Si të pomponi vajzën e gjirit në shtëpi: rregullat, detajet, ushtrimet (foto)

Pyetje "Si të pomponi vajzën e gjirit në shtëpi" është një nga më të kërkuarit në faqen tonë të internetit. Ne ju ofrojmë një përgjigje të hollësishme për këtë pyetje, si dhe zgjedhjen efektive të ushtrimeve në shtëpi për muskujt e gjoksit me një plan ushtrimi të gatshëm.

Si të pomponi vajzën e gjirit: çfarë është e rëndësishme të dini

Mungesa e trajnimit ose ngarkesa e pamjaftueshme e pjesës së sipërme të trupit çon në faktin se gjiri i femrës humbet qëndrueshmërinë dhe elasticitetin e tij. Për të parandaluar rënien e gjoksit, ekspertët rekomandojnë që vajzat të kryejnë ushtrime të forta. Necessaryshtë e nevojshme të punohet jo vetëm në muskujt e kraharorit, por gjithashtu t'i kushtohet vëmendje muskujve të muskujve të shpinës dhe thelbësore.

Duhet sqaruar se ushtrimet e forcës për gjoksin nuk do të rriten në vëllimet e pjesës së sipërme të trupit dhe nuk e bëjnë gjoksin të dukshëm të gjerë. Qëllimi i ushtrimit është të rivendosë elasticitetin e fibrave muskulore, si dhe faktin që gjinjtë nuk duken vizualisht të ngadaltë dhe të varur..

Veçoritë e trajnimit të gjirit të femrës

Një veçori e rëndësishme fiziologjike qëndron në faktin se gjiri i femrës përbëhet nga dhjamë dhe gjëndra të qumështit. Në asnjë muskul gjoksi, kështu që "pomponi" gjinjtë tek një vajzë me ushtrime të pamundura. Muskujt e gjoksit ndodhen sipas gjinjtë - ata i ndajnë ato nga brinjët. Në këtë drejtim, vëllimi i gjirit varet nga sasia e dhjamit dhe indit të gjirit, jo nga indet muskulore. Kjo është arsyeja pse nuk mund të përdorni ushtrime për të rritur madhësinë e gjoksit dhe për të ndryshuar formën e saj. Muskujt e kraharorit dhe vajzat nuk kanë asnjë efekt në formën dhe madhësinë e gjinjve.

Siç mund ta shihni në imazh, një vëllim i konsiderueshëm i gjirit është yndyrë. Prandaj, sa më e lartë të jetë përqindja e dhjamit në trup, aq më shumë gjinjtë tuaj. Kur filloni të humbni peshë, dhjami shkrihet në të gjithë trupin në tërësi (humbja e peshës lokale është e pamundur), kështu që nuk shkon vetëm në zonat problematike (stomaku, krahët dhe këmbët), por në zonën e gjoksit. Prandaj, stërvitjet që nxisin humbjen e peshës, vetëm do të përshpejtojnë procesin e zvogëlimit të gjirit. Algoritmi është ky:

• Nëse rritni sasinë e dhjamit në trup, gjinjtë tuaj po rriten.
• Nëse zvogëloni sasinë e yndyrës në trup, madhësia e gjirit tuaj zvogëlohet.

Të ndryshosh këtë proces është e pamundur! Asnjë trajnim, vajra, mbështjellës dhe mjete të tjera magjike nuk mund ta detyroni trupin të ruajë dhjamin në gji kur humbni peshë. Sigurisht, ka raste kur edhe pesha e tepërt nuk kontribuon në rritjen e gjirit. Ose anasjelltas, vajza humbet peshë, por vëllimi i gjoksit ruhet. Ndikohet nga raporti i indit gjëndëror dhe yndyror i cili varet nga karakteristikat individuale gjenetike.

Pse keni nevojë për ushtrime për gjinjtë?

Atëherë pse na duhen ushtrime për vajzat tuaja në gjoks, pyetni ju? Përkundër faktit se ushtrimet për gjinjtë do të ndihmojnë gratë të rrisin madhësinë e gjoksit, ato janë ende të nevojshme. Kjo është muskujt e gjoksit janë përgjegjës për shkallën e uljes ose ngritjes së gjirit. Muskujt më të zhvilluar të kraharorit krijoni një kornizë të shkëlqyeshmeqë do të ndihmojë në ngritjen e gjoksit, përmirësimin vizual të formës së gjirit, ngadalësimin e uljes së gjinjve dhe shfaqjen e uljes. Prandaj, pompimi i gjirit në shtëpi është i mundur, nëse nënkuptojmë muskujt e gjoksit, dhe jo në të vërtetë Gjinjtë e grave

Në fund, ne theksojmë përsëri se trajnimi është i pamundur për të rritur madhësinë dhe për të ndryshuar thelbësisht formën e gjirit të femrës, por ju mund të përmirësoni pamjen e tij dhe të mbroni nga ulja dhe rënia e hershme. Pra, nëse kujdeseni për bukurinë e bustit tuaj, atëherë ushtrimet për gjoksin duhet të jenë të rregullta. Por edhe pavarësisht nga forma dhe madhësia e trajnimit me vajza të ndryshme është shumë e ndryshme. Çfarë varet?

Çfarë ndikon në madhësinë dhe formën e gjinjve tuaj?

1. Përqindja e yndyrës në trup. Sa më e lartë të jetë përqindja e yndyrës në trup, aq më shumë gjoks. Sigurisht, ka raste të jashtëzakonshme, por më shpesh, sasia totale e yndyrës trupore ndikon në madhësinë e gjirit. Pra, kur humbni peshë dhe në këtë mënyrë zvogëloni përqindjen e dhjamit në trup "lë" gjinjtë.
2. Trashëgimia dhe tiparet anatomike. Ky është faktori kryesor që ndikon në madhësinë dhe formën e gjirit. Ndryshimi serioz i ushtrimeve që na janë dhënë nga natyra, është pothuajse e pamundur.
3. Shtatzënia. Ndryshimet hormonale dhe përgatitja e trupit për efekt të laktacionit në zgjerimin e gjirit dhe madhësinë e gjirit. Prandaj, gjatë shtatëzënësisë dhe gjidhënies, gjiri i një gruaje është zakonisht veçanërisht tërheqës.
4. moshë. Me kalimin e moshës, lëkura humbet elasticitetin e saj, indi lidhor që mbështet Gjinjtë, humbet forcën e saj. Këta faktorë ndikojnë në formën e Gjinjve, uljen e saj. Ky proces zakonisht fillon pas 40 vjetësh.
5. Operacion plastik. Implantet e implantimit ndryshojnë ndjeshëm bustin tuaj dhe ndihmojnë në formësimin e formës së dëshiruar të gjirit. Sidoqoftë, opsioni kirurgjik për përmirësimin e gjirit nuk është i përshtatshëm për të gjithë.

Si të zvogëloni belin dhe të hiqni anët

Gjetjet kryesore

Le të vërejmë aspektet kryesore se si të pompojmë vajzën e gjirit në shtëpi:

• Gjoksi femëror përbëhet kryesisht nga dhjami, kështu që me humbjen e peshës, pothuajse gjithmonë zvogëlohet.
• Trupi humbet peshë në tërësi, jo lokalisht, kështu që për të humbur peshë në disa zona (kofshët, stomaku)pa prekur gjinjtë është e pamundur.
• Forma dhe madhësia e gjirit përcaktohet kryesisht nga faktorë gjenetikë që ndikojnë seriozisht në atë pa operacion shumë të vështirë.
• Ushtrimet për muskujt e kraharorit nuk do t'ju ndihmojnë të zgjeroni gjinjtë dhe të ndryshoni ndjeshëm formën e tij.
• Por ushtrimet për muskujt e kraharorit do të ndihmojnë në ngritjen e gjoksit, ngadalësimin e uljes së gjinjve dhe shfaqjen e uljes.
• Fortësia e gjirit varet gjithashtu nga mosha, elasticiteti dhe qëndrueshmëria e lëkurës.
• Për të pompuar gjoksin në shtëpi është e mundur, nëse keni parasysh muskujt e gjoksit.

Ushtrime në gjoks për vajzat në shtëpi

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje nga ushtrimet më efektive për gjirin në shtëpi. Mundohuni të mos i kryeni ato mekanikisht, trafiku juaj duhet të jetë cilësor dhe kuptimplotë. Mos u ngut, çdo përsëritje duhet të japë ngarkesën maksimale në muskujt tuaj.

Nëse dëshironi të pomponi gjoksin në shtëpi, qëllimi juaj duhet të jetë gjithmonë cilësor, jo sasia e përsëritjeve. Për trajnimin e muskujve të gjoksit do t'ju duhen shtangë dore.

1. Pushups

Push-UPS janë një nga ushtrimet më efektive për gjoksin, i cili domosdoshmërisht duhet të përfshihet në planin tuaj të fitnesit nëse doni të pomponi gjoksin në shtëpi. Ky ushtrim nuk kërkon pajisje të posaçme, pa pesha, është i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve të gjoksit dhe pjesëve të sipërme të përgjithshme në përgjithësi.

Shumë vajza shmangin shtyrjen e UPS-së sepse ato janë të vështira për tu kryer pa u stërvitur. Nëse jeni fillestar, mund të bëni push-UPS nga gjunjët: ky version është shumë më i lehtë për tu ngarkuar. Filloni me 4-5 përsëritje, duke rritur gradualisht numrin e tyre:

Edhe nëse nga gjunjët për të bërë push-UPS nuk funksionon, atëherë përpiquni të bëni push-UPS nga gjunjët, duke mos u mbështetur në dysheme dhe në stol. Ne gjithashtu rekomandojmë të lexoni artikullin se si të mësoni të bëni push-UPS. Aty do të gjeni variante të ndryshme të shtytjeve, nëse dëshironi të komplikoni trajnimin tuaj dhe të pomponi gjoksin në shtëpi.

2. Shtypi i stolit të trapit nga gjoksi

Shtrihuni në një stol, platformë shkalle ose dysheme. Merrni shtangë dore, ngrini krahët para jush në mënyrë që pëllëmbët të shikojnë anash. Përkulni krahët në bërryla, shpatulla dhe parakrahu duhet të formojnë një kënd të drejtë. Pastaj merrni frymë, ngrini shtangat lart, nxirreni poshtë. Ju lutemi vini re se peshat duhet të ngrihen dy herë më shpejt sesa të jepni. Mos bëni lëvizje të papritura, në mënyrë që të mos dëmtoni manshetën rrotulluese.

Versioni i shtypjes së stolit të trapit nga gjoksi në dysheme, nëse nuk keni stol:

3. Shtangë dore për gjoksin

Ky është një tjetër ushtrim kyç që do t'ju ndihmojë të pomponi gjoksin në shtëpi. Duke qëndruar në stol, ngrini duart me shtangë dore drejt, me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Në thithje, lëshoni duart përmes dorës poshtë, duke shtrirë gjoksin. Në nxjerrje ngritni krahët përsëri. Nëse keni një stol sportiv në shtëpi, mund ta kryeni këtë ushtrim duke ndryshuar këndin e pjerrësisë. Shtangë dore për gjoksin zakonisht kryhet me shtangë me peshë më të lehtë sesa shtypja e stolit të trapit nga gjoksi (ushtrimi i mëparshëm).

Opsioni i shtatëzënisë së shumimit për gjoksin në dysheme, nëse nuk keni stol:

4. Poverover

Ky ushtrim për gjoksin nuk do të funksionojë për tu kryer në dysheme, por ju mund të si një mbështetje për të përdorur një shtrat ose mobilje të tjera. Merrni në të dy duart një trap ose kazan dhe vendosini mbi kokën tuaj, duke u përkulur pak në bërryla. Në thithje, ulni trapin prapa dhe prapa kokës tuaj derisa të ndjeni shtrirje të muskujve më të gjerë të shpinës. Në nxjerrje, kthehuni krahët me një trap në pozicionin fillestar.

Faleminderit për kanalin gifs në youtube: Linda Wooldridge.

Plani i ushtrimeve në gjoks për vajzat

Së pari, le të përcaktojmë sa përsëritje për të kryer për të ndërtuar gjoksin në shtëpi:

• 8-12 përsëritje, nëse doni të punoni në rritjen e masës muskulore
• 14-18 përsëritje, nëse doni të punoni në djegien e dhjamit dhe tonin e lehtë të muskujve.

Kryeni secilin ushtrim në qasjen 3-4 (push-UPS është e lejueshme për të kryer 1-2). Shtangat e peshave zgjedhin bazuar në aftësitë e tyre për të marrë përsëritjen e fundit u krye me përpjekjet maksimale. Rritni gradualisht shtangat e peshave. Në rastin e push-UPS - rritni numrin e përsëritjeve dhe kompleksitetin e modifikimeve.

Pesha e rekomanduar e shtangave për fillestarët:

• Nëse 8-12 përsëritje, atëherë pesha e trapëve 3-5 kg.
• Nëse 14-18 përsëritje, atëherë pesha e trapëve 2-3 kg.

Shtanga të rekomanduara për peshë për studentët e përparuar:

• Nëse 8-12 përsëritje, atëherë pesha e trapëve 7-10 kg.
• Nëse 14-18 përsëritje, atëherë pesha e trapëve 5-8 bs.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni një plan trajnimi, varësisht nga disponueshmëria e inventarit në shtëpinë tuaj. Nëse keni vetëm dritë shtangë dore, zgjidhni një plan trajnimi me shumë përsëritje. Nëse keni i rëndë peshat dhe ekziston një parashikim për rritjen e tyre, atëherë zgjidhni një stërvitje për 8-12 përsëritje. Për zhvillimin e muskujve të muskujve të gjoksit opsioni i dytë do të jetë më efektiv.

Çfarë tjetër është e rëndësishme të dini?

1. Mos mendoni se vajzat me ushtrime për gjinjtë në shtëpi mund të tundin seriozisht muskujt e tij. Almostshtë pothuajse e pamundur për shkak të mungesës së hormonit testosteron. Përveç kësaj, nëse hani një deficit të kalorive, as rritja e muskujve nuk mund të jetë. Prandaj, ju mund të rritni në mënyrë të sigurt peshën e trapëve, mos kini frikë të trondisni trupin tim.

2. Nëse nuk keni një stol ose platformë hapi, mund të kryeni presa me trap për gjoksin në dysheme, në fitball ose, për shembull, për të lidhur jashtëqitje të shumëfishta së bashku.

3. Sa shpesh për të kryer ushtrimet për muskujt e kraharorit në shtëpi? Në mënyrë që të pomponi vajzat e gjirit në shtëpi, thjesht ndiqni ushtrimet e sugjeruara 1 herë në javë. Nëse doni të forconi rezultatin, unë mund të stërvitem 2 herë në javë, por mos harroni se ekuilibri është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Kjo është, ju duhet të punoni të gjithë pjesën e sipërme të së tërës shpina, krahët, shpatullat, korse muskulore.

Muskujt thelbësorë: ushtrim + plan

4. Nëse një ditë stërvitni grupe të shumta të muskujve, stërvitjet në gjoks mund të kombinohen me ushtrime triceps. Dhe për të filluar më mirë me muskujt e gjoksit. Opsioni i dytë, i cili gjithashtu do të jetë mjaft efikas për të trajnuar muskujt e gjoksit muskujt e shpinës (muskujt-antagonistë).

Ushtrime për muskujt e shpinës për vajzat

5. Mos harroni se me kalimin e kohës, muskujt përshtaten me ngarkesën, kështu që duhet të rritni gradualisht ushtrimet e shtangës së peshës për gjoksin. Desirableshtë e dëshirueshme të keni disa palë shtangë dore me pesha të ndryshme. Ju gjithashtu mund të blini një trap i palosshëm është i përshtatshëm nga pikëpamja e rregullimit të ngarkesës.

6. Çfarë të bëni nëse nuk keni shtangë dore? Okshtë në rregull nëse nuk keni shtangë dore për të kryer në shtëpi ushtrime për gjoksin. Ju mund të përdorni një shishe plastike të zakonshme të mbushur me ujë ose rërë. Ose bëni pesha më vete.

Ushtrime për gjoks në shtëpi për vajza

Sigurohuni që të shihni zgjedhjen tonë të: Top 10 stërvitjeve VIDEO për muskujt e gjoksit

1. Si të shtrëngoni gjinjtë në shtëpi (15 minuta)

2. FitnessBlender: Stërvitje në gjoks (25 minuta)

3. HASfit: Stërvitje në gjoks (15 minuta)

4. Popsugar: Stërvitje në gjoks (10 minuta)

5. Denise Austin: Stërvitje në gjoks (5 minuta)

Shih gjithashtu:

• 30 ushtrimet kryesore për kofshët e brendshme
• 30 ushtrimet kryesore për pjesën e jashtme të kofshës

Krahët dhe gjoksin Me shtangë dore, stërvitje me pesha