Pini para stërvitjes dhe drejtohuni në palestër. Ne kemi stërvitjen perfekte të krahut për ju që do t'ju kthejë në një ritëm në vetëm 30 minuta!

Author: Roger Lockridge

Pak gjëra krahasohen me pompat e krahut vrasës dhe ndjenjën se sapo keni përfunduar stërvitjen më të mirë të bicepsit dhe tricepsit. E vetmja gjë që mund ta bëjë trajnimin e krahut edhe më të mirë është të zvogëloni kohën që duhet për ta bërë atë.

Plani Express Workout është para jush! Ne kemi bashkuar një set vrasës dore që do të fillojë muskujt tuaj në vetëm 30 minuta.

Ushtrim perfekt 30 minutësh me duar

Heqja e shiritit për biceps në mur

Në këtë variacion të ngritjes së shtangës së bicepsit, ju shtypni shpinën pas murit për të shmangur lëkundjet e trupit dhe përdorimin e përbërësit inercial. Nëse keni probleme me kyçet ose bërrylat, merrni parasysh përdorimin e shiritit të drejtë EZ. Përndryshe, ngarkoni shiritin me peshë të mjaftueshme për të arritur dështimin midis 8-10 përsëritjeve.

Filloni me një kapje të gjerë dhe bëni grupin e parë të përsëritjeve me teknikën më të pastër të mundshme. Pastaj, pa pushim, lëvizni në një kapje të ngushtë dhe bëni 8-10 përsëritje shtesë. Pushoni 45 sekonda. Përsëriteni derisa të keni bërë 3 grupe.

Superset: zhytje dhe zhytje diamanti

Të dy ushtrimet janë lëvizje vdekjeprurëse të peshës trupore për të djegur pjesën e pasme të dorës.

Filloni me 10 zhytje, duke e mbajtur bustin në këmbë për të zhvendosur fokusin në tricepsin tuaj.

Sapo të mbaroni shtytjen e fundit, bini në dysheme dhe bëni 10 shtytje "diamanti". Shtytjet e diamantit, ose shtytjet e diamantit, janë një ndryshim i ushtrimit në të cilin duart prekin dhe gishtat tuaj formojnë një diamant, ose diamant. Pushoni për 45 sekonda midis super pjesëve.

Superset: Ink Dumbbell Curl dhe Tate Press

Ky superset funksionon si biceps ashtu edhe triceps. Curls trap në një stol të pjerrët të ndihmojë izolimin e biceps - e cila është pikërisht ajo që ju jeni duke u përpjekur për të arritur. Sigurohuni që të siguroheni që në fazën fillestare, krahët të jenë prapa rrafshit të bustit, dhe në pjesën e sipërme të ngritjes, bicepsët janë sa më të tensionuar dhe të ngjeshur.

Pasi të keni mbaruar kthesën e fundit, shtrydhni shtangat e dorës mbi kokën tuaj dhe filloni të bëni shtypjen e Tate. Mbani bërrylat tuaj jashtë gjatë gjithë lëvizjes, dhe ngrini shtangat drejt lart. Ulni peshat ngadalë për të mbajtur muskujt të tensionuar, mos lejoni që trapët të prekin gjoksin tuaj.

Bëni një pauzë të shkurtër në fund të çdo shtypi. Kur të keni mbaruar super, pushoni për 45 sekonda. Në total, ju duhet të bëni 3 super-grupe të tilla.

Curl e krahëve për biceps në imitues

Scott Bench Curl është një përfundues fantastik i stërvitjes me bicep. Në këtë stërvitje, ju do të bëni një ushtrim makine duke përdorur teknikën e pjesës tjetër / pauzë / rënie (RPD) në setin e fundit për të përfunduar bicepsin. Nëse nuk e keni përdorur kurrë më parë këtë teknikë, mund t'ju siguroj, ia vlen të provoni ODS dhe do ta pëlqeni aq shumë sa unë e dua atë. Pushoni 45 sekonda pas dy grupeve të para, dhe pastaj filloni të kryeni grupin OTP.

Dy qasjet e para për të mbështjellë krahët në imituesin që bëni në mënyrë tradicionale. Filloni grupin tuaj përfundimtar të PPD duke arritur dështimin e muskujve - bëni 8 përsëritje ose më shumë. Pushoni për 5 sekonda dhe bëni edhe disa përsëritje të dështimit. Tani zvogëloni peshën e punës me 25% dhe përsëriteni gjithçka përsëri - dështim, pauzë, dështim. Humbni përsëri peshë dhe përsëritni teknikën përsëri. Rezulton diçka si 6 grupe në një qasje. Bicepsi juaj do të ndiejë ngarkesën dhe ju do ta pëlqeni këtë pompë.

Zgjatja e Tricepsit në gjunjë

Bërja e ushtrimit popullor të gjunjëzimit heq mashtrimin dhe ndihmon në izolimin e tricepsit tuaj. Nga rruga, ky është një ushtrim i preferuar i mbajtësit të titullit katër herë Z. Olympia Jay Cutler, kështu që të jeni të sigurt që do të merrni një pompim të klasit të parë të tricepsit tuaj.

Në ushtrimin e fundit të stërvitjes, ju përdorni saktësisht të njëjtin model dhe modelin e përsëritjes si në kaçurrelat e makinës. As në pushim nuk ka ndryshime. Bëni dy mënyra të rregullta, pastaj filloni një grup OPD për të vendosur një plumb në stërvitjen tuaj. Në këtë pikë, duhet të keni ndjenjën se duart tuaja janë pjekur në nxehtësi të ulët.

Lexo më shumë: