TRX është një trajner i veçantë pezullimi për trajnim funksional. Në dekadën e fundit të ushtrimeve me sythe TRX kanë fituar popullaritet në të gjithë botën. Mësime me trajnerë të pezulluar që praktikojnë në dhomat e fitnesit dhe në shtëpi.
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje unike të 60 ushtrimeve TRX për barkun dhe shpinën, krahët dhe shpatullat, kofshët dhe vithet.
60 ushtrimet më të mira me TRX
Në të vërtetë TRX është emri i një traineri të veçantë të pezullimit të prodhuesit (si atletet Adidas). Por tani për tani TRX është bërë një emër shtëpiak, nënkupton një emër të Përgjithshëm për të gjitha stërvitjet me sythe pezullimi. Ushtrime me TRX jo vetëm për të diversifikuar gjendjen tuaj, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë për të rritur forcën dhe qëndresën, zhvilloni trajnim funksional për të përmirësuar cilësinë e trupit.
TRX: i gjithë informacioni i dobishëm
Avantazhet e trajnimit me TRX:
- Ju mund të bëni me TRX në palestër dhe në shtëpi (pajisjet janë shumë kompakte dhe të përshtatshme). Dhe madje edhe në rrugë.
- Klasat TRX janë të përshtatshme për të gjitha nivelet e aftësive: ka ushtrime të thjeshta për fillestarët dhe më sfiduese për ato të përparuara.
- Ushtrimet me TRX janë efektive për forcimin e korse muskulore dhe pa efekte të dëmshme në shpinë.
- Gjatë ushtrimeve me TRX lehtë mund të rregulloni ngarkesën duke ndryshuar këndin dhe diapazonin e lëvizjes.
- Ushtrimi me TRX aktivizon njëkohësisht të gjithë trupin si një i tërë: ju do të punoni jo vetëm mbi zonën e synuar, por gjithashtu për të përfshirë grupe shtesë të muskujve për të ruajtur ekuilibrin.
Përzgjedhja e propozuar e ushtrimeve me TRX do t'ju ndihmojë të përgatiteni veten gati për programin e trajnimit. Nëse nuk dini nga të filloni, atëherë në pjesën e dytë të artikullit do të gjeni 3 plan mësimesh të gatshme me TRX: për nivelet e trajnimit fillestar, të mesëm dhe të avancuar.
Fotografitë e animuara përshpejtojnë procesin e ushtrimeve të lojës. Mos harroni se ushtrimet me TRX duhet t'i kryeni me kujdes dhe me kontroll të plotë. Bëni ushtrimet mbi cilësinë, jo shpejtësinë. Gjatë orës mësimore përpiquni ta mbani stomakun të ngushtë, shpinën drejt, shpatullat poshtë, vithet të tendosura.
Ushtrime me TRX për pjesën e sipërme të trupit
1. Përkulja e duarve në një biceps (Bicep Curl)
2. Drejtimi i duarve në triceps (zgjatimi i Tricep)
3. Nxitjet e TRX (Push up)
4. Pushup për triceps (shtyp Tricep)
Nëse ndryshoni pak këndin dhe pozicionin e duarve, ngarkesa do të ndryshojë.
5. Push-UPS-merimangë (Mountain Climber Pushup)
6. Kthen me tërheqje (TRX Twist)
7. Tërheqja në këmbë (Rreshti TRX)
8. Tërheqja e sipërme (rreshti i lartë)
9. Mbarështimi dorë për dore (Reverse Fly)
10. Fut në pozicionin e tabelës (Tabela Rresht)
11. Shtypja e kundërt (UPS)
12. TRX-pullover (pullover)
13. Tërheqja (Tërheqja lart)
14. Anijet me TRX (Mirëmëngjes)
15. Zgjidhja përpara (Roll up)
Ushtrime me TRX për koren (stomaku, shpina)
1. Dërrasë statike Dërrasë (themelore)
2. Dërrasë dërrasë lart-poshtë (lart dhe poshtë)
3. Ulja e bërrylave (Ripper)
4. Alpinist i malit me rotacion (Alpinist i Crisscross)
5. Gjunjët (Tuck gju)
6. Ngritja e vitheve (Pike)
Ose këtu një variant i tillë:
7. Dërrasë statike në bërryla (dërrasa e parakrahit)
8. Plank Saw Plank (sharrë)
9. Alpinist në dërrasë në bërryla (Plank Forearm Plank Climber)
10. Dërrasë anësore (Dërrasë anësore)
11. Dërrasa anësore në bërryla (Dërrasa anësore e parakrahit)
12. Rrotullimi i trupit në dërrasën anësore (Side Plank Reach)
13. Ngritja e vitheve në dërrasën anësore (Side Plank Thrust)
14. Kthesë në dërrasë anësore (Side Plank Crunch)
15. Curl këmbë (Curl këmbë)
16. Biçikletë (Biçikletë)
17. Kthen trupin në këmbë (Twist Russian)
Ushtrime për kofshët dhe vithet
1. Squat
2. Squats me kërcim (Plyo Squat)
3. Pistoletë mbledhje (Pistoletë mbledhje)
4. Gjatësia me këmbë të pezulluar (Gjatësia e pezulluar)
5. Lunges (Lunges Alternative)
6. Rrjedhjet plieometrike (Plyo gjatë)
7. Hedhja si një bretkocë (TRX Fal)
8. Gjatësia në mënyrë diagonale (Ndërprerja e Lundrueshme e Kryqit)
9. Kërcime të gjera anash (Kërcim i gjerë)
10. Gjatësia me ekuilibër (Gjatësia e lundrueshme)
11. Gjatësia pliometrike me ekuilibër (Kërcim Lundrues Lunge)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Lunges anash (zvarritje anësore)
14. Gjatësia me këmbë të pezulluar (Lunges anësore të pezulluara)
15. Ngritja e vdekur (Deadlift)
16. Ura TRX (Ura)
17. Ngritja e vitheve (Hip Raise)
18. Ngritja e këmbës në dërrasën anësore (Adductors)
19. Ngritja e këmbëve në shpinë (Aduktorët e Pezulluar)
20. Ngritja e këmbëve në rrip (Rrëmbyesit e Pezulluar Reverse)
Ushtrime për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit
1. Disa Burpees (Burpee)
2. Squats me një trokitje e lehtë (Prek dhe arrij)
3. Alpinist (Alpinist i Malit)
4. Vrapimi horizontal (Vrapuesi i hamstring)
5. Dërrasë e kundërt me një këmbë të vetme (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + gjunjë tërheqës
7. Push-UPS + vithe ngritëse (Push up + Peak)
8. Dërrasë ecje (Ecni në dërrasë)
Faleminderit për kanalet gif në youtube: Qarqet e shkurtra me Marsha, Bcntraining, Bootcamp më të mirë të Max, Alex Porter, Tony Cress.
Rrip: si të kryhen + 45 variante
Plani i gatshëm i trajnimit, TRX
Nëse dëshironi të filloni të merreni me TRX më vete dhe nuk dini nga të filloni, ofroni një plan të gatshëm të stërvitjeve për nivelin fillestar, të mesëm dhe të avancuar. Trajnimet do të zhvillohen në disa raunde në një parim rrethor me pushime të vogla midis ushtrimeve. Një klasë e tillë e parimit të intervalit do t'ju ndihmojë të digjni dhjamin, të forconi muskujt dhe të forconi trupin.
10 stërvitjet më të mira TRX në youtube
Ju mund t'i rregulloni ushtrimet e planit me TRX në diskrecionin e tij të vetëm, duke përjashtuar ato ushtrime që ju duken të papërshtatshme. Ju gjithashtu mund të ndryshoni kohën totale të ekzekutimit të stërvitjes, numrin e xhirove, kohëzgjatjen e ushtrimeve dhe pushimet. A keni kohë të rehatshme, por mos harroni se trupi ka nevojë të ndiejë ngarkesën dhe pas një stërvitje, ju duhet të ndjeni lodhje të lehtë.
Nëse ushtrimet kryhen në anë të ndryshme, në raundin e parë, kryeni ushtrimin në anën e djathtë, në raundin e dytë - në të majtë. Nëse mendoni se disa ushtrime ju japin parehati në nyje (p.sh., gjunjë, kyçe, bërryla), përjashtojeni atë nga programet e trajnimit TRX ose zëvendësoni me një version të lehtë të zbatimit.
Planifikoni me ushtrime TRX për fillestarët
Raundi i pare:
- Curl këmbë (Curl këmbë)
- Dërrasë statike në bërryla (dërrasa e parakrahit)
- Mbledhje (mbledhje)
- Kthen trupin në këmbë (Twist Russian)
- Ngritja e vitheve në dërrasën anësore (Side Plank Thrust)
Raundi i dyte:
- Vrapimi horizontal (vrapues hamstring)
- Mbarështimi dorë për dorë (Reverse Fly)
- Ura TRX (Ura)
- Dërrasë anësore (Dërrasë anësore)
- Gjatësia me këmbë të pezulluar (Gjatësia e pezulluar)
Si ta kryeni këtë ushtrim me TRX për fillestarët?
- Çdo ushtrim i kryer për 30 sekonda, pushim 15 sekonda
- Drejtoni çdo raund për 2 raunde
- Pushoni midis qarqeve 1 min
- Kohëzgjatja totale e një raundi 3.5 minuta
- Gjatësia totale e stërvitjes: ~ 17 minuta
Planifikoni me ushtrime TRX për nivelin e mesëm
Raundi i pare:
- Gjatësi pliometrike me ekuilibër (Kërcim Lundrues Lundrues)
- Përkulja e duarve në një biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (Alpinist i Malit)
- Ngritja e këmbëve në anën e pasme (Aduktorët e Pezulluar)
- Plank Saw Plank (sharrë)
Raundi i dyte:
- Squats me kërcim (Plyo Squat)
- Dërrasë lart-poshtë Dërrasë (lart dhe poshtë)
- Drejtimi i duarve në triceps (zgjatimi i Tricep)
- Biçikletë (biçikletë)
- Dërrasë e kundërt me një këmbë (Reverse Plank Leg Raise)
Raundi i tretë:
- Gjatësia në mënyrë diagonale (Gjatësia e Lundrueshme e Kryqit)
- Rrotullimi i trupit në dërrasën anësore (Side Plank Reach)
- Tërheqja në këmbë (Rreshti TRX)
- Squats me një trokitje e lehtë (Prek dhe arrij)
- Gjunjët (Tuck gju)
Si ta kryeni këtë ushtrim me TRX për nivelin e ndërmjetëm?
- Çdo ushtrim i kryer për 30 sekonda, pushim 15 sekonda
- Drejtoni çdo raund për 2 raunde
- Pushoni midis qarqeve 1 min
- Kohëzgjatja totale e një raundi ~ 3.5 minuta
- Kohëzgjatja totale e trajnimit: ~ 26 min
Planifikoni ushtrime me TRX për të avancuar
Raundi i pare:
- Push-UPS + gjunjë tërheqës (Push up + Tuck Gjunjë)
- Rrëzime plieometrike (Plyo gjatë)
- Alpinist në dërrasë në bërryla (Plank Forearm Climber)
- Zgjatje me këmbë të pezulluar (Lunges anësore të pezulluara)
- Dredha në dërrasë anësore (Side Plank Crunch)
- Ngritja e vitheve (Pike)
- Dërrasë në këmbë (Ecni në dërrasë)
Raundi i dyte:
- Duke kërcyer si një bretkocë (TRX Fal)
- Pushup për triceps (shtyp Tricep)
- Ngritja e këmbëve në rrip (Rrëmbyesit e Pezulluar Reverse)
- Ulja e bërrylave (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Tërheqje (Tërheqje lart)
- Armë Squat (Armë Squat)
Raundi i tretë:
- Disa Burpees (Burpee)
- TRX-pullover (pullover)
- Ngritja e këmbës në dërrasën anësore (Adductors)
- Push-UPS + vithe ngritëse (Push up + Peak)
- Kërcime të gjera anash (Kërcim i gjerë)
- Alpinist malor me rotacion (Alpinist Crisscross)
- UPS-i i kundërt (pikat)
Si ta kryeni këtë ushtrim me TRX për avancuar?
- Çdo ushtrim i kryer për 45 sekonda, pushim 15 sekonda
- Drejtoni çdo raund për 2 raunde
- Pushoni midis qarqeve 1 min
- Kohëzgjatja totale e një raundi ~ 7 minuta
- Gjatësia totale e stërvitjes: 45 ~ minuta
TRX - pajisje sportive të përshtatshme, kompakte dhe shumë të dobishme, falë të cilave do të jeni në gjendje të tërheqni trupin dhe të forconi muskujt e krahëve, shpatullave, shpinës, barkut, vitheve dhe këmbëve. Ushtrimet e rregullta me TRX jo vetëm që do të përmirësojnë figurën tuaj, por gjithashtu ju ndihmojnë të zhvilloni koordinimin, forcën, ekuilibrin dhe qëndresën.
Shih gjithashtu:
- Platforma e hapit: pse nevoja për + 20 ushtrime
- Grupi i fitnesit: çfarë është, pse nevoja për + 40 ushtrime
- Trajner eliptik: çfarë është efikasiteti
- Biçikleta: çfarë është efikasiteti