Përmbajtje
Fleksibiliteti - ndoshta një kusht opsional trup i bukur atletik. Sidoqoftë, aftësia për të bërë një "urë" është e nevojshme jo vetëm për bukurinë, por për shëndetin. Lëvizshmëria e mjaftueshme e shtyllës kurrizore - një garanci që ju kurrë nuk do të ndiqni dhimbjen e shpinës dhe sjellja do të jetë gjithmonë mbreti.
30 ushtrimet kryesore të yogas për shpinë
10 ushtrimet kryesore për fleksibilitetin e shpinës (për fillestarët)
Nëse rregullisht kryeni ushtrime efektive për një shpinë fleksibël, atëherë do të shpëtoni nga tensioni, lodhja, kapëset e muskujve dhe jo vetëm që do të ndiheni mirë por edhe do të dukeni mirë. Përveç kësaj, ju do të mësoni të bëni shumë qëndrime të vështira të yogës dhe mund të jeni krenar për veten e tyre.
Kryeni secilin ushtrim për 5-10 cikle frymëmarrjeje ose llogarisni në kohëmatësin prej 30-40 sekondash. Më vonë mund ta rritni kohën.
1. Përkulja në këmbë
Cili është përfitimi: Bën lëvizjen e shpinës së kraharorit dhe forcon muskujt e thellë të shpinës dhe të mirë për sjelljen.
Si të performohet: Qëndroni drejt dhe ndjejeni dyshemenë e fortë nën këmbët tuaja. Shtë e rëndësishme të qëndroni në dysheme, duke ndjerë të gjithë këmbët e tij sipërfaqësore. Pastaj vendosni duart në bel dhe filloni të mbështeteni prapa, duke u përkulur maksimalisht në pjesën e pasme. Mbani një ekuilibër në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin, ky hip mund të zbatohet pak përpara.
Si të thjeshtësohet: Bëni stërvitjen për fleksibilitetin e shpinës, ulur në karrige, duke u përpjekur të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, por pa anuar kokën.
2. Poza e Sfinksit
Cilat janë përfitimet: Zhvillon fleksibilitetin e shtyllës kurrizore të ulët, nxit ajrosjen dhe heqjen e muskujve.
Si të performohet: Shtrihuni në bark, mbështetur në parakrahë. Ngrini mbylljen pa e hequr legenin nga dyshemeja. Pëllëmbën e dorës tuaj, mund ta mbyllni ose ta lini të shtrirë paralelisht me njëri-tjetrin. Shikoni drejt, duke mos e hedhur prapa kokën. Ndjeni një shtrirje të butë nga qafa në bel.
Si të thjeshtësohetKy ushtrim për fleksibilitetin e shpinës është i lehtë për tu kryer edhe nga fillestarët absolutë, por nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, rekomandohet që të mos e ngrini trupin lart dhe të jetë në një pozicion vetëm disa sekonda.
3. Përkulja në shpinë
Cilat janë përfitimet: Përmirëson lëvizjen e shtyllës kurrizore në pjesën e sipërme, forcon muskujt e shpinës, heq tensionin dhe kapjet në shpatulla dhe shpinë torakale.
Si të performohet: Shtrihuni në barkun tuaj duke u mbështetur në pëllëmbë ose në parakrah. Pastaj merrni duart e drejtpërdrejta prapa shpinës së tij, duke i tërhequr përgjatë trupit dhe ngrini trupin. Ju duhet të ndjeni tensionin e muskujve të shpinës dhe shtrirjen e gjoksit. Mundohuni të mos anoni kokën dhe të ngrini këmbët.
Si të thjeshtësohet: Bëni korin të mbështetur në parakrah, si në qëndrimin e Sfinksit.
4. Ushtrimi "Notar"
Cilat janë përfitimet: Zhvillon muskujt e shpinës, përmirëson fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, forcon këmbët, zhvillon ekuilibrin dhe koordinimin.
Si të performohet: Shtrihuni në bark, duart tërhiqen përpara. Pastaj ngrini duart dhe trupin lart, këmbët e tij të qetë në dysheme. Pastaj në mënyrë alternative ngrini krahun dhe këmbën e kundërt, duke imituar lëvizjen e një notari në ujë. Kryeni ushtrimin me amplituda maksimale, por duke lëvizur pa probleme, jo ashpër.
Si të thjeshtësohet: Kryeni ushtrimin për fleksibilitetin e shpinës me një amplitudë të vogël ose ngrini duart me radhë së pari, pastaj këmbët.
5. Macja
Cilat janë përfitimet: Relakson muskujt, përmirëson lëvizjen e kolonës kurrizore, ndihmon në zhvillimin e fleksibilitetit të shpinës.
Si të performohet: Qëndroni në të katër këmbët, duke i vendosur duart tuaja vetëm nën nyjet e shpatullave dhe kofshën poshtë kockave të legenit. Pastaj vegimite dhe ndaloni pjesën e pasme, duke imituar mace. Në një devijim të mjekrës ngrihuni lart ndërsa tërhiqni - ulni kokën poshtë. Punoni me amplituda maksimale, por me një ritëm të ngadaltë për të parandaluar dhimbjen.
Si të thjeshtësohet: Ulni amplituda dhe shpejtësinë, nëse ka probleme me pjesën e poshtme të shpinës, qafës ose pjesëve të tjera të shtyllës kurrizore.
6. Këmbët mbërthyese në të katër këmbët
Cilat janë përfitimet: Zhvillon ekuilibrin dhe koordinimin, përmirëson fleksibilitetin e shpinës, ka efekt qetësues.
Si të performohet: Qëndroni në të katër këmbët dhe ngrini njërën këmbë lart, duke e drejtuar gjurin. Krahu i kundërt dhe kapni kyçin e këmbës ose këmbën e këmbës së ngritur, duke u përkulur në pjesën e prapme. Ndiqni ekuilibrin, kjo mbani peshën në krah dhe këmbë që janë mbështetur në dysheme. Mos harroni të përsërisni për anën tjetër.
Si të thjeshtësohet: Kryeni ushtrimin për fleksibilitetin e shpinës, duke përkulur këmbën në gju, por duke mos e ngritur shumë lart mbi dysheme. Ju gjithashtu mund të përdorni një shirit fitnesi ose një peshqir për të kapur këmbën.
7. Poza e gjysmë urës
Cili është përfitimi: Forcon muskujt e shpinës, vithet dhe kofshët, shtrihet shtylla kurrizore, forcon muskujt e dyshemesë së legenit.
Si të performohet: Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqeni këmbën në legen, për ta bërë këtë të përkulni gjunjët. Ngrini legenin lart shpatullat, qafën dhe kokën shtrirë në dysheme, këmbët janë në gjerësinë e shpatullave. Duart mund të kapin kyçet e këmbëve ose t'i vendosin përgjatë trupit. Tensiononi glutet në pjesën e sipërme dhe përpiquni të ngrini legenin sa më lartë për të zhvilluar fleksibilitetin e shpinës sa më shumë që të jetë e mundur.
Si të thjeshtësohet: Mbani pjesën e poshtme të shpinës me duar kur kryeni ushtrime për fleksibilitetin e shpinës, duke zvogëluar kështu ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës, por torakale më të përpunuar.
8. Kthesa në qenin që paraqet poshtë
Cili është përfitimi: Zgjat shpatullat dhe shpinë, forcon dorën dhe relakson pjesën e poshtme të shpinës.
Si të performohet: Qëndroni në pozicionin e rripit, pastaj ngrini legenin lart, duke marrë qëndrimin e qenit me fytyrë poshtë. Me njërën dorë kapni kyçin e këmbës së kundërt, duke e mbajtur shpinën drejt. Pas disa frymëmarrjesh, ndërroni anën.
Si të thjeshtësohet: Përkuluni gjunjët, qëndroni në majë të këmbëve ose hapni këmbët më gjerë kur kryeni pozat. Ju gjithashtu mund ta tërhiqni dorën në këmbën e kundërt dhe në atë më të afërt, në këtë pozicion, kaçurrela më e lehtë për tu bërë.
9. Kthesa në pjesën e prapme
Cili është përfitimi: Ky ushtrim është për fleksibilitetin e shpinës zhvillon lëvizshmërinë e shpinës, veçanërisht pjesën e poshtme, ndihmon në zhvillimin e fleksibilitetit të shpinës dhe forcon muskujt.
Si të performohet: Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqeni këmbën në legen, duke përkulur këmbën e majtë në gjunjë. Dora e majtë lëviz anash. Gjarpërues në shpinë mesit, merrni gjurin në anën e djathtë. Shtypni lehtë mbi gju me dorën tuaj të djathtë, duke e ulur atë më poshtë në dysheme. Provoni gju për të prekur dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për disa cikle frymëmarrjeje dhe bëjeni ushtrimin në anën tjetër.
Si të thjeshtësohet: Bëni ushtrimin në komoditetin e amplitudës mund të bjerë gjuri juaj në dysheme.
14 ushtrime për pjesën e sipërme të trupit
10. Harku i shtrirë në shpinë
Cili është përfitimi: Ky ushtrim është për fleksibilitetin e shpinës shtrihet kurrizi, përmirëson lëvizjen, zbulon departamentin e shpatullave, dhe gjithashtu relakson pjesën e poshtme të shpinës.
Si të performohet: Shtrihuni në shpinë, duart e bashkuara mbi kokën e tij. Një këmbë vihet në një tjetër. Kthejeni trupin dhe këmbët në njërën anë, trupin si hark. Ndjeni se si shtrihet shtylla kurrizore në shpinë torakale dhe mesit, dhe zbulon nyjet e shpatullave.
Si të thjeshtësohet: Vendosni duart në të dy anët e trupit, duke mos i palosur pas kokës.
10 ushtrimet kryesore për fleksibilitetin e shpinës (avancuar)
Për të zhvilluar fleksibilitetin e shpinës, duhet të përfshini në plan ushtrime stërvitore nga joga dhe shtrirja, e cila ndihmon në shtrirjen e muskujve dhe e bën shtyllën kurrizore më të lëvizshme. Si rezultat, jo vetëm që do të jeni në gjendje të bëni urën, por edhe të mësoni qëndrimin e kobrave mbretërore, qepëve ose peshqve, të cilët kanë nevojë për fleksibilitet të madh të shtyllës kurrizore.
Kryeni secilin ushtrim për 5-10 cikle frymëmarrjeje ose llogarisni në kohëmatësin prej 30-40 sekondash, më vonë mund të rritni kohën.
1. Pozoni qen me fytyrë poshtë
Cili është përfitimi: Forcon shpinën, shtrin muskujt e shpinës, heq tensionin në shpatulla.
Si të performohet: Qëndroni në shirit dhe ngrini legenin lart, duke mbajtur duart dhe këmbët nga dyshemeja. Mundohuni të poziciononi kokën midis shpatullave tuaja për të ndjerë shtrirjen maksimale të shpinës. Ndjesi të dhimbshme në pjesën e prapme të kofshëve dhe viçave, mund të qëndroni në majë të gishtave.
Si të thjeshtësohet: Gjatë ekzekutimit të ushtrimeve për fleksibilitetin e shpinës përkulni pak gjunjët, kështu që ju hiqni fokusin tuaj nga muskujt e këmbëve dhe mund të përqendroheni në pjesën e pasme. Ndërsa mbrapa është e rëndësishme të shtriheni sa më shumë që të jetë e mundur. Gjithashtu pozat mund të thjeshtohen nëse vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat.
2. Pozë kobre
Cilat janë përfitimet: Zhvillon fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, përmirëson sjelljen, eliminon dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës.
Si të performohet: Shtrihuni në bark, mbështetur në dysheme me duart e tij. Pastaj drejtoni duart, duke ngritur trupin lart. Legeni dhe këmbët në dysheme. Shikoni drejt dhe mos bëni shumë SAG në shpinë, për të mos u lënduar.
Si të thjeshtësohet: Kur pjesa e poshtme e shpinës problematike, rekomandohet të ngrihet lehtë legeni për të hequr peshën nga mesi. Pas kryerjes së një pozë të një fëmije për të relaksuar pjesën e poshtme të shpinës.
3. Pozë është mbreti Cobra
Cilat janë përfitimet: Ndihmon për të zhvilluar fleksibilitetin e shpinës, lehtëson dhimbjet, kapëset dhe tensionin në të gjithë trupin, përmirëson sjelljen.
Si të performohet: Shtrihuni në bark dhe qëndroni në dysheme me pëllëmbë. Pastaj ngrini trupin sikur të ishit duke bërë poza të Kobrës. Duke qëndruar në këtë pozicion, përkulni gjunjët dhe njëkohësisht bëni kthesën në pjesën e prapme, duke marrë kokën prapa. Tërhiqni këmbët e çorapeve në pjesën e pasme të kokës, maksimalisht duke u kalbur mbrapa.
Si të thjeshtësohet: Përkulni gjunjët, duke vazhduar të tërhiqni çorapet, por shikoni drejt përpara, duke mos e hedhur kokën prapa.
4. Pozë e një deveje
Cilat janë përfitimet: Zhvillon fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, heq pirgët në shpinë torakale, nxit sjellje të mirë.
Si të performohet: Qëndroni në gjunjë, duhet të keni një kënd të drejtë midis këmbëve dhe ijeve. Harkoni shpinën, duke mos e hedhur prapa kokën, dhe duart kapni kyçet e këmbëve. Shtrijeni muskujt e kraharorit kur përkuleni, merrni tehun tuaj, por mos lejoni siklet në pjesën e poshtme të shpinës.
Si të thjeshtësohet: Gjatë devijimit, mbani duart në bel, duke mos i rënë në kyçet e këmbëve, por duke u përpjekur të mbani bërrylat brenda.
5. Pozë e Supermenit
Cilat janë përfitimet: Forcon krahët dhe shpinën, duke e bërë shtyllën kurrizore më fleksibël, përmirëson ndjenjën e ekuilibrit.
Si të performohet: Shtrihuni në bark dhe mbajini krahët aq rehat. Këmbët dhe legeni shtypen në dysheme. Pastaj tërhiqni krahët drejt përpara, duke ngritur trupin. Ndjeheni sikur punoni muskujt e shpinës, shtrin kurrizin dhe sforcimin gluteal. Mos e hidhni kokën prapa, shikoni drejt, duke u përqendruar në funksionimin e muskujve dhe frymëmarrjen.
Si të thjeshtësohet: Bëni stërvitjen, duke tërhequr alternuar secilën dorë dhe tjetrën mbështetur në parakrah.
6. Pozë harku
Cili është përfitimi: Forcon muskujt e krahëve, shpinës dhe vitheve, ndihmon në zhvillimin e fleksibilitetit të shpinës, stërvit ekuilibrin.
Si të performohet: Shtrihuni në barkun tuaj duke u mbështetur në pëllëmbë ose në parakrah. Vendosni duart pas shpinës dhe përkulni njëkohësisht gjunjët. Takat duhet të tregohen lart. Shtrëngoni duart dhe përkulni kyçin e këmbës sa më shumë që të jetë e mundur në pjesën e pasme, duke mos e hedhur kokën prapa. Zvarritja e këmbës së çorapeve për t'u kthyer në rezultat është një sjellje që i ngjan një kravatë.
Si të thjeshtësohet: Përdorni një peshqir ose një shirit fitnesi për të kapur kyçet e këmbëve. Ju gjithashtu mund të bëni një pozë, duke ngritur ijet shumë lart, do të jetë më e lehtë për të mësuar për fillestarët.
7. Poza e urës
Cili është përfitimi: Zgjat shtyllën kurrizore, duke zhvilluar fleksibilitetin e shpinës, lehtëson dhimbjen, relakson shpatullat, korrigjon qëndrimin e përkulur, qetëson mendjen.
Si të performohet: Shtrihuni në shpinë dhe vendosni pëllëmbët në të dy anët e kokës duke i kthyer ato brenda. Si rezultat i pëllëmbëve të drejtuara drejt këmbëve, dhe bërrylat e ngritura lart. Përkulni këmbët dhe ngrini legenin lart, duke drejtuar krahët. Mundohuni të drejtoni gjunjët dhe bërrylat për t'u përkulur në pjesën e pasme dukej si një urë e vërtetë gjysmërrethore.
Si të thjeshtësohet: Versioni i thjeshtuar i qëndrimit të urës është çdo ndryshim i gjysmë urës, i cili mund të kryhet lehtësisht nga fillestarët.
Si të ngjitemi në urë: hap pas hapi
8. Pozë e peshkut
Cilat janë përfitimet: Përmirëson fleksibilitetin e pjesës së poshtme të shpinës, relakson muskujt e legenit, zhvillon fleksibilitetin e ijeve.
Si të performohet: Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët, duke vendosur këmbët në të dy anët e trupit. Pastaj ngrini trupin lart, ndërsa shpina dhe vithet duhet të prekin dyshemenë. Duart e tij shtrihen lirshëm përgjatë trupit. Ju gjithashtu mund të bëni pozën e peshkut nga pozicioni i Lotus. Uluni në pozicionin Lotus dhe mbështetuni prapa, duke ulur legenin dhe pjesën e pasme të kokës në dysheme.
Si të thjeshtësohet: Versioni i thjeshtuar i peshkut kryhet me këmbë të drejta. Për këtë ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të ngrini trupin lart, duke harkuar shpinën. Nëse ky opsion është i lehtë për tu bërë, përpiquni të përkulni njërën këmbë në gju dhe ta tërheqni atë tek ai, duke krijuar një gjysmë Lotus.
9. Qëndrimi gjarpërues i tryezës
Cilat janë përfitimet: Zhvillon fleksibilitetin e pjesës së sipërme të shpinës, forcon krahët dhe shpatullat, përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin.
Si të performohet: Qëndroni në të katër këmbët, në pozicionin fillestar të qëndrimit të maces. Pastaj ngrijeni njërën dorë lart, duke e kthyer kokën dhe trupin pas saj. Shikoni lart në pëllëmbën e dorës ose përpara. Kalimi i peshës trupore në dorën e kundërt.
Si të thjeshtësohet: Në vend që të ngriheni drejt, vendosni dorën në bel dhe ktheni trupin pak në drejtim të saj. Merrni përdredhje me amplituda të vogël, e cila mund të arrihet nga çdo fillestar.
10. Qëndrimi që shtrihet vetë një qenush
Cili është përfitimi: Shtrihet kurrizi, duke ndihmuar në zhvillimin e fleksibilitetit të shpinës, relakson shpatullat dhe pjesën e poshtme të shpinës, lodhje nga i gjithë trupi.
Si të performohet: Qëndroni në të katër këmbët, harkoni shpinën, zgjatini duart para tij. Shtrihuni me gjoksin tuaj në dysheme, sikur të duhet të zvarriteni nën shkopin e ulët. Kocka e bishtit arrin lart. Shtrijeni pjesën e pasme sa më shumë që të jetë e mundur, duke u përkulur pak në pjesën e prapme.
Si të thjeshtësohet: Versioni i thjeshtëzuar është poza e fëmijës, në të cilën legeni dhe ijet janë në kocka dhe balli prek dyshemenë.
Bonus: Pozë e fëmijës
Cilat janë përfitimet: Relakson shpinën, posaçërisht shpinë mesit, rrit lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore, qetëson mendjen dhe trupin. Ky ushtrim nuk ndikon drejtpërdrejt në fleksibilitetin tuaj mbrapa, por ju ndihmon të relaksoheni pas një pozimi të thellë dhe të komplikuar. Vendoseni foshnjën çdo 5 minuta gjatë stërvitjes në fleksibilitetin e shpinës.
Si të performohet: Qëndroni në të katër këmbët dhe ulni legenin tuaj në thembra, duke i shtrirë krahët para tij. Koka prek dyshemenë, mbrapa drejt, pak përkulet në efektin e shtrirjes ishte më e theksuar.
Si të thjeshtësohet: Vendosni duart në të dy anët e trupit, duke mos i tërhequr përpara. Koka mund të rrotullohet për të relaksuar qafën. Ky pozicion lehtëson maksimalisht tensionin nga shtylla kurrizore dhe butësisht e shtrin atë.
Shih gjithashtu:
- Ushtrim për këmbët dhe vithet: një program për fillestarët (Dita 1)
- Pajisjet kardio për shtëpi: rishikim, pro dhe kundër, karakteristikat
- 30 ushtrimet kryesore statike (izometrike) për të tonifikuar trupin
Yoga dhe shtrirje e shpinës dhe ijeve