Vitaminat B janë një grup prej tetë vitaminash të tretshme në ujë që janë thelbësore për një sërë funksionesh të rëndësishme trupore.
Këto vitamina ndihmojnë në çlirimin e energjisë nga ushqimi dhe janë thelbësore për sistemin tonë imunitar dhe nervor. Ato nuk ruhen në organizëm, ndaj duhet të konsumojmë rregullisht ushqime që i përmbajnë. Le të kuptojmë pse ato janë kaq të rëndësishme për veganët dhe nga t'i merrni ato.
Vitamina B1 (tiaminë)
Tiamina ndihmon trupin tonë të përdorë karbohidratet dhe të formojë adenozinë trifosfat (ATP), "monedha molekulare" e transferimit të energjisë në qelizat tona.
Shenjat e mungesës B1: dhimbje koke, vjellje, lodhje, nervozizëm, depresion, harresë, dispepsi, kapsllëk, oreks të dobët dhe humbje peshe. Mungesa e rëndë mund të çojë në beriberi, e cila ndikon në zemrën dhe qarkullimin e gjakut. Personat që mbështeten në ushqimet e gatshme, si dhe ata që shmangin produktet e drithërave janë në rrezik.
Burimet më të mira B1: drithërat (tërshërë, bukë integrale, makarona me drithëra të plota dhe oriz kaf), maja ushqyese, ekstrakt maja, kungulli i lisit, farat e lulediellit dhe susamit, tahini (pastë nga farat e susamit), misri, arra braziliane, lajthia dhe bishtajore (bizele, fasule dhe thjerrëza).
Keni nevojë për një suplement?
Jo, një dietë e shëndetshme vegane mbulon nevojën e trupit për B1. Nëse merrni një suplement, mos e teproni, pasi mund të jetë i dëmshëm. 100 mg ose pak më pak në ditë do të jenë të mjaftueshme.
Vitamina B2 (riboflavin)
Riboflavina është e rëndësishme për rritjen, shikimin e shëndetshëm dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Ndihmon trupin të përdorë vitaminën B6 dhe është një antioksidant që mbron qelizat dhe ADN-në tonë nga radikalet e lira të dëmshme.
Shenjat e mungesës së B2: lodhje, ngecje në rritje, probleme me tretjen, çarje dhe plagë në cepat e gojës, dhimbje të fytit, sy të lodhur dhe ndjeshmëri ndaj dritës.
Burimet më të mira B2: ekstrakt maja, maja ushqyese, quinoa, muesli, drithëra të fortifikuara vegane të mëngjesit, qumësht soje i fortifikuar, avokado, bajame, oriz i egër, kërpudha dhe mangetu. Konsumi i ulët është veçanërisht i lartë tek adoleshentët që nuk konsumojnë mëngjesin (deficiti ndodh mesatarisht në 1 në 5 vajza adoleshente dhe 1 në 12 djem).
Keni nevojë për një suplement?
Jo, një dietë e shëndetshme vegane mund të plotësojë nevojat tuaja për vitaminë B2.
Vitamina B3 (niacin)
Kjo vitaminë është e rëndësishme për shumë reaksione bazë në trup dhe ndihmon në ruajtjen e sistemit nervor dhe mbajtjen e lëkurës të shëndetshme.
Shenjat e mungesës së B3: zonat e prekura të lëkurës të ekspozuara ndaj rrezeve të diellit dhe/ose presionit, diarre, në raste ekstreme - dëmtim mendor.
Burimet më të mira B3: maja ushqyese, kikirikë, drithëra të fortifikuara vegane për mëngjes, quinoa, muesli, ekstrakt maja, oriz i egër, spageti me drithëra të plota, misër në kalli, oriz kaf dhe qull lisi.
Keni nevojë për një suplement?
Jo, një dietë e shëndetshme vegane mund të plotësojë nevojat tuaja për B3. Mbani në mend se konsumimi i sasive të mëdha të kësaj vitamine (më shumë se 200 mg në ditë) mund të shkaktojë skuqje të lëkurës dhe doza shumë të larta (3-6 g në ditë) mund të dëmtojnë mëlçinë.
Vitamina V5 (acidi pantotenik)
Acidi pantotenik ndihmon në prodhimin e hormoneve dhe është i rëndësishëm për një sistem të shëndetshëm imunitar. Përdoret për të bërë koenzimën A (CoA), një "molekulë ndihmëse" e nevojshme për shumë reaksione të rëndësishme në trup.
Shenjat e mungesës së B5: ndjenja e lodhjes dhe e trullosur, dhimbje koke, luhatje humori dhe probleme me tretjen.
Burimet më të mira B5: maja ushqyese, drithëra të fortifikuara vegane të mëngjesit, avokado, kunguj acorn, delli, patate të pjekura, misër në kalli, patate të ëmbla, kërpudha, portokall, mangetu, pecans, bollgur dhe gështenja.
Keni nevojë për një suplement?
Jo, një dietë e shëndetshme vegane do të mbulojë nevojat tuaja për B5. Mjafton të merrni 200 mg ose më pak në ditë.
Vitamina V6 (piridoksinë)
Piridoksina ndihmon në formimin e hemoglobinës, një substancë në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjen në të gjithë trupin. Kjo e mban sistemin tonë imunitar dhe nervor të shëndetshëm.
Shenjat e mungesës së B6: shumë e rrallë, por mund të shkaktojë anemi, gjuhë të fryrë, depresion, konfuzion, sistem të dobët imunitar dhe probleme me tretjen e ushqimit.
Burimet më të mira B6: maja ushqyese, muesli, drithëra të pasuruara vegane për mëngjes, avokado, fëstëk, lakër gruri, qull kungull, banane, quinoa, fara luledielli, misër në kalli, spageti gruri integral, lakra Brukseli, zarzavate pranverore, gështenja ose susam, fara lajthie dhe tahini, domate dhe arra.
Keni nevojë për një suplement?
Jo, një dietë e shëndetshme vegane do të mbulojë nevojat tuaja për B6. Konsumimi i tepërt – më shumë se 200 miligramë në ditë – mund të çojë në humbje të ndjeshmërisë në duar dhe këmbë, lezione të lëkurës dhe probleme me tretjen. Ju nuk duhet të merrni më shumë se 10 mg vitaminë B6 në ditë në suplemente, përveç nëse udhëzohet nga një mjek.
Виvitaminë B7 (biotinë)
Biotina (vitamina B7) luan një rol qendror në metabolizmin e yndyrës, sheqerit dhe proteinave dhe është e dobishme për lëkurën dhe thonjtë e shëndetshëm.
Shenjat e mungesës së B7: rënie e flokëve, thonj të brishtë, skuqje ose probleme të tjera të lëkurës, depresion dhe rraskapitje. Mungesa e fëmijëve mund të shkaktojë dobësi të muskujve, letargji dhe vonesë zhvillimi.
Burimet më të mira B7: tempeh (sojë e fermentuar), kikirikë dhe gjalpë kikiriku, lajthi, bajame, arra, arra, arra, fëstëkë, muesli, maja ushqyese, tërshërë ose bollgur, kërpudha, avokado, fara luledielli dhe susam, tahini, drithëra të fortifikuara për mëngjes dhe drithëra.
Keni nevojë për një suplement?
Jo, thjesht hani një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë bimore dhe do të merrni mjaftueshëm vitaminë B7. Marrja e 900 mg ose më pak biotin në ditë në formë suplementi nuk do të shkaktojë dëm. Medikamentet mund të ndikojnë në nivelet e kësaj vitamine në trup – për shembull, antikonvulsantët që përdoren për trajtimin e epilepsisë mund të ulin nivelet e biotinës.
Vitamina B9 (folat ose acid folik)
Fjala "folat" vjen nga fjala latine "folium", që do të thotë "gjethe", kështu që ju mund të merrni me mend se ku ta kërkoni këtë vitaminë. Folati (ose acidi folik) është thelbësor për funksionin e trurit dhe sistemit nervor, prodhimin e ADN-së, riprodhimin e qelizave dhe, si vitamina B12, është thelbësor për ndërtimin e qelizave të kuqe të gjakut. Ai luan një rol të rëndësishëm në fertilitet dhe gratë që janë shtatzëna ose përpiqen të mbeten shtatzënë këshillohen të marrin 400 mikrogramë acid folik çdo ditë deri në javën e dymbëdhjetë të shtatzënisë për të parandaluar defektet e tubit jo të veshit.
Studimet tregojnë se shumë njerëz kanë mungesë të kësaj vitamine. Një nivel i ulët vërehet në pothuajse një të tretën e vajzave, gjë që tregon një rrezik të shtuar të anemisë. Më shumë se 90% e grave në moshë riprodhuese mund të kenë nivele të folatit nën pragun, gjë që tregon një rrezik më të lartë të defekteve jo të tubit të veshit. Kjo nuk do të thotë se fëmijët e tyre do të lindin me defekte, vetëm se konsiderohen të jenë në rrezik më të lartë.
Shenjat e mungesës së B9: rritje e dobët, humbje e oreksit, inflamacion i gjuhës dhe mishrave të dhëmbëve, probleme njohëse, lodhje, çrregullime të gjakut dhe të tretjes.
Burimet më të mira B9: maja ushqyese, edamame, tempeh (sojë e fermentuar), qumësht soje, tofu, perime jeshile (asparagus, lakrat e Brukselit, spinaq, lakra jeshile, lakër, brokoli, marule dhe bizele), ekstrakt maja, piper i kuq, drithëra të fortifikuara për mëngjes, portokall, panxhar , thjerrëzat, kungujt e lisit, lastarët e grurit, misri i ëmbël, muesli, domatet qershi dhe lajthitë.
Keni nevojë për një suplement?
Jo, një dietë e shëndetshme vegane do të mbulojë nevojat tuaja për B9. Marrja e dozave të larta (më shumë se një miligram në ditë) për periudha të gjata kohore mund të jetë e rrezikshme dhe mund të maskojë shenjat e mungesës së vitaminës B12, e cila mund të çojë në dëmtim të sistemit nervor.
Vitamina V12
Vitamina B12 ndihmon në ruajtjen e qelizave nervore të shëndetshme dhe prodhimin e ADN-së. Ai prodhon qeliza të kuqe të gjakut në lidhje me acidin folik dhe ndihmon hekurin të funksionojë më mirë në trup.
B12 prodhohet nga bakteret në tokë dhe ujë. Njerëzit (dhe kafshët) janë mësuar të marrin ushqim nga toka. Megjithatë, prodhimi modern i ushqimit është aq i dezinfektuar sa kemi nevojë për suplemente. Produktet shtazore përmbajnë B12 sepse shtohet në ushqimin e bagëtive, kështu që thjesht hiqni dorë nga ndërmjetësi dhe merrni vetë këtë vitaminë!
Shenjat e mungesës së B12: lodhje, mungesë energjie, ndjesi shpimi gjilpërash, dobësi të muskujve, depresion, dëmtim të kujtesës. Nivelet e ulëta të B12 mund të çojnë në nivele të larta të aminoacidit homocisteinë, gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Nivelet e B12 mund të kontrollohen lehtësisht me analizat e gjakut dhe çdo mungesë mund të trajtohet me suplemente ose injeksione.
Burimet më të mira B12: ekstrakt maja, thekon ushqyese majaje me B12, produkte qumështi me bazë bimore të fortifikuara me B12, drithëra mëngjesi të fortifikuara me B12. Sigurohuni që ushqimet që blini të jenë të fortifikuara me B12, pasi ushqimet organike nuk e kanë atë.
Keni nevojë për një suplement?
Po! Sidomos nëse jeni mbi 50 vjeç, pasi kjo vitaminë përthithet më keq me kalimin e moshës.
Pavarësisht nëse zgjidhni ushqime të fortifikuara apo suplemente, duhet t'i konsumoni rregullisht. Rekomandohet të merrni deri në 2000 mikrogramë vitaminë B12 (një mikrogram është një e milionta e një gram, kështu që na duhet vetëm një sasi e vogël B12, por marrja e saj është jetike).