zvarritje (stil i lirë)

Zvarritje e përparme (stil i lirë) - ushtrime teknike:

Të mësuarit për të notuar bazohet në përsëritje të shumëfishta të lëvizjeve specifike që përsosin teknikën e goditjeve deri në përsosmëri. Ato janë të përfshira në pothuajse të gjitha objektet e trajnimit dhe çdo trajner do t'ju tregojë se teknika e ushtrimit nuk është kurrë e tepërt. Prandaj duhet të përfshini një çift në programin tuaj të ushtrimeve.

Çelësi i suksesit kur zotëroni stilin e lirë: pjesën më të madhe të kohës e kaloni anash dhe përdridheni, dhe jo në stomak! Lepuri i vërtetë kërkon kthim dhe rrotullim të vazhdueshëm të trupit rreth boshtit të tij gjatësor. Gjithashtu, duhet të zhvilloni një ritëm frymëmarrjeje që do të kontribuojë në rotacionin efektiv.

Në udhëzuesin vijues, "përpara" i referohet dorës që "tregon" drejtimin e lëvizjes. Ana eponime (sup mbrapa) zakonisht tërhiqet në pjesën e poshtme të pishinës, si vela e një varke. Ana e kundërt (shpatulla në hip) drejtohet në tavan (ose qiell, nëse ndodh të notosh në ujë natyror) si një pendë peshkaqeni.

Ulur në një stol ose karrige

Zgjasni njërin krah dhe kapni një hekurudhë imagjinare, tërhiqeni atë përpara. Pas përfundimit të tërheqjes, shtrijeni dorën tjetër dhe kapni "hekurudhën" e dytë. Përsëriteni stërvitjen disa herë, sikur të keni nevojë për të kapur duart në mes të dy shinave. Qëndroni në këmbë nga stoli dhe përsëritni ushtrimin në këmbë… tërhiqni krahun, tërhiqeni lart, tërhiqni dorën të shtrënguar.

Vini re se sa më e relaksuar, më e pastër dhe më e fuqishme se lëvizja e çelikut pasi të keni lidhur zonën e ijeve. Tani ju kapni jo vetëm në duar. Të gjitha grupet e muskujve të përfshirë - muskujt e legenit, shpinës dhe murit të përparmë të barkut. Vini re se diapazoni i lëvizjes është gjithashtu i rritur - tani mund të zgjasni më tej dhe më thellë për të arritur. Këtë përpiqemi ta arrijmë në stil të lirë: një fuqi natyrore dhe e relaksuar.

Kapje

Ushtrimi ndihmon për të përqendruar lëvizjen me një dorë dhe për të zhvilluar një goditje të gjatë me një tel të shtrirë në rast. Ju notoni në stil të lirë të rregullt, por me një ndryshim: njëra dorë është e palëvizshme, e zgjatur përpara (krahu i përparmë) dhe tregon destinacionin dhe tjetra kryen goditjen (krahun e punës). Kur dora tërhiqet përpara dhe tejkalon pjesën e përparme, duart ndërrojnë rolet.

Kapje për tre të katërtat

Kapja e zakonshme, por me një ndryshim të vogël: dora e përparme hyn në veprim pak para se ajo të kapë dorën e saj të punës - lëvizja fillon në momentin kur dora tejkalon tre të katërtat e një cikli të plotë.

Përmbledhje me Bordin

Dhe është përsëri një kapje, por këtë herë dora e përparme mbahet mbi Bordin për not; ndryshimi i roleve të dorës kalon Bordin si një shkop. Ju mund të zëvendësoni Bordin me një laps ose ndonjë objekt tjetër që nuk do t'ju rëndojë.

Vizatimi i gishtave

Ushtrimi ju mëson të mbani bërrylat lart dhe të kontrolloni pozicionin e dorës në fazë për kthimin. Notoni stil i lirë por mos i hiqni gishtat nga uji në fazën e kthimit. Gishtat rrëshqasin në një distancë të vogël nga trupi, dhe të gjithë vëmendjen e përqendroni në rrotullimin e duhur të trupit dhe bërrylat e larta po drejtohen lart. Ndryshoni shkallën e zhytjes së dorës në ujë: gishtat, dorën, kyçin dhe parakrahun.

10/10 (version i thjeshtuar)

Zhvillon aftësitë e trupit të rrotullimit dhe aftësinë për të mbajtur pozicionin e duhur të kokës (sidomos kur ushtroni tjetër, do të shtoni frymëmarrje). Jashtë, gjithçka duket si stil i lirë i rregullt në lëvizje të ngadaltë. Njëri krah shtrihet përpara dhe tregon drejtimin e lëvizjes (dora e përparme), i dyti shikon prapa, duke treguar vendin ku ishit një sekondë më parë. Duart në këtë ushtrim, ndryshe nga trupi, pushojnë. Trungu duhet të vendoset si më poshtë: festa me të njëjtin emër mbrapa, shikon lart, dhe ana e kundërt drejtohet në pjesën e poshtme të pishinës.

Veshi është në shpatullën e krahut të përparmë, mjekër në përputhje me gjoksin, sytë shikojnë anash (dhe pak lart) dhe goja juaj është mbi ujë (kështu që ju mund të merrni frymë). Bëni dhjetë goditje dhe pastaj kthehuni dhe ndërroni duart në vende.

Dora e përparme nën ujë bën lëvizje me vozitje dhe e përfundon atë në pjesën e poshtme, duke u kthyer në pjesën e prapme. Dora e dytë pastron ujin në fazën e kthimit dhe automatikisht bëhet pjesa e përparme. Në të njëjtën kohë duke e kthyer kokën, duke e kthyer atë së bashku me rastin: rrotullimi drejtohet poshtë përmes ujit me daljen pasuese në sipërfaqe në anën e kundërt. Bëni edhe 10 goditje dhe përsëri ndryshoni plotësisht situatën. Kur të zotëroni këtë ushtrim, ngjituni në shkallën e sipërme dhe shtoni frymëmarrjen (shih ushtrimin vijues).

10/10 (shtoni frymëmarrjen)

Përsërit ushtrimin e mëparshëm me ndryshimin e vetëm se ne po ndryshojmë pozicionin e kokës, e cila tani zë pozicionin, standardin për stilin e lirë. Shikimi juaj drejtohet në drejtim të lëvizjes! Kthejeni kokën në mënyrë që faqja të ishte e vendosur mbi krahët e përparme të shpatullave, shikimi i drejtuar pak poshtë në krahasim me përpara dhe të tij.

Për të marrë frymë, do të duhet ta ktheni kokën, dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar, duke parë përpara në një dorë të shtrirë. Fryma duhet të ndodhë në anën e dorës e cila është në një fazë kthimi (lëviz përpara) në momentin kur dora është zhytur në ujë; kjo pasohet nga rrotullimi i trupit dhe koka nxiton pas tij.

Pasi të keni zotëruar ushtrimin, zvogëloni gradualisht numrin e goditjeve për çdo cikël, derisa të kaloni nga lëvizja e ngadaltë (10/10) në ritmin standard të lëvizjeve të këmbëve në zvarritje (3/3 ose lëvizjet e Chistiakova).

Grushta

Ushtrimi ju jep "ndjenjën" e ujit. Stili tradicional i notit, por furça njërën ose të dy duart shtrënguar në një grusht. Ndryshoni strukturën dhe numrin e "goditjeve" të goditjeve. Më vonë, duke pasur duar të palëvizura, do të jeni në gjendje të ndjeni ndryshimin në presionin që ata ushtrojnë në ujë - përdorni këtë ndjenjë për të mbajtur ujin në fazën e tërheqjes.

Dhe kur duart e tij shtrëngohen në grushta, përpiquni ta shtyni ujin përmes sipërfaqes së brendshme (Palmar) të parakrahit - pjesën e poshtme të krahut, nga kyçi në bërryl - sikur të jetë zgjatim i dorës tuaj. Dhe mos harroni të rrotulloni trupin!

Një armatosur

Në këtë pikë, të gjithë vëmendjen duke punuar dorë. Not tradicional në stil të lirë, por vozitje me një dorë. E dyta e palëvizshme zgjatet përpara (dora e përparme) ose prapa përgjatë trungut (dora e pasme).

Dora aktive po bën një seri lëvizjesh të tipit shat; përpara se të ndërroni vendet, secila dorë kryen një numër të caktuar të pull-UPS. Bëni këtë ushtrim me një dorë pasive në të dy pozicionet. Kur krahu i palëvizshëm shtrihet në anët tuaja, thithni në të njëjtën anë (dorën e kundërt). Nëse dora e palëvizshme shtrihet përpara, duke marrë frymë në anën e dorës së punës. Përsëri, zgjidhni një kohë për të marrë frymë në përputhje me rrethanat, rrotullimin e trupit. Për të thithur kokën rrotullohet njëkohësisht me strehën, dhe pastaj kthehet në pozicionin e përqendruar.

Gungat anash

Swing Board për të notuar dhe për të mësuar se si të bëni goditje anash. Tërhiqni krahun e poshtëm përpara, shtypni majën në trup. Kapërcejeni distancën me ndalesë shoku, gjatë kthimit, rrotullohuni në anën tjetër.

Ndoshta do të ndjeni se në njërën anë lundroni më lehtë se në anën tjetër. Pse Nëse keni marrë frymë nga njëra anë, vështirësitë tuaja mund të shoqërohen me ciklin e frymëmarrjes (ju shkoni në fund sa herë që nxirrni frymën), ose ato shkaktohen nga rrotullimi i ijëve (këmbët "të ngatërruara" dhe nuk mundeni mbaj një ekuilibër).

Ndikimi në gjashtë

Në pozicionin në këmbë duke goditur anash, numëroni deri në gjashtë, dhe pastaj bëni një goditje, ndërroni duart, rrotulloheni në anën e kundërt dhe tërhiqni dorën tjetër përpara. Përsëri numëroni deri në gjashtë, bëni goditje dhe kthejeni. Sigurohuni që pjesa e legenit të mos jetë "zhytur" në procesin e rrotullimit. Rrotullimi duhet të jetë i qetë, por i shpejtë si një klikim.

Zvarritje me një armë

Përsëri greva e parë, duke vrapuar anash, si në stërvitjen e mëparshme. Por tani krahu drejtues - rrëshqitës e lëmë përpara. Vozitja e dorës së dytë - lëviz përpara dhe lëviz poshtë trupit për të përfunduar goditjen.

Përdorni muskujt e mëdhenj të rajonit të hip, shpinës dhe anës së bustit për të përfunduar goditjen, të cilën ne po e përfundojmë në të njëjtën anë ku keni filluar, me pjesën e pasme të dorës të shtypur në kofshë. Mos harroni se lëvizja e krahut gjatë gjithë kohës shtrihet përpara. (Për krahasim, provoni këtë ushtrim, duke marrë një pozicion horizontal. Ndjeni sa e komplikuar është detyra e dorës së punës, e cila tani e bën goditjen vetëm në kurriz të muskujve të brezit të shpatullave, shpatullës dhe parakrahut. Ndjeni fuqinë dhe energjinë e gjeneruar nga rrotullimi i trupit!)

Tri herë tre

Bëni tre goditje me njërën dorë dhe pastaj tre në tjetrën. Duke ndryshuar duart, lëvizni ashpër trupin dhe ijet në pozicionin përkatës.

patinator

Kur notoni stil i lirë, njëra dorë zakonisht hyn në ujë për një moment para se e dyta të përfundojë goditjen. Kjo quhet kiazëm. Ushtrimi i mëposhtëm është i ndryshëm nga zvarritja tradicionale vetëm nga mungesa (ose kohëzgjatja shumë e shkurtër) e këtij kiazmi. Pasi dora të prekë ujin, jepni përpara dhe bëni një rrëshqitje të vogël para se të lëvizni në kapje dhe të tërhiqeni lart.

Por mos qëndroni sikur të ishit duke bërë "goditjen e gjashtë"; vazhdoni të kryeni lëvizje të vazhdueshme të duarve. Thjesht rrisni pak kohëzgjatjen e rrëshqitjes së fazës në momentin e hyrjes së dorës në ujë. Imagjinoni një patinator që largon akullin dhe rrëshqet përpara në njërën këmbë.

Nxitimi i kësaj rrëshqitje ngjitet në këmbën e pasme të patinatorit, i cili qëndron mbi akull, dhe pastaj shtyhet larg. Imagjinoni të njëjtën lëvizje gjatë udhëtimit. Përdorni fundin e secilës goditje për të çuar trupin tuaj për rrëshqitjet pasuese.

Së pari do të jetë e vështirë të bësh një lëvizje të përqendruar dhe të fuqishme me një dorë në momentin kur e dyta është drejtuar dhe relaksuar, por ky është një nga sekretet e stilit të lirë dhe të shpejtë.

Përdorni të gjithë fuqinë në momentin e duhur, dhe pastaj relaksohuni. Sigurohuni që legeni dhe shpatullat tuaja të rrotullohen në përputhje me rrethanat, cikli i vozitjes dhe goditjet përfshijnë muskuj të mëdhenj të shpinës. Ushtroni ndihmë të madhe "patinatori" në momentet e lodhjes, humbjen e ritmit në procesin e stërvitjeve rraskapitëse ose gjatë notimeve të gjata. Ec perpara. Rrëshqitje Revolve. Hidhni ujin nga këmba e notit dhe nga kofsha.

Ekzistojnë shumë mundësi për plotësimin e këtyre ushtrimeve dhe më shumë ushtrime, të cilat nuk patëm kohë t’i tregonim. Ju mund t'i kombinoni ato në një rrahje të shpejtë në mënyrë që të përpunoni disa teknika dhe mund të shtoni më të specializuara për të grihur një pajisje individuale. Eksperimentoni, modifikoni ushtrimet dhe përpiquni të përmirësoni vazhdimisht teknikën e tyre. Dhe pac fat!