16 Këshilla për ushqyerjen kundër plakjes

1. Hani 600 - 1200 g fruta dhe perime çdo ditë

Zgjidhni midis llojeve dhe ngjyrave të ndryshme të frutave dhe perimeve. Hani një sallatë të madhe çdo ditë.

: Frutat dhe perimet parandalojnë sëmundjet kardiovaskulare, shkaku kryesor i vdekjes tek gratë. Plus, këto produkte përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave, mineraleve dhe substancave të tjera bioaktive që ngadalësojnë procesin e plakjes së trupit.

2. Hani më pak kokrra të përpunuara

Sa më pak rrotulla të bardha, drithëra dhe oriz të lëmuar, aq më mirë! Zëvendësoni ato me bukë kafe integrale, makarona gruri të fortë, oriz kaf dhe tërshërë tradicionale – gjithçka që na nevojitet është rreth 500 gram nga këto ushqime në ditë.

: Karbohidratet komplekse, të cilat janë të bollshme në drithërat e pa rafinuar, janë një burim thelbësor i energjisë.

3. Pini të paktën dy filxhanë çaj jeshil në ditë

Dhe në kafe dhe çaj të zi është më mirë të kufizoni veten.

: Çaji jeshil është një kampion në përmbajtjen e katekinave, të cilat "ruajnë" trupin, duke ngadalësuar procesin e plakjes.

4. Pini një gojëmjaltë me manaferrat

Pini një gotë gojëmjaltë me manaferrat çdo ditë.

: Manaferrat janë një depo e antioksidantëve që luftojnë radikalet e lira.

5. Hani 200-300 gram peshk dhe ushqim deti në javë

Në të njëjtën kohë, përpiquni të diversifikoni menunë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur - provoni racat e ndryshme të peshqve dhe zvarranikëve të detit.

: peshku dhe prodhimet e detit përmbajnë acide yndyrore të pangopura omega-3, thelbësore për shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut dhe vitamina që ngadalësojnë procesin e plakjes.

6. Hani më pak mish të kuq

Sidomos derri, viçi, viçi dhe qengji. Norma nuk është më shumë se 500 g në javë.

: mishi i tillë në sasi të mëdha rrit rrezikun e zhvillimit të neoplazive malinje.

7. Hani 150 g ushqime të pasura me proteina çdo ditë

Këto përfshijnë pulën, gjelin e detit, vezët, bishtajoret dhe djathin me pak yndyrë. Nëse ushtroni shumë, keni nevojë për më shumë proteina – në masën 1,2 – 1,5 gram për kilogram të peshës trupore në ditë.

: Proteina është thelbësore për rritjen dhe forcën e muskujve, dhe sa më i vjetër të jetë një person, aq më shumë proteina i nevojiten.

8. Produktet më pak të përpunuara të mishit janë më të mira.

Patat e gatshme dhe salsiçet e tymosura janë vetëm një depo konservues, përmirësues shije, plus që përmbajnë shumë kripë.

: Ruajtësit janë kancerogjenë të mundshëm dhe për shkak të kripëzimit të shtuar, shoqëruesit e suxhukut mund të provokojnë rritje të presionit.

9. Merrni çdo ditë 1 lugë vaj fara liri

Duhet të jetë vaj i virgjër, zakonisht shitet në barnatore. Ju duhet ta ruani atë në frigorifer.

: Vaji i lirit është një burim i vlefshëm i acidit omega-3, i cili ngadalëson plakjen.

10. Kufizoni sasinë e gjalpit

Përdorni vaj ulliri ose vaj kanola për gatim.

: në vajin vegjetal, ndryshe nga një kafshë, nuk ka kolesterol, dhe zëvendësimi i të dytit me të parën zvogëlon rrezikun e zhvillimit të aterosklerozës së zemrës dhe enëve të gjakut.

11. Hani arra

Hani një grusht të vogël çdo ditë.

: Arrat janë të pasura me antioksidantë, kryesisht vitaminë E dhe acide yndyrore të pangopura.

12. Hani kos me pak yndyrë për mëngjes dhe pini qumësht

Zgjidhni kos me bifidobaktere. Ju duhen rreth 0,5 litra qumësht në ditë. Bestshtë më mirë ta pini pas stërvitjeve aktive.

: Qumështi dhe derivatet e tij janë një burim i shkëlqyer i proteinave lehtësisht të tretshme. Por kini kujdes për përmbajtjen e yndyrës së produkteve - në mënyrë ideale, ajo nuk duhet të kalojë 0,5-1%.

13. Një gotë alkool në ditë nuk është problem.

Nëse vërtet dëshironi, atëherë keni mundësi të pini një gotë birrë ose verë në ditë. Por jo më shumë!

: Konsumi i moderuar i alkoolit zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit XNUMX dhe sëmundjeve kardiovaskulare tek njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuarit.

14. Kufizoni ëmbëlsirat

Nuk ka nevojë të hiqni dorë nga ëmbëlsirat fare, por nëse ka, atëherë më të dobishmit - për shembull, një copë të vogël çokollate të zezë të pasur me flavonoide - janë antioksidantë të fuqishëm. Ose pak marshmallow - me gjithë ëmbëlsinë e tij, nuk është shumë e yndyrshme.

: Karbohidratet e thjeshta shkaktojnë thumba të sheqerit në gjak, të cilat mbingarkojnë pankreasin dhe mund të çojnë në diabet të tipit 2. Përveç kësaj, dashuria për ëmbëlsirat është një shtim në peshë i pashmangshëm.

15. Pini 1,5 litra lëng çdo ditë

Opsionet më të mira janë uji dhe çaji jeshil. Kafeja dhe soda - sa më pak, aq më mirë, ato dehidratojnë trupin dhe konsumojnë enët e gjakut. Pirja e një filxhani çaji kamomil gjatë natës do t'ju ndihmojë të relaksoheni.

: shumë shpesh nuk ndihemi në mënyrën më të mirë të mundshme, sepse trupi nuk ka lëng të mjaftueshëm. Sidoqoftë, mbani në mend - në sasi të mëdha, i njëjti çaj jeshil largon lëndët ushqyese nga trupi. Prandaj, është më mirë ta kapni atë me fruta të thata, të cilat kompensojnë mungesën e mineraleve në trup.

16. Mos harroni për shtesat ushqyese

Në luftën kundër moshës, vitamina D dhe kalciumi janë të domosdoshëm. Është paradoksale, por e vërtetë: sa më shumë të rritemi, aq më shumë kemi nevojë për këto elemente, të cilat, meqë ra fjala, përmirësojnë asimilimin e njëri-tjetrit në trup.

: Shumica e njerëzve kanë mungesë të vitaminës D, e cila është thelbësore për shëndetin e enëve të gjakut. Shtesat e kalciumit janë një mënyrë e mirë për të parandaluar plagën numër një të lidhur me moshën - osteoporozën. Merrni 1 tabletë "Kalcium + Vitaminë D" në ditë.

: 3 kapsula çdo ditë me vakte.

: Vaji i peshkut është një burim i omega-3, sasia e kërkuar e së cilës është e vështirë të merret, edhe nëse ka mjaft peshk dhe ushqim deti në menu. Dhe acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë, në veçanti, të mbetet "i arsyeshëm dhe i matur".

: 1-3 kapsula në ditë.

: bifidobakteret normalizojnë punën e stomakut dhe zorrëve, ndihmojnë në parandalimin e dysbiosis dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të problemeve me zemrën dhe enët e gjakut.