Proteina është përbërësi kryesor i çdo qelize në trupin tuaj, kështu që është vërtet e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm prej saj. Siç kanë treguar studimet e fundit, trupi ynë mund të ketë nevojë për më shumë proteina për të funksionuar në mënyrë efektive nga sa mendonim.
Sasia e rekomanduar për një të rritur është 0,37 gram proteina për paund (0,45 kg) të peshës trupore, ose rreth 15% e kalorive tuaja ditore. Megjithatë, më shumë proteina mund të kërkohet për njerëzit që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport, si dhe njerëzit e moshuar.
Në një studim të 855 burrave dhe grave të moshuara, ata që konsumuan vetëm sasinë e rekomanduar të proteinave treguan një prirje shqetësuese në humbjen e kockave në krahasim me ata që konsumonin më shumë se sasia ditore. Ata që konsumuan sasinë më të vogël të proteinave humbën masën më të madhe kockore - 4% në katër vjet. Dhe ata pjesëmarrës që konsumuan më shumë proteina (rreth 20% të kalorive ditore) patën humbjet më të vogla, më pak se 1,5% gjatë katër viteve. Edhe pse ky studim është kryer tek të moshuarit, rezultatet duhet të merren parasysh nga të gjithë ata që monitorojnë shëndetin e tyre.
“Kur jeni i ri, keni nevojë për proteina për të ndërtuar kocka të forta. Pas moshës 30 vjeç, ju nevojitet për të shmangur humbjen e kockave. Të mbash kocka të forta është punë e jetës”, thotë Kathleen Tucker, asistente profesore e epidemiologjisë ushqimore në Universitetin Tufts në SHBA.
“Nuk ka dyshim se njerëzit e moshuar kanë nevojë për më shumë proteina. Vegjetarianët e moshuar duhet t'i kushtojnë vëmendje ushqimeve me proteina të larta si bishtajoret dhe soja,” pranon dietologu Reed Mangels, këshilltar ushqimor në Grupin e Burimeve Vegjetariane dhe bashkëautor i Udhëzuesit të Dietës Vegjetariane.
Sasia e proteinave të konsumuar ia vlen t'i kushtohet vëmendje atyre që duan të heqin qafe peshën e tepërt. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave ndihmon në maksimizimin e humbjes së yndyrës duke minimizuar humbjen e muskujve, ka zbuluar një studim i ri. “Kjo është e rëndësishme sepse humbja e masës muskulore ngadalëson metabolizmin tuaj, shkallën me të cilën trupi juaj djeg kalori. Kjo e bën të vështirë ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe ngadalëson procesin e humbjes së yndyrës”, thotë William Evans, drejtor i Laboratorit të Ushqyerjes, Metabolizmit dhe Ushtrimeve në Universitetin e Shkencave Shëndetësore të Arkansas.
Shumë njerëz nuk marrin nevojën e tyre ditore për proteina. Sipas statistikave të USDA, afërsisht 25% e njerëzve mbi 20 vjeç dhe 40% e njerëzve mbi 70 vjeç konsumojnë më pak se sasia e rekomanduar e proteinave – domethënë jo e mjaftueshme për të mbajtur muskujt dhe kockat në gjendje të mirë. Megjithatë, ato që ndjekin dietën, gratë e dobëta dhe gratë e moshuara – të cilat janë veçanërisht të ndjeshme ndaj dëmtimeve të humbjes së kockave dhe muskujve – më së shpeshti vërehet se janë të ulëta në marrjen e proteinave.
Kështu, sipas hulumtimeve, njerëzit aktivë dhe të moshuarit këshillohen të rrisin sasinë e proteinave në dietën e tyre në rreth 20% të kalorive totale, ose deri në 0,45-0,54 gram për kilogram të peshës trupore.
Llogaritni sasinë e proteinave
Ju mund të llogarisni vetë sasinë e proteinave që ju nevojiten. Mjafton të merrni një makinë llogaritëse dhe shumëzoni peshën tuaj në paund me 0,37 gram proteina.
Le të themi se pesha juaj është 150 paund (rreth 68 kg). Pastaj marrim:
150 x 0,37 g = 56 g proteina në ditë
Por për njerëzit aktivë dhe të moshuarit, ia vlen të përdorni 0,45-0,54 gram proteina për kilogram të peshës trupore në formulë. Pastaj, nëse pesha juaj është 150 paund, rezulton:
150 x 0,45 g = 68 g proteina
150 x 0,54 g = 81 g proteina
Kjo do të thotë që ju duhet të konsumoni 68-81 gram proteina në ditë.
Pra, mbetet të kuptojmë se nga cilat ushqime të merret sasia e nevojshme e proteinave. Meqenëse perimet janë të ulëta në proteina, duhet të jeni të vetëdijshëm për burimet e tjera të proteinave. Duke ngrënë ushqimet e renditura më poshtë rregullisht, duhet të merrni sasinë e duhur të proteinave. Provoni të kombinoni disa produkte në një recetë – kjo do ta bëjë më të lehtë arritjen e sasisë që ju nevojitet.
½ filxhan të gatuar ose 1 filxhan perime të papërpunuara = 2 gram
½ filxhan tofu = 8 gram
1 filxhan tempeh = 31 gram
1 filxhan fasule të ziera = 16 gram
2 lugë gjelle gjalpë kikiriku = 8 gram
1 grusht arra = 6 gram
1 filxhan fruta të thata = 21 gram