Alternuar ngritur shtangë dore për biceps

Alternuar ngritjen shtangë dore për biceps - ushtrime teknikë:

1. Bëhuni drejt. Në secilën dorë kap një trap. Duart poshtë, bërrylat të shtrënguara në trup. Shuplakat e kthyera nga brenda. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
2. Në nxjerrje, përkulni krahun tuaj të djathtë, duke ngritur trapin. Një pjesë e krahut nga bërryli në shpatull duhet të mbetet e palëvizshme. Këshillë: funksionon vetëm parakrahu. Lëvizja duhet të vazhdojë deri në zvogëlimin e plotë të bicepsit, ndërsa krahu me trapin do të jetë në nivelin e shpatullës. Ndaloni për një moment, duke lodhur muskujt.
3. Në thith krahun ngadalë në pozicionin fillestar. Këshillë: mos harroni të ktheni kyçin e dorës në mënyrë që edhe pëllëmba të kthehet në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni lëvizjen me krahun e majtë. Të dy lëvizjet përbëjnë një përsëritje.
5. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

variacionet:

1. Ka shumë variacione të këtij ushtrimi. Për shembull, mund ta kryeni ndërsa jeni ulur në stol, mbështetur në shpinë. Ju gjithashtu mund të kryeni përkulje në një biceps me të dy duart në të njëjtën kohë. Një tjetër mundësi për stërvitje është përkulja alternative ose e njëkohshme e duarve në një biceps, me shuplakat e kthyera përpara.
2. Gjithashtu mund të filloni të bëni stërvitje ndërsa mbani shtangë dore në duar, pëllëmbët brenda, duke kryer përkulje, rrotulloni dore, kështu që në kulmin e lëvizjes së gishtit të vogël ishte mbi gishtin e madh dhe pëllëmbën përpara.

Ushtrim video: