ketë një qëllim të ndryshëm varësisht nga numri i përsëritjeve dhe pesha e trapëve që zgjidhni:

  • 5-8 përsëritje në qasje është i përshtatshëm për ata që punojnë në rritjen e masës muskulore;
  • 12-14 përsëritje në qasjen e zgjedhur për ata që punojnë për të rritur fuqinë;
  • 16-20 përsëritje në qasjen e zgjedhur për ata që punojnë në qëndrueshmëri dhe tonin e muskujve.

Në përputhje me rrethanat, sa më të ulëta të përsëritjeve, bonpesha lichi që duhet të përdorni. Zgjidhni një peshë trare në mënyrë që përsëritja e fundit e qasjes të kryhet në tensionin maksimal të muskujve. Për biceps, triceps dhe supet pesha e trapëve duhet të marrë më pak. Për grupe më të mëdha muskujsh, p.sh. gjoksin dhe shpinënmund të marrë peshën më.

Ne ofrojmë 2 stërvitje në grup nga FitnessBlender për pjesën e sipërme të trupit:

  • me një numër të vogël përsëritjesh në rezultat (çdo ushtrim kryhet për 8-10 përsëritje në qasje)
  • me një numër të madh përsëritjesh në të njëjtën kohë (çdo ushtrim kryhet për 45 sekonda)

Trajnimi i grupit të parë për të performuar më mirë për ata që kanë në prani të shtangë dore të rënda dhe të cilët janë të gatshëm të punojnë në masë të muskujve. Trajnimi i grupit të dytë është i përshtatshëm për ata që thjesht duan të punojnë në tonin e muskujve pjesën e sipërme të trupit.

FitnessBlender: tre komplekse të gatshme për humbje peshe

Stërvitje forcë me një numër të vogël përsëritjesh

1. Stërvitje për ndërtimin e muskujve të pjesës së sipërme të trupit

  • Kohëzgjatja: 21 min
  • Vështirësia: 3
  • Kaloritë: 120-280 kcal
  • Pajisjet: trap, stol
  • Pa ngrohje dhe ftohje

Në këtë program, Daniel ka përgatitur për ju 12 ushtrime të ndryshme. Ushtrimet ndahen në 3 grupe, 4 ushtrime në secilin grup. Çdo ushtrim kryhet për 10 përsëritje në një qasje. Mes grupeve ushtrimi supozon një pushim të vogël.

ushtrimet: Shtypi i gjoksit, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Shtypi i sipërm, Poverover me shtangë dore, Ngritje anësore, Poverover me shtangë anësore; Zgjatja e Tricepit të sipërm, Curl Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Stërvitje për tërë forcën e trupit të sipërm - Ushtrim për ndërtimin e muskujve të sipërm të trupit

2. Stërvitja më e mirë e trupit të sipërm për krahët e tonifikuar, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës

Ky stërvitje fuqie për pjesën e sipërme të trupit përfshin 3 raunde 2 ushtrime çdo raund. Çdo raund përsëritet në 2 grupe + të vogla Burnout. Kryeni ushtrime në 10 përsëritje. Kelly përdor shtangë dore nga 2 kg në 8 kg.

ushtrimet: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Fluturimi i Gjoksit, Fluturimi i Kundërt, Shtypja e Sipërme, Shtangë Pamjeje.

3. Ushtrim i fortë, i dobët, i tonifikuar, kraharor dhe sup

Ky stërvitje superset për krahët, shpatullat, gjoksin dhe shpinën përfshin 6 ushtrime të ndara në 3 raunde. Çdo raund përsëritet në 3 grupe, ushtrimi bëhet në 8 përsëritje.

Ushtrimi: Mbyllni shtypjen e urës, Rreshtin e Bentoverit, Mbylle, Ngritjen Laterale / Ventrale (alt), Pullover, Curl Overhand, Overhead Overhead Tricep Extension.

4. Trajnimi i forcës për krahët dhe shpatullat

Në këtë trajnim forcë për krahët dhe supet gatuar 4 raunde 2 ushtrime çdo raund. Çdo raund përsëritet në 3 grupe, ushtrime të kryera për 10 përsëritje.

ushtrimet: Shtypje mbi kokë, Curl, Lateral Raise, Superior Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Ushtrim i sipërm i trupit për forcë me përfaqësues zbritës

Në këtë stërvitje për çdo ushtrim do të kryeni 3 grupe: 10 përsëritje, pastaj 8 përsëritje dhe pastaj 6 përsëritje. Me numrin në rënie të përsëritjeve do të rritni peshën e trapëve. Kjo qasje do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmëri dhe të punoni në ndërtimin e muskujve dhe forcës. Do të gjeni një numër të vogël përsëritjesh të çdo ushtrimi, shtangë peshe, mund të merrni më shumë.

ushtrimet: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Shtypja e Gjoksit, Shtypja e sipërme, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Fuqia Funksionale e Sipërme të Trupit - Trajnimi i Peshave për Trupin e Epërm

Ky program zhvillohet në modelin e njohur: 6 ushtrime, 3 raunde 2 ushtrime çdo raund. Çdo raund përsëritet në 3 grupe ushtrimesh në 10 përsëritje.

Ushtrimi: Shtypja e Gjoksit Alternativ, Rreshti Alternativ, Mbylle, Shtypja Alternuese e Shpatullave, Alternimi i pullës së trapit, Alternimi i Shtrirjes Alternuese të Bicepit Curl.

7. Stërvitje për Forcën e Sipërme të Trupit - Djegie e Garantuar e Muskujve

Në këtë stërvitje 40-minutëshe Daniel bëri 6 ushtrime klasike, të cilat ndahen në 3 raunde. Ushtrimi është bërë 10 përsëritje, secili raund përsëritet në 3 grupe. Në fund do ta gjeni Burnout Round nga 6 ushtrime.

ushtrimet: Fluturimi i kraharorit, Fluturimi i kundërt Bentover, Ngritja Laterale, Pullover, Zgjatimi Tricep, Bicep Curl Raundi i djegies: Shtyjeni lart, Rresht i gjerë i Bentover, Shtypës i Shpatullave, Pullover, Zhytje Tricep, Curl Curl.

8. Krahët e sipërm të trupit, supet, stërvitjen e sipërme të shpinës

Ky trajnim forcë për pjesën e sipërme të trupit është shumë i larmishëm. Ai përfshin 18 ushtrime të ndryshme, të cilat ndahen në 3 raunde. Çdo ushtrim kryhet në grupe të vetme me 10 përsëritje. Midis raundeve do të keni një pushim të vogël. Kelly përdor shtangë dore nga 2 kg në 8 kg.

ushtrimet: Fluturimi i kraharorit, i përkulur gjatë fluturimit, një ngritje e brendshme, palma tërheqëse me shtangë dore, gjunjëzim i tricepit, goditje me çekiç; Shtypja e kraharorit, Rrathë me shtangë të gjërë L&R, Shtypës i shpatullave, Pëllëmbë tërheqëse me shtangë dore, Zgjatim i tricepit të sipërm, Lëkurë me dy këmbë; Shtrëngoni shtypjen e gjoksit, Rreshtin e trapit, Mbylle, Palmën ngritëse anësore, Pulovër anësor, Zhytje tricep, Curl mbi dorëzim.

9. Ushtrimi Superset i Epërm i Trupit për Krahët, Supet dhe Pjesën e Sipërme

Në këtë stërvitje për 50 minuta Kelly ka përgatitur për ju 14 ushtrime. Ushtrime të ndara në 7 raunde, raundet përsëriten në 2 grupe. Kryeni secilin ushtrim për 8 përsëritje. Trajnimi është i gjatë, kështu që mund të bëni pushime shtesë midis raundeve.

ushtrimet: Fluturimi i kraharorit, Fluturimi i kundërt, Curls Bicep, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Ngritja, Pull Over Plus një Shtrëngim i Shtrënguar, Row Plus Rotation dhe Shtrirja Roundabout Rritja, Lateral Ngritja dhe Kryqi, Bent Over Shrug, Curl rrotullues, Thërrmues kafke.

Stërvitje forcë për pjesën e sipërme të trupit në kohë

1. Stërvitje argëtuese e trupit të sipërm për krahët dhe shpatullat e mëdha

Në këtë ushtrim për pjesën e sipërme të trupit përbëhej nga 18 ushtrime të ndryshme, kështu që ju jeni të garantuar që të mos mërziteni. Çdo ushtrim kryhet 1 herë nën skemë 45 sekonda punë, 20 sekonda pushim. Ekziston një ushtrim i kombinuar i disa grupeve të muskujve, dhe ushtrime pulsuese për përqendrim më të madh të muskujve.

Ushtrimi: Reverse Fly + Pulses; Fluturimi i kraharorit + Pulsat; Pullover + Crunch; Shtyp i sipërm; Zgjatimi i Tricep + Mbyll Rreshtin; Curl + Arnold Press; Shtypi i Gjoksit + Ura; Rresht i gjerë + dërrasë; Ngritjet Laterale & Ventrale; Poverover anësor; Curl Curl; Zgjatim Halo; Udhëtimi Push Up; Tërheqja e harkut prapa; Rrathët e krahëve; Antagonist Wide & Narrow Rulldown; Zhytje tricep; Walkdown + Tërheq.

2. Ushtrim funksional i trupit të sipërm për forcë dhe koordinim

Në këtë stërvitje për pjesën e sipërme të trupit nga Fitness Blender do të gjeni 4 raunde 2 ushtrime çdo raund. Çdo raund përsëritet në 2 grupe. Orari i mëposhtëm është propozuar të plotësohet: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim. Në fund të programit një i vogël Raundi i djegies nga katër ushtrimet.

ushtrimet: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Shtypja e Gjoksit, Shtypja e sipërme, Pullover, Lateral Ngritja, Ventral Ngritja, Push Ups, Tricep Gips, Back Back Tulls, Qarqet e krahëve.

3. Stërvitje për Forcën e Sipërme të Trupit për Krahët, Supet, Gjoksin & Mbrapa

Në këtë ushtrim do të gjeni 24 ushtrime unike që kryhen në një qasje sipas skemës 45 sekonda punë dhe 15 sekonda pushim. Në total, programi përfshiu 4 grupe ushtrimesh:

Nëse dëshironi të punoni në grupe të tjera të muskujve me trajnerë Fitness Blender, sigurohuni që të hidhni një vështrim:

Lini një Përgjigju