Dreamndrra ime është të bëj ndarjet ose të kërkoj të filloj shtrirjen e thellë në shtëpi? Ne ju ofrojmë një video unike dhe shumë efektive e gatshme për zgjedhjen e ndarjeve! Me këto ushtrime ju jeni të garantuar të mësoni ndarjet në shtëpi.
Nuk janë vetëm video individuale me ushtrime në spangon gjatësore dhe tërthore, dhe tërësia e mësimeve për shtrirjen. Në total ne kemi zgjedhur për ju 7 teknika nga trajnerë të ndryshëm që mund t'i kombinoni dhe alternoni midis tyre, ose të merreni vetëm me një kompleks. Ndër këto video, ndarjet, të gjithë mund të gjejnë një metodë të përshtatshme për zhvillimin e spangos.
Si të bëni ndarjet: një përzgjedhje ushtrimesh
Rregullat themelore për shtrirjen e ndarjeve
Para se të vazhdoni me një përshkrim të hollësishëm të videos për spango përsëri pikat kryesore që duhet të dini:
- Kurrë mos i kushtoni vëmendje videos së titujve: bëni ndarjet në 1 ditë, javë, muaj. Teknika magjike jo! Po, njerëz me fleksibilitet të mirë natyror, mund t'ju duhen vetëm disa javë ose një muaj për të bërë ndarjet. Por shumë njerëz mësojnë se vetëm një lloj vargu mund të zgjasë gjashtë muaj, një vit ose edhe më shumë.
- Fleksibiliteti dhe shtrirja përcaktohet kryesisht nga karakteristikat anatomike individuale dhe gjenetika. Gjithashtu, nëse keni qenë duke u shtrirë në fëmijërinë tuaj ose në moshën tuaj për momentin, të paktën 16 vjeç, do ta keni më të lehtë të bëni ndarjet.
- Sigurohuni që të ngroheni dhe ngroheni para se të shtriheni. Sa më mirë të ngroheni përpara se të shtriheni, aq më e thellë do të jetë spangoja juaj. Për të arritur trupin e nxehtë (pas 10-15 minutash kardio) është shumë më e lehtë.
- Angazhohuni në shtrirjen e ndarjeve 5-6 herë në javë 30-60 minuta me një ditë pushim në javë. Nëse keni mundësi të bëni 2 herë në ditë - mirë, kjo do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin më shpejt. Por mos e teproj.
- Për të kryer ushtrimet në tel më lehtë në mbrëmje sesa në mëngjes. Por shtrirja në mëngjes jep një rezultat më të fortë.
- Këshillohet që të mos bëni pushime për t'u zgjatur më shumë se një ditë. Përndryshe jini të gatshëm të përballeni me një pengesë në rezultate.
- Nëse keni një qetësi në shtëpi gjatë shtrirjes visheni ngrohtësisht për t'u ngrohur dhe për të mos u shtrirë në muskujt dhe nyjet e ftohta.
- Nëse e doni yogën, atëherë shtojeni atë në planin tuaj të fitnesit, kjo do t'ju ndihmojë të bëni ndarjet më shpejt. Ju mund, për shembull, në mëngjes të praktikoni yoga në mbrëmje - duke shtrirë ndarjet.
- Mos harroni se ndërsa jeni në shtrirje në tel duhet të jeni të relaksuar. Sa më shumë që trupi juaj të jetë i tensionuar, aq më e fortë është rezistenca e muskujve dhe nyjeve, dhe aq më shumë do të bëni ndarjet.
- Në çdo rast është e pamundur të arrihet përmes dhimbjes, por shqetësimi do të jetë i pranishëm. Gjatë ushtrimeve në tel ju tërheqni muskujt, ligamentet, nyjet, kështu që përgatituni për të se nuk do të jetë një përvojë e këndshme dhe e rehatshme. Dhe duke pasur parasysh që shtrirja duhet të jetë pothuajse e përditshme, shumë e braktisin ëndrrën e spangos dhe arritjen e qëllimit.
- Zakonisht vajzave dhe grave u jepet ndarje më e lehtë, djem dhe burra - kryq. Por ka përjashtime.
- Ndarjet gjatësore mund të kapin absolutisht të gjithë dhe në çdo moshë. Në lidhje me spango tërthore besohet se në raste individuale anatomia e nyjes së hip mund të parandalojë mbushjen e plotë të spangos (ishte Plot).
- Nëse dëshironi të shkoni më shpejt në ndarje, mund të blini mjete shtesë për shtrirje efektive. Për shembull, një imitues për shtrirjen e ndarjeve. Shtrirja në imitues është shumë e përshtatshme dhe e rehatshme - nuk keni nevojë për presion të jashtëm dhe dispozita të mbajtjes. Simulator për shtrirjen e muskujve tuaj do të jetë i relaksuar, dhe më i butë për shtrirje.
Ngrohuni para ndarjeve: përpilimi i videove
1. Një plan i ushtrimeve si një nxehje që ne ofrojmë këtu: Ngrohja para ushtrimit: ushtrim + plan. E vetmja shtesë është që ngrohja përfundimtare e kardio mund të rritet deri në 7-10 minuta.
2. Një nxehje e shkëlqyer para spangos për 10 minuta. Programi është intensiv, por ju keni një ngrohje të mirë para ndarjeve. Vajza tregon ushtrime zbathur, por ne ju rekomandojmë të stërviteni vetëm në atlete.
3. Stërvitje kardio për 5 minuta, e cila është e përsosur për ngrohje para ndarjeve, ofron një ekip FitnessBlender:
4. Nëse nuk keni shumë kohë dhe dëshironi të ngroheni përpara se të ndahen shpejt, atëherë shikojeni këtë video për 3 minuta (megjithatë, këshillohet që të bëni ngrohjen para spangos të paktën 10 minuta):
5. Një nga videot më të mira për tu ngrohur para se spango të ofron Katerina Buyda. Mësimi zgjat 15 minuta, por përfaqëson grupin më të plotë të ushtrimeve për të shtrirë dhe ngrohur trupin para se të shtriheni.
Si të bëjmë ndarjet: 7 video të përmbledhjeve
Dhe tani le të shkojmë drejtpërdrejt në programe që do t'ju ndihmojnë të bëni ndarjet. Jo domosdoshmërisht për të zgjedhur vetëm një kompleks video, është e mundur të angazhoheni paralelisht me trajnerë të ndryshëm për të arritur rezultatet më të mira.
Për të hapur listën e plotë të dëgjimit të videos, klikoni në shiritin horizontal në këndin e sipërm të djathtë të videos.
1. Shtrirja e ndarjeve me Elena Malova
Elena Malova, një blogere dhe eksperte e yogas e njohur në youtube, ju ofron javën për t'u zgjatur për ndarjet. Programi i tij përfshin 5 stërvitje nga 20-25 minuta. Elena ofron të bëjë 5 herë në javë me dy ditë pushim në javë çdo ditë. Nëse gjatë javës nuk do të arrini rezultatin e dëshiruar, atëherë përsëritni kompleksin aq kohë sa ju nevojitet, gradualisht përparoni dhe thelloni ndarjen.
Në këtë kompleks me Elena Malova të përfshirë 2 video në ndarjen përpara, 2 video për ndarjet anësore, ju do të alternoni midis një dhe 1 video në të dy ndarjet në të njëjtën kohë. Sipas dëshirës është e mundur të kombinohen në një ditë duke u shtrirë në spango gjatësore dhe tërthore. Nëse keni nevojë të mësoni vetëm një varg, mund të zgjidhni vetëm videon që ju nevojitet dhe të alternoni midis tyre. Nga rruga, vetë Elena tha se ajo u ul për herë të parë në ndarje në 28 vjet dhe nuk u dha shpejt.
Përmbledhje:
- Videoja për spango përfshinte 5 sesione trajnimi për 20-25 minuta
- Programi është krijuar për 7 ditë: 5 trajnime + 2 ditë pushime në javë
- Trajnim në gjuhën ruse
- Programi është i përshtatshëm për fillestarët
- Po punoni për ndarjet e tërthorta dhe gjatësore
2. Ndan për 30 ditë nga onlinefitnesstv
Program i shkëlqyeshëm gjithëpërfshirës për spango ofron një ekip trainerësh ukrainas fitnesstv online. Ata kanë krijuar një kurs që është krijuar për 30 ditë trajnim ditor me rritje graduale të vështirësisë. Programi është i përshtatshëm edhe për fillestarët dhe njerëzit që nuk kanë shtrirje të mirë natyrore. Kursi është hartuar në mënyrë që edhe njerëz absolutisht jo fleksibël.
Klasat mësohen nga disa trajnerë të ndryshëm, shumica e programit prezantohet në gjuhën ukrainase, por ka titra rusisht. Disa video të paraqitura në gjuhën ruse. Trajnimi është shumë hap pas hapi dhe i thjeshtë, por gradualisht kompleksiteti i mësimeve rritet. Jo fakti që 30 ditë do të jeni në gjendje të bëni ndarjet, por për të rritur shtrirjen dhe thelluar ndarjet që patjetër do të bëni.
Përmbledhje:
- Në këtë video komplekse për spango përfshin 25 stërvitje për 25-45 minuta
- Programi zgjat 30 ditë, me një orar të gatshëm
- Trajnim në gjuhën ruse dhe ukrainase
- Programi është i përshtatshëm fillestar dhe njerëz jo fleksibël
- Po punoni për ndarjet e tërthorta dhe gjatësore
3. Shtrirja e ndarjeve nga Këshillat e Lazer Dancer
Një tjetër përzgjedhje e mirë e videove në ndarjet janë zhvilluar balerinë profesioniste nga Anglia. Of Alessia ofron 4 video të shkurtra në ndarje dhe një video 25-minutëshe në ndarjet anësore. Këshillat e vallëzimit Lazy Dancer nuk përfshijnë ngrohjen, por Alessia ofron video që do t'ju ndihmojnë të ngroheni: Ngrohja aktive. Gjithashtu për t'u ngrohur para ushtrimeve në tel mund të kryeni videon që ne propozuam në fillim të artikullit.
Përshkrimi më i mirë i videos për zgjatjen e ndarjeve nga Lazy Dancer Tips do të jetë një përmbledhje e pajtimtarit tonë Christine:
4. Shtrirja e ndarjeve me Olga Saga
Olga Saga ka një numër videosh të shkurtra për t'u zgjatur për ndarjet për 10-15 minuta. Programet e tij karakterizohen nga një mënyrë e butë dhe e këndshme e të bërit, e cila do të tërheqë të gjithë. Ju mund të kombinoni disa video Olga Saga të plota për klasa të gjata ose ta plotësoni me një kurs tjetër mbi shtrirjen sipas zgjedhjes suaj.
I gjithë kanali në youtube Olga i kushtohet zhvillimit të fleksibilitetit dhe shtrirjes, kështu që ju nuk mund të punoni vetëm me tel, por edhe fleksibilitetin e të gjithë trupit. Nga rruga, nëse doni të uleni në ndarje anësore, shikoni gjithashtu zgjedhjen tonë të videove për nyjen e hip me Olga Saga. Zbulimi i nyjes së hip është një nga hapat më të rëndësishëm në rrugën drejt spangos.
5. Ndan për 7 ditë me Adee
Një tjetër kompleks i plotë 7-ditor, i cili do t'ju ndihmojë të bëni ndarjet, ofron mësuesin e yogas Adee në kanalin tuaj në youtube. Programi i saj përfshin 7 video me 30-35 minuta, ju duhet të performoni çdo ditë të javës. Pastaj mund të merrni 1 ditë pushim dhe të vazhdoni përsëri periudhën shtatë-ditore. Ju do të punoni në spango gjatësore dhe në spango tërthore.
Adee ofron shumë lëvizje dinamike, duke përfshirë yoga, për të thelluar shtrirjen tuaj dhe për t'ju ndihmuar të bëni ndarjet në një kohë të shkurtër. Nëse e doni yogën, do të shihni se ajo gjithashtu ka një pushim të shkëlqyeshëm 30-ditor për fillestarët e Serive 30 ditore të filmit fillestar që do t'ju ndihmojë të përmirësoni ndarjet tuaja në një kohë të shkurtër.
Përmbledhje:
- Programi me spango video nga Adee përfshin 7 stërvitje në 30-35 minuta
- Tashmë një sërë videosh për të gjithë javën
- Duhet të merreni me çdo ditë ose me një ditë pushim në javë
- Trajnimi mbahet në anglisht
- Trajnimi në spango, ju mund të shtoni yoga për fillestarët nga Adee
6. Shtrirja e ndarjeve me Ekaterina Firsova
Një trajner shumë i njohur në youtube për shtrirjen e spangos u bë Ekaterina Firsova. Ajo ofron një video 60-minutëshe, e cila do t'u pëlqejë veçanërisht atyre që kanë një kohë të mjaftueshme në klasat e zgjatjes. Trajnimi i Catherine në Studio, së bashku me ushtrimet e saj demonstrojnë edhe disa vajza, kështu që ju mund të përqendroheni tek njerëzit që shtrihen më të dobët. Trajnimi mbahet në gjuhën ruse.
Vetëm në kanalin youtube palestra timestudy_ru postoi disa orë mësimore një-orëshe me Ekaterina Firsova për zgjatjen e ndarjeve, të cilat do të ishin të mjaftueshme për zhvillimin dhe spangon gjatësore dhe tërthore. Ju mund të alternoni të 10 videot ose të zgjidhni më interesanten për ju. Por nëse ju pëlqejnë klasat me Catherine, mund të blini një gamë të plotë pajtimesh të paguara në faqen zyrtare të kanalit.
Përmbledhje:
- Ekaterina Firsova ofron disa video falas për t'u zgjatur për ndarjet
- Klasat zgjasin 1 orë, dmth shtrirja është e thellë dhe komplekse.
- Trajnimi mbahet në gjuhën ruse
- Programi kryhet nga një ekip i tërë i përfshirë, i cili është i përshtatshëm për të demonstruar opsionet e ndryshme të ushtrimeve.
7. Shtrihet me Katerina Buyda
Katerina Buyda është një tjetër ekspert i njohur i yogës në internet, i cili ofron disa video për t'u zgjatur për ndarjet. Klasat e saj janë shumë të arritshme dhe të kuptueshme, kështu që do t'i përshtaten të gjithëve. Më të njohurit ishin dy nga stërvitjet e saj deri në 30 minuta për t'u shtrirë në ndarjet tërthore dhe gjatësore. Nëse keni një qëndrim pozitiv ndaj yogës, kushtojini vëmendje programit Yoganics nga Catherine, falë të cilit do të jeni në gjendje të bëni ndarjet më shpejt.
Përveç kësaj, Catherine është koleksion i Bugy i videove të shkurtra 5-10 minuta nga një seri e Spagatik. Në këto video Katerina për shembull, ndihmësi i tij (i cili nuk ka ndarje) tregon ushtrimet themelore për ndarjet dhe tërheq vëmendjen ndaj gabimeve dhe momenteve të rëndësishme në klasë. Vetëm Catherine Buyda shqyrtoi me shumë kujdes më shumë se 25 ushtrime të ndryshme dhe versionet e tyre të thjeshtësuara. Jo fakti që do të bëni për këtë seri video, por të paktën shihni vlerën e tyre.
Ne do të kujtojmë gjithashtu se më herët në faqen tonë ishin artikuj shumë të dobishëm me ushtrime për ndarje:
- Ndarjet: 10 ushtrime më efektive
- Ndarjet anësore: 12 ushtrime më efektive
Ushtrim me ndikim të ulët të yogas dhe shtrirjes