Dieta për humbje peshe (me një shembull të një menuje 1600 kcal)

Dieta është jashtëzakonisht e rëndësishme për humbjen e peshës. Ju ndihmon të bëheni të disiplinuar dhe selektiv në zgjedhjet tuaja të ushqimit. Kushti kryesor që kjo mënyrë të jetë komode për ju. Si mendoni, pse ato lirohen nga dietat e ngurta? Sepse janë të papërshtatshme. Një deficit adekuat i kalorive dhe një dietë e rehatshme e ushqimeve tuaja të preferuara të shëndetshme janë strategjitë më të suksesshme të humbjes së peshës.

Sa shpesh duhet të hani?

Shpërndarja e ushqimit gjatë gjithë ditës duhet të jetë e rehatshme për ju, por duhet të vërehet një deficit kalorish. Intervali kohor optimal midis vakteve është 3-4 orë.

Nëse keni shumë peshë të tepërt dhe deficiti i kalorive në dietë tejkalon 1500 kcal, atëherë opsioni më i mirë do të ishte 5-6 vakte fraksionale në ditë. Nëse jeni pak mbipeshë dhe keni një deficit kalorish nën 1500 kalori, atëherë merrni parasysh 3-4 vakte në ditë.

Njerëzit me mbipeshë shpesh kanë sekretim të rritur të insulinës dhe vështirësi në kontrollimin e oreksit, kështu që ata do të përfitojnë më shumë nga një vakt i pjesshëm. Kjo do t'ju lejojë të ndani marrjen tuaj të përditshme të kalorive në një numër të madh të vakteve, duke ruajtur kështu ngopjen, nivelet normale të sheqerit dhe duke shmangur ngrënien e tepërt. Por thyerja e 1300-1400 kalorive në 5-6 vakte dhe grumbullimi në pjesë të vogla nuk do të jetë e lehtë.

Çfarë duhet të jetë mëngjesi?

Mëngjesi vendos tonin për ditën. Pas një periudhe të gjatë urie gjatë natës, trupi ka nevojë për lëndë ushqyese. Përbërja e saktë e mëngjesit ndihmon për të kontrolluar oreksin gjatë gjithë ditës. Natën, trupi zvogëlon sekretimin e insulinës, por tani imagjinoni se çfarë do të ndodhte nëse hani një pjesë të madhe të karbohidrateve në mëngjes - një ngarkesë të lartë glikemike, një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, një rritje të insulinës. Karbohidratet më ngadalë absorbohen, aq më e vogël do të jetë pesha e sheqerit. Proteinat, yndyrnat dhe fibrat ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve.

Prandaj, mëngjesi duhet domosdoshmërisht të përmbajë proteina - të paktën 20 g. Kjo gjithashtu për faktin se marrja e fundit e ushqimeve me proteina ishte dje. Kur trupi nuk merr "material ndërtimor" për një kohë të gjatë, ai fillon të përdorë rezerva të brendshme - për të shkatërruar muskujt e tij.

Një mëngjes i plotë mund të jetë proteina-karbohidrate ose proteina-yndyrë. Një mëngjes proteina-karbohidrate është i përshtatshëm për njerëzit që janë më aktivë në gjysmën e parë të ditës. Punoni në punë lëvizëse ose ushtrime. Një mëngjes me yndyrë proteina është i përshtatshëm për njerëzit që nuk janë mësuar të hanë në mëngjes, të ndjekin një dietë me karbohidrate të ulëta ose të jenë të ulur në mëngjes.

Shembuj të një Mëngjesi të Suksesshëm

Mëngjesi me proteina-karbohidrate:

• Bollgur në ujë me rrush të thatë, një omëletë e bërë nga një vezë e tërë dhe dy proteina;
• Qull hikërror në ujë me gjoks pule dhe perime.

Mëngjesi me yndyrë në proteina:

• Vezë të skuqura nga dy vezë dhe sallatë perimesh me gjalpë;
• Gjizë me manaferrat dhe arrat.

Merrni vitamina dhe një suplement të vajit të peshkut 10 minuta pas mëngjesit.

Çfarë mund të hani për një meze të lehtë?

Qëllimi i rostiçeri është të mbajë një nivel të moderuar të sheqerit në gjak, të shmangë mbingopjen dhe siklet. Ajo duhet të përmbajë proteina dhe karbohidrate të pasura me fibra.

Shembuj të një meze të lehtë të suksesshme:

• Bukë krunde me djathë gjizë;
• Sallatë perimesh me gjoks pule dhe djathë me pak yndyrë;
• Djathë gjizë me manaferra ose fruta;
• Shkopinj perimesh dhe salcë greke kos.

Si duhet të jetë dreka?

Dreka është vakti më i madh i ditës. Deri në drekë, ju tashmë keni hapur një oreks, kështu që detyra kryesore nuk është të hani shumë dhe të siguroni ngopje afatgjatë. Zgjidhni karbohidrate komplekse, proteina dhe perime për të. Nëse hani pjatat e para, atëherë merrni parasysh sasinë e karbohidrateve në to. Për shembull, supa me bizele të skuqura ka shumë më shumë karbohidrate sesa një supë me perime të lehta pa patate. Ju nuk duhet të shtoni një karbohidrate shtesë në të. Synoni 20-30 gram proteina, 10-15 gram yndyrë dhe 30-40 gram karbohidrate. Mos harroni, ju duhet të përshtateni brenda kuadrit të CBJU tuaj të balancuar.

Shembuj të një dreke të suksesshme

Me kursin e parë:

• Supë me pure bizele, daulle pa lëkurë, sallatë me perime të freskëta me gjalpë;
• Borscht me patate, krunde ose bukë të thekur, bukë me perime me mish të ligët.

Pa kursin e parë:

• Orizi kafe me pulë dhe perime;
• Qull hikërror me peshk të dobët të pjekur dhe sallatë perimesh;
• Makarona gruri durum me mish të ligët dhe perime të freskëta.

Ushqyerja para dhe pas trajnimit

Shumica e njerëzve stërviten pas punës, por jo të gjithë kanë kohë për të ngrënë para se të bëjnë stërvitje dhe bëjnë gabimin e madh duke shkuar të uritur në palestër. Lodhja e grumbulluar gjatë ditës dhe nivelet e ulëta të sheqerit në gjak për shkak të një intervali të gjatë pa ushqim do t'ju parandalojë të bëni një ushtrim intensiv. Nëse jeni duke bërë stërvitje të forcës në palestër ose me shtangë me shtangë në shtëpi, atëherë duhet të hani 1,5 orë ose të keni një meze të lehtë 30 minuta para fillimit. Nëse jeni duke bërë kardio ose video në shtëpi, nuk keni nevojë të merrni një meze të lehtë para stërvitjes.

Shembuj të vakteve para stërvitjes

Nëse është e mundur të hani normalisht për 1,5 orë:

• Patate të pjekura dhe peshk të dobët të pjekur me perime;
• Sanduiç me bukë kokërr ose krunde me fileto pule dhe barishte.

Nëse mund të pini një meze të lehtë për 30-40 minuta:

• Fruta të ëmbla dhe të tharta (mollë, portokall, ananas, dardhë ose manaferra) dhe kos grek
• Shërbyer fruta dhe kosi i ëmbël dhe proteina.

Nëse jeni të uritur para kardio, mund të kapni disa proteina që treten shpejt në 30 minuta:

• Një racion me proteina hirrë;
• Të bardhat e vezëve.

Pas trajnimit, duhet të hani brenda një ore. Nëse shkoni në shtëpi menjëherë, atëherë mjafton vetëm të darkoni, por nëse pas trajnimit keni disa takime dhe vakti tjetër nuk do të zhvillohet shpejt, atëherë duhet të pini një pjesë të proteinave. Ju do të kënaqni urinë fiziologjike dhe do të krijoni kushte të favorshme për rimëkëmbjen e muskujve.

Si duhet të jetë darka?

Darka ideale është e lehtë, pasi shumica e njerëzve janë joaktivë në mbrëmje dhe e kalojnë atë në shtëpi. Një përjashtim mund të jenë njerëzit që janë të detyruar të zgjohen natën nga një darkë e lehtë dhe të fshijnë të gjithë përmbajtjen e frigoriferit. Nutricionistët rekomandojnë që njerëzit e tillë të bëjnë një mëngjes të lehtë, por një darkë të bollshme brenda kornizës së përmbajtjes ditore të kalorive. Përbërja e një darke standarde është proteina dhe karbohidrate nga perimet.

Shembuj të një Darke të Suksesshme

• Peshk i pjekur me yndyrë të moderuar dhe perime të zbardhura;
• Mëlçia e zier dhe perimet e ziera me gjalpë;
• Sallatë omëletë dhe perime.

Çfarë mund të hani para gjumit?

Vakti i fundit duhet të bëhet jo më vonë se dy orë para gjumit. Zgjidhni ushqime të lehta të pasura me proteina. Për një meze të lehtë të vonë, produktet e qumështit të fermentuar janë ideale, të cilat gjatë një nate urie do të kujdesen për muskujt dhe mikroflorën e zorrëve.

Shembuj të pickimeve të suksesshme të vona

• Një gotë kefir 1%;
• Një gotë kos natyral të pa ëmbëlsuar 1-2%;
• Një pjesë e gjizës me pak yndyrë.

Ju mund të shtoni ëmbëlsues me bazë stevia, vanilje, kakao, krunde ose fibra në kefir, gjizë ose kos, por është më mirë të përmbaheni nga frutat, mjalti dhe sheqeri.

Shembull i një diete 1500-1600 kalori

Le të hedhim një vështrim se si mund të duket një dietë 1500 kalori. Ju mund ta rregulloni atë në përputhje me nevojat tuaja për kalori dhe BJU.

• Mëngjesi: 50 g miell tërshëre, 15 g rrush të thatë, një omëletë të bërë nga 1 vezë e plotë dhe 2 proteina, 50 g qumësht i skremuar.
• Snack: mollë, 100 g gjizë 5%.
• Dreka: 150 g qull hikërror, një daulle pule pa lëkurë, 120 g sallatë me perime të freskëta me vaj.
• Para stërvitjes: 40g bukë me kokërr të plotë, 85g gjoks pule, perime dhe zarzavate pa niseshte.
• Darka: 120 g peshk i ligët, 150 g lakër e zier me gjalpë.
• Snack vonë: një gotë kefir 1%.

Gjithsej: 1568 kalori, 131 g proteina, 56 g yndyrë, 142 g karbohidrate.

Vini re se një racion i vogël me proteina është i pranishëm në çdo vakt. Proteina ka një efekt të lartë termik - gjatë tretjes, ju shpenzoni deri në 20% të kalorive të saj. Ngadalëson thithjen e karbohidrateve, parandalon thumba të sheqerit në gjak dhe ndihmon në kontrollin e ndjenjave të ngopjes.

Ju mund të rregulloni shembujt e vakteve dhe menunë përfundimtare për t'iu përshtatur nevojave tuaja në llogarinë tuaj personale. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të zgjidhni ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme dhe madhësinë e duhur të servirjes.

Për ata që e kanë lexuar artikullin deri në fund - një bonus - shembuj të racioneve ushqimore për KBZhU.