Brian St. Pierre
A ka vërtet rëndësi kur hani? Për shëndet të mirë? Për mirëqenie? Për performancën? Le të hedhim një vështrim më të afërt në këtë çështje.
Koha e vaktit
Kohët e vakteve janë studiuar nga studiues nga këndvështrime të ndryshme gjatë dekadave të fundit. Dhe rezultatet e tyre shkaktuan një ringjallje të madhe. Në fillim të viteve 2000, me publikimin e ushqimit sportiv nga John Ivey dhe Robert Portman, ideja e kohës së vaktit u bë një zgjidhje tjetër. Seriozisht, çdo dietolog sportiv ka një kopje të këtij artikulli. Përfshirë shërbëtorin tuaj të bindur. Unë madje shkrova disa artikuj në kolegj për këtë temë. Ka pasur një studim se si koha e vaktit ndikon në rikuperimin nga stërvitja shumë intensive.
Ushqimi pas stërvitjes
Nuk është për t'u habitur që koncepti ka evoluar dhe shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se duhet të hahen vakte të ndryshme në kohë të ndryshme të ditës.
Për shembull:
Vaktet pas stërvitjes duhet të jenë të pasura me karbohidrate, veçanërisht niseshte me tretje të shpejtë (të tilla si patatet ose orizi) ose karbohidratet me sheqer (si frutat).
Gjatë një vakti të rregullt, duhet të ketë më pak karbohidrate, por më shumë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra.
Është vërtetuar shkencërisht se me këtë dietë, njerëzit punojnë më mirë, bëhen më të dobët, më të fortë dhe më të shëndetshëm.
Por hulumtimi nuk është i kufizuar në ushqimin e atletëve. Edhe diabetikët e tipit 2 reagojnë në mënyrë më efektive ndaj ushqimeve të pasura me karbohidrate pas stërvitjes. Kështu lindën rekomandimet përkatëse.
Por gjithçka ka ndryshuar
Gjithçka ka ndryshuar në 10-15 vitet e fundit. Epo, jo shumë ka ndryshuar. Përkundrazi, njohuritë tona janë thelluar, siç ndodh gjithmonë, me ardhjen e kërkimeve të reja. Që nga fillimi i viteve 2000, për shembull, ne kemi zbuluar se disa nga studimet e mëparshme kishin të meta dhe dobësi në dizajn.
Së pari, ato ishin kryesisht afatshkurtra – që përfshinin disa javë ose muaj, ndoshta edhe vetëm disa seanca trajnimi. Për shkak të kësaj, ata nuk na tregojnë vërtet se çfarë do të ndodhë për një periudhë më të gjatë kohore.
Së dyti, ata u fokusuan në ato që ne i quajmë pikat përfundimtare "të buta", sintezën e proteinave, rimbushjen e glikogjenit dhe ekuilibrin e azotit. Për shkak të kësaj, ne nuk kishim të dhëna për pikat përfundimtare "të vështira" si humbja aktuale e yndyrës dhe fitimi i muskujve.
Është interesante se, siç kanë treguar të dhënat afatgjata, kohëzgjatja e vakteve nuk kufizohet aspak në një zgjidhje të vetme që i përshtatet të gjithëve.
Një studim i famshëm dhe i cituar shpesh i vitit 2006 tregoi se proteinat dhe karbohidratet e ngrëna menjëherë para ose pas stërvitjes kishin më shumë gjasa të ndërtonin muskuj dhe forcë sesa të njëjtat lëndë ushqyese të ngrëna në periudha të tjera.
Fatkeqësisht, shumë pak njerëz thonë se studimet e mëtejshme duke përdorur kushte të ngjashme nuk kanë gjetur të njëjtin efekt.
Koha e vaktit nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi
Epo, kërkimi nuk është i përsosur. Dhe rezultatet nuk janë gjithmonë të qarta. Bazuar në grupin aktual të hulumtimit me mbi 20 subjekte, kam arritur në përfundimin se koha e marrjes së lëndëve ushqyese nuk është veçanërisht e rëndësishme për shumicën e njerëzve që përpiqen të duken dhe të ndjehen më të mirën e tyre.
Më lejoni të jem i qartë: jo, nuk mendoj se vlera e kohës së vaktit shkon në zero dhe ju mund të hani vakt kur të doni. Në disa situata, kjo është ndoshta shumë e rëndësishme. (Ne do t'i shikojmë ato më poshtë.)
Megjithatë, shumë njerëz vërtet të zgjuar dhe punëtorë shqetësohen për pikat më të mira të orarit të vaktit, por kujdesen pak për gjumin, perimet ose faktorë të tjerë më të rëndësishëm të stilit të jetesës për shëndetin. Dhe është turp.
Pra, këtu është fundi im. Nëse jeni të interesuar, le të shkojmë pak më thellë. Pas stërvitjes, hapet "dritarja anabolike e mundësive". Për vite me radhë, graali i shenjtë i kërkimit të ushqimit dhe sinkronizimit të stërvitjes ka qenë ajo që ne e quajmë "dritarja anabolike e mundësive" pas stërvitjes.
Ideja bazë është që pas një stërvitjeje, veçanërisht gjatë 30-45 minutave të para, trupi ynë kërkon lëndë ushqyese. Në teori, lëvizja, veçanërisht lëvizja intensive si ngritja e peshave ose vrapimi, përmirëson aftësinë e trupit tonë për të përpunuar ushqime të rënda.
Gjatë kësaj kohe, muskujt tanë thithin në mënyrë aktive glukozën dhe e përdorin atë si lëndë djegëse ose e kthejnë atë në glikogjen (në vend të yndyrës). Dhe marrja e proteinave pas stërvitjes përmirëson sintezën e proteinave. Në fakt, një studim tregoi madje se të ngrënit më shumë se 45 minuta pas stërvitjes ul ndjeshëm përthithjen.
Nxitoni, dritarja anabolike po mbyllet!
Me ndihmën e këtyre detajeve fiziologjike, ungjilli është vendosur në mendjet e njerëzve se duhet të konsumojmë proteina dhe karbohidrate që treten shpejt menjëherë pas përfundimit të një stërvitje. Ose më mirë akoma, hani para stërvitjes. (Ndoshta edhe gjatë një stërvitje.) Dukej se sa më shpejt të merrnim lëndët ushqyese, aq më mirë. Seriozisht, nuk mund të isha i vetmi që hoqa shtangën në dysheme dhe filloi të frikësohej, duke grisur një qese me pije sportive, duke u përpjekur me dëshpërim të kap atë momentin magjik të sintezës së proteinave.
Më shpejt! Më shpejt! Më shpejt! Dritarja anabolike po mbyllet!
Problemi i vetëm është se kërkimet nuk e kanë mbështetur këtë ide për një kohë të gjatë. Dhe vetëm për shkak se ne shohim një efekt pozitiv në afat të shkurtër (në gjysmë ore e ardhshme) nuk do të thotë se ai do të kontribuojë në rezultate afatgjata (për shembull, në tre muaj).
Në fakt, studimet e fundit afatgjata tregojnë se "dritarja anabolike e mundësive" është në të vërtetë shumë më e madhe nga sa besojmë. Kjo nuk është një vrimë e vogël, por një mundësi e madhe, si një katedrale.
Ftohu njeri, ka ende kohë
Ndërsa mençuria e kombinimit të proteinave dhe karbohidrateve me stërvitjet tuaja është ende e padiskutueshme, ju ndoshta keni një ose dy orë para dhe pas stërvitjes për të ngrënë për përfitime maksimale shëndetësore.
Për më tepër, për shumicën e njerëzve, me përjashtim të disa atletëve, nuk duket se ka rëndësi se sa shpejt hanë ata pas stërvitjes.
Në vend që të shqetësoheni për thithjen e niseshtës së misrit dhe hidrolizës së hirrës menjëherë pas stërvitjes tuaj dhe të mbani çanta të mëdha, mund të shkoni me makinë në shtëpi, të bëni një dush, të gatuani dhe të hani ushqime të shijshme dhe të freskëta.
Për të mbështetur këtë ide, të dhënat e fundit kanë konfirmuar se sasia totale e proteinave dhe karbohidrateve që hani gjatë gjithë ditës është më e rëndësishme sesa një strategji e kohës ushqyese.
Po në lidhje me planifikimin e vakteve?
Ndërsa nxitonin për në palestër, hobiistët dhe studiuesit u pyetën gjithashtu për një aspekt tjetër të konceptit të kohës: a ka një "kohë më të mirë" për të ngrënë. Për vite me radhë, shumica e ekspertëve të ushqyerjes i kanë këshilluar njerëzit të hanë më shumë kalori dhe karbohidrate për mëngjes dhe më pak kalori, veçanërisht karbohidrate, në mbrëmje. Pastaj, krejt papritur, disa ekspertë të rinj filluan të rekomandojnë të kundërtën, duke na thënë se duhet të hamë pjesën më të madhe të kalorive dhe karbohidrateve në kohën e drekës.
Pra, kush ka të drejtë?
Mëngjesi Club
Një studim i fundit shtroi pyetjen: A ka rëndësi nëse hani gjysmën e kalorive tuaja ditore në drekë apo në mëngjes? Studiuesit kishin parasysh se si do të ndikonte në peshën e trupit, perimetrin e belit, oreksin, ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Grupi që hëngri gjysmën e kalorive ditore në mëngjes humbi më shumë peshë dhe më shumë centimetra në bel, tregoi përmirësime në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe raportoi se ishte më i kënaqur.
Uau. Natyrisht, ju duhet të hani më shumë kalori për mëngjes, apo jo? Jo jo. Jo kaq shpejt. Adhuruesit e "karbohidrateve dhe kalorive në drekë" kanë arsyet e tyre për t'iu përmbajtur preferencave të tyre.
Merrni, për shembull, një studim të botuar në Journal of Nutrition, i cili krahason njerëzit që kanë ngrënë 70% të kalorive të tyre ditore në mbrëmje me ata që kanë ngrënë një mëngjes të bollshëm. Në kushte shumë të kontrolluara, ata që pinë darkë dhe ata që pinë mëngjes duke bërë ushtrime aerobike fituan të njëjtën masë të masës muskulore dhe humbën të njëjtën sasi yndyre!
Një studim i fundit gjashtëmujor zbuloi se humbja e peshës, perimetri i belit dhe yndyra rriten kur shumica e karbohidrateve konsumohen në mbrëmje, dhe jo gjatë ditës. Marrja e karbohidrateve në mbrëmje përmirëson gjithashtu nivelet e glukozës, zvogëlon inflamacionin dhe zvogëlon oreksin.
Mirë, harro orarin.
Pra, kush ka të drejtë? Mbrojtës të mëngjesit apo të darkës? Disa studime kanë treguar se mëngjesi është koha më e mirë për të ngrënë vakte të mëdha (3 studime), disa nuk kanë gjetur asnjë ndryshim në humbjen e peshës midis mëngjeseve të bollshme dhe vakteve të bollshme (2 studime), dhe studime të tjera kanë treguar përfitime të rëndësishme të të ngrënit gjatë natës ( 2 studime). ).
Çfarë mund të kuptojmë nga ky grumbull konkluzionesh kontradiktore? Në fakt, është shumë e thjeshtë: të gjithë jemi unikë. Nuk ka një rregull për të gjithë.
Në të vërtetë, hulumtimi në ritmet cirkadiane ka zbuluar se njerëzit (dhe kafshët) ndryshojnë shumë në ciklet e tyre natyrale gjumë-zgjim. Pra, pse të mos e zbatojmë këtë ligj të diversitetit në dietën tonë?
Ndiqni ritmin tuaj. Ndiqni përvojën tuaj. Bëni atë që funksionon - për ju. Ndiqni prirjet natyrore.
Nëse një mëngjes herët ju bën të ndiheni mirë, shkëlqyeshëm. Nëse një darkë e përzemërt ju qetëson dhe flini mirë me barkun plot, kjo është gjithashtu shumë mirë.
Por ç'të themi për të bërë pa mëngjes? Prit një minutë. Nuk ka mëngjes fare? Sigurisht, të gjithë e dinë që mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës! Dhe, në veçanti, se është një ide e mirë të hani shumicën e karbohidrateve në mëngjes. Epo, të paktën kështu më kanë thënë gjithmonë gjyshërit e mi. Ky rekomandim nënkupton që në kohën e mëngjesit ne kemi agjëruar për tetë deri në dymbëdhjetë orë. Prandaj, trupi ynë ka nevojë për lëndë ushqyese (dhe veçanërisht karbohidrate).
Glikogjeni ynë, veçanërisht në mëlçi, po mbaron. Për më tepër, disa studime sugjerojnë që ne përdorim më me efikasitet karbohidratet në mëngjes sesa në mbrëmje. Pra, duket se ka kuptim që ne duhet të hamë më shumë karbohidrate në mëngjes sesa në drekë. A nuk është ajo?
Deri tani, unë shpresoj se ju mund të shihni se si ky argument po shembet. Kjo nuk do të thotë se anashkalimi i mëngjesit është i keq; ose se marrja e karbohidrateve për mëngjes nuk është e mirë. Në fakt, të dyja opsionet janë mjaft të pranueshme.
Heqja e mitit të mëngjesit
Ndërsa pothuajse çdo nutricionist gjatë 20 viteve të fundit ka thënë se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, rezulton se argumenti për mëngjes është në fakt mjaft i dobët.
Në një revistë amerikane të të ushqyerit klinik të kohëve të fundit, shkencëtarët analizuan dhjetëra studime për të gjurmuar varësinë e mëngjesit ndaj peshës trupore.
Përfundimi i tyre: Lidhja e përmendur shpesh midis një vakti të përzemërt në mëngjes dhe humbjes së peshës është vetëm hipotetikisht e vërtetë.
Kjo nuk tingëllon bindëse, apo jo? Sigurisht, vetëm për shkak se një studim arriti në një përfundim të caktuar nuk do të thotë se çështja është mbyllur.
Pra, le t'i hedhim një vështrim më të afërt argumenteve në favor të mëngjesit.
Përfitimet e mëngjesit
Në literaturë, një mëngjes i bollshëm shoqërohet me: ulje të oreksit; ulje e marrjes së përgjithshme të ushqimit; humbje peshe; përmirësimin e performancës akademike; përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Nëse do të ndalonim atje, sigurisht, mund të supozojmë se nuk ka kuptim të anashkalojmë mëngjesin.
Megjithatë, ne nuk mund të ndalemi me kaq. Kur shqyrtojmë studimet, shohim se rezultatet e tyre janë mjaft të përziera.
Me fjalë të tjera, mëngjesi mund të jetë i dobishëm për disa prej nesh. Por jo për të gjithë. Më e forta nga këto të dhëna sugjeron se mëngjesi është më i rëndësishmi për fëmijët e kequshqyer ose të varfër. Por, për popullatat e tjera, duket se është çështje e zgjedhjes personale.
Përfitimet e anashkalimit të mëngjesit
Disa kërkime në fakt sugjerojnë se anashkalimi i mëngjesit mund t'ju bëjë më të fortë, më të dobët dhe më të shëndetshëm. (Për momentin, gjyshërit e mi duhet të rënkojnë.)
Për shembull:
Njerëzit me diabet të tipit 2 ndihen më mirë kur anashkalojnë fare mëngjesin dhe hanë një drekë të bollshme.
Njerëz të tjerë që zgjedhin të anashkalojnë mëngjesin përfundojnë duke ngrënë më pak në përgjithësi në krahasim me adhuruesit e mëngjesit.
Dhe anashkalimi i mëngjesit është gjetur të jetë po aq efektiv për humbjen e peshës sa edhe ngrënia e tij.
Pra, anashkalimi i mëngjesit do të ishte më mirë për ju? Ndoshta po. Ndoshta jo.
Provat paraprake sugjerojnë se anashkalimi i mëngjesit mund: të rrisë ndarjen e yndyrës; rritja e lirimit të hormonit të rritjes (i cili ka një efekt rinovues dhe djegës të yndyrës); përmirëson kontrollin e glukozës në gjak; përmirësimi i funksionit kardiovaskular; zvogëloni marrjen e ushqimit.
Megjithatë, shumica e këtyre studimeve janë bërë në kafshë dhe vetëm disa studime janë bërë te njerëzit. Sigurisht, nuk ka asnjë garanci që këto ndryshime në fiziologjinë tonë do të çojnë në përfitime afatgjata. Së fundi, një studim i kohëve të fundit ofron një passhkrim tërheqës mbi lidhjen midis mëngjesit dhe humbjes së peshës.
Studiuesit i ndanë njerëzit në katër grupe: Kapërcuesit e mëngjesit që duhet ta kishin ngrënë atë. Kapërcuesit e mëngjesit që duhet ta kishin anashkaluar atë. Dashamirët e mëngjesit që duhet ta kishin ngrënë. Dashamirët e mëngjesit që duhet ta kishin humbur atë.
Dhe a e dini se çfarë u gjet? Grupet, zakonet dhe rutinat e përditshme të të cilëve u ndryshuan, përjetuan humbjen më të madhe të peshës. Njerëzit që zakonisht hanin mëngjes dhe e anashkaluan atë gjatë studimit humbën peshë. Dhe njerëzit që në mënyrë rutinore anashkalonin mëngjesin gjatë studimit humbën peshë. Pra, në fund, ngrënia ose anashkalimi i mëngjesit është çështje preference.
Po në lidhje me shpeshtësinë e vakteve?
Për vite me radhë, nutricionistët (përfshirë veten) kanë besuar se qasja më e mirë për marrjen e përditshme të ushqimit është të hani vakte të vogla dhe të shpeshta gjatë gjithë ditës. Në kolegj haja tetë vakte në ditë. Po, tetë!
Bazuar në hulumtimet, ne supozuam se ngrënia e shpeshtë përshpejton metabolizmin, ndihmon në kontrollin e insulinës, hormoneve, kortizolit dhe menaxhon oreksin. Megjithatë, një rishikim i kohëve të fundit në Journal of the International Society of Sports Nutrition sugjeron të kundërtën.
Për sa kohë që ne hamë ushqimet e duhura në sasitë e duhura, shpeshtësia e të ushqyerit duket të jetë një çështje e preferencës personale.
Ju mund të preferoni shumë vakte të vogla në ditë (dmth. çdo disa orë). Ose mund të hani disa vakte të mëdha çdo ditë (d.m.th., me boshllëqe të mëdha kohore në mes). Dhe praktikisht nuk ka asnjë ndryshim fiziologjik. Por mund të ketë dallime psikologjike, kini parasysh. Kjo është arsyeja pse unë rekomandoj shumë të dëgjoni trupin tuaj.
Kur koha në të ushqyer ka ende rëndësi
Mos bëni gabim, koha e vaktit është një çështje komplekse. Do të duhej një libër i tërë për ta mbuluar këtë çështje në mënyrë shteruese.
Pra, tani për tani, unë po bëj këtë pyetje: koha e vaktit nuk ka rëndësi?
Përgjigje: Sigurisht që jo!
Ka orare të përshtatshme të ngrënies për njerëz të caktuar. (Më shumë për këtë më poshtë.)
Vetëm mbani mend se:
Përcaktimi i kohës optimale të vaktit mund të jetë i dobishëm. Ose mund të shtojë shtresa kompleksiteti të panevojshëm. Gjithçka varet nga konteksti. Nëse jeni një bodybuilder ose një atlet, kjo është një gjë, por nëse jeni një punonjës zyre me mbipeshë, është krejt tjetër.
Në fakt, nëse doni vetëm të humbni peshë dhe të bëheni më të shëndetshëm, nuk keni nevojë për protokolle të veçanta për sinkronizimin e të ushqyerit dhe stërvitjes. Ka gjëra më të rëndësishme.
Këtu është një listë kontrolli e dobishme e prioriteteve.
Hierarkia juaj ushqimore me rëndësi
sa hani? (Rekomandim: Hani derisa të ndiheni të ngopur, mos ndiqni udhëzuesin e kontrollit të kalorive.)
Si hani (Rekomandim: Hani ngadalë dhe me vëmendje, pa u shpërqendruar.)
Pse po ha? (I uritur, i mërzitur, pa shoqëri, mjedise sociale?)
Çfarë hani? (Rekomandim: proteina të përpunuara minimalisht, perime, fruta, niseshte të shëndetshme dhe yndyrna të shëndetshme)
Kur hani? (Tani mund të mendoni të hani mëngjes, darkë, kohë me stërvitjen tuaj, etj.)
Për bodybuilders, një gjysmë për qind shtesë e yndyrës trupore mund të nënkuptojë ndryshimin midis fitores dhe humbjes. Për shumicën prej nesh, orari i vaktit nuk është aq i rëndësishëm. Për më tepër, zgjedhjet më të mira të ushqimit nuk kompensojnë ushqimin me cilësi të dobët dhe të pamend.
Përvoja jonë me mijëra klientë dhe të dhënat e reja shkencore na tregojnë se për shumicën e njerëzve, orari i vakteve nuk është prioriteti kryesor.