Zgjerues me tuba: të mirat dhe të metat, si të zgjidhni + 30 ushtrime (foto)

Një zgjerues tubular është një pajisje sportive për të forcuar muskujt, e cila është një tub gome rezistent ndaj konsumit, i bërë nga latex me dy doreza të bëra prej plastike. Ushtrimi me një ekspander jo vetëm që do të sjellë larmi në stërvitjet tuaja, por gjithashtu do të jetë një alternativë e shkëlqyeshme për ushtrimet me shtangë dore.

Pra, cilat janë avantazhet dhe përfitimet e ushtrimeve me një zgjerues tubi, si dhe si të zgjidhni këtë pajisje sportive?

PAJISJET E FITNESS: një pasqyrë e plotë

Zgjerues tubash: Informacione dhe karakteristika të përgjithshme

Zgjeruesi tubular siguron ngarkesë të fuqishme në muskuj, e cila krijohet nga rezistenca e gomës. Rezistenca i bën muskujt të tkurren, gjë që stimulon rritjen e indeve të kockave dhe muskujve. Ndryshe nga shtangë dore, zgjeruesi i jep muskujve tension në të gjithë gamën e lëvizjes, duke siguruar një ngarkesë më uniforme dhe me cilësi të lartë. Stërvitja me zgjerues të gjoksit është e sigurt dhe efektive, kështu që rekomandohet shpesh nga fizioterapistët për rehabilitimin pas lëndimit.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të zgjeruesve (dora, gjiri, flutura, figura tetë skiator zgjerues, shirit elastik), por që zgjeruesi tubular është i dobishëm dhe i gjithanshëm për ngarkimin e të gjitha grupeve kryesore të muskujve. Ky lloj zgjerues është po aq efektiv për muskujt e pjesës së sipërme të trupit (krahët, shpatullat, gjoksin, shpinën, barkun) dhe pjesën e poshtme të trupit (vithet, këmbët). Mund të përdorni një zgjerues tubular:

  • stërvitje me pesha për ndërtimin e muskujve
  • në ushtrime energjie për lehtësimin e trupit dhe për të rritur qëndresën muskulore
  • në trajnimin kardiovaskular për të djegur dhjamin

Një zgjerues me tuba është bërë prej gome të hollë të fortë, e cila ka formën e një tubi. Gjatësia e zgjeruesit është 120-130 cm në varësi të ngurtësisë së brezave të rezistencës tuba prej gome kanë nivele të shumëfishta të rezistencës, të cilat sigurojnë shkallë të ndryshme të ngarkesës. Ngurtësia e zgjeruesit është shumë shpesh e ndryshme në varësi të prodhuesit specifik, madje edhe në të njëjtin nivel të deklaruar të rezistencës.

Banda e fitnesit: çfarë + ushtrime

Një zgjerues me tuba është një formë e lehtë e inventarit, e cila do të bëhet një atribut i domosdoshëm sporti si në shtëpi ashtu edhe në sallë. Një pengesë e zgjeruesve është fakti që ai nuk është në gjendje të sigurojë këtë nivel të ngarkesës që është i aftë për trap, shtangë dhe pajisje për fitnes. Nëse merreni seriozisht me ndërtimin e trupit, zgjeruesi vështirë se do t'ju ndihmojë të arrini qëllime të mëdha në stërvitjen me pesha.

10 avantazhet e zgjeruesit tubular

  1. Zgjeruesi i tubit përdoret për një stërvitje efektive të të gjithë muskujve të pjesëve të sipërme dhe të poshtme të trupit. Kjo do t'ju lejojë të kryeni ushtrime të njohura, të cilat janë të rëndësishme kur stërviteni me shtangë dore (për shembull, ngre duart në biceps, shtyp për supet, fut në shpinë, spërkatje e këmbëve, squats).
  2. Një zgjerues tubular është i përshtatshëm si për studentin fillestar ashtu edhe për atë të përparuar: ngarkesa është rezistencë e rregullueshme lehtësisht. Mund të përdorni zgjerues të shumtë njëkohësisht për të rritur ngarkesën.
  3. Zgjuesin që mund ta merrni gjithmonë me vete, është shumë i lehtë dhe kompakt. Nëse shkoni me pushime, një udhëtim pune ose lëvizni shpesh, për trajnim në vend të trapëve është e mundur të përdorni një zgjerues tubular. Ky inventar nuk zë shumë hapësirë ​​në apartament ndryshe nga makineritë e stërvitjes së rëndë dhe peshat e lira.
  4. Mjeti zgjerues është më i butë ndaj nyjeve dhe ligamenteve sesa shtangat e shtangës dhe shtangës, kështu që është i përshtatshëm për njerëzit e moshuar dhe personat me aftësi të kufizuara në aktivitetin fizik. Disa ekspertë thonë se ekspanderi është një nga metodat më të sigurta për të rritur forcën e kockave dhe për të parandaluar osteoporozën. Gjithashtu me zgjeruesin nuk ka rrezik të rrëzohet një predhë e rëndë dhe të plagoset.
  5. Ju mund ta rregulloni manualisht ngarkesën e zgjeruesit: nëse pak për të zvogëluar gjatësinë e brezit elastik, duke e mbështjellë atë rreth krahëve dhe në këtë mënyrë krijoni abonnjë rezistencë shumë më e madhe dhe rrit ngarkesën në muskuj.
  6. Gjatë stërvitjes, me një pjesë të madhe dhe duke punuar në mënyrë aktive muskujt thelbësorë përgjegjës për stabilizimin e trupit tuaj në hapësirë. Shtë një parandalim i mirë i sëmundjeve të shpinës dhe pjesës së poshtme të shpinës.
  7. Zgjeruesi tubular nuk ka inerci që ju detyron të ndiqni një gamë specifike të lëvizjes për të kapërcyer rezistencën. Kjo ndihmon për të ruajtur teknikën e saktë të ushtrimeve, dhe kështu të punojmë në mënyrë më efektive në grupe specifike të muskujve.
  8. Ky është një opsion shumë buxhetor i pajisjeve sportive, vlera e saj nuk kalon 300-400 rubla.
  9. Në shitje është gati, një grup i bandave të rezistencës me rezistencë të ndryshme, të cilat do t'ju ndihmojnë të krijoni një mini-palestër në shtëpi pa pajisje të rënda dhe të mëdha (poshtë lidhjeve për të blerë).
  10. Gjatë disa ushtrimeve zgjeruesi tubular mund të kombinohet me shtangë dore për të rritur ngarkesën dhe shpërndarjen e saj më uniforme.

Kundrat e zgjeruesit tubular

  1. Shtangë dore kanë një peshë të përcaktuar qartë, zgjeruesit me tuba janë ngarkesë vlerësimi mjaft e paqartë (i fortë, i mesëm, i dobët). Duke punuar me zgjeruesin, nuk do të jeni në gjendje të matni përpjekjet e sakta që bëni për të shtrirë. Ju do të duhet të mbështeteni në ndjenjat e tyre.
  2. Me shtangë dore më lehtë për të kontrolluar ngarkesën dhe për të monitoruar përparimin e tyre, thjesht duke rritur gradualisht peshën e pajisjeve. Përveç kësaj, zgjeruesi ka një kufi në ngarkesë, kështu që nuk është i përshtatshëm për njerëzit që janë mësuar të merren me pesha të mëdha.
  3. Një zgjerues tubular me përdorim të shpeshtë mund të shqyhet dhe të shtrihet, ndryshe nga shtangë dore dhe shtangëra që do t'ju zgjasin shumë gjatë.
  4. Me një lëvizje të vështirë të çamçakëzit mund të dalë ashpër për të goditur ose shkaktuar dëmtim. Prandaj, gjithmonë praktikoni me përqendrim të plotë.

Si të zgjidhni zgjeruesin dhe ku të blini

Përkundër të gjitha avantazheve të përdorimit të një ekspander, ai mund të gjendet në çdo dyqan sportiv. Por gjithmonë mund të blini një zgjerues me tuba në dyqanet në internet, ku zakonisht ka një përzgjedhje të madhe të çadrave me ngurtësi të ndryshme. E vetmja pengesë e blerjes në internet është se nuk do të jeni në gjendje të shihni qartë cilësinë e produktit dhe të kontrolloni ngarkesën. Vini re se ngurtësia e zgjeruesit mund të ndryshojë nga prodhuesi edhe me të njëjtën rezistencë të deklaruar.

Ju duhet t'i kushtoni vëmendje kur blini zgjerues:

  • Materiali i tubit të prodhimit. Zgjidhni një tendë me gome të trashë të qëndrueshme. Mundohuni të shtrini gomën disa herë dhe kontrolloni nëse ka mbetur në sipërfaqen e vija të bardha ose defekte.
  • Krah Krahu duhet të jetë prej plastike të qëndrueshme, rezistente ndaj dëmtimeve mekanike. Kontrolloni që krahët të kenë një sipërfaqe të ashpër jo-rrëshqitëse që siguron kapje të përmirësuar me duart gjatë orës.
  • Mali Nëse shpesh ka një tension të fortë, zgjeruesi shqyhet saktësisht në vendin e lidhjes së dorezave dhe tubit. Në mënyrë ideale, zgjidhni një tendë në të cilën këto pjesë janë të lidhura me karabinën metalike (gjendet në shiritat me tuba të këmbyeshëm).
  • Gjatësi. Kontrolloni nëse mund të kryeni ushtrimet me një zgjerues, ku është e nevojshme të ngriheni në gjatësinë maksimale (për shembull, shtyp stol për supet). Disa banda kanë një gomë aq të fortë saqë, edhe kur një forcë e madhe nuk është në gjendje të shtrihet në gjatësinë e kërkuar.
  • Mbulim shtesë i gomës. Zgjatues, nga i cili një tub gome i mbuluar me gërsheta ose një mëngë mbrojtëse (kafaz) janë më e qëndrueshme dhe e besueshme për përdorim afatgjatë. Tenda të tilla zakonisht janë më të kushtueshme.

Rezistenca e zgjeruesit zakonisht specifikohet në përshkrimin e produktit dhe nga ngjyra. Opsioni i ngjyrave varet nga prodhuesi, por më shpesh sigurohet një vlerësim i tillë:

  • e verdhe: ngarkesë shumë e dobët
  • jeshile: ngarkesa e dobët
  • kuqe: ngarkesa mesatare
  • blue: ngarkesa e rëndë
  • e zezë: ngarkesë shumë e rëndë

Ndonjëherë niveli i rezistencës së aplikuar në shenjat dixhitale të krahut: 1 - rezistencë e butë, 2 - rezistencë e mesme dhe 3 - rezistencë e fortë. Në këtë rast, ngjyra e gomës është e parëndësishme.

Në mënyrë që të rritni ndryshimin e ushtrimeve me një zgjerues tubi, duhet të merrni parasysh se ku mund të rregullohet në dhomë (për shembull, vendosni një mur, derë, shufra muri). Mund të përdorni kapëse mur të veçantë ose montim të derës:

Një zgjerues tubular është një nga atributet e disponueshme në tregun e pajisjeve sportive. Kostoja e zgjeruesit është 300-400 rubla, kostoja e një sërë rrobash noti 800-1500 rubla. Zgjedhja më e madhe e rrobave të banjës të ofruara më aliexpress me çmim të ulët dhe me transport falas.

Ne ju ofrojmë disa opsione të zgjeruesve të tubave në Aliexpress, mund t'i porosisni tani. Zakonisht çadrat vijnë brenda dy deri në tre javë. Ne kemi zgjedhur disa shitës me çmimet më të arsyeshme dhe vlerësime pozitive. Para blerjes sigurohuni që të lexoni vlerësimet mbi produktin.

Zgjerues të vetëm

Zakonisht shitësit në Aliexpress ofron 5 nivele të brezave të rezistencës (nga 5 kg në 15 kg). Çdo ngjyrë korrespondon me një ngurtësi të caktuar.

  1. Zgjerues me tuba Nr. 1
  2. Zgjerues me tuba Nr. 2
  3. Zgjerues me tuba Nr. 3
  4. Zgjerues me tuba Nr. 4
  5. Zgjerues me tuba Nr. 5

Set rrobash banje

Për trajnim me zgjerues tubash është i përshtatshëm dhe i dobishëm për të blerë një sërë rripash tubash me ngurtësi të ndryshme. Kjo do t'ju lejojë të stërviteni në mënyrë gjithëpërfshirëse, duke punuar maksimalisht përmes secilit grup muskujsh. Paketa zakonisht përfshin 5 breza me fortësi të ndryshme (nga 4.5 deri në 13 kg), 2 doreza, rripa, këmbë, mbajtëse për derë, çantë.

  1. Një grup i zgjeruesve numër 1
  2. Një grup i zgjeruesve numër 2
  3. Një grup i zgjeruesve numër 3
  4. Një grup zgjeruesish Nr. 4
  5. Një grup zgjeruesish Nr. 5

30 ushtrime me zgjerues tubular

Ju ofrojmë një përzgjedhje të shkëlqyeshme të ushtrimeve me zgjerues tubular për të gjitha grupet e muskujve. Gjithmonë kryeni një ngrohje para stërvitjes me zgjeruesin dhe pas një stërvitje, bëni shtrirjen e të gjithë muskujve.

Nëse keni ndërmend të punoni mbi rritjen e masës muskulore, pastaj kryeni çdo ushtrim 10-12 përsëritje të 3-4 qasjeve. Rezistenca e zgjeruesit zgjedh të tillë që përsëritja e fundit është kryer me përpjekje maksimale. Nëse keni ndërmend të punoni në forcimin e muskujve dhe humbjen e peshës, atëherë kryeni çdo ushtrim 16-20 herë në 2-3 grupe. Puna e brezit të rezistencës mund të marrë mesatare.

Ushtrimi me një zgjerues në shpatulla

1. Shtyp stol për shpatullat

2. Ngrini duart përpara

3. Mbarështimi dorë për dore

4. Futja e zgjeruesit në gjoks

5. Shtrirja e shtrirjes shtrirë

Ushtrime me zgjeruesin në muskujt e gjoksit

1. Shtypni gjoksin me zgjeruesin

2. Shtypni gjoksin me një zgjerues të fiksuar

3. Mbarështimi i duarve për muskujt e gjoksit

4. Futja e zgjeruesit në lokal

Ushtrime me zgjerues të gjoksit për duar

1. Ngritja e duarve në një biceps

2. Drejtoni duart përsëri në triceps

Ushtrimi me një zgjerues në anën e pasme

1. Shtytja e zgjeruesit me një dorë

2. Shtytja e zgjeruesit me dy duar

3. Tërhiqeni zgjeruesin në mënyrë të tërthortë

4. Tërheqja horizontale për prapa

5. Shtytja horizontale me pozicionimin e gjerë të duarve

6. Zgjatues i shtrirjes

Ushtrime me zgjerues të gjoksit për pjesën e pasme

1. Supermeni me zgjerues të gjoksit

2. Ngritja e trupit në pozicion ulur

Ushtrime me ekspander në një shtyp

1. Anon anash muskujt anash

2. Anon me ngritjen e duarve

3. Varkë

4. Ngritja e shtypit

5. Gërshërë

Ushtrime me zgjerues në këmbë dhe mollaqe

1. Ecja anash

2. Sulmi

3. squats

4. Këmbët e rrëmbimit anash

Ose, si për këtë:

5. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj për viça

6. Spërkatja e këmbëve mbrapa në të katër anët

Faleminderit për kanalet gif në youtube: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Trajnim me zgjerues me tuba: 8 video të gatshme

Nëse nuk ju pëlqen të planifikoni mësime, ne ju ofrojmë gati 8 shtrirje tubi video për tonin e muskujve dhe për të përmirësuar trupin. Seancat zgjasin nga 10 deri në 30 minuta, ju mund të alternoni midis tyre ose të zgjidhni programin më të përshtatshëm për ju.

TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë

1. Ushtrimi i trupit me zgjerues të gjoksit (30 minuta)

30 Minuta Stërvitje e Bandës së Rezistencës së Trupit të Plotë - Ushtrime të Bandave të Ushtrimeve për Gratë dhe Burrat

2. Trajnim i shkurtër dhe zgjerues i trupit të plotë (10 minuta)

3. Trajnimi i të gjithë trupit me zgjerues (30 minuta)

4. Trajnimi i të gjithë trupit me zgjerues (30 minuta)

Stërvitje e plotë e rezistencës së trupit | Stërvitje e Bandës së Rezistencës totale të trupit

5. Trajnimi i të gjithë trupit me një zgjerues (25 minuta)

6. Trajnimi në interval dhe zgjerimi i trupit të plotë (10 minuta)

7. Trajnim për ekspander (25 minuta)

8. Trajnimi i të gjithë trupit me një zgjerues (20 minuta)

Shumë njerëz nënvlerësojnë rrobat e banjës me tuba, pa llogaritur pajisjet efektive në punën për të tonifikuar dhe lehtësuar trupin. Sidoqoftë, ky është një keqkuptim, sepse zgjeruesi nuk është vetëm pajisje e gjithanshme dhe kompakte, por gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të pompuar në mënyrë efikase të gjitha grupet kryesore të muskujve.

Shih gjithashtu:

Lini një Përgjigju