Numërimi i kalorive dhe PFC (proteina, yndyrë, karbohidrate) është një nga metodat më të mira të humbjes së peshës, nëse kujdeseni jo vetëm për figurën e saj, por edhe për shëndetin. Për bazë të llogaritjes së nivelit bazë të metabolizmit. Ju do të konsumoni më pak ushqim sesa kërkon trupi juaj, kështu që do të përdorë energjinë nga qelizat dhjamore.
Përdorimi i vlerave të moshës, gjatësisë, peshës dhe aktivitetit fizik llogarit përmbajtjen ditore individuale të kalorive. E tëra që ju nevojitet për humbje peshe, është të përcaktoni menunë tuaj nën këtë vlerë. Si të llogarisni kalorinë ditore, kemi shkruar në artikull:
Numërimi i kalorive: nga të filloni
Mos harroni se një humbje peshe e shëndetshme dhe kompetente ne e kuptojmë se deficiti nuk është më shumë se 20% e metabolizmit bazë bazuar në aktivitetin fizik. Për shembull, për vajzat me parametra mesatarë (30 vjet, pesha 70 kg, lartësia 170 cm, stërvitje jo intensive 3 herë në javë), norma është 1550-1650 kalori.
Mitet dhe idetë e gabuara kur llogaritni kaloritë
1. "Sa më shumë të zvogëloj marrjen ditore të kalorive, aq më shpejt peshë do të humbas"
Nga njëra anë, kjo deklaratë është e vërtetë. Duke ulur marrjen e kalorive me 30-40% (deri në 1200-1300 kalori) do të humbni peshë më shpejt, por but vetëm herën e parë. Pastaj trupi do të përshtatet me kushtet e reja, do të ngadalësojë metabolizmin dhe do të zvogëlojë shkallën e humbjes së peshës. Jo, ju do të vazhdoni të humbni peshë, por shpejtësia për të hequr qafe dhjamin e tepërt do të jetë afërsisht e njëjtë si me deficitin kalorik prej 20%. Por nëse nuk ka ndryshim, a ia vlen të dëmtoni veten më shumë?
Përveç kësaj, duhet të kuptoni që një dietë me shumë pak kalori rrit rrezikun e dështimit me dietat. Kufizimi i vazhdueshëm i ushqimit është i vështirë të mbahet, jo vetëm fizikisht, por edhe psikologjikisht. Prandaj, sa më shumë të zvogëloni kaloritë, aq më i lartë është rreziku i kequshqyerjes. Prandaj, nuk rekomandohet të zvogëloni deficitin me më shumë se 20% të vlerës ditore të kalorive. Pavarësisht se sa dëshironi të humbni 5 kg ose 50 kg.
2. “Po numëroj kaloritë dhe ha brenda korridorit të saj, por pesha pushoi të binte. Kështu që më duhet të zvogëloj kaloritë për të vazhduar të dobësohem ”.
Rregulli i Artë i humbjes së peshës ndërsa numëroni kaloritë - mos e zvogëloni kurrë kalorinë tuaj ditore për të lëvizur peshën. Së pari, nëse qëndruat në një shifër për disa ditë ose edhe javë, kjo nuk do të thotë që nuk vazhdoni të humbni peshë. Ndoshta vetëm trupi juaj uji ka qëndruar, dhe dhjami mban larg, por ju nuk mund ta shihni atë në peshore.
Së dyti, nëse zvogëloni kaloritë tuaja sa herë që ndaloni peshën, atëherë përfundimisht mund të qëndroni me normën në 1000 kalori. Kështu që ju lutemi vazhdoni të hani një deficit prej 20% (jo më shumë!) Dhe mos bëni asgjë. Epo max, rikontrolloni llogaritjet tuaja.
Por nëse ende jeni të munduar nga mosveprimi, mund të rrisni korridorin e kalorive. Po, e keni lexuar mirë, përkatësisht për të promovuar. Por për të rritur normën ditore të përmbajtjes kalorike nuk mund të jetë më shumë se 50-100 kalori. Nuk do të fitoni përsëri peshën e humbur, por përshpejtimin e metabolizmit.
3. "Nëse sot kam thyer dhe kam ngrënë normën më të duhur, atëherë të nesërmen është e nevojshme të caktoni ditën e agjërimit"
Dita e agjërimit është gjithmonë stresuese për trupin, gjë që çon në çrregullime të të ngrënit. Nuk është e nevojshme të praktikoni ditë agjërimi pa ndonjë nevojë të veçantë. Përveç kësaj, ky është përsëri një faktor negativ për metabolizmin. Nëse sot e keni tejkaluar kuotën time të kalorive, atëherë zvogëloni atë të nesërmen, por jo më shumë se 200-300 kalori.
Trupi nuk shikon deficitin ditor, por në Përgjithësi, për disa ditë me radhë. Për shembull, nëse jeni në një deficit, suficit nesër, rezultati do të jetë mirëmbajtja. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju mund të hani sipas skemës: "sot, nesër nga uria keni një këndim të mirë dhe në fund të disa ditëve unë do të rregulloj deficitin". Nëse eksperimentoni me trupin dhe periodikisht e bëni atë për të mos ushqyer më shumë, është me shumë kënaqësi që fillojnë të grumbullojnë dhjamin për një "ditë me shi" edhe më shumë.
Mundohuni të hani të ekuilibruar, pa kërcime të menjëhershme lart e poshtë në lidhje me korridorin e tij të kalorive. Por nëse e theu, mos e rrah veten. Vetëm vazhdoni të hani brenda kalorive tuaja ditore dhe mos filloni greva urie. Ju patjetër do të humbni peshë.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
4. “Unë stërvitem intensivisht, kështu që ju nuk duhet të numëroni kalori. Të gjitha përpunohen gjatë mësimeve ”.
Një nga keqkuptimet kryesore në lidhje me fitnesin që palestrën mund ta harroni për kufizimet e ushqimit dhe numërimin e kalorive. Edhe ushtrimi më intensiv do t'ju ndihmojë të digjni deri në 600 kalori në orë. Kjo është pak më shumë se 1 bar çokollatë. Nëse nuk kontrolloni dietën, ato 600 kalori kompensiruet gjatë ditës shumë shpejt. Mundohu të ndaj për veten time: dieta është humbje peshe, heqja e dhjamit të tepërt, trajnimi është cilësia e trupit, forma e përshtatshme.
Kini kujdes gjithashtu që të mos merrni parasysh kaloritë e djegura nga trajnimi dy herë. Për shembull, keni shpenzuar 300 kalori gjatë orës së mësimit dhe mbani në mend se unë mund t'i ha ato 300 kalori pa ndonjë dëm në figurën tuaj. Por kur llogaritni marrjen ditore të kalorive, ka shumë të ngjarë që tashmë keni marrë parasysh trajnimin, kur shumëzuar me koeficientin e aktivitetit fizik. Prandaj, korridori juaj i kalorive supozon se jeni duke ushtruar. Ky është një gabim i zakonshëm kur numërimi i kalorive mund të pengojë seriozisht procesin e humbjes së peshës.
5. "Unë kam mundur të zbres në peshën e dëshiruar, tani mund të ha si më parë dhe të mos numëroj kalori"
Një rritje e mprehtë e sasisë ditore të kalorive çon në shtim në peshë. Supozoni, për një kohë të gjatë keni ngrënë brenda 1700-1800 kalori. Trupi juaj u përshtat me këtë dietë, kështu që energjia "shtesë" nuk do të ketë kohë për t'u përpunuar dhe do të shkojë në ndërtimin e indit dhjamor.
Si ta shmangni atë? Rritni kaloritë tuaja gradualisht, jo më shumë se 50 kcal 1-2 javë. Kjo do të ndihmojë trupin të përshtatet me kushtet e reja dhe të përshpejtojë metabolizmin. Sigurisht, pafundësisht për të rritur kaloritë pa dëmtuar formën nuk do të funksionojë. Më shumë gjasa, ju do të përqendroheni në figurën e kërkesës ditore të kalorive pa marrë parasysh deficitin. Por paund të braktisura të garantuara për ju nuk ktheheni.
Nëse jeni të predispozuar për mbipesha, atëherë të ndiqni dietën do të keni gjatë gjithë jetës. Ende nuk janë shpikur mënyra që ndihmojnë për të mbajtur peshën pa kontrollin e ushqimit. Prandaj është më mirë të marrësh ushqimin e duhur si një periudhë të shkurtër të veçantë në jetën time, dhe të përpiqesh ta zbatosh atë në jetën tënde rregullisht.
Numërimi i kalorive është një mënyrë efektive, e sigurt dhe e përballueshme për të humbur peshë e cila nuk do të dëmtojë trupin tuaj. Nëse dëshironi jo vetëm të humbni peshë por edhe të ruani shëndetin tuaj, është më mirë të harrosh dietat e rrepta. Por për të kontrolluar fuqinë do të ketë ende.
Shih gjithashtu:
- Si të llogaritni PFC (proteina, yndyra, karbohidratet) dhe çfarë bën ajo
- Pse na duhen karbohidrate, karbohidrate të thjeshta dhe komplekse për humbje peshe
- Proteina për humbje peshe dhe muskuj: të gjitha ato që duhet të dini