Дело не во граммах, или о чем надо помнить при потреблении белка
Është shumë e rëndësishme të kuptohet se sasia e proteinave në gram nuk është gjëja më e rëndësishme kur planifikoni një dietë. Është shumë më e rëndësishme të dihet se sa përqind e përmbajtjes totale të kalorive të produktit është proteina. Për shembull, mishi i viçit dhe produktet shtazore janë të larta në kalori dhe të larta në proteina, por ato janë gjithashtu të pasura me yndyrna shtazore që formojnë kolesterolin, të cilat përbëjnë shumicën e kalorive. Ushqimet me bazë bimore, nga ana tjetër, përmbajnë më pak kalori, por më shumë nga shumëllojshmëria e aminoacideve që trupi ynë përdor për të formuar proteina të plota, dhe përqindja e proteinave është më e lartë për atë numër kalorish.
Sa më e larmishme dieta juaj vegjetariane, aq më shumë proteina keni nevojë. Një ons mish viçi (1 ons = 28 gram) ka 7 g proteina – kjo është një përmbajtje totale kalori prej 75 kcal – le ta krahasojmë atë me opsionet me bazë bimore që do të përfitojnë shëndetin tuaj.
Këtu janë 5 ushqime që kanë më shumë proteina se mishi i viçit, ndërsa një përmbajtje më të lartë proteine për njësi kalori.
1. Spirulina
Kjo shumëllojshmëri e algave blu-jeshile përmban 65% proteina - një sasi rekord midis të gjitha ushqimeve të njohura. Me 1 lugë çaji do të merrni sa 4 g proteina. Spirulina është gjithashtu një burim i shkëlqyer i hekurit – vetëm 1 lugë çaji përmban 80% të kërkesës ditore. Mund t'i shtohet smoothie-ve për të maskuar erën dhe si bonus, merrni një porcion të mirë të vitaminave B, proteinave, hekurit dhe mineraleve të tjera jetike. Dhe spirulina, ndryshe nga produktet shtazore, nxit alkalizimin e trupit dhe zvogëlon aktivitetin e proceseve inflamatore.
2. Spinaq
Spinaqi përmban 51% proteina (rreth 5 gram për filxhan për vetëm 30 kalori, ashtu si spirulina). Është gjithashtu një burim i mirë i hekurit, vitaminës C dhe ndryshe nga spirulina, spinaqi ka një aromë të këndshme neutrale. Gjithashtu i dashur nga të gjithë zarzavatet përmban shumë acid folik, një vitaminë e rëndësishme për gratë, e cila është përgjegjëse për forcën, funksionin e trurit dhe shëndetin riprodhues. Një mënyrë e thjeshtë për të marrë 10 gram proteina shumë të tretshme është të shtoni disa gota spinaq në një smoothie, sallatë, salcë ose supë.
3. Конопляные семечки
Kërpi është një nga produktet më të mira dhe më të lehta për t'u përdorur, me një përbërje të pasur aminoacide. Vetëm 2 lugë fara përmbajnë 10 g proteina dhe shumë fibra – ndërsa shumica e kalorive vijnë nga proteinat dhe acidet yndyrore të pangopura omega-3 dhe omega-6, të cilat kanë funksione të uljes së kolesterolit. Në ndryshim nga produktet shtazore, farat e kërpit alkalizojnë trupin, përmirësojnë humorin dhe rrisin energjinë për shkak të përmbajtjes së lartë të magnezit. Dhe vetëm 1 lugë fara do t'ju sigurojë 45% të kërkesës tuaj ditore për hekur. Ju gjithashtu mund të përdorni proteinën e kërpit, e cila përdoret në ushqimin sportiv. Ajo, si vetë farat, i shtohet smoothies, ëmbëlsirave të papërpunuara, tërshërës së mëngjesit, madje edhe produkteve të pjekura, të përziera me miell të zakonshëm.
4. Brokoli
Për herë të parë, kjo mund të jetë e huaj, por më shumë, nëse do të thotë: 4,5 gram për 30 kcal. Брокколи также përmban aminokislotam, kletchatkoy, vitaminë V6, povыshaющим настроение, dhe një tjetër brokkoli është i njohur për liderin e tyre në lidhje me antioksidantët.
5. Bajame, bajame dhe gjalpë të tjera arra
Bajamet dhe gjalpi i bajameve përmbajnë 7 gram proteina për 30 kcal (2 lugë gjelle). Në të njëjtën kohë, arrat janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe vitaminë E, kalcium dhe magnez. Dhe pavarësisht përmbajtjes relativisht të lartë të kalorive, gjalpat e arrave rekomandohen edhe nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë si një burim i domosdoshëm i proteinave bimore.
Kombinoni të gjitha këto ushqime në smoothie dhe sallata të shijshme për një vakt të pasur me proteina që do të mbushë trupin tuaj me lëndë ushqyese. Si përfundim, këtu është një recetë për një nga smoothie-t e mundshëm me proteina vegane.
Smoothie “Proteina e pastër”
Shërbimet: 1-2
Përbërësit:
1 kupë spinaq
4 lule të vogla brokoli të ngrira
½ filxhan manaferra ose boronica të përziera të ngrira
1 lugë gjelle pluhur kakao (gjithashtu, meqë ra fjala, një burim i mirë proteinash dhe hekuri)
2-3 lugë fara kanabisi
1 lugë gjelle pastë bajamesh të papërpunuara
1 filxhan qumësht “jo qumështor” si qumësht bajamesh ose ujë
5 akull cubes
Ëmbëlsues sipas zgjedhjes suaj: stevia, ½ banane, hurma, fiq ose shurup panje
Shtoni të gjithë përbërësit në një blender, përzieni dhe shijoni!
Oh, dhe mos harroni për burimet e proteinave si farat e kungullit, farat chia, farat e lulekuqes, manaferrat goji, bollgur dhe quinoa. Më besoni, ushqimet bimore janë absolutisht të plota dhe mund t'ju ofrojnë të gjitha substancat e nevojshme nëse dieta juaj ditore është e larmishme dhe porcionet janë të mjaftueshme.
Cili është burimi juaj i preferuar i proteinave?
Burimi: