Vallëzimi është një nga mënyrat më efektive për të humbur peshë që ndihmon në djegien e kalorive, forcimin e muskujve, tonifikimin e trupit. Përveç kësaj, vallëzimet japin një ngarkesë pozitive të emocioneve, ngrenë disponimin, rrisin vetëvlerësimin dhe vetëbesimin. Duke bërë vallëzimin, do të jeni në gjendje të ruani trajnimin dhe motivimin e disiplinës. Nuk janë vetëm aktivitete rutinë, por edhe argëtim!
Të gjitha vallëzimet promovojnë humbje peshe dhe ju ndihmojnë të humbni peshë, nëse praktikohen rregullisht: qoftë Zumba, vallëzim barku, gjimnastikë kërcimi, vallëzim modern, twerk ose pole dance. Nëse ju pëlqen të kërceni dhe dëshironi të humbni peshë, atëherë jeni me fat. Vallëzimi është strategjitë perfekte për të hequr qafe peshën e tepërt dhe për të përmirësuar formën.
Lexoni gjithashtu për llojet e tjera të trajnimit:
- Pilates: efektiviteti i përdorimit + ushtrime nga Pilates
- Cardio Barre: efikasitet për humbje peshe + ushtrime dhe video.
- Trajnimi funksional: karakteristikat dhe ushtrimet
- Crossfit: përfitimet dhe dëmet + trajnimi në qark
Stërvitje kërcimi: si të bëhet
Para se të vazhdojmë me rishikimin e stileve më të njohura të vallëzimit, le të shohim së pari avantazhet e klasave të rregullta të vallëzimit. Cila është përdorimi dhe tiparet e trajnimit të vallëzimit?
Përfitimet e trajnimit të vallëzimit
- Vallëzimi është një formë të ushtrimeve aerobike që rrit rrahjet e zemrës dhe djeg kaloritë, duke hequr qafe peshën e tepërt. Në varësi të intensitetit tuaj të trajnimit për një orë e gjysmë vallëzimi mund të digjni 200 deri në 400 kalori. Kjo humbje ditore e kalorive e mjaftueshme për humbje graduale të peshës, veçanërisht kur kombinohet me një dietë të ekuilibruar.
- Vallëzimi forcon të gjithë sistemin tuaj muskulor të trupit tuaj. Sa herë që stërvitni hapat dhe lëvizjet e vallëzimit që përfshini në punë një numër të madh të grupeve të muskujve në të njëjtën kohë. Përsëritja e lëvizjeve në një orë vallëzimi ose stërvitje është një faktor i shkëlqyeshëm për zhvillimin e muskujve. Një trup i fortë muskulor është jo vetëm estetikisht i bukur, por edhe i dobishëm nga këndvështrimi i humbjes së peshës (muskujt djegin disa herë më shumë kalori se yndyra).
- Stërvitja e vallëzimit është një aktivitet argëtues krijues. Nëse e doni kërcimin, nuk do të mërziteni një rutinë stërvitore, siç ndodh shpesh pas shumë përsëritjesh të fuqisë monotone ose ushtrimeve kardio. Për shkak të vallëzimit do të jeni në gjendje të mbani motivimin për një kohë të gjatë.
- Vallëzimi mund t’ju ndihmojë të përballoni stresin. Së pari, lëvizja ritmike e muzikës, a priori, ngre disponimin, kështu që pas orës së vallëzimit, patjetër që do të merrni një humor të mirë. Së dyti, si me çdo aktivitet fizik, vallëzimi kontribuon në prodhimin e endorfinave - hormone të kënaqësisë dhe lumturisë.
- Vallëzimi mund të ndihmojë në rritjen e vetëvlerësimit. Nga njëra anë, ju do të jeni krenar për arritjet dhe zhvillimin e tyre për fushën e vallëzimit. Por nga ana tjetër, një komandim i mirë i trupit tuaj ju lejon për të gjetur harmoninë në shpirt, për të ndjerë kënaqësinë dhe rehatinë.
- Vallëzimi përmirëson sjelljen. Për askënd nuk është sekret që sjellja e drejtë nuk është vetëm një nga parametrat e rëndësishëm të një pamje të bukur, por edhe shëndeti i shtyllës kurrizore. Ushtrimi i rregullt i vallëzimit do t'ju lehtësojë nga dhimbja e shpinës dhe pjesa e poshtme e shpinës dhe minimizon dëmin nga një mënyrë jetese e ulur.
- Vallëzimi zhvillon hirin, ndjenjën e ritmit dhe koordinimin. Hap pas hapi, ju do të mësoni koreografi të re dhe të sinkronizoni lëvizjen me muzikë, të punoni në butësi dhe linja të lëmuara. Kjo është një mënyrë e jashtëzakonshme për të çliruar trupin dhe për të harruar barrierat e brendshme.
Sigurisht, përdorimi i vallëzimit varet kryesisht nga zgjedhja e stileve specifike të vallëzimit. Për shembull, ekzistojnë lloje të caktuara të veçanërisht të efektshme për humbjen e peshës (Zumba, vallëzim latin, gjimnastikë vallëzimi), për të zhvilluar muskujt dhe për të përmirësuar sjelljen (ushtrim baleti, modern), për të forcuar muskujt e këmbëve (gjimnastikë hapi, hap irlandez) , Etj
10 rregulla themelore të orëve të vallëzimit
Le të japim disa rregulla të përgjithshme në lidhje me trajnimin e vallëzimit dhe efektivitetin e tyre për humbjen e peshës. Nëse keni zgjedhur tashmë një lloj specifik të vallëzimit, ju rekomandojmë të lexoni gjithashtu informacione shtesë në lidhje me tiparet e këtyre udhëzimeve ose të konsultoheni me trajnerin tuaj (koreograf).
- Sigurohuni që të bëni një ngrohje të shkurtër vallëzimi para ushtrimit për të përgatitur muskujt, nyjet dhe ligamentet për të punuar.
- Mos harroni këpucë të rehatshme për klasatë përshtatshme për klasat tuaja të vallëzimit. Nëse vallëzimet përfshijnë kërcime dhe ngarkesa goditëse, treni në këpucë sportive. Shikoni TOP 20 këpucët tona për drejtimin e grave për palestër.
- Të paktën një orë para klasës mos hani ushqim që ju bën të ndiheni rehat për të bërë. Nëse keni planifikuar një darkë të plotë para trajnimit të vallëzimit duhet të përfundoni të paktën 1.5 orë para klasës për thithjen e duhur të ushqimit.
- Për të ruajtur muskujt brenda 30-40 minutash pas stërvitjes duhet të hani një porcion të vogël me proteina me karbohidrate (p.sh. djathë, Mollë, proteina hirrë me qumësht, perime me gjoks pule). Një tjetër mundësi që preferohet më shumë për humbjen e peshës, nuk është brenda dy orësh pas ushtrimit. Por një periudhë kaq e gjatë pa ushqim nuk është gjithmonë e rehatshme, prandaj përqendrohuni në trupin tuaj.
- 20 minuta para fillimit të stërvitjes së vallëzimit pini një gotë ujë. Pini SIP të vogla çdo 10 minuta. Pas një stërvitjeje, pini një gotë tjetër ujë për të rivendosur ekuilibrin e ujit.
- Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të bëni më të mirën tuaj t'i përmbahen parimeve të ushqimit të duhur gjatë ditës, duke ndjekur rregullin e thjeshtë të bilancit të energjisë: konsumoni më pak kalori sesa shpenzon trupi.
- Të bëni ushtrime kërcimi në çdo kohë të përshtatshme për ju si në mëngjes ashtu edhe në mbrëmje. Rekomandimi im i vetëm, nëse praktikoni ngarkesë intensive të vallëzimit në gjysmën e dytë të ditës, është më mirë t'i kryeni të paktën 3 orë para gjumit në mënyrë që të mos provokoni pagjumësi.
- Përkundër faktit se trajnimi i vallëzimit është një formë mjaft e butë, nuk tregon të gjitha. Për shembull, sëmundjet kronike, problemet me shtyllën kurrizore dhe kyçet, sëmundjet kardiovaskulare, hipertensioni, shtatzënia mund të jenë pengesë për punësim. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj nëse keni shqetësime në lidhje me kundërindikacionet e trajnimit.
- Për të bërë stërvitje vallëzimi në shtëpi. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë, por vërtet të mësoni të kërceni, është më mirë të telefononi në një Studio profesionale për trajnim në grup ose privat.
- Nëse dyshoni se çfarë drejtimi vallëzimi zgjidhni, sigurohuni që të shkoni në një mësim prove. Ndonjëherë përvoja e shikimit të vallëzimit në ekran direkt nga ajo - krejt e kundërta.
Llojet më të njohura të trajnimit të vallëzimit
Ushtrime vallëzimi për humbje peshe ka kaq shumë, kështu që ju mund të zgjidhni drejtimin që ju përshtatet. Ne zgjedhim 10 stërvitjet kryesore të vallëzimit për humbje peshe, të cilat janë të njohura nga pikëpamja e zgjedhjes së përfshirë dhe nga pikëpamja e ofertave të klubeve të fitnesit.
1. Zumba
Zumba është një nga stilet më të njohura të vallëzimit në vitet e fundit. Zumba është një përzierje e valleve të famshme Latine: merengue, Samba, reggaeton, cumbia dhe salsa. Në fund të viteve '90 të balerinit kolumbian Alberto Perez zhvilloi këtë drejtim vallëzimi sportiv, i cili menjëherë u bë i njohur në të gjithë botën. Sot Zumba praktikohet pothuajse në të gjitha vendet e botës, dhe ky sukses i madh shpjegohet shumë lehtë.
Së pari, Zumba përfshin lëvizje të thjeshta që mund të ndjekin edhe një fillestar. Së dyti, trajnimi për një muzikë argëtuese të Amerikës së Jugut që është ngritëse dhe jep një ngarkesë pozitive emocionale për tërë ditën. Së treti, Zumba është një ngarkesë kardiovaskulare efektive, e cila ndihmon në djegien e dhjamit dhe humbjen e peshës.
Nëse dëshironi të praktikoni Zumba nën drejtimin e trajnerëve profesionistë, ne rekomanduam klubin e vallëzimit GallaDance, ku do të gjeni ambiente komode dhe një nivel të lartë shërbimi: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /
2. Vallëzimi i barkut
Vallëzim belly (Vallëzim oriental) kombinojnë elementet tradicionale të Lindjes së Mesme dhe Afrikës Veriore, por popullariteti i kësaj tendence ka arritur përtej vendlindjes së tyre. Ndoshta të gjithë janë të njohur me këto lëvizje të buta dhe të lëmuara të barkut dhe ijëve, të cilat formojnë mbase vallëzimin më tërheqës në botë. Vallëzimet orientale janë një mundësi e shkëlqyer stërvitje kardio për të djegur kalori dhe për të tonifikuar muskujt e pjesës së mesme të trupit.
Pse vallëzimi i barkut është kaq i popullarizuar në mesin e vajzave? Së pari, këto ushtrime vallëzimi ndihmojnë për të punuar në zonat më problematike "femërore": barkun, belin, vithet dhe kofshët. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë pas lindjes. Së dyti, vallëzimi i barkut zhvillon hirin dhe atraktivitetin. Së treti, janë stërvitjet pa ndikim ato që nuk japin stres në nyje.
3. Stërvitje baleti
Një tjetër destinacion jashtëzakonisht i popullarizuar midis trajnimit të vallëzimit - kurse të bazuara në ushtrime baleti (balet trupi). Ky trajnim përfshin lëvizjet më të njohura nga baleti: demi-plie dhe Grand-plie, batmany përpara dhe mbrapa, ushtrime të ndryshme në gishtat e këmbëve, ushtrime në dysheme. Sigurisht, stërvitja e baletit nuk është një balet në formën e tij më të pastër dhe ka përshtatur një sërë ushtrimesh për një trup perfekt.
Cilat janë avantazhet e baletit të trupit? Së pari, ushtrimet e baletit në Barre ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së trupit dhe tonifikimin e muskujve të këmbëve, barkut dhe krahëve. Së dyti, stërvitje baleti për të zhvilluar fleksibilitetin dhe hirin. Së treti, ju do të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe do të shpëtoni nga dremitja. Së katërti, trajnimi i baletit është i lehtë për tu bërë në shtëpi, sepse nuk ka ligamente specifike të vallëzimit.
4. Vallëzimi aerobik
Aerobia është një drejtim klasik vallëzimi-sportiv. Aerobia ka përjetuar një lulëzim të vërtetë në vitet '90, por tani tifozët besnikë të këtyre stërvitjeve shumë. Cili është thelbi i tij? Vallëzimi aerobik është një grup hapash të thjeshtë që zakonisht shkojnë në kurriz dhe në ritmin e muzikës. Hapat koreografikë mund të kombinohen në tufa, dhe kompleksiteti i tyre mund të jetë mjaft i ndryshëm në varësi të klasave dhe grupeve specifike.
Pse aerobia ka qenë dhe vazhdon të jetë kaq e suksesshme? Së pari, është një ushtrim ideal kardio, pasi që gjatë gjithë seancave mbajti një zonë të xhirosigmës me impuls të lartë për shkak të lëvizjeve të vazhdueshme. Së dyti, për klasat gjimnastikë kërcimi nuk ka nevojë të kujdeset për estetikën dhe hirin e lëvizjeve - së pari kjo është palestër dhe jo vallëzim. Së treti, gjimnastikë mund të praktikohet në shtëpi, sepse nuk keni nevojë për pajisje shtesë dhe as aftësi të veçanta.
5. Aerobia me hapa
Aerobia me hapa është një tjetër shumë e popullarizuar në mes të diversitetit të vallëzimit-sportit. Hapni gjimnastikën si në të gjithë botën, dhe kërkesa e saj nuk bie, pavarësisht shfaqjes së rregullt të tendencave të reja të fitnesit (në krahasim me, për shembull, nga e njëjta gjimnastikë që kalon në mënyrë të konsiderueshme pozicionin e saj). Aerobika hapore është një lëvizje komplekse vallëzimi në një platformë të veçantë. Nuk është një vallëzim në formën e tij të pastër, por grupi i paketave këtu janë mjaft të vështira dhe kërkojnë përsëritje të shumëfishta për t'u mësuar përmendësh.
Pse gjimnastikë hap efektive për humbje peshe? Së pari, për shkak të sasahivit të vazhdueshëm në platformë ju do të vini në veprim muskujt e vitheve dhe këmbëve, duke eleminuar kështu rënien dhe celulitin. Së dyti, ritmi intensiv dhe ngre platformën me një ritëm shumë të mirë sigurimi të djegies së dhjamit gjatë gjithë mësimit. Aerobia me hapa gjithashtu mund të shijohet në shtëpi, por do t'ju duhet të blini platformë hapi.
6. Twerk
Nëse vallja orientale do t'u pëlqejë atyre që duan të shtrëngojnë muskujt e stomakut, twerk është një vallëzim drejtimi për të krijuar një "vithe të rrumbullakëta". E megjithatë është një kërcim shumë sensual dhe madje provokues, i cili bazohet në rrotullimin e shpejtë të legenit. Vallëzimi twerk mjaft i ri, ai u shfaq në Porto Riko në fund të viteve '90 dhe u bë i njohur falë interpretimeve të yjeve të tillë të lartë si Beyonce, Rihanna dhe Miley Cyrus.
Se sa për humbje peshe mësime të dobishme twerking? Së pari, është një stërvitje shumë djegëse e dhjamit, e cila rrit me shpejtësi rrahjet e zemrës dhe është djegie e shpejtë e kalorive. Së dyti, lëvizja e twerking ndihmon në diskutimin cilësor të zonave më problematike të femrave të trupit: kofshët, vithet, belin dhe barkun. Së treti, ky ushtrim përmirëson qarkullimin e gjakut në zonën e legenit, duke zvogëluar dhimbjet menstruale dhe duke lehtësuar simptomat që lidhen me menopauzën.
7. Vallëzimi latin
Klasat në grupe për vallëzimin latin janë gjithashtu shumë të zakonshme në klube të ndryshme të vallëzimit dhe qendra të fitnesit. Vallëzimi latin përfshin elementë lëvizjeje dhe vallëzimi të zhanreve të tilla të njohura si salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba. Ndryshe nga klasat Zumba me valle latine janë përgjithësisht më autentike dhe më afër stileve origjinale të vallëzimit.
Për përfitimet e mësimeve të vallëzimit latin vlen të përmendet sa vijon. Së pari, është një larmi stilesh vallëzimi, përmes të cilave do të jeni në gjendje të zotëroni lëvizjet themelore të vallëzimeve më të njohura të Amerikës së Jugut. Së dyti, vallëzimi latin është shumë energjik dhe i gëzuar, kështu që trajnimi pozitiv ju ofrohet. Së treti, është efikasitet i lartë për sa i përket humbjes së peshës, pasi vallëzimi latin konsumon shumë energji.
8. Hapi irlandez
Hapi irlandez është një drejtim shumë i veçantë vallëzimi që pushtoi shumë njerëz në të gjithë botën. Vallëzimi Irlandez ose Riverdance është një lëvizje e qartë dhe e shpejtë e këmbëve duke ruajtur palëvizshmërinë e trupit (si tap vallëzimi). Nga rruga, për Riverdance nuk është gjithmonë e nevojshme të blini këpucë speciale për çizmet ritmike karakteristike, sepse ekziston një kategori vallëzimi irlandez e kryer në këpucë të buta.
Cili është hapi i dobishëm irlandez? Së pari, zhvillon një ndjenjë të shkëlqyeshme të ritmit, sepse duhet të lëvizësh në mënyrë rigoroze në kohë në muzikë. Së dyti, riverdans shumë të dobishëm nga pikëpamja e përqendrimit dhe vëmendjes nuk do t'ju duhet vetëm për të kujtuar lëvizje të caktuara, por për të kryer një koreografi të vështirë me një ritëm shumë të shpejtë. Së treti, një sforcim i shkëlqyeshëm i gjithanshëm i muskujve të këmbëve që ju ofrohet. Dhe së katërti, është e pamundur të mos biesh dakord se kjo vallëzim është shumë e pazakontë dhe krijuese.
9. Vallëzimi në shtyllë
Nëse vallëzimi i mëparshëm i poleve shoqërohej vetëm me shfaqje në klube të natës dhe diskoteka, tani drejtimi i vallëzimit është gjithnjë e më i zakonshëm në dhomat e fitnesit, pasi klasa sportive në trajnimin në grup. Mjeti kryesor i shtyllës së vallëzimit është një shtyllë vertikale fikse. Për të kryer edhe ushtrimet më të thjeshta me shtyllë, keni nevojë për fuqi dhe koordinim serioz të muskujve, sepse në të njëjtën kohë me lëvizjet koreografike duhet të mbani peshën tuaj të trupit.
Cilat janë përfitimet e pole vallëzimit? Së pari, po pompon tërë trupin, sepse kjo vallëzim akrobatik kërkon trajnim të gjerë të të gjitha grupeve të muskujve. Së dyti, është puna për shtrirjen dhe fleksibilitetin, sepse vallëzimi i poleve me mend parashikon ndarjet dhe prapavijat. Së treti, pole vallëzimi është një fantastikisht i bukur dhe sensual. Kjo vallëzim është mahnitëse dhe mbresëlënëse.
10. Vallëzimi modern
Vallëzimi bashkëkohor ose modern është një nga stilet më të njohura të vallëzimit sot. Lëvizja e vallëzimit modern nuk mund të quhet e strukturuar dhe e qartë, përkundrazi është një koreografi prototip e lirë, e qetë dhe abstrakte. Ndonjëherë i referohet baletit klasik. Por nëse në baletin klasik, lëvizja e ajrit dhe sublime në koreografinë bashkëkohore të vallëzimit sikur të zbresë në dysheme.
Pse të zgjidhni për trajnim modern? Së pari, klasat e vallëzimit modern zhvillojnë në mënyrë të përkryer plastike, hirin, lehtësinë e lëvizjes, gjë që është e rëndësishme për atraktivitetin e femrave. Së dyti, vallëzimi bashkëkohor përmirëson qëndrimin, rregullon shtyllën kurrizore, shtrihet dhe zhvillon fleksibilitetin. Së treti, si çdo vallëzim tjetër, klasat moderne të vallëzimit janë një djegie kalorish dhe tonifikojnë muskujt e trupit.
Shih gjithashtu:
- 20 ushtrimet kryesore kardiovaskulare për humbjen e peshës kanali youtube Popsugar
- Si të hiqni anën: 20 rregulla kryesore + 20 ushtrime më të mira
Stërvitje vallëzimi