Përmbajtje
21 Day Fix është një program gjithëpërfshirës tre-javor nga BeachBody. Kursi përfshin 11 klasa të shkëlqyera për të gjithë trupën nën udhëheqjen e trajnerit Autumn Calabrese. Sot do t'ju tregojmë në detaje për secilën stërvitje, sepse secila prej tyre mund t'ju çojë në qëllimin e dëshiruar.
Pra, kompleksi përbëhet nga 10 stërvitje të ndryshme. Të gjitha ato zgjasin 30 minutapërveç klasave në shtyp (10 Minuta Fix për Abs) - kohëzgjatja 10 minuta. Çdo stërvitje është plotësisht i pavarur, prandaj ne ju ofrojmë përshkrime të shkurtra të tyre. Midis kësaj larmie ju mund të zgjidhni mësimet më të dobishme për ju. Më shumë informacion në lidhje me vetë programin mund të lexoni në artikull: një Përmbledhje e programit 21 Day Fix.
Shumica e trajnimeve është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për ata të përparuarit. Programi ofron disa modifikime të ushtrimeve, në mënyrë që të përshtatni vetë vështirësinë. Megjithatë, në përgjithësi, kjo programi është krijuar për një nivel mesatar të fortë.
Lexoni më shumë rreth planit të vaktit 21 Ditore Fiks
21 Fiks Ditor: përshkrimi i trajnimit
1. Pista e tridhjetë
Stërvitje forcë me shtangë dore për të gjithë trupin tuaj. Të gjitha ushtrimet përfshijnë grupe të shumta muskujsh. Për shembull, ju do të bëni squats-sumo dhe njëkohësisht shtangë dore vertikale në gjoksin e tij. Kjo do t'ju ndihmojë për të përdorur numrin maksimal të muskujve dhe të punojnë në të gjitha zonat problematike të trupit.
Trainimi i Pishtë Tridhjetë është i ndarë në 4 segmente. Në secilin segment, dy ushtrime të kryera në dy raunde. Gjithë profesioni zhvillohet me një ritëm të qetë, kardio dhe kërcim në planprogram. Ju do të keni nevojë për shtangë dore ose zgjerues për të zgjedhur, si dhe Mat në dysheme.
Dirty Thirty 21 Day Fix është i përshtatshëm për ata që duan të forcojnë muskujt në të gjithë trupin dhe shtrëngoni zonat problematike.
2. Rregullimi i poshtëm
Stërvitje forcë për pjesën e poshtme të trupit me shtangë dore ose një zgjerues të gjoksit. Ju do të kryeni ushtrime që do t'ju ndihmojnë i bëni ijet dhe vithet elastike dhe të tonifikuara. Seanca zhvillohet me një ritëm të moderuar, por tensioni në muskul që do të ndjeni është i madh. Në fund të disa ushtrimeve Vjeshta shton një ngarkesë statike, duke komplikuar kështu ngarkesën.
Rregullimi i Ulët përfshin 4 segmente. Në secilin segment do të gjeni dy ushtrime që kryhen në 2 xhiro. Ju do të kryeni modifikime të ndryshme të lunges dhe squats me shtangë dore dhe zgjerues. Në fund do të ushtroni në një Mat për një studim shtesë të muskujve të pjesës së poshtme të trupit.
Lower Fix është i përshtatshëm për ata që duan të shtrëngojnë pjesën e poshtme të trupit dhe të forcojnë muskujt të kofshëve dhe vitheve.
3. Rregullimi i sipërm
Stërvitje forcë për pjesën e sipërme të trupit tuaj: krahët, shpatullat, gjoksin, shpinën dhe abs. Ju jeni duke pritur për një numër ushtrimesh me shtangë dore ose një zgjerues të gjoksit për tonin e muskujve. Mësimi gjithashtu shkon në një ritëm të relaksuar: theksi kryesor është në ngarkesën e energjisë. Trajnimi nuk mund të quhet kompleks, është i arritshëm për çdo nivel trajnimi. Rekomandohet të përdorni 2 palë shtangë dore, me peshë më të madhe dhe më të vogël, në varësi të ushtrimit specifik.
Mësimi përbëhet nga dy segmente. Në secilin segment do të kryeni 5 ushtrime në dy raunde. Segmenti i parë të një ngarkese më komplekse, ju jeni duke pritur për dërrasë, push-UPS, tërhiqni shtangë dore në shpat, shtypni stol shtangë në këmbë. Segmenti i dytë përfshinte dy ushtrime, pulovër shtrirë në shtratin e shtangë dore dhe ngritjen e trapëve para jush.
Upper Fix është i përshtatshëm për ata që duan të mësojnë saktësisht krahët, shpatullat dhe shpinën, e cila është ngarkesa kryesore. Puna në muskujt e barkut në këtë program është mjaft konvencionale.
4. Këmbët e Barreve
Stërvitja Barna për pjesën e poshtme të trupit do t'ju ndihmojë të merrni muskuj të hollë dhe të gjatë. Ju mund ta bëni atë pa shtangë dore dhe duke kërcyer me një ritëm të ngadaltë të përqendruar. Por jini të gatshëm të punoni shumë në Vjeshtë, keni përgatitur për ju një provë të vërtetë. Ju jo vetëm që do të kryeni ushtrime standarde të modifikimit, por shtoni ngarkesë në formën e lëvizjeve "pulsuese" dhe statike. Pas çdo segmenti të ushtrimeve muskujt tuaj do të shpërthejnë nga zjarri.
Në parim jeni duke pritur ushtrime të zakonshme: mbledhje, rripe, ngritje këmbësh nga pozicioni në këmbë, ngre këmbët në të katër anët, etj. Sidoqoftë, për shkak të modifikimeve komplekse të ushtrimeve, ju do të përballoni ngarkesë serioze në pjesën e poshtme të trupit.
Barre Legs of the 21 Day Fix është i përshtatshëm për ata që duan të përmirësojnë formën e ijeve dhe vitheve tuaja, por edhe për të arritur këmbë të bukura dhe të holla.
5. Rregullim i sheshtë i abs
Trajnim për zhvillimin e integruar të muskujve të barkut: muskuj të drejtë, tërthor dhe të zhdrejtë. Ju i kushtoni vëmendje si shtypit të sipërm dhe të poshtëm seriozisht forconi muskujt në këtë zonë problematike. Në gjysmën e parë të programit ju jeni duke pritur për LDL që kryhen nga një pozicion në këmbë dhe nga pozicioni i shiritit. Në pjesën e dytë të mësimit do të lëkundni muskujt e barkut, të shtrirë në qilim. Në trajnim përfshihen vetëm trajnime forcë pa kardio, megjithatë, kjo ngarkesë do të jetë e mjaftueshme për muskujt thelbësorë të djegur nga tendosja.
Programi përbëhet nga 5 segmente, 2 ushtrime në secilin. Këto 2 ushtrime do t’i kryeni në dy raunde të një minute për secilin ushtrim. Në fund të klasës, do të ketë një segment shtesë me ushtrime ultra të komplikuara te barku.
Flat Abs Fix është i përshtatshëm për ata që duan të shohin të dëshiruarën pack 6 stomaku Sidoqoftë, nëse dëshironi abs, kardio Pro-stërvitje gjithashtu nuk duhet të harrohet.
6. Fiks 10 Minutash Për Abs
Ky trajnim i shkurtër është krijuar edhe për muskujt e barkut. Të gjitha 10 minutat janë në Mat, ushtrimet e sugjeruara do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut. Mësimi përbëhet nga dy qarqe përsëritës për 5 minuta. Në thelb, ushtrimet janë a karamele standarde me pozicione te ndryshme te kembeve. Ofron modifikime të lehta dhe të sofistikuara të ushtrimeve, ju mund të zgjidhni një mundësi të përshtatshme
10 Minute Fix For Abs i përshtatshëm për ata që janë gati për çdo ditë pas stërvitjes kryesore për zhvillimin e mëtejshëm të muskujve të barkut për 10 minuta.
7. Rregullimi i kardio
Ky është një stërvitje aerobike bazuar në ngarkesën goditëse për të djegur dhjamin dhe përshpejtimin e metabolizmit. Gjatë gjithë orëve të mësimit do të punoni me një ritëm më të lartë të zemrës, dhe vetëm në fund temp pak më i ulët. Për fillestarët, trajnimi ka të ngjarë të jetë shumë kompleks, por nëse bëni ushtrime në një rast të thjeshtë, mbështetja e një programi do të jetë për të gjithë.
Trajnimi Cardio Fix përfshin 4 segmente. Në secilin segment do të ketë dy ushtrime që përsëriten dy herë. Pas katër segmenteve, do të merrni një dërrasë dy-minutëshe. Gjëja më e rëndësishme për të mbijetuar dy segmentet e para, pastaj shpejtësinë e ushtrimit do të bjerë pak.
Cardio Fix është i përshtatshëm për ata që duan për të djegur dhjamin, shpejtoni metabolizmin dhe përmirësoni qëndresën kardiovaskulare.
8. Fix Plyo
Plyo Fix është një trajnim me interval plyometrik. Duke pritur për ju shumë kërcim dhe një ritëm shumë intensiv. Ndryshe nga Cardio Fix, i cili u përmend më lart, në këtë mësim, do të keni më shumë ndalesa dhe pushime. Pas çdo ushtrimi 30 sekondash për 30 sekonda pushim. Por ushtrimet në Plyo Fix janë shumë më intensive. Ky program pliometrik nuk është i përshtatshëm për ata që kanë probleme me gjunjë dhe nyje.
Stërvitja përbëhet nga 6 segmente. Secili segment përfshin 2 ushtrime që kryhen në 2 xhiro. Për shkak të ushtrimeve të kërcimit Plyo Fix jep ngarkesë e rëndë në pjesën e poshtme të trupit. Por përveç kësaj, këto ushtrime kardio ju lejojnë të ulni vëllimin në të gjithë trupin.
Plyo Fix nga 21 Day Fix është i përshtatshëm për ata që duan të djegin dhjamin dhe për të rregulluar formën e këmbëve dhe vitheve. Dhe ata që nuk janë të kundërindikuar për ushtrime kërcimi.
9. Rregullimi i kardio totale të trupit
Ushtrimi Bosu për të gjithë trupin zhvillohet me ritëm të lartë aerobik. Ju do të përdorni shtangë dore për të rritur rrahjet e zemrës, për të djegur dhjamin dhe për të përshpejtuar metabolizmin. Ushtrimet kardio janë të ndërthurura me fuqi që do t’ju ndihmojë jo vetëm të humbni peshë por edhe të shtrëngoni muskujt e të gjithë trupit. Trajnimi konsumon shumë energji, kështu që nëse doni të zvogëloni ngarkesën, bëni ushtrime të lehta.
Total Body Cardio Fix përbëhet nga 4 segmente. Secili segment do të jetë 2 ushtrime të kryera në dy raunde. Segmenti i fundit vazhdon në Mat: ofron ushtrime për muskujt e barkut. Në këtë pikë do të jeni në gjendje të merrni frymë pas rraskapitës kardio.
Workout Total Body Cardio Fix është i përshtatshëm për ata që duan të djegin dhjamin në të gjithë trupin dhe të punojnë në tonin e muskujve. Derisa nuk ka frikë nga ngarkesat kardio.
10. Rregullimi i Yogas
Kjo është një yoga klasike e fuqisë, qëllimi i së cilës është forcimi i muskujve tuaj, përmirësimi i ekuilibrit, koordinimi dhe shtrirja. Trajnimi është më i qetë nga të gjithë, megjithatë, relaksimi nuk duhet të presë. Ngarkesa statike siguron një ngarkesë të konsiderueshme në të gjitha grupet e muskujve. Sidoqoftë, ky aktivitet është shumë i dobishëm për shpinë dhe shpinë.
Profesioni përfshin ndërrim i shpeshtë i pozicioneve, kështu që mbase mësimi i parë nuk keni kohë për transpozimin e trajnerit. Sidoqoftë, do të ndihmoheni nga kronometri në ekran që tregon kohën për secilën asana. Për stërvitje gjithçka që ju nevojitet është një Mat.
Yoga Fix nga 21 Day Fix do t'u pëlqejë atyre që duan të përmirësojnë shtrirjen dhe koordinimin e tyre, si dhe ata që dëshirojnë për të qetësuar muskujt pas ushtrimeve intensive.
11. Rregullimi i Pilates
Stërvitje e qetë për të gjitha grupet e muskujve të trupit tuaj. Do të jeni të relaksuar dhe të përqendruar të punoni në zonat problematike në bark dhe këmbë. Mësimi është interesant në atë që secili segment i ushtrimeve të kryera në një pozicion: i shtrirë në shpinë, anash, në stomak, në pozicionin e shiritit. Edhe pa inventarin shtesë do të jeni në gjendje të përdorni numrin maksimal të muskujve.
Të gjitha ushtrimet zgjasin nga 30 sekonda në 1 minutë. Shumica e ushtrimeve nuk janë të lehta, por pas disa stërvitjeve trupi përshtatet me ngarkesën e pazakontë, dhe për të ndjekur programin do të jetë një kënaqësi. Këto klasa nuk zhvillojnë qëndrueshmëri, megjithatë e bëjnë trupin tuaj të përshtatshëm.
Pilates Fix do t'u pëlqejë atyre që kujdesen jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për bukurinë e formave të tyre. Ushtrimi mund të kryhet edhe pas ngarkesës së rëndë.
Nëse i keni përfunduar të gjitha këto ushtrime dhe dëshironi një ngarkesë më serioze, atëherë provoni programin 21 Day Fix Extreme. Calabrese e Vjeshtës ju premton seanca edhe më rraskapitëse.