Deadlift – llojet, efektet, gabimet më të zakonshme

Përmbajtje e provuar

Deadlifts janë një ushtrim që pak atletë e bëjnë. Pavarësisht shumë polemikave, ia vlen të bindeni për këtë, sepse sjell shumë përfitime. Kontrolloni se si të kryeni siç duhet një deadlift dhe çfarë mund të arrini me të.

Deadlifts janë një nga ato ushtrime që duhet të formojnë themelin e planeve tuaja të stërvitjes. Nëse bëhet si duhet, nuk shkakton fare lëndime serioze. Gjëja kryesore është të mësoni teknikën dhe të ndiqni këshillat - vetëm atëherë është në gjendje të japë rezultate të mahnitshme.

Zhvendosja e vdekjes në këmbët e drejta

Nëse dëshironi të forconi kofshët tuaja, rekomandohet ngritja e vdekjes në këmbë të drejta. Ky ushtrim është vetëm në dukje i thjeshtë për t'u kryer. Efektiviteti i tij varet kryesisht nga detajet, prandaj është kaq e rëndësishme të ndiqni rregullat në fuqi.

Kur bëni një ushtrim deadlift, fokusi juaj kryesor duhet të jetë në cilësinë e ushtrimit, jo në numrin e përsëritjeve të kryera. Thelbi i ngritjes së vdekjes është të heqësh peshën nga toka në vija të drejta duke e mbajtur shpinën drejt. Është e rëndësishme që shpatullat të tërhiqen prapa.

Kur bëhet fjalë për ngritjet vdekjeprurëse, teknika fokusohet në disa parime më poshtë. Duke ndjekur këshillat, do të arrini rezultate të kënaqshme pa rrezikuar lëndime.

1. Mbajini këmbët në gjerësinë e ijeve. Gishtat e këmbëve duhet të dalin pak mbi shirit.
2. Kapeni shtangën me të gjitha duart (përpara) - hapësira e tyre duhet të jetë pak më e gjerë se shpatullat.
3. Thithni dhe përkuluni përpara, duke shtrënguar shpatullat tuaja.
4. Ngrini peshën lart duke mbajtur shpinën dhe këmbët drejt.
5. Mbajeni peshën për 2-3 sekonda, nxirrni frymën dhe më pas vendoseni butësisht në dysheme.

Kryeni 10-20 përsëritje të ngritjes së vdekjes në një grup - duke e mbajtur teknikën në mënyrë korrekte.

ZShiko gjithashtu: Ushtrime me shtangë - si t'i bëni ato për të sjellë rezultate?

ngritje sumo vdekjeprurëse

Ky lloj deadlift ndryshon nga ai klasik kryesisht në pozicionimin e këmbëve. Në versionin sumo, këmbët janë të vendosura gjerësisht, dhe duart që kapin shiritin vendosen në vijën e shpatullave, midis këmbëve. Sumo Deadlift lejon përfshirje më intensive të kuadricepsit dhe aduktorëve të kofshëve. Muskujt e shpinës, nga ana tjetër, luajnë një rol më të vogël.

1. Qëndroni me këmbët e hapura përpara shtangës, me këmbët e drejtuara nga jashtë. Gjunjët nuk duhet të drejtohen nga brenda.
2. Drejtoni shpinën dhe anoni bustin tuaj përafërsisht 45 gradë. Kapni shtangën me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave. Koka duhet të jetë në linjë me trupin.
3. Frymëmarrja është e rëndësishme në sumo deadlift. Thithni, shtrëngoni barkun dhe ngrini shtangën në lartësinë e këmbëve të poshtme. Ndalo për 2-3 sekonda.
4. Merrni frymë dhe ngadalë kthehuni nga pozicioni fillestar. Drejtoni pak ijet dhe gjunjët. Vendoseni butësisht shtangën në dysheme.

Gjithashtu kontrolloni: Trajnimi i shpinës - çfarë është?

Ngërç rumun

Parimi i ushtrimit është i njëjtë si në këmbët e drejta. Dhe në këtë rast, ia vlen të bëni një duzinë ose më shumë përsëritje në një seri. Dallimi midis një ngritjeje vdekjeprurëse me këmbë të drejtë dhe një ngritjeje vdekjeprurëse rumune me këmbë të drejtë është se:

1. në ngritje klasike gjunjët drejtohen kryesisht - mund të përkulen pak gjatë ngritjes së peshës, ndërsa në versionin rumun ushtrimi kryhet në gjunjë të përthyer,
2. në versionin klasik, shtanga vendoset në dysheme, dhe në versionin rumun, ajo mbetet në kontroll gjatë gjithë kohës deri në fund të serisë,
3. në ngritje rumune shufra mund të ngrihet nga baza, në klasike vetëm nga dyshemeja.

Teknika e ngritjes së vdekur në stilin rumun fitoi shumë ndjekës për shkak të lëvizjeve që japin më shumë liri.

1. Ecni drejt shtangës në mënyrë që të qëndroni në mes midis ngarkesave.
2. Përkuluni me shpinën drejt për të kryer një ngritje të duhur dhe mbani gjunjët pak të përkulur.
3. Një kapje në deadlift duhet të jetë një kapje, kështu që me gishtat tregues të drejtuar nga poshtë.
4. Thithni, atëherë, ndërsa ende drejtoni shpinën dhe përkulni pak gjunjët, ngrini shtangën.
5. Nxirrni frymën dhe ulni butësisht shtangën, por mos e vendosni shiritin në dysheme. Përsëriteni ushtrimin.

Sigurohuni të lexoni: Stërvitja në shtëpi – një alternativë e sigurt për palestrën

Ngritja e vdekjes në njërën këmbë

Ushtrimi është më i vështirë se versioni klasik. Megjithatë, ju mund ta kryeni këtë ngritje pa ngarkesë. Ushtrimi përfshin muskujt biceps, gluteal dhe rectus abdominis. Si të kryeni ngritjen e vdekjes me një këmbë?

1. Qëndroni drejt me këmbët afër njëra-tjetrës dhe krahët e ulur përgjatë trupit. Pjesa e pasme mbetet e drejtë dhe gjunjët janë pak të përkulur.
2. Thithni, më pas ktheni ijet prapa, anoni bustin përpara dhe ngrini njërën këmbë prapa. Qëndroni në këtë pozicion duke shtrirë këmbën e ngritur. Në ngritjen e vdekjes me njërën këmbë, koka duhet të qëndrojë në linjë me shpinën.
3. Kthehuni në pozicionin e fillimit duke nxjerrë frymë ngadalë.
4. Bëni 10 përsëritje, më pas ndërroni këmbën.

Ky lloj ngritjeje vdekjeprurëse mund të bëhet edhe me shtangë dore. Fillestarët, megjithatë, duhet të provojnë fillimisht ushtrimet pa pajisje. Përveç kësaj, është gjithashtu një ide e mrekullueshme për ta bërë deadlift në shtëpi. Në vend të shtangave mund të përdoren shishe uji.

Kontrolloje: Si të ushtroheni në shtëpi me shtangë dore?

Deadlift - gabime

Deadlifts janë një ushtrim në dukje i thjeshtë. Megjithatë, në fakt kërkon saktësi. Çdo gabim mund të bëjë lëndime të pakëndshme në ngritjet vdekjeprurëse në vend të efekteve pozitive.

Gabimet më të zakonshme të deadlift përfshijnë:

1. mbrapa e rrumbullakët - në këtë ushtrim, tehet e shpatullave duhet të tërhiqen poshtë dhe shpina të drejtohet,
2. stabilizimi i shtyllës kurrizore pas kapjes së shtangave - pozicionimi i shtyllës kurrizore dhe shtyrja e ijeve duhet të bëhet përpara se të anoni bustin dhe ta mbani atë në proces,
3. pozicionimi i ijeve si në një squat - në ngritjen e vdekjes, ijet duhet të jenë më të larta se gjunjët (nuk mund të bëni një squat të plotë),
4. Mbërthimi i alternuar me shtangë - kapja më e mirë është kapja (gishtat e drejtuar poshtë),
5. Hiperekstensioni i kofshës - në ngritjen e vdekjes, ijet duhet të shtyhen përpara, por të mbeten në linjë me të gjithë trupin,
6. së pari, punoni ijet gjatë ngritjes së shtangës - drejtimi i gjunjëve, lëvizja e ijeve dhe puna e shpinës duhet të bëhen njëkohësisht gjatë ngritjes së ngarkesës.

Deadlift dhe dhimbje shpine

Trajnimi me ngritjen e vdekur përmirëson gjendjen e strukturës së muskujve skeletorë. Ne do të zvogëlojmë rrezikun e dhimbjes në shpinë mesit. Megjithatë, kujdes i veçantë duhet treguar në rastin e sëmundjeve dhe sëmundjeve të shtyllës kurrizore.

Deadlift dhe hiperlordoza

Ushtrimi do të shkaktojë dhimbje te personat që vuajnë nga hiperlordoza, pra lordoza e thelluar e mesit. Kjo gjendje karakterizohet nga dobësia e muskujve të vitheve, barkut dhe bicepsit të kofshës dhe shkurtimi i muskujve kuadriceps dhe ekstensorë të shpinës.

Rrjedhimisht, muskujt e tjerë, duke përfshirë ekstensorin lumbal, mbingarkohen kur ngrihen në ngritje. Presioni në rruaza gjithashtu rritet. Prandaj, kur duam të kryejmë ngritje vdekjeprurëse, dhe lordoza e rëndë e pengon atë, është mirë të konsultohemi me një trajner personal të kualifikuar në fushën e fizioterapisë.

Deadlift dhe skolioza

Skolioza është një sëmundje që prish ekuilibrin midis punës së muskujve në të dy anët e shtyllës kurrizore. Prandaj, ushtrimet në palestër në rastin e skoliozës përjashtojnë ngritjet e vdekura që ngarkojnë shtyllën kurrizore në aksi. Një faktor shtesë që ndikon negativisht efekti i deadlift-it në shtyllën kurrizore me skoliozë ka një ngarkesë të lartë - nuk rekomandohet për këtë gjendje.

Deadlift dhe diskopati

Për shkak të ngarkesës dhe angazhimit për të ushtruar shumë grupe muskujsh, njerëzit me lëndime të shpinës duhet gjithashtu të heqin dorë nga ngritjet vdekjeprurëse. Këto përfshijnë dhimbje të nervit shiatik dhe diskopati. Rreziku i një përkeqësimi të dëmtimit gjatë kryerjes së një ngritjeje vdekjeprurëse është shumë i lartë.

Lexo gjithashtu: Si të shpëtojmë nga dhimbjet e shpinës? TOP 5 ushtrimet për një shpinë të shëndetshme

Deadlift – efekte

Ka shumë arsye për ngritjen e vdekjes. Teknika e saktë i jep këtij lloji ushtrimi shumë përfitime:

1. funksionon në një mënyrë shumëdrejtimëshe – ngritjet e vdekjes nuk fokusohen vetëm në forcimin e muskujve ekstensorë ose biceps të kofshëve (në rastin e ngritjeve vdekjeprurëse në këmbët e drejta), por edhe në forcimin e muskujve latissimus, muskujt gluteal dhe madje edhe muskujt e barkut;
2. Deadlift rumun forcon gjithashtu kërpudhat e vitheve;
3. ndihmon në reduktimin e yndyrës së trupit - rrit shpenzimin e energjisë, falë së cilës mund të arrini një deficit energjie më shpejt.

Është një ide e mirë të përfshini ngritjet vdekjeprurëse në planin tuaj të stërvitjes. Nëse zotëroni teknikën e duhur, stërvitja do të ketë shumë përfitime – duke përfshirë përfitimet shëndetësore.

Përmbajtja nga faqja medTvoiLokony ato synojnë të përmirësojnë, jo të zëvendësojnë, kontaktin midis Përdoruesit të Uebsajtit dhe mjekut të tij. Faqja e internetit është menduar vetëm për qëllime informative dhe edukative. Përpara se të ndiqni njohuritë e specializuara, veçanërisht këshillat mjekësore, të përfshira në faqen tonë të internetit, duhet të konsultoheni me një mjek. Administratori nuk mbart asnjë pasojë që rezultojnë nga përdorimi i informacionit të përmbajtur në faqen e internetit.