8 Minuta Tabata Ushtrim për Humbje Peshe: Squats & Pushups

Author: Brad Borland

Djegia e dhjamit, ndërtimi i muskujve dhe marrja e përplasjes me një stërvitje 8 minutëshe me intensitet të lartë Tabata të Squats dhe Pushups!

Përshkrimi i programit

A mund të gjeni 8 minuta për të trajnuar? Dëshironi të shfrytëzoni sa më mirë këto 8 minuta?

Në këtë pikë, termi-trajnim Tabata ndoshta është tashmë i njohur për ju. Stërvitja klasike e stilit Tabata bëhet në 4 minuta dhe është një variacion me karakteristika shumë specifike.

Historiku shkencor

Dr. Izumi Tabata zhvilloi këtë lloj të HIIT ndërsa bënte kërkime në Institutin Kombëtar të Edukimit Fizik dhe Sporteve në Tokio. Ai i ndau pjesëmarrësit në eksperiment në dy grupe, të cilët ishin të angazhuar në protokolle të ndryshme trajnimi. Grupi i parë bëri stërvitje një orëshe me intensitet të moderuar 5 herë në javë për 6 javë. Grupi i dytë bëri një stërvitje 4 minutëshe, me intensitet shumë të lartë 4 herë në javë për 6 javë.

Grupi i dytë përdori një protokoll që sot njihet si Metoda Tabata: një set prej 20 sekondash me intensitet maksimal ndiqet nga një pushim prej 10 sekondash. 8 nga këto raunde pune dhe pushimi do të shtojnë një stërvitje 4-minutëshe.

Rezultati? Pas 6 javësh, grupi i parë tregoi një rritje të qëndresës aerobike (forcimi i sistemit kardiovaskular), por nuk pati ndryshime në përbërësin anaerobe (ndryshimet e muskujve). Në të njëjtën kohë, grupi i dytë tregoi një rritje më të dukshme në qëndresën aerobike së bashku me forcimin e sistemeve anaerobe.

Si mund t'ju ndihmojë Tabata?

Pra, si e bëni punën tuaj të trajnimit për Tabata? Si i maksimizoni përfitimet nga djegia e dhjamit gjatë ndërtimit të muskujve nga një protokoll i shkëlqyeshëm i stërvitjes?

Më poshtë është një shembull i një stërvitjeje Tabata të përbërë nga mbledhje dhe shtytje të dizajnuara për të djegur dhjamin duke rritur masën muskulore.

Para se të filloni një stërvitje, sigurohuni që të ngroheni në një biçikletë të palëvizshme ose rutine, të bëni disa shtytje dhe squats me peshën tuaj, dhe vetëm atëherë filloni trajnimin HIIT. Mos harroni se trajnimi me intensitet të lartë kërkon ushtrim korrekt - mos harroni teknikën për një sekondë!

Trajnim klasik Tabata

Alternoni 20 sekonda të squats me peshë të mesme me 10 sekonda pushim. Bëni 8 raunde, qëndroni në orarin tuaj dhe përfundoni në 4 minuta. Pas përfundimit të pjesës së parë, pushoni për 2 minuta dhe bëni të njëjtën gjë me shtytje.

Trajnimi klasik i Tabata "Squats dhe push-ups"

Shumë e lehtë?

Për të rritur nivelin e vështirësisë, provoni alternuar squats dhe push-ups. Kjo do të thotë, ju bëni një set 20 sekondash squats, pushoni 10 sekonda, pastaj bëni push-ups për 20 sekonda, pushoni dhe ktheheni në squats. Ushtrime alternative derisa të keni 8 raunde (4 minuta). Pas përfundimit të veprimit të parë, pushoni për 2-3 minuta, pastaj bëni një rreth tjetër në 4 minuta dhe përfundoni stërvitjen.

Ende keni pyetje në lidhje me stërvitjet në stilin Tabata? Pyesni ata në komentet e artikullit.

Lexo më shumë: