Përmbajtje
Për askënd nuk është sekret se shumica dërrmuese e sporteve dominohen nga parimi i specialitetit, "Çfarë treni - çfarë merrni". Kjo është mënyra më e shkurtër për arritjet e larta në një zonë të zgjedhur: aparat gjimnastikor merr një hipertrofi dhe ndarje të muskujve, ngritës i energjisë - forcë maksimale në tre lëvizjet e konkurrencës, ngritës - gjithashtu një fuqi, gjithashtu, në stërvitje konkurruese, por jo më e madhja, dhe disa të një lloji tjetër, dinamik, etj.
Kjo qasje ka një të keqe: specializimi i ngushtë çon në faktin se cilësitë dhe aftësitë sportive që mund të aplikoni në jetën reale, jo gjithmonë dhe jo kudo. Ndërtuesi i trupit në fakt mund të mos jetë aq i fortë sa duket në krahasim me të njëjtin ngritës elektrik, ngritësi i energjisë - i fortë, por jo i fortë, ngritësi i peshës, në të kundërt, ka një rezistencë të mirë të forcës, por forcë të dobët. Për më tepër, përfaqësuesit e disiplinave tradicionale të sigurisë shpesh janë shumë të izoluar në kuadër të stërvitjes, që ata praktikojnë vazhdimisht.
Si t’i lidhim sportet me kushtet praktike të jetesës, me ato lloje përpjekjesh fizike që janë të nevojshme për ta bërë njeriun e zakonshëm në jetën e përditshme? Drejtime të reja në gjendje të mirë vendosin kryesisht çështjen. Trajnim funksional - pikërisht një disiplinë e tillë. Isshtë ndërtuar bazuar në ngarkesat themelore dhe veprimet që ndiejnë dhe i bëjnë njerëzit çdo ditë.
Informacione të përgjithshme në lidhje me trajnimin funksional
Trajnimi funksional është një disiplinë fitnesi që ndërtohet mbi punën e akteve themelore fizike të kryera çdo ditë. Për shembull, kërcimi, Vrapimi, ngritja e peshave të vogla, pastrimi i shtëpisë, loja me fëmijët, etj. (natyrisht, kur bëhet fjalë për veprime të tilla të përditshme do të thotë një person që udhëheq një mënyrë jetese aktive). Shumica e këtyre lëvizjeve janë mnogocwetnye dhe mjaft sfiduese në biomekanikë. "Izolimi" si i tillë, trajnimi funksional nuk është.
Ekziston një tipar i rëndësishëm. Ushtrimet funksionale janë të detyruara të punojnë jo vetëm muskuj të mëdhenj dhe të dukshëm, por shumë stabilizues të muskujve të vegjël, të cilët në trajnimin klasik të forcës shpesh neglizhohen. Pompimi i këtyre muskujve të mos jetë kontroll psikologjik, trajnimi i tyre nuk është të përqendrohen mendërisht, si, për shembull, ushtrime forcë për çdo muskul "të synuar". Trajnimi funksional për zgjidhjen e këtij problemi përdoret një numër mjetesh dhe parimesh të veçanta të trajnimit (mbi pajisjet dhe trajnimet do të diskutohen më poshtë).
Cilat janë përfitimet e trajnimit funksional?
Ne shënojmë pesë përfitime kryesore të trajnimit funksional, të cilat është e rëndësishme të dini:
- Ky lloj trajnimi zhvillon të gjitha cilësitë themelore fizike: forcë (në formën e rezistencës akoma të fuqisë, para së gjithash - por është kjo lloj force në jetën e përditshme dhe normalisht zë), shpejtësia, qëndrueshmëria aerobe, fleksibiliteti, koordinimi.
- Zhvillimi i ekuilibruar dhe harmonik i muskujve të skeletit, pasi ngarkesa jepet për të gjitha grupet e muskujve, pa përjashtim, dhe përfshihet në mënyrë aktive në punën e stabilizuesve të muskujve.
- Pamja e përmirësuar e atletit: digjni dhjamin dhe ndërtoni muskujt estetikë të "thatë" (natyrisht, pa një përmasë kaq ekstreme si në ndërtimin e trupit).
- Efekti i përgjithshëm ringjallës në trup: përshpejton metabolizmin, ushtrimet zakonisht janë "lidhja" e zakoneve të këqija, fillojnë të ushqehen mirë dhe të mbajnë një mënyrë jetese të shëndetshme.
- Një efekt tjetër i dobishëm, i cili disi shpesh neglizhohet: trajnimi funksional për shkak të larmisë së tyre të jashtëzakonshme për sa i përket përzgjedhjes së ushtrimeve dhe inventarit të përdorur zgjerohet, trajnues "me mendje sportive". Atleti fillestar "hap" ushtrime me shtangë, trap, stërvitje dhe më shumë (ky trajnim funksional i ngjashëm me crossfit).
Punë trajnimi funksional T ALL GJITHA grupet kryesore të muskujve, dhe kjo është një nga përparësitë kryesore të këtij drejtimi sportiv. Ky sistem ju lejon të "merrni" stabilizuesit e muskujve dhe disa grupe specifike të muskujve. Kjo arrihet nga një larmi e madhe dhe biomekanikë komplekse e ushtrimeve të përdorura.
Ndihmon për të zhvilluar trajnim funksional?
Le të shqyrtojmë më në detaje ato cilësi sportive që u përmendën në paragrafin e mëparshëm:
- Ushtrime me pesha mesatare të rënda dhe gjithashtu humbje peshe sigurisht që do të kontribuojnë për rritjen e treguesve të energjisë, rritja shkon në tre drejtime. Rezultati i stërvitjes stresuese të muskujve bëhet më i madh dhe më i fortë, dhe forca e kësaj "pjerrësi" në qëndrueshmëri, pasi që shumica e ushtrimeve kryhen në intervalin REP mbi mesataren. Trajnimi i dytë i forcës "përforcues" është sistemi nervor qendror. Ushtrimet janë komplekse për sa i përket biomekanikës, dhe puna është në një trajektore natyrore, kështu që grupet e ndryshme të muskujve fillojnë të punojnë më mirë, është një ushtrim "zhvillimi neurologjik", i cili gjithashtu çon në performancë më të lartë të energjisë. Drejtimi i tretë - tashmë i përmendur më lart, trajnimi i muskujve stabilizues, i cili zvogëlon traumën e stërvitjes dhe jep një kontribut të rëndësishëm në zhvillimin e forcës.
- Speed: lëvizjet kryhen me shpejtësi të lartë, stili "shpërthyes", përveç shumë prej programit përfshinë një vrapim të shpejtë. E gjithë kjo zhvillon performancën e shpejtësisë së atletit.
- Qëndrueshmëria e sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare: një shkallë e lartë e trajnimit dhe e përdorur në mënyrë aktive në parimin "cikël" të ndërtimit të një kompleksi stërvitor me të njëjtin Vrapim të Jashtëm jep një qëndresë shumë të mirë.
- fleksibiliteti: një seri ushtrimesh të përdorura në stërvitjen funksionale (për shembull, ngritja turke me kazan, lloje "të përparuara" të push-UPS, pesha rrotulluese, etj.) për të zhvilluar fleksibilitetin e nyjeve dhe muskujve.
- Koordinimi: këtu situata është pjesërisht e ngjashme me paragrafin e mëparshëm. Rezulton në një lëvizje komplekse me shumë faza (përsëri, e njëjta ngjitje turke)dhe (mbledhje në një këmbë "pistoletë") direkt varen nga koherenca e grupeve të muskujve dhe aftësia për të mbajtur ekuilibrin. Një atlet që praktikon vazhdimisht një ushtrim të ngjashëm, do të zhvillojë dhe koordinojë në mënyrë të pashmangshme.
Cilat janë disavantazhet dhe kundërindikimet?
Disavantazhet e rëndësishme të trajnimit funksional janë vetëm dy:
- Rritje e ulët në masë muskulore. Ky sistem do të ndihmojë në zhvillimin e një trupi muskulor të dobët, por madhësia e muskujve që ndërtojnë trupin kurrë nuk japin. Për arritjen e shkëlqyeshme të hipertrofisë së muskujve, trajnimi dhe ushqimi duhet të jenë të ndryshëm. Trajnimi funksional - jo ndërtimi i trupit.
- Asnjë nga cilësitë sportive nuk arrin të arrijë rezultate maksimale për shkak të trajnimit shumë-drejtues (e njëjta histori si në crossfit).
Si çdo sistem tjetër trajnimi, trajnimi funksional ka kundërindikacionet e tij:
- Shtatzënia (sidomos tremujori i dytë dhe i tretë)
- Sëmundje të ndryshme të zemrës dhe sistemit të Përgjithshëm kardiovaskular
- Sëmundje të rënda dhe dëmtime të shtyllës kurrizore
- Problemet me veshkat (duhet pasur kujdes në ushtrimet e kërcimit)
- Sëmundje dhe dëmtime të ndryshme të sistemit musculoskeletal
- Infeksioni dhe inflamacioni i shoqëruar me temperaturë të lartë
Për t’iu përshtatur trajnimit funksional?
Trajnim funksional - sistem trajnimi që është i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha moshave, nga adoleshentët deri në 16 vjeç, si burra dhe gra. Niveli fillestar i fitnesit gjithashtu nuk ka rëndësi, ka mundësi për programe trajnimi si për fillestarët ashtu edhe për ata të përparuarit.
Mundësia për të vizituar sallën e sporteve do të shtojë shumë larmi në stërvitje përmes një shumëllojshmërie inventari që është i padisponueshëm në shtëpi, por në shtëpi është e mundur që të stërviteni në trajnim funksional janë shumë ushtrime të cilat nuk kërkojnë ndonjë pajisje ose vetëm minimum .
Trajnimi i synuar mund të jetë i ndryshëm: djegia e dhjamit, palestër e përgjithshme fizike, forcimi i muskujve dhe ligamenteve, zhvillimi i qëndresës dhe vetëm arritja e një pamjeje “sportive”.
Trajnim funksional për humbje peshe
Një pjesë shumë e madhe e trajnimit (dhe midis vajzave - shumica dërrmuese) u angazhua në trajnim funksional për humbje peshe. Në të vërtetë, ushtrime të tilla kontribuojnë në djegien aktive të depozitave të yndyrës, dhe në një masë të konsiderueshme kjo është për shkak të metabolizmit më të shpejtë tashmë në kohën pas stërvitjes. Ky trajnim funksional është i ngjashëm me HIIT (megjithatë këto dy drejtime nuk janë të njëjta, ndryshimet do të diskutohen më poshtë). Shumë kalori digjen drejtpërdrejt në stërvitjet që janë me ritëm shumë të lartë dhe përdorin grupe të ndryshme muskujsh njëkohësisht.
Për ata që kërkojnë një djegie të dhjamit dhe janë të angazhuar me metodën e trajnimit funksional duhet të kujtojmë se sasia e trajnimit duhet të jetë së paku tre në javë. Seanca më e rrallë mund të mos jetë në gjendje të çojë në ndryshime të rënda metabolike, të cilat do të japin uljen e yndyrës trupore në periudhat e rimëkëmbjes midis stërvitjeve. Kohëzgjatja e trajnimit do të varet nga intensiteti dhe niveli i trajnimit: minimumi 20 minuta, maksimumi 60 minuta.
Nëse doni të humbni peshë, mos harroni të hani një deficit të kalorive dhe ndiqni parimet e përgjithshme të ushqyerjes së duhur. Nëse flasim për ushqimin sportiv, për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës është e dëshirueshme të shtoni marrjen e L-carnitine dhe proteinave të hirrës. Kjo do të ndihmojë në "tharjen" më të shpejtë.
Trajnim funksional për masën muskulore
E para: trajnimi funksional nuk është mjeti më i mirë për ndërtimin e muskujve masivë. Në këtë sistem, trajnimi është lëvizje sesa forcë dhe masë muskulore, pesha e predhave të përdorura të një sekondari të thellë. Rritja mesatare e masës muskulore mund të vërehet vetëm për ata kursantë që nuk merren me stërvitje me pesha. Bodybuilders me përvojë, kaluar në trajnim funksional, mund të duhet të durojnë me disa "deflacion" të vëllimit të muskujve, veçanërisht burrat në kategorinë 90+.
Për atletët që akoma duan të arrijnë rritjen e masës muskulore, duke praktikuar sipas kësaj metode, ne mund të nxjerrim përfundimet e mëposhtme:
- Ju duhet të rregulloni grupin e ushtrimeve në favor të lëvizjeve me peshat (shtangë, pesha e trapit, etj.) Dhe lëvizjet e fuqisë me peshën tuaj të trupit (tërhiqni UPS, shtypni UPS, etj.).
- Numri i përsëritjeve në qasje nuk duhet të ngrihet mbi 12-15.
- Jini të kufizuar në dy stërvitje në javë.
- Ossibleshtë e mundur për të ndryshuar theksin në trajnim, për shembull në të parën - për të trajnuar kryesisht pjesën e sipërme të trupit për të dytë - këmbët dhe mbrapa, duke shmangur "ngarkesat e tepërta".
- Ushqimi: përsëri, një dietë me proteina të larta dhe kreatinë, e cila rrit forcën "shpërthyese" dhe vëllimin e muskujve.
Nëse dëshironi të merrni një trup të thatë dhe të dobët, trajnimi funksional është shumë i mirë. Epo, nëse doni të merrni një trup të fuqishëm dhe të zbutur, është më mirë t'i jepni përparësi ndërtimit të trupit dhe ngritjes së energjisë, dhe trajnimit funksional për të kryer opsione për zhvillimin e përgjithshëm të trupit.
Karakteristikat e trajnimit funksional
Ekzistojnë pesë parime kryesore të trajnimit funksional:
- Ushtrimet kryhen në këmbë ose me theks në dorë (jo ulur dhe jo shtrirë).
- Ushtrime të përdorura kryesisht me pesha të lira dhe peshën e trupit të tij.
- Trajnimi përfshinte ushtrime themelore mnogocwetnye (jo izolim).
- Trajnimi funksional i kryer në stilin e shpejtësisë së lartë ("shpërthyese").
- Në këtë sistem stërvitet lëvizjet, jo muskujt specifik.
Karakteristikat karakteristike të trajnimit funksional mund të quhen ngarkesë boshtore e ulët në shtyllën kurrizore dhe punoni ligamentet dhe nyjet në "mënyrën e kursimit të energjisë".
Përdorur gjerësisht dhe i zakonshëm në sistemet e tjera të lidhura me trajnimin ushtrime "rrethore", ushtrime alternative aerobe dhe anaerobe në raport prej rreth 30% në 70% (një proporcion i ngjashëm nuk është dogmë, opsione).
Aspekte të rëndësishme janë frymëmarrja e duhur, puna në stërvitjen e sasisë maksimale të muskujve, një vlerësim adekuat i aftësive të tyre (ngarkesave të atletëve të përparuar duhet të afrohen gradualisht, duke filluar me programe për fillestarët) dhe shërimi i duhur (pushimi midis klasave të paktën 24 orë).
Ushtrime në trajnimin funksional
Si rregull, trajnimi në një stil funksional, dhe përfshin ushtrime nga katër grupe kryesore:
- Ushtrime me pesha me peshë të moderuar të kryera në stil shpërthyes: lloje të ndryshme squats; ashensorët, kërcelli tërheq, hovat dhe dridhjet.
- Ushtroni tërheqjen e humbjes së peshës - UPS, sit-UPS, push-UPS, etj.
- Ushtrime në garë: vrapim, Çiklizëm dhe makina me vozitje.
- Ushtrime specifike me pajisje speciale (TRX, hemisfera BOSU, fitball, banda, etj.).
Kohëzgjatja e trajnimit funksional, zakonisht e ulët: nga 20 minuta në 1 orë, në varësi të nivelit të trajnimit dhe qëllimeve të trajnimit.
Si t’i bëni ushtrimet e zakonshme funksionale? Bazuar në sa më sipër, këtu janë disa shembuj të "kthimit" të një rutine të rregullt në funksion:
Shembull 1: një Atlet kryen shtypjen e stolit të trapit ulur në një stol, duke stërvitur deltoide. Çfarë duhet të bëni për të kryer të njëjtën lëvizje në një stil funksional? Së pari, shkoni në pozicionin në këmbë. Së dyti, për të zvogëluar peshën e predhave dhe për të ekzekutuar lëvizjen në stilin me shpejtësi të lartë, duke lidhur më shumë dhe muskujt e këmbëve, domethënë, stol do të kthehet në një shtytje. Së treti, ju mund të zëvendësoni shtangë dore për kettlebell është një predha e paekuilibruar, e cila gjithnjë e më shumë do të përfshijë punën e stabilizuesve të muskujve.
Shembull 2: Tani, kthejeni një ngritje deadl në një ushtrim funksional. Kjo do të kërkojë shumë (ndoshta disa herë) për të zvogëluar peshën e shufrës. Shufra mund të zëvendësohet nga pesha e madhe: për burrat 40 deri 50 kg, për vajzat 16 deri 24 kg Ushtrimi duhet të kryhet në stilin e shpejtësisë së lartë prej 12-15 herë, duke mos i drejtuar plotësisht gjunjët në majë dhe duke shmangur përkuljen e tepërt të mbrapa Atletët që tërheqin më shumë se 200 kg, këto pesha do të duken qesharake, por nuk duhet të harrojmë shpejtësinë dhe se stërvitja është lëvizja.
Zgjedhja TOP e ushtrimeve me pesha
Cilat janë ndryshimet midis trajnimit funksional nga i zakonshmi?
- Stili i ushtrimeve ndryshon nga ai i adaptuar në ndërtimin e trupit: ushtrimet kryhen shpejt, në modalitetin "shpërthyes".
- "Izolimi" si i tillë nuk përdoret, i gjithë trafiku vetëm mnogocwetnye.
- Mos aplikoni stërvitje forcë - bllok dhe levë, vetëm pesha të lira.
- Stol i përdorur vështirë - i gjithë trafiku ose thjesht qëndrimi në krahët e sipërm.
- Trajnimi ka punuar pothuajse të gjitha grupet e muskujve, ndarja e trajnimit të grupeve individuale të muskujve ndarje javore nr.
- Nuk ka një dallim të qartë midis pjesës "fuqi" të stërvitjes dhe kardio, ushtrimet funksionale të trajnimit nga të dy grupet janë të përziera.
- Përdoret në mënyrë aktive metodën rrethore, e cila pothuajse asnjë ndërtim tradicional i trupit.
- Ekziston një fiksim psikologjik për të ndjerë grupet specifike të muskujve të punës (përqendrimi në punën e stabilizimit të muskujve është praktikisht i pamundur).
- Dallimi më i rëndësishëm: mos i stërvit muskujt - domethënë, lëvizjen. Increaseshtë e pranishme një rritje graduale e peshave të përdorura, por ky faktor nuk është aq i rëndësishëm sa në stërvitjen tradicionale me hekur.
Çfarë pajisje do të nevojiten?
Ushtrimet në trajnimin funksional janë përkatësisht një larmi e jashtëzakonshme, dhe me pajisjet e përdorura situata është e ngjashme.
Vlen të përmendet se shumë ushtrime funksionale kryhen me peshën tuaj të trupit ose peshat e thjeshta të lira. Pra, ato janë po aq të përshtatshme për tu bartur dhe korridor, në palestër, në shtëpi dhe në Shesh lojërash. Por ju gjithashtu mund të diversifikoni pajisje shtesë funksionale të trajnimit.
Trajnimi funksional përdor pajisjet e mëposhtme:
- Lloje të ndryshme të peshave: shtangëra, shtangë dore, kazan me ujë, medbay.
- Pajisjet tradicionale të ushtrimeve: shirita horizontale, unaza, shirita të pabarabartë.
- Tipe te ndryshme të makinerive kardio: kanotazh, biçikleta stërvitje, rutine, elipsoid.
- Një shumëllojshmëri e artikujve të fitnesit sportiv që mund të përdorni në shtëpi ose në palestër: TRX, gjysmë topi BOSU, litarë të rëndë, topa ushtrimesh, mentesha gome, disqe rrëshqitëse.
A është e mundur të bëhet trajnim funksional për fillestarët?
Trajnimi funksional është i disponueshëm për të sapoardhurit në këtë sport me çdo nivel fitnesi. Gjëja kryesore është të zgjidhni një program të përshtatshëm trajnimi për fillestarët dhe të filloni aktivitetin e duhur fizik, duke rritur gradualisht vëllimin, intensitetin dhe kompleksitetin e seancave të trajnimit.
Kërkesa e vetme për fillestarët është të plotësojnë kriteret minimale për shëndetin (lista e kundërindikacioneve, shih më lart).
Këshilla për fillestarët:
- Para fillimit të stërvitjes, specifikoni qartë për veten tuaj qëllimet që planifikoni të arrini djegien e dhjamit, arritja e një efekti të jashtëm është "figurat sportive", përmirësimi i stërvitjes së përgjithshme fizike, etj. Bazuar në këtë ju duhet të ndërtoni programin tuaj të parë të trajnimit .
- Vlerësoni me maturi aftësitë e tyre fizike para fillimit të trajnimit dhe filloni stërvitjen me aktivitet adekuat fizik.
- Mësoni vetëkontroll: mbani një ditar trajnimi dhe peshoni rregullisht të kryeni matje antropometrike.
- Përveç trajnimit, mos harroni për ushqimin: më shumë proteina dhe më pak karbohidrate "të shpejtë" në dietë. Përdorni ushqimin sportiv (kryesisht proteina), kreatinë, komplekset e vitaminave dhe mineraleve.
- Përmirësimi i rezultateve tuaja është kriteri kryesor i progresit. Për kursantët e përparuar të lundrojnë më mirë vetëm si një model, por nuk ka kuptim të bashkohen me ta në konkurrencë të drejtpërdrejtë. Në përgjithësi, fryma konkurruese ende nuk po flet për trajnim funksional; duke praktikuar sipas këtij sistemi, ju jeni në ring dhe në platformën e peshëngritjes.
Cilat janë ndryshimet midis trajnimit funksional midis intervalit
Dy fusha të fitnesit - trajnimi me interval të lartë (HIIT) dhe trajnimi funksional janë të ngjashëm në shumë mënyra: dhe shpesh përdorin të njëjtat ushtrime dhe ndjekësit e trajnimit të të dy sistemeve mund të jenë pothuajse të padallueshëm nga jashtë. E megjithatë ndryshimet ekzistojnë, dhe a janë ato në filozofinë origjinale të qenësishme në këto sisteme.
HIIT përfshin aktivitetin e alternuar aerobik dhe anaerob për të aktivizuar proceset metabolike në trup për të djegur dhjamin. Ushtrimet aerobike dhe anaerobe të trajnimit funksional janë gjithashtu të kombinuara, por thelbësore e alternimit të tyre nuk është një kusht i detyrueshëm për ndërtimin e stërvitjes. Në trajnimin funksional, gjëja më e rëndësishme është të bëni prova, të zhvilloni aftësi sportive dhe t'i "merrni" stabilizuesit e muskujve.
Qëllimi në çdo kursant është i ndryshëm, por në përgjithësi mund ta themi atë në HIIT është djegia më e rëndësishme e dhjamit dhe përbërësi aerobik, dhe në trajnimin funksional, përqindja e peshave mbi rreth 70%, dhe si pasojë, ajo është pak më e përqendruar në forcën dhe masën e muskujve. Megjithëse nëse shikoni programet e trajnimit për HIIT dhe fizikë, mund të shohim se këto dy sporte janë të ndërthurura ngushtë dhe kanë shumë të përbashkëta.
Gjithçka rreth stërvitjeve HIIT
Pse bëni trajnim funksional?
- Trajnimi funksional promovon zhvillimin gjithëpërfshirës të cilësive atletike: fuqia, qëndresa, shpejtësia, koordinimi, etj.
- Klasat në këtë teknikë janë në dispozicion për pothuajse të gjithë, pavarësisht nga gjinia, mosha dhe aftësia fizike.
- Ju mund të stërviteni me një shumë minimale të inventarit pa vizituar palestrën - në shtëpi ose jashtë në Shesh lojërash.
- Trajnimi funksional siguron sigurim shtesë kundër dëmtimit përmes zhvillimit të muskujve stabilizues.
- Në këtë sistem nuk ka ndonjë lidhje të ngurtë midis suksesit në trajnim dhe informacionit gjenetik të një personi (në ndërtimin e trupit dhe ngritjen e fuqisë kjo varësi është shumë e fortë); rezultatet e mira janë në gjendje të arrijnë praktikisht çdo trajnim.
Një shembull i gatshëm i trajnimit funksional në shtëpi
Ne ju ofrojmë mundësinë e trajnimit funksional, i cili mund të bëhet në shtëpi. Ky është një grup i shkëlqyeshëm ushtrimesh për humbje peshe dhe tonin e muskujve! Mund ta bëni edhe më të vështirë, nëse përdorni shtangë dore ose rritni numrin e përsëritjeve.
Numri i specifikuar i përsëritjeve i llogaritur në nivelin mesatar të studentëve. Fillestarët mund të zvogëlojnë numrin e përsëritjeve përgjysmë, avancuar në të kundërtën, të rriten (brenda aftësive të tij fizike). Numri i përsëritjeve të treguara në njërën anë. Midis ushtrimeve nuk keni nevojë të bëni një udhëtim të madh, 15-30 sekonda do të jenë të mjaftueshme.
Stërvitje e përfunduar në shtëpi për fillestarët
Para stërvitjes sigurohuni që të kryeni një stërvitje, pas një stërvitje - shtrirje.
Raundi i parë
1. Gjarpër me kthesë: 15 përsëritje
2. Pushups "In Out" (nga gjunjët): 8 përsëritje
3. Ngritja në karrige + këmbën e plumbit: 12 përsëritje
4. Ecja ne lokal: 15 përsëritje
5. Kthejeni këmbën lart në anim: 12 përsëritje
6. Prekni gju në bërryl në dërrasë: 15 përsëritje
7. Squat duke kërcyer me: 15 përsëritje
Pushoni 1 minutë
Raundi i dytë
1. Shtypje stolie në anën e zgjatur + shtangë: 15 përsëritje
2. Pushups në "kodër": 12 përsëritje
3. Ngritjet e vdekjeve në njërën këmbë: 15 përsëritje
4. Mbarështimi i duarve dhe këmbëve në këmbë dhe në dërrasë: 10 përsëritje
5. Squat + rrëmbimi i këmbës anash: 15 përsëritje
6. Tërheqja në shtangë dore shiriti: 12 përsëritje
7. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit20 përsëritje
Pushoni 1 minutë
Raundi i tretë
1. Gjatësia e kundërt me ngritjen e gjurit: 15 përsëritje
2. Shtypja e kundërt me prekjen e këmbës: në 12 përsëritje
3. Ngritja nga një karrige: 15 përsëritje
4. Gjunjët lart në shirit: 15 përsëritje
5. Ngrini gjunjët në gjoks: 15 përsëritje
6. Zhytësi: 20 përsëritje
7. Vrapimi me pjesën e poshtme të këmbës zahlest: 25 përsëritje
Shih gjithashtu:
- Pull-UPS: si të mësosh të arrish me zero + këshilla
- Trajnimi TABATA: 10 ushtrime të gatshme për humbje peshe
- Sulmet: çfarë nevojitet dhe si të kryhen + 20 opsione