50 ushtrimet më efektive të këmbëve në shtëpi + plani i mbaruar i ushtrimeve

Dëshironi të humbni peshë në ijë, të shtrëngoni vithet dhe të heqni qafe celulitin, nuk planifikon të marrë pjesë në një palestër apo trajnim në grup? Ne ju ofrojmë një përzgjedhje super e ushtrimeve efektive për këmbët në shtëpi, gjë që do t'ju ndihmojë të digjni dhjamin dhe të harroni zonat problematike.

Për trajnim ju nevojiten pajisje minimale dhe pak kohë e lirë, me shumicën e ushtrimeve të përshtatshme për çdo nivel trajnimi. Ushtrimet e paraqitura do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e këmbëve dhe vitheve. Artikulli gjithashtu ofroi një plan të përafërt të ushtrimeve që mund të përshtaten me aftësitë e tyre.

Rregullat e performancës së ushtrimeve për këmbët

  1. Nëse doni për të humbur peshë në këmbë, atëherë një sërë ushtrimesh në shtëpi duhet të përfshijnë: ushtrime kardio për djegien e dhjamit, ushtrime me shtangë dore për të tonifikuar ushtrimet e trupit pa pesha për muskujt e gjatë të hollë. Nëse doni për të rritur muskujt, është e mjaftueshme vetëm për të kryer ushtrime të forcës me shtangë dore me pesha të mëdha.
  2. Bëni grupin e ushtrimeve për këmbët 2 herë në javë për 30-60 minuta. Për humbjen e peshës në këmbë sigurohuni që të kombinoni ushtrime kardio dhe ushtrime për tonin e muskujve. Nëse nuk keni peshë të tepërt dhe thjesht duhet të shtrëngoni kofshët dhe vithet, atëherë kardio nuk është e nevojshme.
  3. Ju do të jeni në gjendje të humbni peshë në këmbë nëse ato plotësojnë deficitin kalorik, kur trupi merr më pak ushqim sesa mund të shpenzojë për energji. Prandaj, pa dietë nuk mund të bëjë, nëse doni të arrini rezultatet e dëshiruara. Gjithashtu dobësoni për të parë një artikull në lidhje me të ushqyerit.
  4. Nëse keni një problem me nyjet dhe venat me variçe, shmangni kërcimet, drekat dhe mbledhjet. Nëse ndonjë ushtrim ju shkakton parehati, është më mirë t'i përjashtoni nga trajnimi.
  5. Nëse nuk keni shtangë dore, mund të stërviteni pa to ose të përdorni shtangë dore në vend të shisheve plastike të mbushura me ujë ose rërë. Por, për një stërvitje të rehatshme, natyrisht, më mirë të blini një trap.
  6. Mjetet më efektive shtesë për muskujt e këmbëve dhe vitheve janë një brez elastik i fitnesit. Për të komplikuar ushtrimet mund të përdorni gjithashtu pesha të kyçit të këmbës ose një brez elastik.
  7. Gjatë ekzekutimit të squats dhe lunges, mbani gjunjët jashtë mbi çorape, shpina e tij ishte e drejtë, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet dhe nuk është e harkuar.
  8. Para kryerjes së ushtrimeve të këmbëve do të kryeni një stërvitje të shkurtër 5 minutëshe dhe pas një stërvitje - shtrirje për muskujt.
  9. Mos harroni se trupi humbet peshë në tërësi, jo në zona individuale problematike. Por mund t’i jepni shtysë shtesë trupit për djegien e dhjamit në zonën e dëshiruar, nëse bëni ushtrime kardio me interval dhe më pas kryeni një numër ushtrimesh për zonën e synuar.
  10. Për të komplikuar ushtrimet për këmbët, përdorni parimi pulsues i ushtrimeve. Relevantshtë e rëndësishme për dreka, mbledhje dhe lëkundje të ndryshme dhe ngritje këmbësh:

Shih gjithashtu:

  • 20 këpucët më të mira të grave për palestër
  • 20 këpucët më të mira për drejtimin e grave

Ushtrime me trap

Pesha e shtangave të dorës varet kryesisht nga rezultati i stërvitjeve tuaja. Nëse dëshironi të humbni peshë, është e mundur të stërviteni pa shtangë dore, por për shtangat e rritjes dhe tonin e muskujve është absolutisht e nevojshme. Muskujt e këmbëve dhe vitheve kërkojnë shumë pesha në peshë. Për fillestarët, mund të blini një trap të palosshëm 10 kg dhe të ndryshoni ngarkesën.

  • Nëse dëshironi të zvogëloni sasinë e këmbëve, të digjni muskujt e dhjamit dhe të tonit në një ton të lehtë, atëherë kombinoni në stërvitjen e tyre ushtrime kardio dhe ushtrime forcë me peshë të lehtë (3-8 kg).
  • Nëse dëshironi që jo vetëm të tërhiqni dhe pomponi dhe të rritni muskujt, ju kryeni vetëm ushtrime forcë me shtangë dore, dhe me më shumë peshë (10+ kg).
  • Nëse jeni e kundërta, dëshironi të humbni peshë dhe keni këtë lloj forme që çdo ushtrim i muskujve të vijë në ton dhe të rritet në madhësi, përqendrohuni në ushtrime kardio dhe ushtrime tonifikuese pa pesha.

Si të zgjidhni DUMBBELLS: sugjerime dhe çmime

 

Ushtrim kardio për këmbët e dobësimit

Kardio-ushtrimet për këmbët do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori, të rrisni qarkullimin e gjakut në zonat problematike dhe të heqni qafe dhjamin e kofshës. Bëni ushtrime kardio në rreth 15-20 minuta gjithsej 45 minuta. Kardio-ushtrimet e përfaqësuara për këmbët në shtëpi rregullohen duke rritur nivelin e vështirësisë.

Për gif-të e artikullit faleminderit kanale në youtube: mfit, ushqim i dashur, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Goditje përpara dhe mbrapa

2. Kërcime anësore

3. Gjatësia pliometrike anësore

4. Hidheni në një mbledhje të gjerë

5. Kërcimi në rrip duke ngritur këmbët

6. Squats me kërcim

7. Sumo squats me kërcim

8. Kërcim 180 gradë

9. Hidhja e drekave

10. Ylli i kërcimit

Shih gjithashtu:

  • Kërcime krahësh dhe këmbësh të shumimit: ushtrime rishikimi + 10 mundësi
  • Kërcimi në mbledhje me: tipare dhe teknikë

Ushtrime për këmbë me shtangë dore

Ushtrimet e këmbëve me shtangë dore do t'ju ndihmojnë të tonifikoni muskujt tuaj, të shtrëngoni glutet dhe të shpëtoni nga rënia në pjesën e poshtme të trupit. Për ushtrime do t'ju duhen shtangë dore, zgjedhja e peshës që i përshtatet tipareve tuaja. Shtangat e dorës mund të zëvendësohen me shishe uji.

Fillestarët mund të përdorin shtangë dore 2-3 kg, që kanë të bëjnë më me përvojë 5 + kg. Çdo ushtrim për këmbë, kryeni 15-20 përsëritje (për një ton të lehtë muskulor) ose 10-15 përsëritje në secilën këmbë me pesha të mëdha (për rritjen e muskujve 10+ kg).

1. Squat me shtangë dore

2. Squat me çorape ngjitje

3. deadlifts

4. Zvarritje në vend

5. Gjatësia anësore

6. Lunges më parë

7. Sulmoni përsëri në një mbledhje të ulët

8. Lunges përpara

9. Sumo mbledhje me një trap

10. Pritje bullgare me trap

10. Heqjet e këmbëve me një trap

Ushtrimet e këmbëve në këmbë

Këto ushtrime të këmbëve në shtëpi do t'ju ndihmojnë të zgjasni muskujt dhe të punoni në zonat problematike të pjesës së poshtme të trupit. Për klasat nuk keni nevojë për pajisje shtesë, karrige të lartë ose mobilje të tjera të disponueshme.

Nëse doni të komplikoni këto ushtrime për këmbët, mund të përdorni shtangë dore ose pesha të kyçit të këmbës. Kryeni çdo ushtrim për 15-20 përsëritje, mund të praktikoni edhe mishërim pulsues.

Sulmet: pse na duhen opsione + 20

1. Hapjet diagonale

2. Gjatësia bullgare

3. Lunges në një rreth

4. Ngritjet e vdekjeve në njërën këmbë

5. Ngritja e këmbës anash

6. Këmba ngrihet përpara

7. Këmbët e rrëmbimit prapa

8. Ngritja në karrige + rrëmbimi i këmbës anash

9. Squats në gishtërinjtë (këmbët së bashku)

10. Squat me këmbë të ngritur

11. Ngritja nga një karrige

12. Pulsing squie-squats në gishtërinjtë

13. Ngritja alternative në çorape

14. Garland

15. Ecja e drekave përpara

Ushtrime për këmbët në dysheme

Ushtrimet e këmbëve në dysheme nuk janë vetëm shumë efektive për të hequr qafe zonat problematike, por gjithashtu të sigurta për ata që kanë probleme me nyjet dhe venat me variçe. Ushtrime të tilla janë më shumë i butë dhe i përshtatshëm edhe për fillestarët.

Përsëritni 15-25 herë ushtrime mund të përdorin pesha për këmbë dhe ushtrime pulsuese për të rritur ngarkesën.

1. Ngrini këmbën në anën në gjunjë

2. Ngritja e këmbës në dërrasën anësore

3. Ngrini këmbën shtrirë në anën tuaj

4. Sjellja e hip-it shtrirë në anën e saj

5. Ngrini këmbët në kofshët e brendshme

6. Ngrini këmbët paralele me dyshemenë

7. Predha

8. Këmbët e rrëmbimit në anën e shtrirë në shpinë

9. Ngritja e këmbës anësore në të katër anët

10. Ngritja e këmbëve në urë

11. Ngritja e këmbëve ndërsa jeni shtrirë në stomak

12. Ashensorët e këmbëve në urë

10. Këmba maksimale

11. Ngritja e këmbës në të katër këmbët

12. Lëvizja rrethore në anën e pasme

13. Gërshërë

Nëse jeni veçanërisht të shqetësuar për zona e brezave ose kofshëve të brendshme, atëherë shikoni këto artikuj:

  • 30 ushtrimet kryesore për kofshët e brendshme
  • 30 ushtrimet kryesore për pjesën e jashtme të kofshës

Një plan ushtrimesh për fillestarët dhe të përparuarit

Ne ju ofrojmë disa grupe ushtrimesh të gatshme për këmbët në shtëpi që mund t'i përdorni për trajnim ose për të përshtatur aftësitë e tyre. Trajnimi përfshin Raunde 4: ushtrime kardio, ushtrime për këmbë me shtangë dore, ushtrime për këmbë pa pesha, ushtrime për këmbët në dysheme.

Midis qarqeve dhe raundeve 30-60 sekonda të pushimit. Pjesa tjetër midis ushtrimeve nuk supozohet (vetëm në raundin kardio), por mund të bëni ndalesa të kërkesave për 10-15 sekonda.

Plani i ushtrimit për fillestarët: opsioni 1

  • Raundi 1 (3 xhiro): Hidheni në një mbledhje të gjerë, hidheni në dërrasë me ngritjen e këmbëve, goditni përpara, mbrapa, anash pllyometrike anësore (secili ushtrim kryhet për 30 sekonda midis ushtrimeve dhe 30 sekondave pushim).
  • Raundi 2 (2 raunde): Squats me shtangë dore, Lunges përpara, deadlift, anën e zgjatur (secili ushtrim kryen 10-15 përsëritje).
  • Raundi 3 (2 raunde): Squats në gishtërinjtë (këmbët së bashku), zhurmë bullgare, këmbë Ngrini në anën, Pulsing-squats në gishtërinjtë (çdo ushtrim që kryhet për 10-20 përsëritje).
  • Raundi 4 (1 këmbë): këmba Ngrihuni anash në gjunjë, duke sjellë kofshët Shell shtrirë anash, këmba ngrihet në urë, Lëvizja rrethore në anën e pasme (secili ushtrim kryen 10-15 përsëritje).

Plani i ushtrimit për fillestarët: opsioni 2

  • Raundi 1 (3 xhiro): Kërcime anësore, Kërcim squat me Kërcim në rrip duke ngritur këmbët, Pliometrike anësore (secili ushtrim kryhet për 30 sekonda midis ushtrimeve dhe 30 sekondave pushim).
  • Raundi 2 (raundi 2): Sumo mbledhje me një trap, zgjatje në vend, bëj ashensorë këmbësh me një trap mbrapa Lunges (secili ushtrim kryen 10-15 përsëritje).
  • Raundi 3 (raundi 2): ngritje vdekjesh në njërën këmbë, duke u ngritur nga një karrige, duke ngritur këmbët përpara, duke ngritur në mënyrë alternative çorapet (çdo ushtrim që kryhet për 10-20 përsëritje).
  • Raundi 4 (1 këmbë): këmba Ngrini anën e shtrirë Këmba anësore ngrihet në duar dhe gjunjë, ngre këmbët në urë, lëkund këmbën Gërshërë (secili ushtrim kryen 10-15 përsëritje).

Plani i ushtrimit për avancuar: opsioni 1

  • Raundi 1 (3 xhiro): Kërcim 180 gradë, Kërcime anësore, Kërcim squat me Lunges Jumping (çdo ushtrim kryhet për 40 sekonda ndërmjet ushtrimeve dhe 20 sekonda pushim)
  • Raundi 2 (2 xhiro): Squat me gomar ngre, Lunges përpara, deadlift, Lunge përsëri në një mbledhje të ulët (çdo ushtrim i kryer për 15-20 përsëritje).
  • Raundi 3 (raundi 2): Hapësira diagonale, Këmbët e rrëmbimit prapa, Lunges ecin përpara, Squats me këmbë të ngritur (secili ushtrim kryen 15-25 përsëritje).
  • Raundi 4 (1 këmbë): këmbë Ngrini për kofshën e brendshme, Këmbët e rrëmbimit në anën e shtrirë në shpinë, duke ngritur këmbët ndërsa shtriheni në këmbën e barkut Ngrini të katër, lëvizje rrethore në anën e pasme (secili ushtrim kryen 20-25 përsëritje).

Plani i ushtrimit për avancuar: opsioni 2

  • Raundi 1 (3 xhiro): Sumo-mbledhje me një kërcim Kick përpara, prapa, Kërce në një mbledhje të gjerë, Kërce yll (secili ushtrim kryhet për 40 sekonda midis ushtrimeve dhe 20 sekondave pushim).
  • Raundi 2 (2 raunde): Squats me pesha të lira, Lunges mbrapa, Sumo-squats me një trap, këmbë Heq me një trap (çdo ushtrim i kryer për 15-20 përsëritje).
  • Raundi 3 (raundi 2): Sulmet në një rreth, Garland, Ngjiten në një karrige + këmbët spërkatje në anën, Pulsing-squats në gishtat e këmbëve (secili ushtrim kryen 15-25 përsëritje).
  • Raundi 4 (1 këmbë): këmbë Ngrini në dërrasë anësore, këmbë Heqni paralelisht me dyshemenë, këmbën lëkundëse, Gërshërët, duke ngritur këmbët ndërsa jeni shtrirë në bark (secili ushtrim kryen 20-25 përsëritje).

5 video me ushtrime për këmbët në shtëpi

Nëse ju doni të keni në stërvitje të gatshme me video, ne ju ofrojmë disa nga ushtrimet popullore për këmbët e trajnerëve më të njohur.

Shih gjithashtu:

  • 15 trajnimet më të mira për forcën me shtangë dore për këmbët dhe vithet nga FitnessBlender
  • 18 videot më të mira nga Nicole Steen: për kofshët dhe vithet dhe për humbjen e peshës
  • 20 videot më të mira për kofshët dhe vithet pa rënie, mbledhje dhe kërcime

1. Një grup ushtrimesh për hollimin e këmbëve

Kompleksi drejtohet për më shumë.

2. Ushtrimi për këmbët pa pajisje

3. Stërvitje forcë për këmbët me shtangë dore

4. Ushtrimi me ndikim të ulët për këmbët e holla

5. Trajnimi interval për këmbët

Gjithashtu sigurohuni që të shihni videon tonë të përzgjedhjes:

Për humbje peshe, Për të tonifikuar dhe rritur muskujt, këmbët dhe vithet

Lini një Përgjigju