1. Oriz me kokërr të plotë
Orizi është praktikisht një ushqim super-yll, por ju duhet të zgjidhni ngjyrë kafe, të egër dhe të zezë në vend të të bardhës, të verdhës dhe madje të kuqes së rafinuar. Versioni me drithëra të plota përmban pjesën e dobishme të grurit, krundeve dhe endospermës për shëndetin e zemrës, fibra dhe një kompleks antioksidant. Orizi me drithë integral është një shtesë e shkëlqyer për sallatat, supat, një mëngjes të mrekullueshëm të plotë dhe me perime është mjaft i përshtatshëm si drekë. Orizi është gjithashtu i pasur me aminoacide dhe karbohidrate të shëndetshme.
2. Perime të pjekura
Perimet e pjekura mund të ruhen në mënyrë të sigurtë në frigorifer dhe për këtë arsye janë të lehta për t'u grumbulluar për një javë të tërë. Ata janë të lehtë për t'u ngrohur. Thjesht vendosini në tiganin e erëzave, prisni 10 minuta dhe shijoni një darkë të shijshme. Provoni të pjekni patate të ëmbla, brokoli, kunguj me gjalpë me panxhar, qepë, majdanoz dhe rrepë.
3. Kuinoa
Nëse nuk ju pëlqen orizi, provoni quinoa. Ajo jo vetëm që ka më shumë proteina, por edhe më pak niseshte. Qull quinoa për mëngjes, sallata me brokoli për drekë dhe quinoa dhe erëzat për darkë janë opsione të shkëlqyera për një vakt të lehtë dhe ushqyes.
4. Fasule dhe thjerrëza
Fasulet dhe thjerrëzat do të jenë dhuratë nga perëndia për ju nëse zorrët i durojnë mirë. Është një përbërës i shkëlqyer i djegës vegan dhe shtesa perfekte për çdo sallate, supë ose burrito. Bishtajoret janë të pasura me hekur, proteina dhe fibra. Megjithatë, nëse keni probleme me tretjen, sigurohuni që të njomni fasulet përpara se t'i pini.
5. oats
Bollguri është një lloj tjetër drithërash që mund të përgatitet para kohe. Për shembull, mund të hidhni ujë mbi tërshërën dhe ta vendosni në frigorifer gjatë natës. Në mëngjes mund të shijoni bollgur të shijshëm. Një avantazh tjetër i kësaj metode është se nuk kërkon gatim, dhe bollguri tretet më lehtë.
6.Smoothies
Është një ide e shkëlqyeshme për të përgatitur përbërësit e smoothie-t tuaj para kohe. Përgatitni copa frutash dhe zarzavate që mund të përdoren në smoothie, ngrijini në mënyrë që në mëngjes t'i vendosni vetëm në një blender. Kjo metodë e vjeljes ndihmon në ruajtjen e vitaminave dhe mineraleve.
7. Një përzierje e arrave dhe frutave të thata
Ky është një meze e lehtë e mrekullueshme që ia vlen të përgatitet paraprakisht dhe ta mbani gjithmonë me vete. Versionet e blera në dyqan shpesh përmbajnë sheqer dhe gjalpë, dhe ato zakonisht janë shumë të shtrenjta. Bëjeni vetë duke përzier thjesht arrat tuaja të preferuara të papërpunuara, farat dhe disa fruta të thata si rrush të thatë ose fiq. Kjo përzierje është një burim i mirë i proteinave dhe fibrave në të njëjtën kohë.
8. Sallatë
Sallatat janë një tjetër opsion që duhet të jetë gjithmonë në frigorifer. Përgatiteni para kohe, por mos e shijoni. Për shembull, vendosni pak lakër jeshile, spinaq, marule rome, domate, tranguj dhe perime të tjera që ju pëlqejnë. Pastaj ju vetëm duhet t'i shijoni ato - mund të shtoni pastë avokado si një salcë natyrale. Ose bëni salcën (edhe paraprakisht) dhe lëreni në një enë tjetër. Për ta bërë sallatën edhe më të shijshme, mund t'i shtoni më shumë drithëra dhe bishtajore.
9. Perime dhe fruta të copëtuara
Pritini karotat, selinon, kastravecin, portokallet, mollët në shirita të gjatë, përgatisni manaferrat dhe domatet qershi, paketoni në pjesë në thasë me zinxhir dhe vendosini në frigorifer dhe më pas duhet t'i merrni me vete. Me këto ushqime të shëndetshme pranë, ju garantohet se nuk do të merrni biskota, patate të skuqura ose karamele.
10. Puding me Chia
Sigurisht, në fund lamë më të shijshmen – chia puding. Përgatitni këtë ëmbëlsirë duke përzier së bashku pluhur kakao të papërpunuar, stevia, chia, manaferrat dhe qumështin e arrave ose sojës dhe pak tërshërë. Në këtë ëmbëlsirë mund të shtoni çdo super ushqim. Ruani pudingun chia në gota hermetike në frigorifer, në mënyrë që të keni gjithmonë një mëngjes ose meze të lehtë në dorë.
Duke ditur këto sekrete, lehtë mund të gatuani qull në një tenxhere të ngadaltë, të piqni perime në furrë, të prisni një sallatë në pjesë dhe të bëni një përgatitje smoothie.