Përmbajtje
Një fitball është një top gome i fryrë me një diametër 45-95 cm, i cili përdoret në palestër për të punuar në tonin e muskujve.
Ne ju ofrojmë një koleksion unik prej 50 ushtrimesh me fitball për të gjitha fushat problematike me foto! Për shkak të ushtrimeve të propozuara, ju mund të forconi muskujt e krahëve, barkut, kofshëve dhe vitheve, për të përmirësuar formën, për të hequr qafe pezullimin dhe celulitin.
Këshilla për stërvitje me një fitball
Para se të vazhdoni me listën e ushtrimeve me fitball, le të kujtojmë se si të merreni me një top gome për t'u praktikuar në mënyrë efektive dhe efikase. Ne ju ofrojmë 10 këshilla të dobishme për stërvitjet me një fitball në shtëpi ose në palestër.
Karakteristikat e bërjes së ushtrimeve me fitball:
- Gjatë ekzekutimit të ushtrimeve me një fitball duhet të jeni të përqendruar në muskuj, të ndjeni tensionin e tyre. Mundohuni të stërviteni për shpejtësi dhe cilësi.
- Përdorni stërvitjen tuaj jo vetëm ushtrime për zonat tuaja problematike, por edhe ushtrime për të gjithë trupin. Për humbje peshe të suksesshme duhet të punoni në të gjitha grupet e muskujve, jo vetëm në stomak ose thjesht, për shembull, mbi ijet.
- Mos harroni se sa më e fryrë topi ushtrimor, aq më e vështirë është të kryeni ushtrimet. Nëse mësoni vetëm stërvitje me një top, mos e fryni herën e parë para se të jeni plot elastik.
- Nëse nuk dini si të ndërtoni një stërvitje, përdorni parimin e byrekut. Zgjidhni 5-6 ushtrime dhe rrotullohuni midis tyre në disa raunde. Në pjesën e dytë të artikullit ofron një program specifik ushtrimesh që mund ta përdorni si referencë.
- Të 50 ushtrimet me fitball që ne ofrojmë janë të ndara në 4 grupe: pjesa e sipërme e trupit (supet, krahët, gjoksin), të leh (mbrapa, stomak), Pjesa e poshtme e trupit (kofshët dhe vithet), plot trup (përdorni të gjitha grupet kryesore të muskujve).
- Ushtrime veçanërisht të efektshme me një fitball për të punuar në korse muskulore, kështu që edhe një top stërvitje për kofshët dhe vithet forcon muskujt e stomakut dhe shpinën duke përfshirë.
- Për shumicën e ushtrimeve nuk keni nevojë për pajisje të tjera shtesë përveç një topi ushtrimesh.
- Nëse e keni të vështirë të përsërisni disa ushtrime me fitball (për shembull, ekuilibër i pamjaftueshëm), atëherë ose modifikojeni atë në një version më të thjeshtuar, ose bëjeni këtë ushtrim fare.
- Ushtrimet me një fitball janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar dhimbjen e shpinës dhe dhimbjen e mesit.
- Lexoni më shumë rreth përfitimeve të fitballit dhe mënyrën e zgjedhjes së tij, shihni artikullin: top ushtrimesh për humbje peshe: efikasiteti, tiparet, mënyra e zgjedhjes.
Për të filluar edhe një herë mbani mend, cili është përfitimi i ushtrimeve me një top yoga:
- forcimi i muskujve të barkut, krahëve, këmbëve dhe vitheve
- djegia e kalorive dhe përshpejtimi i djegies së dhjamit
- forcimi i muskujve të thellë të barkut dhe sistemit muskulor
- qëndrimi i përmirësuar dhe parandalimi i dhimbjes së shpinës
- ndikimi i ulët i ngarkesës pa ndonjë dëmtim të nyjeve
- fitball është një inventar i thjeshtë dhe i disponueshëm për secilin
50 ushtrime më të mira me fitball
Të gjitha ushtrimet me fitball të paraqitura në imazhet GIF, kështu që ju mund të shihni vizualisht progresin. Gif-et zakonisht përshpejtojnë procesin e stërvitjes, prandaj mos u përpiqni të përqendroheni në shpejtësinë, e cila demonstrohet në imazhe. Bëni me ritmin tuaj, me vëmendje dhe me përqendrim të plotë.
Ushtrime me leh barku fitball
1. Përdredhje në fitball
2. Rritja e çështjes në fitball
3. Përdredhjet e zhdrejta
4. Kryqëzimi i këmbëve
5. Rrotulloni strehën
6. Ngritja e këmbëve në fitball
7. Hyperextension në topin e ushtrimit
Ose këtu një variant i tillë:
8. Dërrasë anësore në gju
9. Kllapa anësore në mur: për të përparuara
10. Përdredhje me trap
11. Përdredhje e dyfishtë
12. Pasimi i topit nga duart në këmbë
13. Biçikletë
14. Ashensorët në këmbë
15. Gërshërë
16. Kthen këmbët
17. V-dele me njërën këmbë
18. V-fish
19. Rrotulloni një top ushtrimi në gjunjë
Ushtrime me fitball për kofshët dhe vithet
20. Ngrini vithet
21. Ngrini vithet me njërën këmbë
22. Rrotulloni një top stërvitje në shpinë
23. Këmba anësore ngre gju
24. Ashensorët e këmbëve anësore: një version më kompleks
25. Goditje anash
26. Ngrini këmbët mbrapa
27. Zbutje
28. Sumo mbledhje
29. Squat pranë murit
30. Squat në njërën këmbë
31. Zvarritja e kundërt
Ushtrime me fitball për pjesën e sipërme të trupit
32. Pushup-et bazuar në gjini
33. Pushups bazuar në fitball
34. Dërrasë në fitball
35. Shtangë dore për muskujt e gjoksit
36. Shtypi francez me shtangë dore
Ushtrime me fitball për një trup të tërë
37. Gjunjët lart në shirit
38. Ngritja e vitheve në shirit
39. Rrotullimet e legenit në drejtim të
40. Kthen trupin në rrip
41. Këmba lëkundet anash në shirit
42. Rrotullimi i fitballit në rrip
43. Alpinist
Një version më i ngadaltë i shkëmbyesit:
44. Prekni këmbët në rrip
45. Supermeni me fitball
46. Push-UPS me ngritëse këmbësh
47. Ashensorët e këmbëve në urë
48. Prekni këmbët e ngritura në një fitball
49. Patinatori
50. Squats me kërcim
Faleminderit për kanalet gif në youtube: ndërprerje të shkurtra me Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Shirit elastik fitnesi: mjete super të dobishme
Shembuj të programeve të mbaruara të trajnimit me fitball
Nëse doni të bëni me top, por nuk dini nga të filloni, ne ju ofrojmë një plan ushtrimesh me fitball për nivelin fillestar, të mesëm dhe të avancuar. Ju mund të punoni në skemën e propozuar duke shtuar ose ndryshuar gradualisht ushtrime sipas gjykimit të saj të vetëm.
Shih gjithashtu:
- Shirit elastik fitnesi (mini-band): çfarë është + 40 ushtrime
- Platforma e hapit: pse nevoja për + 20 ushtrime
Plani 1: ushtrime me fitball për fillestarët
Trajnimi me top ushtrimesh për fillestarët do të përbëhet nga dy raunde me 5 ushtrime në secilin raund. Çdo ushtrim kryhet për 10-15 përsëritje për njëri-tjetrin. Pas raundit, përsëritni në 2-3 xhiro. Pastaj kaloni në raundin e dytë. Pushimet bëhen sipas kërkesës, por jo më shumë se 1 minutë.
Raundi i pare:
- Sumo mbledhje
- Supermeni me fitball
- Ngrini vithet
- gjarpërues
- Këmba anësore ngre gju
Raundi i dyte:
- Squat pranë murit
- Rrotulloni një top ushtrimi në gjunjë
- Prekni këmbët në rrip
- Dërrasë anësore në gju
- Zvarritje e kundërt
Ndjekja: 10-15 përsëritje për çdo ushtrim me një top joga, raundi përsëritet në 2-3 xhiro, pastaj kaloni në raundin tjetër.
Plani 2: ushtrime me fitball për nivelin mesatar
Trajnimi me një top ushtrimesh, niveli mesatar do të përbëhet nga tre raunde, 6 ushtrime në secilin raund. Çdo ushtrim kryhet 15-20 përsëritje të njëri-tjetrit. Pas raundit, përsëriteni në 2-4 raunde. Pastaj kaloni në raundin tjetër. Pushimet bëhen sipas kërkesës, por jo më shumë se 1 minutë.
Raundi i pare:
- Ngrini këmbën në urë
- Rrotulloni strehën
- Gjunjët lart në shirit
- Hyperextension në topin e ushtrimit
- Gërshërë
- Zvarritje e kundërt
Raundi i dyte:
- Rrotulloni një top stërvitje në shpinë
- Ngre këmbën
- Pushups bazuar në gjininë
- Ngrini këmbët mbrapa
- patinator
- Rritja e çështjes
Raundi i tretë:
- Rrotullimet e legenit në drejtim të
- Prekja e këmbëve në një fitball
- Squat pranë murit
- V-palo me një këmbë
- Goditje anash
- Kthen këmbët
Ndjekja: 15-20 përsëritje të secilit ushtrim me një top joga, raundi përsëritet në intervalin 2-4, pastaj kaloni në raundin tjetër.
Plani 3: ushtrime me fitball për një nivel të përparuar
Trajnimi me nivel të përparuar të fitballit do të përbëhet nga katër raunde me 6 ushtrime në secilin raund. Çdo ushtrim kryhet për 20-25 përsëritje për njëri-tjetrin. Pas raundit, përsëriteni në 3-4 raunde. Pastaj kaloni në raundin tjetër. Pushimet bëhen sipas kërkesës, por jo më shumë se 1 minutë.
Raundi i pare:
- Zgjidh Crunch (Ngritja e vitheve në rrip)
- Goditje me valë (kryqëzimi i këmbëve)
- Një këmbë mbledhje (Squat në një këmbë)
- Zgjatja e pjesës së poshtme të shpinës (hyperextension në top ushtrimi)
- Rrjedhjet e dërrasave (rrotullimi i fitballit në rrip)
- Ngritja e këmbës (ngritja e këmbës)
Raundi i dyte:
- Pushups bazuar në fitball
- Sidekicks me dërrasa (goditje anash në rrip)
- Biçikletë (biçikletë)
- Jack Squat (Squat me kërcim)
- One Leg Hip Raise (Ngrini vithet me njërën këmbë)
- Heqjet anësore të këmbëve (Ngritja anësore e këmbëve)
Raundi i tretë:
- Dërrasë anësore (Dërrasë anësore në mur)
- Ura e ngritjes së këmbës (ngritja e këmbës në urë)
- Plank Kick (Bërrylat e prekjes në dërrasë)
- Balli i Pashkës (Transferimi i fitballit)
- Ngritja e këmbëve me shtytje (Push-UPS me ashensorë për këmbët)
- Sidekick (këmbë mënjanë)
Raundi i katërt:
- Dërrasë (dërrasë)
- Ulëset V (palosja V)
- Alpinistë të Bjeshkëve të Shpejtë (Vrapim horizontal)
- Ngritja e këmbës në Top (ngritjet e këmbëve në fitball)
- Sumo Squat (mbledhje Sumo)
- Kërcitje e prekjes së gjurit (kthesë e dyfishtë)
Kryerja e 20 deri në 25 përsëritje të secilit ushtrim me një top joga, raundi përsëritet në 3-4 raunde, pastaj kalon në raundin tjetër.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se humbja e peshës është jo mjaftueshem të merren me ushtrime të rregullta. Pa ushqyerjen e duhur edhe ushtrimet më efektive me fitball nuk do të ndihmojnë për të hequr qafe peshën e tepërt. Stërvitja është përgjegjëse për tonin e muskujve dhe cilësinë e trupit, ndërsa në procesin e humbjes së peshës është e nevojshme të rregulloni dietën.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi