15 trajnimet më të mira TABATA nga trajnerja polake Monica Kolakowski

Trajnimi TABATA është një nga tendencat më efektive në palestër për humbje peshe. Së pari, në një seancë mund të digjni shumë kalori përmes ushtrimeve intensive. Së dyti, pas një trajnimi TABATA procesi i djegies së dhjamit vazhdon edhe gjatë ditës. Së treti, gjatë këtyre kurseve, ju jeni duke shkatërruar masën muskulore në kontrast me stërvitjet kardio konvencionale. Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të trajnimit TABATA nga traineri polak Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Çfarë është një stërvitje TABATA? Trainingshtë trajnim interval në të cilin alternoni intervale intensive të punës dhe intervale më të shkurtra të pushimit. Një TABATA zgjat 4 minuta dhe ka 8 cikle: 20 sekonda punë dhe 10 sekonda pushim. Brenda 20 sekondave ju do të kryeni stërvitje të ndjekur nga 10 sekonda pushim dhe do të ktheheni në intensiv. Në TABATA mund të përsërisë të njëjtin ushtrim, ose të alternojë të ndryshme. Për shembull, Monica Kolakowski shpesh një TABATA përbëhet nga 4 ushtrime të ndryshme.

Lexoni më shumë rreth trajnimit TABATA

Këto stërvitje janë ideale për djegien maksimale të kalorive, përshpejtojnë metabolizmin dhe humbjen e peshës. Ju lutem vini re se ky program për të djegur dhjamin, jo për të ndërtuar muskuj.

Karakteristikat e trajnimit TABATA Monica Kolakowski:

  1. Stërvitja bazohet në TABATA. Një TABATA zgjat 4 minuta dhe është sipas skemës së 20 sekondave të punës / 10 sekondave të pushimit (8 cikle). Këto tabata katër minutëshe do të jenë nga tre në tetë në varësi të gjatësisë së videove. Çdo TABATA Monica Kolakowski përfshin 4 ushtrime që përsëriten dy herë. Midis tabetai pushoni 30 deri në 60 sekonda.
  2. Stërvitja TABATA, e renditur më poshtë, varion nga 25 deri në 60 minuta, kështu që ju do të jeni në gjendje të zgjidhni vetë kohëzgjatjen optimale të orëve.
  3. Videot janë të përshtatshme për trajnim të nivelit të mesëm dhe të përparuar të sigurt. Monica ofron një normë të përzier, ku ushtrimet me intensitet të lartë ndërthuren me intensitet të ulët. Djerse por akoma kam. Opsionale, për të ulur ritmin ose për të ndaluar.
  4. Ushtrimet që ju duhet të kryeni squats dhe ndryshimet e tyre, këputjet dhe ndryshimet e tyre, vrapimi i shpejtë, shtytja e shpejtë, rritja e duarve dhe këmbëve, alpinisti, lëkundjet e këmbëve, burpees, litari kërcues, dërrasat në bërryla dhe parakrahët dhe variacione, vrapim me gjunjë ngritës të lartë, etj. një pjesë e rëndësishme e ushtrimeve përsëriten nga një program me variacione të lehta.
  5. Shumica e programeve të mëposhtme përfundojnë me shtypje stomaku në dysheme me një ritëm të qetë.
  6. I gjithë trajnimi Monica ka një ngrohje dhe ngutje të plotë (5-7 minuta), nuk keni nevojë të kërkoni video shtesë për t'u ngrohur para klasës.
  7. Trajnoni me peshën e trupit të tij, domethënë nuk keni nevojë për pajisje shtesë (me përjashtim të një videoje ku Monica përdor si inventar shishe plastike më të lehta).
  8. Për humbje peshe ushtroni mbi programet e propozuara 3-4 herë në javë. Nuk rekomandohet të kryeni ushtrime çdo ditë. Të paktën gjatë ditës. Përndryshe, do të fitoni stërvitje dhe braktisje të dy muajve për shkak të ngarkesave të tepërta.
  9. Idealisht, duhet të alternoni një ngarkesë kaq të rëndë me trajnimin e forcës. Shikoni, për shembull: Bërë trajnim për forcën e vajzave në shtëpi.
  10. Programi nuk rekomandohet për njerëzit me probleme të nyjeve të gjurit, venat me variçe, sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

TABATA nga Monica Kolakowski për 30-35 minuta

Kjo është një përzgjedhje e stërvitjeve TABATA që përfshijnë 3-5 intervale. Pavarësisht nga fakti se stërvitjet janë të shkurtra, ato janë mjaft intensive. Dy videot e fundit në përpilim zgjasin 40 minuta, por përfundimi i mësimit u kushtohet ushtrimeve për abces.

1. TABATA me shishe uji (25 minuta)

  • Ngrohja (rreth 7 minuta)
  • 3 x intervale TABATA (4 minuta secila)
  • Shtrihen (rreth 5 minuta)
  • Ushtrimet kryhen me shishe ose pesha të lehta
Tabata holluese - punë e plotë me shishe uji

2. TABATA plotësisht në këmbë (30 minuta)

3. TABATA + dërrasë në bërryla (30 minuta)

4. TABATA plotësisht në këmbë (30 minuta)

5. TABATA + stërvitje për krahët (35 minuta)

6. TABATA larg zonave problematike (35 minuta)

7. TABATA + stërvitje për krahët (40 minuta)

8. TABATA + stërvitje për krahët (40 minuta)

TABATA nga Monica Kolakowski për 45-60 minuta

Këto video TABATA janë të përshtatshme për ata që kanë një kohë 45-60 për të praktikuar. Përkundër faktit se mësimet janë të gjata, ata janë tempo mjaft tolerantë duke alternuar ushtrime me intensitet të lartë dhe me intensitet të ulët. Puna e përgatitur do të jetë në gjendje të durojë një stërvitje nga fillimi në fund.

TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë

1. TABATA 8 raunde plotësisht në këmbë (45 minuta)

2. TABATA 8 raunde + shtyp (50 minuta)

3. TABATA + shtyp për 8 raunde (50 minuta)

4. Raunde të përsëritura TABATA (50 minuta)

5. TABATA 8 raunde + shtyp (50 minuta)

6. TABATA 9 raunde plotësisht në këmbë (55 minuta)

7. TABATA + shtyp për 10 raunde (60 minuta)

Shih gjithashtu:

Pa pajisje, humbje peshe, stërvitje në interval, stërvitje kardio

Lini një Përgjigju