Përmbajtje
80 ditë fiksim është një stërvitje e re - super e efektshme nga Autumn Calabrese dhe kompania Beachbody. Programi do të ndihmojë në transformimin e plotë të trupit tuaj në 80 ditë: tërhiqni dhe rrumbullakosni vithet për të rritur formën e këmbëve tuaja, forconi barkun tuaj, bëni një bark të sheshtë, digjni dhjamin dhe hiqni qafe zonat problematike.
Shumë vite përvojë stërvitje Vjeshta Calabres garantuar që do t'ju çojë drejt një trupi të fortë dhe të shëndetshëm. Stërvitja e saj 21 Day Fix dhe Fix Extreme ende kryesojnë programet më të njohura Beachbody.
Pasqyrë e programit 80 ditë fiksim
Programi 80 Day Obsession krijuar posaçërisht për ata që duan jo vetëm të humbin peshë dhe të përmirësojnë vërtet trupin tuaj dhe të arrijnë një formë të mrekullueshme të tonit. Kompleksi përfshin një fokus në fushat kryesore të problemit: bark, vithe, këmbë. Kjo do t'ju lejojë të punoni në të gjithë muskujt e trupit tuaj dhe të digjni dhjamin e trupit. Calabrese e Vjeshtës ka zhvilluar një qasje efektive hap pas hapi për të ndërtuar një prapanicë të rrumbullakët dhe një bark të sheshtë në të njëjtën kohë me djegien e dhjamit, duke zvogëluar belin dhe këmbët.
Do të jetë intensiv? Po, stërvitja 80 ditore Obsession nuk është krijuar për fillestarët. Së pari, klasat një kohë të gjatë - një mesatare prej 45 minutash deri në 60 minuta. Së dyti, Vjeshta ofron një ushtrim mjaft intensiv, duke përfshirë fuqinë, funksionale, të kombinuar dhe plyometrike. Niveli i programit: E ndërmjetme-e avancuar (e ndërmjetme-e përparuar). Njëra nga vajzat tregon një të modifikuar (E thjeshtuar) versioni i ushtrimit, kështu që ju gjithmonë mund ta përshtatni programin me aftësitë e tyre.
Dëshironi të siguroheni që jeni gati të praktikoni Obsesionin 80 Ditor? Provoni programin A Little Obsessed from Autumn Calabrese, i cili përfshin 5 stërvitje të lehta dhe është një faza përgatitore për 80 ditë Obsession. Ju mund të qëndroni në programin A Little Obsessed për 3-4 javë, duke rritur gradualisht nivelin e aftësisë fizike. Por nëse sapo keni filluar të stërviteni në shtëpi, është më mirë të zgjidhni një Kompleks 21 Day Fix nga Vjeshta Calabrese. Ky është një nga programet më të njohura në shtëpi, i cili është i përshtatshëm për fillestarët.
Për t'iu përshtatur programit 80 ditë fiksim?
- për ata që duan të marrin një trup të tonifikuar, të fortë dhe të lehtësuar pa zona problematike
- ata që duan të përqendrohen për të punuar në bark dhe mollaqe
- për ata që kërkojnë një program gjithëpërfshirës për të gjithë trupin në shtëpi
- ata që duan jo vetëm të djegin dhjamin, por edhe të përmirësojnë tonin e muskujve, e bëjnë trupin më të mirë dhe më elastik
- ata që kanë përvojë trajnimi dhe kërkojnë një program të ri të integruar
Sigurisht, në procesin e humbjes së peshës ndikuar kryesisht nga të ushqyerit. Megjithatë, shumë trajnerë në praktikë që praktikisht mënyra e vetme për të ruajtur formën dhe peshën e saj është ushtrimi i rregullt. Kur ushtroni, ju digjni kalori, nxitni një proces metabolik që bën që trupi të harxhojë energji sesa ta ruajë atë në indet si yndyrë nënlëkurore. Përveç humbjes së peshës, ushtrimet e rregullta zvogëlojnë rrezikun e shfaqjes së sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit.
Ushtrimi 80 ditor Obsesion: pajisje dhe ushqim
Çfarë pajisje nevojitet për 80 ditë fiksim?
Programi i trajnimit 80 ditë vëzhgim, do t'ju duhet pajisje shtesë:
1. Peshat: të lehta, mesatare, e rëndë
Ju do të keni nevojë për shtangë dore për peshë të lehtë, peshë mesatare dhe peshë të rëndë. Nëse keni të paktën disa pesha (të lehta dhe të rënda), atëherë edhe kjo do të ishte e mjaftueshme, por është e dëshirueshme që të keni një sërë shtangë dore. Nëse do të angazhohemi në program, të gjitha 80 ditët, do të ndjeni progres të vazhdueshëm dhe mbase më vonë keni nevojë për shtangë dore me peshë më të lartë. Zgjidhni një peshë trap në përputhje me nivelin tuaj të trajnimit. Ju duhet të ndjeni ngarkesën gjatë çdo ushtrimi, por nuk ka pse të vuajë teknikën. Vjeshta përdor peshën nga 5 paund në 40 paund (2 deri në 18 kg). Ju mund të blini shtangë dore të palosshme, për të qenë në gjendje të ndryshoni peshën.
2. Sythet e rezistencës
Ju do të keni nevojë për një grup fitnesi, është e dëshirueshme të keni një grup prej tre bandash të cilat ndryshojnë në nivelin e ngurtësisë. Ju do të kryeni ushtrime, duke veshur shiritin rreth ijeve, këmbëve, kyçeve ose kyçeve të tij. Këshillë: kur përdorni shirita elastikë më lehtë për të luajtur në pantallona të gjata, jo me pantallona të shkurtra. Kjo do të ndihmojë për të mbajtur zgjeruesin dhe për të shmangur fërkimet nga kaseta.
3. Diapozitivat e Forcës
Do t'ju duhen gjithashtu disqe rrëshqitëse (rrota rrëshqitëse). Ky inventar i thjeshtë është perfekt për forcimin e muskujve të të gjithë trupit dhe rritjen e rrahjeve të zemrës. Ju do të rrëshqisni në dysheme duke përdorur peshën tuaj të trupit si rezistencë. Të jeni të sigurt, muskujt tuaj do të digjen. Në vend të disqeve rrëshqitëse, mund të përdorni copa pëlhure, çorape, pjata letre, peshqirë të vegjël dhe material tjetër të improvizuar.
4. Mat
Si gjithmonë këshillohet të keni një tapet ose Mat në dysheme, nëse jeni në një sipërfaqe të fortë. Kjo është fakultative, varet nga ambienti dhe komoditeti i shtëpisë tuaj.
Si të zgjidhni yoga Mat dhe palestër
5. Roller shkumë
Rul masazhi (shkumë) është mjeti perfekt për rivendosjen e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë, por edhe për relaksimin e muskujve pas ushtrimeve. Shumë rekomandojmë që ata të marrin nëse kujdeseni për shëndetin e trupit tuaj. Ju do ta përdorni atë vetëm në trajnimin e Dielës Roll & Release, kështu që ky mjet fitnesi është opsional. Të Dielën mund të keni një ditë pushimi ose të merrni një video tjetër me një banderolë në shijen tuaj.
Shfletoni pajisjet e fitnesit për stërvitje
Dhe çfarë lidhje me ushqimin?
Autumn Calabrese është zhvilluesi i një metode të veçantë të fuqisë që u bë super e famshme për entuziastët e fitnesit. Kemi biseduar më shumë për të më herët gjatë një vakti Planifikoni kontejnerë 21 Ditore Fiks. Në fillim kjo metodë mund të duket shumë e komplikuar dhe konfuze, por si përvojë e shumë të përfshirëve, me të vërtetë e bën jetën më të lehtë. Ju nuk do të keni nevojë të peshoni, regjistroni dhe grumbulloni me përpikmëri kaloritë, proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat - thjesht matni enët e ushqimit dhe menuja juaj është gati.
Pra, llogaritni marrjen tuaj të përditshme të kalorive sipas metodës së propozuar në përdorues Udhëzuesi fillestar. Norma do të ndryshojë për fazën e parë dhe fazën e dytë dhe të tretë. Në muajin e parë 80 ditë fiksim, do t'ju duhet më pak kalori sesa në muajin e dytë dhe të tretë. Manualët janë llogaritjet e disponueshme bazuar në peshën tuaj në paund dhe jo në kilogram. Për të filluar, thjesht tregoni njësinë e masës në paund: shumëzoni peshën tuaj në 2,20462. Për shembull: 65 kg * 2,20462 = 143,3 lbs. Pra, për fazën e parë të normës suaj do 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) për fazën e dytë dhe të tretë: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Nëse llogaritjet tuaja dolën se marrja ditore e kalorive është më pak se 1200 kcal, ju përsëri qëndroni me 1200 kalori. Fakti i rëndësishëm që ju nuk do të ketë nevojë për të numëruar kaloritë në ushqimedo të udhëzoheni për numrin e kontejnerëve. Në bazë të kalorive të tij ju zgjidhni një plan specifik të vaktit A, B, C, D, E ose F. plani supozon një normë prej 1,200 deri në 1,500 kalori, plani F është norma nga 2500 në 2800 kcal (pjesa tjetër në mes) . Dhe ekipi Beachbody gjithashtu ka bërë planin e ushqimit vegjetarian.
Ju lutem vini re se Vjeshta Calabrese ofron një deficit kalori mjaft të vështirë. Mendoni mirë nëse jeni gati të ndiqni kufizime të tilla në dietë për të marrë rezultate të shpejta? Ju mund të humbni peshë pa masa kaq drastike, por nëse keni motivim të mjaftueshëm - mund të provoni.
Ju mund të llogaritni shtesën tuaj të kalorive me metodën klasike ose të mbështeteni te një llogaritës nga Beachbody. Mund t’i numëroni vetë kaloritë ose të përdorni kontejnerët. Më e rëndësishmja, për të kontrolluar fuqinë. Mos harroni, për humbje peshe nuk do të jetë e mjaftueshme vetëm për të luajtur sporte. Ju duhet të ndiqni një deficit kalorish në mënyrë që trupi të fillojë të konsumojë rezerva yndyre. Lexoni më shumë rreth kësaj këtu: Pyetje dhe përgjigje për numërimin e kalorive.
80 ditë vëzhgimi: trajnim i përbërjes
Programi 80 Day Obsession përfshin një seri ushtrimesh për 30-60 minuta, për të cilat do të bëni 6 ditë në javë për 13 javë. E diela - ditë pushimi ose një mësim i shkurtër mbi relaksimin dhe shtrirjen. Kompleksi përfshin 3 faza, 4 javë secila fazë.
Çdo fazë përfshin 6 stërvitje të ndryshme (megjithëse disa video do të ndryshojnë numrin e grupeve dhe përsëritjeve nga java në javë, por përzgjedhja e ushtrimeve brenda një muaji është e njëjtë). Me secilën fazë të mësimit më të komplikuar, ju do të përmirësoni vazhdimisht figurën tuaj, si dhe do të zhvilloni qëndrueshmëri dhe forcë. Javën e kaluar - Java e pikut përfshin një përzierje të stërvitjeve nga të tre fazat.
Në secilën fazë ju jeni duke pritur për stërvitjen tuaj të rradhës:
1. Bërthama totale e trupit (60 minuta) Ushtrim për muskujt e pjesëve të sipërme dhe të poshtme të trupit. Përfshin një kombinim sfidues të ushtrimeve për të aktivizuar të gjitha grupet e muskujve dhe djegien e kalorive.
2. Plaçkë (60 minuta) Ushtrimi përfshin një ngarkesë të izoluar në muskujt e vitheve për të formuar vithe me ton të rrumbullakët.
3. Bërthama kardio (30-45 minuta). Në këtë stërvitje ju jeni duke pritur intervale kardio të alternuara me intensitet të lartë dhe të ulët për djegien maksimale të dhjamit.
4. AAA: Armë, Abs, A # $ (50-60 minuta). Trajnimi përfshin punë të theksuar në të gjitha zonat problematike (sipërme, bark, fund) duke përdorur shtangë dore, shirit dhe rrëshqitje.
5. Këmbët (45 minuta) Në këtë mësim, ju do të përqendroheni në krijimin e një përshtatjeje dhe lehtësimi më të madh të muskujve të këmbës dhe gjithashtu të shpëtoni nga pjesa e poshtme e trupit që bie.
6. Rrjedhja kardio (30-45 minuta). Ky trajnim interval dinamik për zhvillimin e rezistencës, djegies së dhjamit dhe tonifikimit të muskujve pa përdorimin e pajisjeve shtesë.
Gjithashtu programi përfshin 2 stërvitje bonus për relaksim dhe shtrirje, e cila mund të bëhet të Dielën ose çdo ditë tjetër gjatë gjithë programit:
- Rrokulliset dhe lëshohet (20 minuta)
- Stretch & Release (15 minuta)
Autumn Calabrese rekomandon që të përdorni një shenjë në Fletën Ndjekëse që do të sillni shtangë peshe dhe një fjongo rezistence për secilin ushtrim.
Shqyrtime mbi stërvitjen 80 ditë fiksim nga pajtimtarët tanë
A jeni gati të punoni intensivisht për t'i bërë këmbët e holla, një bark të sheshtë dhe vithet elastike dhe të tonifikuara? Provoni programin 80 Day Obsession dhe merrni një transformim fantastik program trajnimi intensiv trupor 3 mujor. Nëse jeni gati të shkoni në "80 ditë fiksim", atëherë sigurohuni, rezultatet do t'ju bëjnë përshtypje.
Shikoni gjithashtu: TABATA-stërvitje - 10 ushtrime të gatshme për humbjen e peshës.