Përmbajtje
- Ushtrim intensiv mbi 800 kalori
- 1. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- Ushtrim 800 Kalorish (Pa pajisje - Total HIIT i trupit) Shikoni këtë video në YouTube
- 2. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- 3. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- 4. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- 5. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- 6. HIIT-trajnim për lëvoren dhe vithet mbi 800 kalori
- 7. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- 8. Fuqia e trajnimit HIIT + kardio në 800 kalori
- Ushtrim intensiv 900 kcal
- Stërvitje intensive 1000 kalori
Postimi i sotëm është i dedikuar për të gjithë ata që pëlqejnë një stërvitje intensive orë për humbje të shpejtë dhe efektive të peshës. Ne do të përqendrohemi në programet e brendshme Christine Salus - një nga blogeret më të njohura të fitnesit në Youtube.
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të stërvitjeve HIIT nga Christine që do t'ju ndihmojnë të digjni 800-1000 kalori në një seancë.
HIIT-stërvitja Christine Salus, si rregull, përbëhet nga disa raunde ushtrimesh, të cilat përsëriten në një parim rrethor. Klasat përfshijnë ushtrime të fuqisë, pliometrike dhe kardio me peshën e vet dhe me pesha. Programet përqendrohen në humbjen e dhjamit, zvogëlimin e vëllimit dhe përmirësimin e cilësisë së trupit. Christine përdor një ushtrim shumë goditës dhe intensiv, kështu që ky koleksion i programeve nuk rekomandohet për njerëzit me probleme kardiovaskulare dhe sëmundje të nyjeve.
Christine shpesh përdor kazanët në programet e tyre, por ju mund të përdorni një trap, ato shpesh përdoren në vend të tyre. Për lehtësi, listën e pajisjeve ne specifikojmë shtangë dore, pasi ky është një inventar më i zakonshëm i shtëpisë. Disa ushtrime pliometrike mund t'ju duhet një stol, karrige, shkallë, platformë ose ndonjë kodër tjetër (Christine, për shembull, përdor një kabinet të vogël). Sidoqoftë, nëse nuk keni ndonjë gjë të përshtatshme, atëherë mund të hidheni në dysheme pa kodra.
Një stol mund të kërkohet në disa ushtrime për të kryer shtytje, ura gluteale, dërrasa. Në programet individuale Christine përdor mjete për të kryer ushtrime rrëshqitëse. Mund të përdorni një copë të vogël pëlhure ose materiali që do të rrëshqasë në dysheme. Në përgjithësi, për shumicën e pajisjeve të stërvitjes nuk nevojiten (vetëm peshat), dhe disa stërvitje zhvillohen plotësisht me peshën e trupit të tij.
Shumë nuk kanë ngrohje dhe qetësi, prandaj ju rekomandojmë që të ngroheni në mënyrë të pavarur para një stërvitje:
- Ngrohja para ushtrimit: ushtrim + plan
- Shtrirja pas një stërvitje: ushtrim + plan
Të gjitha trajnimet e propozuara ndahen në 3 grupe: 800 kcal 900 kcal dhe 1000 kcal. Theksojmë se këto shifra nuk garantojnë se do të shpenzoni kaq shumë kalori për stërvitje. Gjithçka do të varet nga përpjekjet tuaja gjatë klasës dhe nivelit të trajnimit. Nëse dëshironi të humbni peshë, ndiqni videot e sugjeruara 3-4 herë në javë dhe do të vini re ndryshime të mahnitshme në trupin tuaj në një periudhë afatshkurtër.
Ushtrim intensiv mbi 800 kalori
1. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 52
- Inventari: nuk nevojitet
- Pa ngrohje dhe ftohje
Një stërvitje intensive pliometrike e cila përbëhet nga disa raunde:
- Raundi i parë përfshin 20 ushtrime intensive që kryhen sipas skemës: 30 sekonda ushtrim, 5 sekonda pushim (fole mbledhjeje, gjunjë të lartë, dërrasë, alpinistë mali, burpees, kërcim bretkosash etj).
- Raundi i dytë përfshin 5 ushtrime në dysheme për barkun, të cilat kryhen sipas skemës: 50 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim.
- Përsëritje raundi i parë.
- Përsëritje raundi i dytë.
- Raundi i fundit përbëhet nga ushtrime për kofshët dhe vithet (squats, squats pulsing, squats with jumping).
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
800 stërvitje kalorish (pa pajisje - trupi total HIIT)
2. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 54
- Inventari: nuk nevojitet
- Pa ngrohje dhe ftohje
Stërvitje intensive HIIT, e cila përbëhet nga disa raunde:
- Raundi i parë zhvillohet në qarkun prej 50 sekondash stërvitje + 10 sekonda pushim (10 gjunjë të lartë + burpe, 4 kërcime squat + 4 ndërrime çelësash, Sumos, 1 shtytje me këmbë me tërheqje të gjurit, zgjatje alternative e prapme). Përsëriteni në 4 xhiro.
- Raundi i dytë gjithashtu zhvillohet në qarkun e 50 sekondave të stërvitjes + 10 sekonda pushim (10 gjunjë të lartë + 10 alpinistë në mal, shtytje në Tricep 4 + 4 kërcime squat, rrathë këmbësh, 2 kërcime dërrasash + 2 spidermanë, ngritje të vetme të këmbës) Përsëriteni në 4 xhiro.
- Raundi i tretë përbëhet nga 3 ushtrime për 10 përsëritje (10 burpe surfer, 10 burpe me yje, 10 burps me kërcim tuck).
Watch this video në YouTube
3. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 58
- Inventari: nuk nevojitet
- Pa ngrohje dhe ftohje
Ky është opsioni i tretë stërvitje intensive me HIIT në 800 kalori pa inventar, i cili gjithashtu përfshin disa raunde rrethore:
- Raundi i parë zhvillohet sipas skemës: 40 sekonda ushtrim pliometrik + 20 sekonda vrapim me ngritjen e lartë të gjunjëve. Shijoni 5 ushtrime intensive (Skive për ski malore, patinatorë me shpejtësi, manjat, dëborë, alpinistë në mal). Përsëritni raundin 2 raunde, 5 minuta çdo raund.
- Raundi i dytë zhvillohet në qarkun prej 50 sekondash stërvitje + 10 sekonda pushim. Ju prisni mbledhje, dreka, kërcime, pushups, dërrasa. Përsëritni raundin 2 raunde, 10 minuta çdo raund.
- Përsëri raundi i parë në 2 rrathë.
- Raundi i fundit përfshin një sekuencë prej 5 ushtrimesh. Përsëriteni atë sa herë që keni kohë për 10 minuta (20 Glut ngritje anash, 20 Glut ngritje në gjunjë, 5 Burpees, 10 Leg ngritje + në, 5 burpees yje).
Watch this video në YouTube
4. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 58
- Pajisjet: trap, material për rrëshqitje (dy ushtrime)
- Pa ngrohje dhe ftohje
Ky program përfshin 5 raunde prej 10 minutash. Çdo raund përfshin 5 ushtrime, të cilat përsëriten në intervalin prej 2:
- Burpees (rrumbullakët me disa burpees)
- Kardio (raund me një ushtrim kardio)
- Forca e sipërme e trupit (ushtrime thelbësore të forcës për pjesën e sipërme të trupit)
- Forca e Ulët e Trupit (ushtrime thelbësore të forcës për pjesën e poshtme të trupit)
- ABS (ushtrime për lëvoren në dysheme)
Watch this video në YouTube
5. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 58
- Pajisjet: trap, stol / hap, (ushtrime të shkurtra)
- Me ngrohje, pa pengesa
Kjo stërvitje HIIT përfshin raundin aerobik me 2 fuqi:
- Raundi i pare: kardio + pliometrike (Kërcime squat, dërrasë dërrasash + trokitje mbi shpatulla, mbledhje anësore + rënie prapa, lavjerrës, kërcim dërrasash bretkocë + kërcim me yje, shtytje e hipit të këmbës, palosje e gjurit e dërrasës anësore, hapje vdekjeprurëse SL, xhonglera). Përsëriteni në 2 xhiro.
- Raundi i dyte: kardio + forcë (Shtytje lavjerrësi, lëkundje KB, ngritje energjie + ndërprerje ndërrimesh, mëngjese të mira, mbingarkesa me dërrasa, rrathë me squat me dy koka dhe shtypje lart, zgjatje dhe rresht, përqafime të gjurit). Përsëriteni në 3 xhiro.
TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë
Watch this video në YouTube
6. HIIT-trajnim për lëvoren dhe vithet mbi 800 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 56
- Pajisjet: trap, stol / hap, (ushtrime të shkurtra)
- Me ngrohje, pa pengesa
Ky trajnim intensiv i qarkut mbi 800 kalori përfshin raundet e mëposhtme:
- Raundi i pare: HIIT (kërcitje hedhjesh Bllokimi i të burgosurve, Kërcim kuti + Kërcim palosje Shkallët e dërrasave të kërcimit të bretkosave, 3 kërcime lepurësh, Shtypja e sipërme, burpees, Ylli). Përsëriteni në 3 xhiro.
- Raundi i dyte: bërthamë dhe glute (Pendul 8 pushups, 16 squats Sumo). Përsëriteni në 3 xhiro.
- Raundi i tretë: Alternimi i raundeve intensive dhe ushtrimeve të forcës TABATA.
- Raundi i katërt: disa burpe në versione të ndryshme për rreth 10 minuta.
Watch this video në YouTube
7. Stërvitje HIIT për të gjithë trupin me 800 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 58
- Inventari: pa mbështetje (stol, divan, krevat)
- Me ngrohje, pa pengesa
Një tjetër stërvitje intensive nga Christine Salus, e cila përfshin 5 raunde prej 10 minutash:
- Raundi i parë: HIIT (10 ushtrime në qark: 50 sekonda ushtrim + 10 sekonda pushim)
- Raundi i dytë: këmbët dhe vithet
- Raundi i tretë: përsëritni raundin e parë
- Raundi i katërt: pjesa e sipërme e trupit
- Raundi i pestë: HIIT + KOR
Watch this video në YouTube
8. Fuqia e trajnimit HIIT + kardio në 800 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 58
- Pajisjet: shtangë dore, stol / karrige, materiali për rrëshqitje (në një ushtrim)
- Me ngrohje, pa pengesa
Në këtë program do të gjeni 15 ushtrim intensiv (kardio dhe forcë) përsëritet në 3 raunde. Pas çdo raundi do të bëni një segment të shkurtër intensiv kardio:
- Pas raundit të parë: 50 gjunjë të lartë, 50 alpinistë mali (2 grupe)
- Pas raundit të dytë: 50 dreka karrigesh, patinatorë shpejtësie 50 (2 grupe)
- Pas raundit të tretë: 50 kërcime anësore, 50 kërcime karrike (2 grupe)
Watch this video në YouTube
Ushtrim intensiv 900 kcal
1. Trajnimi HIIT për barkun dhe vithet në 900 kcal
- Kohëzgjatja: minuta 80
- Pajisjet: shtangë dore, karrige, zgjerues i gjoksit, pesha të kyçit, shirit gome për fitnes
- Me ngrohje, pa pengesa
Ushtrim intensiv me theks në kardio, vithe dhe stomak, do t'ju duhet një numër i madh i inventarit. Përbëhet nga 8 pjesë:
- Ngrohja + pjesa kardio
- Ushtrime prapanicë
- Raundi TABATA
- Ushtrime për kore
- Raundi TABATA
- Ushtrime prapanicë
- Ushtrime për kore
- Raundi TABATA
Rrathë FITNESS: një përzgjedhje e më të mirëve
Watch this video në YouTube
2. HIIT-një stërvitje për të gjithë trupin prej 900 kcal
- Kohëzgjatja: minuta 70
- Pajisjet: trap, stol / hap, materiali për diapozitivët (në një ushtrim)
- Me ngrohje, pa pengesa
Programi mbahet në rrethin e tre raundeve: HIIT, pjesa e forcës, raundi TABATA. Kjo sekuencë përsëritet në 3 raunde.
- Ushtrime HIIT (Squat me kërcitje glute, kërcim Squat, vrapim Curtsy, burpe të kërcimit në kuti, 10 alpinistë malorë + 3 kërcime anësore, 4 rreshta + burpee 1/2, ndërrime ndërprerëse, kthesë ruse).
- Pjesa e fuqisë (5 Prodhues, 6 rrëshqitës të pendës, 6 kombinim rrëshqitës për ngritjen e glutës).
- Raundi TABATA është 4 minuta (çdo raund ushtrimet TABATA janë të ndryshme).
Watch this video në YouTube
Shih gjithashtu:
- 20 atletet më të mira për meshkuj për palestër
- 20 këpucët më të mira të grave për palestër
Stërvitje intensive 1000 kalori
1. HIIT-stërvitje për të gjithë trupin me 1000 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 70
- Pajisjet: shtangë dore
- Me ngrohje, pa pengesa
Programi përfshin 2 raunde, secila prej të cilave përsëritet në intervalin prej 2:
- Raundi i parë zhvillohet sipas skemës së ushtrimit 40 sekonda, 20 sekondave pushim (Burpees, lëkundje Dumbell, klikime në thembra, shtytje zvarranikësh, hedhje në mbledhje, alpinistë malorë, pushup 1 i rregullt + 1 goditje me majë, Switch lunges, 1 kërcim me kuti + 1 kërcim me kërcim, Hopë dërrase).
- Raundi i dytë zhvillohet në qarkun e ushtrimit 50 sekonda, 10 sekonda pushim (Squo sumo, dërrasë komando, ngritje hipi, rënie Curtsy, ngritje e zhdrejtë e zhdrejtë, zgjatje alternative e prapme, abs prekje e gishtërinjve).
Watch this video në YouTube
2. HIIT-stërvitje për të gjithë trupin me 1000 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 70
- Pajisjet: trap, stol
- Me ngrohje, pa pengesa
Ky program HIIT përbëhet nga tre raunde prej 20 minutash. Çdo raund përsëritet në intervalin prej 2 dhe përfshin 10 ushtrime intensive për të gjithë trupin, të cilat ekzekutohen në një standard për skemën Christine Salus: rreth 50 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim.
Watch this video në YouTube
3. HIIT-stërvitje për të gjithë trupin me 1000 kalori
- Kohëzgjatja: minuta 70
- Pajisjet: trap, stol, top joga (opsionale)
- Me ngrohje, pa pengesa
Ky trajnim intensiv përfshin një sekuencë raundesh, e cila përsëritet në 3 raunde:
- HIIT (50 sekonda ushtrim, 10 sekonda pushim)
- Stërvitje forcë me pesha
- Raundi TABATA është 4 minuta
- Ushtrime për barkun
- Në fund të stërvitjes: Booty Burnout për vithe
Watch this video në YouTube
4. HIIT-stërvitje për të gjithë trupin me 1000 kalori
- Kohëzgjatja: 1 orë 20 minuta
- Pajisjet: trap, stol, material për rrëshqitje (opsionale)
- Me ngrohje, pa pengesa
Trajnimi u mbajt në rrethin e ushtrimit 50 sekonda, 10 sekonda pushim. Përfshin 3 stërvitje:
- Ushtrime për pjesën e poshtme të trupit + kardio (40 minuta)
- Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit + kardio (20 minuta)
- Ushtrime për stomakun (15 min.)
Watch this video në YouTube
Nëse jeni një student i përparuar dhe i gatshëm për ngarkesa të rënda, sigurohuni që të provoni një stërvitje intensive Christine Salus. Duke përdorur këto programe do të jeni në gjendje të digjni dhjamin, të muskujtoni, të shtrëngoni trupin dhe të shpëtoni nga zonat problematike në krahë, bark dhe këmbë.
Shih gjithashtu:
- 10 stërvitjet kryesore nga FitnessBlender 1000 kalori
- Si të hiqni anën: 20 + 20 ushtrime
- 20 stërvitjet më të mira për tonin e muskujve nga Heather Robertson
Për stërvitje të avancuara në interval, stërvitje kardio, shtangë dore